Силовая тренировка игрока в американский футбол. Силовые тренировки американских футболистов

FST – Функционально-силовой тренинг

пятница, 6 марта 2015 г.

ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!!

Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)

Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там “одни качки”)

Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного “карсета” (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.

Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про “тренировку НФЛ” была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.

Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) – это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.

Но их конек – это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!

Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !

Ладно, перейдем уже к тренировкам.

Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам – это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест “Жим штанги 100 кг на разы”

В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?

Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста “40 ярдов”, 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.

Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.

Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.

Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на “Вестсайд Барбелл” (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь – https://vk.com/topic-55108373_31332145

4 тренировки в неделю. Две их них – это тренировки верхней части тела (жим лежа). две из них – низ тела (прыжки, присед, проч.)

2 тренировки в недельном микроцикле – это тренировки Максимальных Усилий (сокращенно МУ). Это означает, что первое упражнение в день МУ проходит до установление РЕКОРДА в выбранном упражнении. Может на 5,на 3, на 2 или даже на 1 повторение. Одна такая тренировка для низа тела и еще одна – для жима лежа.

Еще две тренировки – это тренировки Динамических Усилий (ДУ). Здесь, цель №1 это развить быстрые мышечные волокна, и научить свое тело выдавать максимум усилий за минимальное количество времени. Это КРАЙНЕ важно, как для жима на разы (чем быстрее вы жмете, тем больше повторений сделаете до наступления усталости), так и для прыжков (по сути, это самое важное для прыжков).

Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!

Американские футболисты – самые разносторонне развитые спортсмены в мире

Американский футбол – весьма необычный вид спорта, о котором мы, жители СНГ, почти ничего не знаем. Но все мы знаем, что он существенно отличается от классического футбола и требует от спортсмена сразу всех качеств: силы, ловкости, скорости, гибкости. Кроме того, это один из самых жестких игровых видов спорта, ведь когда крепкие парни врезаются друг в друга со всей скорости – это часто приводит к тяжелым травмам, даже несмотря на то, что на каждом спортсмене экипировка сродни хоккейной.

Вопрос, волнующий многих, состоит в том, как все эти спортсмены развивают все необходимые в американском футболе качества одновременно, при этом прогрессируя сразу по всем направлениям.

Все дело в том, что никаких секретов и сложностей, в общем-то и нет. Американские футболисты буквально живут на тренировках, тренируются каждый день по несколько часов, их тренировки делятся на несколько типов, о которых как раз и пойдет речь ниже.

Первый тип тренировок – скоростная. Ни для кого не секрет, что чтобы бегать с большой скоростью – нужно регулярно бегать на пределе сил на короткие дистанции как со своим весом, так и с дополнительным весом. Что и делают американские футболисты, бег как на длинные, так и на короткие дистанции – это база для сильных, выносливых и взрывных ног, которые нужны в этом спорте. Также у них есть всякие специальные беговые и прыжковые упражнения, наверняка вы их видели в американских фильмах, где показывается подготовка спортсменов.

Второй тип тренировок – на выносливость. Она сочетает в себе различные элементы из кроссфита, как с железом, так и с собственным весом. Подтягивания, отжимания, приседания, берпи, выпрыгивания из седа – все это присутствует в таких тренировках и чередуется в кроссфитерской манере. Силовая выносливость – неотъемлемая часть подготовки американского футболиста, ведь для того, чтобы весь матч, а конкретнее 4 периода по 15 минут, бегать, хватать и сбивать с ног таких же крепких соперников – ее нужно немало.

Третий тип тренировок – классическая силовая тренировка. Спортсмены не пренебрегают развитием мышечной массы и силы. Но упор идет все же больше именно на силу, все таки избыточная мышечная масса, как у профессиональных бодибилдеров, например, будет очень сильно мешать. Так или иначе некоторые спортсмены могут похвастаться довольно внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Страшно представить, с какой силой эта гора мышц влетит с разбегу в цель.

Четвертый тип тренировок – все, что касается самой игры. Спортсмены надевают защитную экипировку и отрабатывают различные тактические моменты. Также имеет место отработка толчков(не знаю, как это по другому назвать :)), которую вы видите на фото.

Еще один интересный момент, который хотел бы описать – это то, что все американские футболисты уделяют большое внимание развитию мышц шеи. У футболистов – тяжеловесов шеи в буквальном смысле бычьи. Оно и не удивительно, ведь в игре спортсмен постоянно получает удары по голове, и даже мощный шлем не всегда спасает, а развитая шея является дополнительной страховкой, удерживающей голову, пусть и не стопроцентной.

Так и проходят тренировки профессиональных американских футболистов. Само собой все типы тренировок не проходят в один день, но в течении тренировочной недели спортсмены тренируются по всем направлениям, чтобы показывать максимальную форму к матчам.

