Тренировка дыхания для фридайвинга и подводной охоты фото видео. Задержка дыхания: в чем ее секрет

Дыхание во фридайвинге

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если Вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.

Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у Вас не возникает никаких неприятных ощущений.

Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.

В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.

Фридайвинг: техника дыхания

Фридайвинг – это подводное плавание на задержке дыхания. Такая форма погружения в воду возникла еще в аттические времена, но активно используется и в наши дни. Причем как в коммерческих, так и в спортивных целях.

Главный принцип подобного погружения в воду – умение задерживать дыхание правильно. То есть организм должен быть максимально насыщен кислородом, а дайвер полностью расслаблен. Ведь именно умение расслабляться является одним из самых важных аспектов задержки дыхания.

Кстати, некоторые дайверы медитируют перед погружением в воду.

Фридайвинг: задержка дыхания

Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так — делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

Техника упражнений

Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.

Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.

Остальное время отдыхайте. Продолжительность занятий в бассейне – от 45 минут до полутора часов. В тренажерном зале – около часа. Используйте принцип «пирамидной тренировки».

И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.

Исследование дыхания: от паники до фридайвинга

Когда я впервые узнала про фридайвинг, меня удивило, что люди за неделю обучения могут нырнуть на 20 метров без акваланга. Спустя 4 года, я защитила диплом по регуляции дыхания на факультете психологии МГУ. Я искала ответ на вопрос: что помогает людям так фантастически регулировать себя и нырять на десятки метров? Да, есть множество исследований про физиологию дыхания и водный рефлекс млекопитающих. Но что происходит внутри человека – в его мыслях, переживаниях и восприятии, – когда он задерживает дыхание? Почему одни могут по 3-5 минут задерживать дыхание на глубине, а другие задыхаются от паники в метро?

Задаваясь этими вопросами, я училась на клинического психолога и углублялась в изучение психосоматики и психологии телесности.

Если в медицине смотрят на тело как физиологическую машину и совокупность органов, то в психологии телесности исследуют, как «животное тело» превращается в «культурную телесность», ощущаемую и регулируемую изнутри. Ведь то, как мы засыпаем, питаемся, говорим, ходим в туалет, ощущаем себя или регулируем эмоции — это результат культурных практик и приобретённых навыков, вросших в тело. Особую роль в этом играют слова, передающие культурный опыт: только назвав эмоцию, ощущение или процесс, мы можем понять, что с нами происходит, и регулировать это. Если мы не находим слов, то опираемся в невидимую стену незнания, неизвестности и неконтролируемости.

Дыхание тоже телесная функция, которая с детства укрощается культурой. Осваивая речь, двухлетний ребёнок учится регулировать глубину и частоту дыхания, а к 4-6 годам уже может произвольно задерживать дыхание, хотя полностью дыхательная система созревает к 18-20 годам. И на этом обычно заканчивается обучение регулировать дыхание, поскольку внешние условия не требуют от нас такого навыка. Обычный здоровый человек не замечает своё дыхание, поскольку оно остаётся под контролем вегетативной нервной системы, которая бережно регулирует дыхание с учётом физиологических нужд и внешних обстоятельств.

Но не во всех культурах было так.

• В прибрежных районах ныряние (регуляция дыхания) было работой и кормило целые поселения. Например, в Японии жили женщины-ама и ловцы-итомены. Они имели специфическое дыхательные и инструментальные техники, помогающие дольше задерживать дыхание и быстрее погружаться (Майоль, 1987).
• На востоке регуляция дыхания была вплетена в религиозные практики. В Индии это была Йога-пранаяма, а в Китае — Цигун, в Тибете — Кум-ньяй. Каждая из систем давала особый язык описания дыхания и подразумевала физическое и личностное развитие человека (Сафонов, 2004).

Фридайвинг же является современной культурной практикой дыхания, основанной на научных исследованиях и очищенной от религиозных вплетений. Он также даёт свой специфический «словарь», который помогает понять, что именно происходит во время нырка – «контракции», «давление», «продувка» и т. д. Без такого словаря сокращения диафрагмы для обычного человека означают: «Я больше не могу! Опасность! Я умираю без воздуха!» Для фридайвера тот же физиологический процесс значит совершенно другое: «Да, возникли контракции из-за повышения СО2, но небольшой запас кислорода у меня ещё есть, я могу больше расслабиться, потерпеть и спокойно всплыть».

Таким образом, регуляция дыхания – это навык, который постепенно формируется под влиянием культуры и жизненного опыта человека. Поэтому он развит у кого-то сильнее, а у кого-то слабее. Или вообще не сформирован. Это позволяет рассмотреть регуляцию дыхания как континуум. И чтобы лучше понять этот феномен – надо исследовать оба полюса (см. схему).

Поэтому я сравнивала фридайверов с пациентами, имеющими расстройство регуляции дыхания – синдром нейрогенной гипервентиляции.

Гипервентиляция, по сути, это учащённое дыхание. Но в хронической форме она превращается гипервентиляционный синдром (ГВС): слишком частое дыхание изменяет кислотно-щелочной баланс крови и влечёт множество симптомов: от ощущения «трудно вдохнуть» до головокружения, болей в мышцах и грудной клетке, потери сознания и т. д.

Бывают органические, телесные причины, вызывающие такой тип дыхания – это повреждения мозга, инфекции или отравления. Но бывают и психологические причины: сильные переживания, внутренние конфликты и личностные особенности. Для сравнения с фридайверами я исследовала именно психогенный (нейрогенный) вариант ГВС: когда с самими органами дыхания всё в порядке, но из-за эмоциональных реакций расстроена способность его регулировать в соответствии с нуждами организма.

