Движение. Что такое нейромышечная (ментальная) связь
Что такое и для чего нужна нейромышечная связь
Вы находитесь в разделе:
Что такое и для чего нужна нейромышечная связь
Возможно, для кого-то информация данной статьи будет новой и это замечательно. Сегодня вы узнаете, что такое и для чего нужна нейромышечная связь.
Нужно отметить, что нейромышечная связь является одним из главных факторов роста мышц, но о котором многие или не знают, или не справедливо забывают. Хотя именно от нее зависит, насколько быстро будут расти ваши мышцы.
Что же такое нейромышечная связь?
Нейромышечная связь, это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется сигналами, проходящими через нервную систему вашего тела. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, то есть насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.
Мозг посылает импульсы для того, чтобы работающая мышца или группа мышц сокращались, но вследствие того, что человек не понимает, как ему сделать то или иное движение при минимальных затратах, и какая целевая мышца конкретно работает для этого движения, происходить включение в работу других нецелевых мышц. А это ведет к тому, что часть нагрузки в упражнении будут забирать дополнительные, лишние мышцы.
К примеру, вы делаете тягу штанги к подбородку и думаете, что прорабатываете средние и задние пучки дельт, но на следующий день у вас болят вовсе не дельты, а трапеция. Вы не делали «шраги» на трапецию, как так? Другой пример, вы делаете сгибание рук с гантелями на бицепс, но основная нагрузка почему-то приходится на передние дельты.
Это говорит о том, что у вас очень плохая нейромышечная связь, и вы плохо или совсем не чувствуете работающую группу мышц. Так же это может говорить о неправильной технике выполнения упражнения.
Еще один пример, если взять маленького ребенка, который только учиться держать ложку и поставить перед ним тарелку с кашей, то первые попытки донести ложку ко рту будут неудачными. У него не сразу получиться поднести ложку ко рту, он будет тыкать в глаз, в щеку, да куда угодно. И происходит это не потому, что он маленький, а потом, что плохо развита связь между мозгом и мышцами. Постепенно малыш научится работать ложкой даже с закрытыми глазами.
Таким образом, данный навык позволяет научиться сокращать определенную мышцу или мышечную группу с помощью мозга. Как показывает практика, те мышцы, которые спортсмен хорошо чувствует в упражнении, действительно растут быстрее, даже с меньшими весами, когда как использование неправильных групп мышц в упражнении может привести к диспропорции тела. Поэтому, если вы выработаете эту связь, эффективность от упражнений возрастет в разы.
Если посмотреть на известных бодибилдеров, достигших спортивных высот, то можно с уверенностью сказать, что они не только хорошо знают о нейромышечной связи, но и благодаря годам тренировок и специальным упражнениям, развили ее практически на максимум.
Как говорил великий Арнольд Шварценеггер : «Ключевая ошибка большинства людей в том, что они идут в зал выполнять движения автоматически, но они не пытаются мысленно проникнуть внутрь мышцы. Его мышцы это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал, и все это в совокупности дало свой колоссальный результат».
Поэтому, если вы действительно хотите добиться отличных результатов, то вам стоит задуматься о налаживании и работы между мозгом и мышцами.
Как развить нейромышечную связь?
Самым лучшим вариантом считается развитие нейромышечной связи с первых же дней посещения тренажерного зала. В этом случае будет меньше проблем с техникой выполнения и быстрее придет понимание работы целевых мышц в выполняемых упражнениях.
Но это не значит, что если вы уже тренируетесь какое-то время и впервые слышите про эту связь, что все пропало и надо срочно переходить на кройку шитья. Укрепить ментальную связь можно всегда, главное четкое понимание и регулярные тренировки.
Развивать нейромышечную связь можно, как в тренажерном зале, так и дома. Есть мнение, что для упражнений в тренажерном зале подойдет пустой гриф, но это спорный вопрос.
Согласен, если вы новичок и только постигаете азы техники выполнения и развития нейромышечной связи, то работа с пустым грифом для каждой мышечной группы будет отличным вариантом. В этом случае следует, во время выполнения любого упражнения вы должны максимально концентрироваться на той мышце, которую тренируете.
Не нужно выполнять по 50 повторений, в этом случае вы просто забьете мышцы и не сможете в полной мере чувствовать ее. Достаточно выполнять 15 – 20 повторений в 3 – 5 подходах. Данные упражнения нужно выполнять не менее двух, трех месяцев, а в некоторых случаях и дольше.
Если вы уже имеете тренировочный стаж, то работая пустым грифом, вы вряд ли в полную силу будете ощущать целевую мышцу. Выберите такой вес, с которым сможете выполнить 25 повторений в отказ. И с этим весом выполняйте по 20 повторений, так же концентрируясь на работе целевой мышцы, не доводя выполнение повторений до отказа.
Так же нейромышечную связь можно усилить как полноценной разминкой, так и разминочными подходами с правильной техникой. Не гонитесь за весами и количеством повторений. На первых этапах ваша задача именно прочувствовать работу целевой мышцы.
Для развития нейромышечной связи дома подойдет метод «Молитва на ночь». Суть этого метода заключается в том, чтобы задействовать нужную мышцу, выполняя воображаемые упражнения. Со стороны, наверное, это звучит глупо, но если правильно и регулярно в течение полугода выполнять эти тренировки, то результат будет на лицо.
То есть, вы работаете без спортивного инвентаря и приспособлений, просто воображая гриф или гантели. К примеру, для подъема гантелей на бицепс нужно представить, что у вас в руках реальные гантели. Начните выполнять сгибание руки медленно, чувствуя, как сокращается бицепс, при опускании руки так же чувствуйте нагрузку, опускайте медленно, не бросая руку. Выполняйте упражнение на протяжении 2 – 5 минут. То же самое проделайте для других мышц, главное чувствовать мышцу и выработать ментальную связь.