Разумеется, не все американские футболисты – огромные горы мышц, кто-то доминирует в одном направлении, кто-то в другом. К тому же, насколько я знаю, они разделяются по весовым категориям и по ролям в игре. Одному нужно больше силы и мышечной массы, другому выносливости и взрывных ног. Так или иначе, каждый развивает все качества, требуемые от американского футболиста, но в разных пропорциях. Да, на деле в американском футболе всё гораздо сложнее, чем может показаться с первого взгляда.

Тренируйся как профессиональный игрок в американский футбол

В 1976 году Билл Стар написал книгу “Выживет сильнейший “. В её основе лежала программа, названная “Большая тройка”. Программа была рассчитана на игроков в американский футбол, но каждый мог ей воспользоваться, чтобы увеличить силу, улучшить выносливость и набрать пару килограммов мышечной массы. Эта тренировка старой школы состояла из жима штанги лёжа, приседаний со штангой на плечах и толчка штанги с пола. В программу также можно было добавить пару упражнений на желаемую мышечную группу.

Эта программа подходила всем, кто хотел прирост силы, мышечной массы и выносливости. Да, можно развивать все три компонента сразу. Эта тренировка не требовала оборудования, огромного количества времени и спортивного питания или фармакологии. Люди просто становились сильнее, здоровее и больше. Они не перегорали, могли спокойно работать и не страдать от болей в мышцах. Да что там говорить, если она была рассчитана на профессиональных футболистов, у которых тренировки каждый день. Да, конечно она изменялась для профи в зависимости от сезона. Но так как вы не стремитесь одержать победу в кубке, вам будет достаточно прироста силы и сухой мышечной массы.

5*5, три раза в неделю, три упражнения плюс два по желанию. Был ли результат в силе, мышечной массе и выносливости? Да, и еще какой. Была ли эта программа самой эффективной? Уже нет. Множество тренеров брали её за основу и пытались улучшить за счёт новейших знаний и опыта. И вот перед вами улучшенная программа, которая поможет вам стать таким же крутым, как и игроки американской футбольной лиги.

Три упражнения

Если у вас есть возможность выбрать только три лучших упражнения на всё тело. Какие это будут упражнения? Этот топ- 3 был тщательно отобран и изучен опытными тренерами. Вот он перед вами.

Прогулка фермера . Выполните становую тягу и сделайте два шага вперёд со штангой. Опустите штангу на пол. Снова выполните становую тягу и сделайте два шага назад это одно повторение.

Подтягивания обратным хватом до груди . Очень важно подтягиваться именно до груди, чтобы участвовало как можно больше мышц спины, а обратный хват позволит вам максимально подключить бицепс и поднять максимальный вес.

(Если Вы не можете подтягиваться до груди, выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом до груди)

Толчок штанги с груди (швунг жимовой). Одно из лучших упражнений для развития вашей верхней части корпуса. Ноги на ширине плеч, небольшое сгибание в коленях и резкий толчок с приседанием под штангу.

• Начните с хорошей разминки.
• Две тренировки в неделю (пн и чт, вт и пт)
• 3-5 сетов по 3-5 повторений этих трёх упражнений
• Первую тренировку выполняйте в обычном варианте, вторую выполняйте круговую
• Отдых между подходами 2 минуты
• Старайтесь на каждой неделе увеличить вес отягощений
• Работайте в отказ только в последнем подходе
• Добавьте два упражнения на нужные вам группы мышц в конце тренировки, если желаете. Лучше пусть это будут изолирующие упражнения. 2*8 будет как раз
• Растягивайтесь в конце тренировки немного, чтобы кровь поступила в мышцы быстрее
• Тренируйтесь 6-8 недель в таком темпе, затем смените программу

Плюсы этой тренировки

• Огромный прирост силы и мышц
• Требуется мало времени на тренировку
• Всего две тренировки в неделю
• Минимальный риск травмы, боли или перетреннированности
• Возможность добавить тренировки с собственным телом или кардионагрузку без риска потери мышц или усталости

Дайте плану шанс, станьте сильнее и лучше.

Поставьте лайк, если вам понравилось. Подпишитесь, чтобы не пропустить новых статей. Ну а мы только начинаем. Успехов!

Источники:

http://functionalalexch.blogspot.com/2015/03/blog-post_6.html
http://zen.yandex.com/media/sportivniy_channel/amerikanskie-futbolisty-samye-raznostoronne-razvitye-sportsmeny-v-mire-5db19c128d5b5f00ad8ce53e?feed_exp=tag_feed&from=feed&rid=764816470.457.1574828670809.56638&integration=publishers_platform_yandex
http://zen.yandex.ru/media/id/5ac1210f2f578c01b35aeb75/5af87f35fd96b1ee19acdda5