В независимости, где вы выполняете данные тренировки, ваш мозг должен думать только о выполняемом упражнении. Все разговоры, левые мысли и проблемы оставляйте на время в стороне. Это поможет вам быстрее развить нейромышечную связь, увеличить эффективность упражнений и наладить правильную технику.
Заключение
Думаю,теперь вы разобрались, что такое и для чего нужна нейромышечная связь. Главное в этом деле терпение,внимание, концентрация и регулярные тренировки. Выработав нейромышечную связь и поставив правильную технику, вы заметите, как начнете прогрессировать!
Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.
Что такое нейромышечная (ментальная) связь?
В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.
Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?
Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.
Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?
Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.
Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?
Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже): 
На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.
Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?
Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.
Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц
Ментально-мышечная связь мозг-мышцы поможет безопасно, меньшими весами и нагрузками, нарастить быстрей и больше мышц. При этом, большинство упражнений по набору мышечной массы можно выполнять используя только эффективную нейромышечную связь, без использования дополнительных утяжелителей. Укрепить нервно-мышечную связь и усилить сознательный контроль направления мозг-мышца, можно спец. упражнениями перед сном и во время тренировок.
Как развить и улучшить нейромышечную связь для набора мышц
Совершенствование использования нейромышечной связи для повышения качества физических упражнений разделим на два направления.
Первое, это собственно умение владеть этой техникой. Т.е. умение вовлечь в работу именно целевую мышцу или группу мышц при выполнении физических упражнений. На схеме выполнения упражнения «становая тяга» приведены три этапа и мышцы которые являются целевыми на каждом из них.
Для качественного и безопасного выполнения этого эффективного, но сложного упражнения, необходимо на каждом этапе задействовать целевые мышцы. Таким образом, хорошее владение ментально-мышечной связью обеспечивает своевременность переноса нагрузки с одной мышцы на другую.
Второе направление — повышение уровня активации целевой мышцы. В этой части важно не только вовлечь целевую мышцу в процесс, но при этом максимально вовлечь все составные части мышечной группы в соответствии с объёмом нагрузки.
На примере опять же «становой тяги», при работе с рабочим весом, важно уже не только своевременно «включить» мышцу, но и максимально её активизировать.
В этом случае важную роль будут иметь рабочие веса, так как при большем весе организм вынужден привлекать больше мышц. Т.е. в работу включается больше нервных и мышечных волокон. И организм в целом запоминает ситуацию с потребностью того или иного канала активизации и работы.
Но веса стоит увеличивать постепенно, с учётом того чувствуете мышцу или нет при этом весе. Если нет полного ощущения контроля мышцы задержитесь на этом весе. Или при подтягиваниях
используйте больше негативную фазу, задерживайтесь на ней как можно дольше, и концентрируйтесь на широчайшей мышце.
Ментально-мышечная связь
Учимся «чувствовать мышцу» , управлять ментально-мышечной связью концентрированным усилием воли. Главная цель установить качественную ментальную связь с каждой мышцей вашего драгоценного тела. Важно научиться правильно распознавать какая мышца нагружается в большей степени при выполнении конкретного упражнения. Является ли она целевой мышцей при выполнении данного упражнения.
Ментально-мышечную связь в повседневной жизни Вы используете регулярно когда производите какое-либо движение. Наша задача в данном случае, научиться выполнять движения под «вымышленной нагрузкой». Попробуем на примерах, на самых простых упражнениях, приседание и «работа» бицепсом руки.
При выполнении не торопитесь и визуализируйте весь процесс. Чем спокойней и концентрированней будут выполняться тренировочные упражнения, тем быстрей и надёжней будут выстраиваться «нагрузочные» связи «нагрузочные» между мозгом и мышцами.
Приседание. Присядьте — встаньте, отлично. Теперь опять присядьте и представьте, что на плечах у Вас гриф штанги, с весом например 10 кг. Попробуйте медленно встать, напрягая усилием воли мышцы ног, корпуса исходя из этих условий нагрузки. Если не получается отчётливо визуализировать гриф, возьмите в руки, что нибудь схожее, например гимнастическую палку или штангу от пылесоса.
Бицепс руки. Аналогично представьте, что кисть опущенной вдоль тела руки (вы стоите), сжимает гантель с весом 5 кг. Теперь сгибая руку в локтевом суставе, приподнимайте воображаемую гантель к плечу. При этом напрягайте бицепс руки в соответствии из условий нагрузки. Теперь медленно опустите руку с «гантелью», при движении вниз у Вас должен начать работать трицепс нагружаемой руки.
Повторите каждое упражнение несколько раз. Будет очень полезно, если Вы сами для себя добавите несколько упражнений. Выполняйте упражнения несколько раз в день и результат обязательно будет.
Ментально-мышечную связь мы будем использовать регулярно, она в основе методики. Особенно она будет важна при проработке мышц спины, пресса, задней дельты. То есть тогда, когда требуется максимальная сознательная концентрация для работы целевых «трудных» мышц, как в статических, так и при динамических упражнениях.
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Источники:
http://marsel-sport-str.site/obshhaya-rubrika/chto-takoe-i-dlya-chego-nuzhna-nejromyshechnaya-svyaz
http://street-sport.com/chto-takoe-neyromyishechnaya-mentalnaya-svyaz.html
http://uspeh-z.ru/neyromyishechnaya-mentalnaya-svyaz/