При нейрогенной ГВС человек дышит слишком часто и поверхностно, примерно 26-30 раз в минуту, когда в норме должно быть 10-14 вдохов. Такое учащённое дыхание вызывается тревогой и активацией симпатической нервной системой. В норме такая активация нужна, чтобы справиться с реальной угрозой – убежать или напасть. Без реального стимула, при прокручивании тревожных мыслей тело тоже активируется и дыхание учащается, что приводит к хронической гипервентиляции.
При хроническом учащённом дыхании излишне вымывается СО2, отчего смещается кислотно-щелочной баланс крови в сторону щелочи (алкалоз) и изменяется работа множества систем: дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной, мышечной, пищеварительной. Поэтому симптомы могут быть одновременно в разных органах: ощущение «трудно вдохнуть», усиленное сердцебиение, потливость, головокружение, боль в мышцах, тошнота, дереализация и т. д.
В мягкой форме ГВС может ощущаться как небольшой дискомфорт в грудной клетке, усталость и головокружения. В острой же форме именно гипервентиляция вызывает панические атаки. (Подробнее о ГВС можно посмотреть в моём вебинаре «Дыхание, тревога и психосоматические симптомы»).

И во фридайвинге, и при ГВС есть отрыв типа дыхания от функциональных нужд организма. Во фридайвинге это происходит за счёт запланированного «подготовительного дыхания» — «целенаправленного» действия, которое предвосхищает будущую нужду в О2 и повышение СО2. При ГВС же происходит неправильная оценка опасности, отчего человек дышит излишне часто, когда реальной угрозы нет, но не замечает этого.

Целью исследования было сравнить, какие внутренние переживания и мысли о дыхании есть у людей с разным дыхательным опытом (у пациентов с ГВС, в норме и у фридайверов), и насколько они связаны со способностью регулировать дыхание .

Таким образом, в исследовании участвовало 3 группы:

• Норма — обычные люди (20 человек), откликнувшиеся на приглашение и не имеющие дыхательных и психических расстройств.
• Фридайверы – приглашённые инструкторы российской Федерации Фридайвинга (20 человек)
• Пациенты с синдром нейрогенной гипервентиляции, которых к нам отправляли врачи разных профилей (пульмонолог, невролог, общий терапевт, психиатр) после обследований, не выявивших органических причин расстройства.

При поиске пациентов с ГВС оказалось, что люди с такими симптомами часто приходят к врачам на обследования, делают множество анализов, но из-за отсутствия каких-либо телесных причин так и не получают помощи. Со слов пульмонолога, направлявшего к нам пациентов на исследование, «нейрогенная гипервентиляция – это единственное дыхательное расстройство, которые не поддаётся медицинскому лечению и вызывает ощущение профессиональной беспомощности». Для пациентов это выливается в многочисленные, порой многолетние медицинские исследования и жизнь в страхе за своей здоровье.

С каждым участником я проводила личную 2-часовую встречу, в которую входили:

• беседа про негативный и позитивный дыхательный опыт;
• опросник о симптомах нейрогенной гипервентиляции (Наймигенский опросник);
• тест на уровень тревоги (тест Спилбергера-Ханина);
• методика о словаре внутренних ощущений (Выбор дескрипторов интарцептивных ощущений);
• 3 рисунка: «Моё дыхание», «Лёгкое дыхание» и «Несуществующее животное»;
• пробы на задержку дыхания («сухая статика» 4 раза).

Результаты исследования

1. Длительность задержки дыхания (среднее по 4 пробам).

2. Увеличение задержки от 1 к 4 пробе – разворачивание водного рефлекса млекопитающих.

3. Уровень тревоги и наличие ГВС

4. Опрос о дыхательном опыте

5. Словарь внутренних ощущений

6. Анализ рисунков «Моё дыхание» и «Лёгкое дыхание»

7. Рисунок несуществующего животного

Выводы:

Умение замечать приятные дыхательные ощущения помогает дольше задерживать дыхание: не только за счёт удлинения «этапа комфорта», но и за счёт «этапа борьбы». Это в очередной раз подтверждает, необходимость ориентации на само удовольствие от ныряния, а не какие-либо показатели.

Нейрогенная гипервентиляция и панические атаки могут случиться с каждым в ответ на сильный стресс, даже с инструктором по фридайвингу. Но знание о механизме возникновения ГВС позволяет вовремя скорректировать дыхание, не запуская проблему с дыханием до хронической формы.
Если на тренировку по фридайвингу приходят ученики с ГВС и паническими атаками, то с ними могут возникать сложности из-за их потребности в индивидуальном внимании тренера. Таких людей в первую очередь необходимо отправить на обследование у пульманолога или невролога, чтобы проверить наличие органических причин расстройства дыхания. Если органических причин не обнаружено, то их важно обучить правильному типу дыхания: диафрагмальному, через нос, с соотношением вдоха и выдоха 1:2. При ежедневной тренировке такого дыхания уже через 2 недели может восстановиться нормальный уровень СО2, существенно снизится тревожность, что станет подготовительным этапом для обучения фридайвингу.
У инструкторов фридайвинга имеется множество техник для обучения регуляции дыхания (полное йоговское дыхание, пранаяма, дыхание «квадратом» и т. д.), что помогает увеличить регуляцию дыхания и вернуть «чувство авторства» — «я могу дышать». В то же время важно разделять компетенции: инструктор может помочь восстановить физиологически правильное дыхание, но он не может скорректировать установки и убеждения этих людей, которые приводят к оценке множества ситуаций как угрожающих, что служит причиной активации ГВС. Это уже задача психолога.
Надеюсь, исследование продолжится в рамках диссертации. Я расширю объём методик: добавлю исследование личностных черт и физиологических параметров во время задержки дыхания. Буду вновь звать поучаствовать в исследовании.

Благодарю инструкторов Федерации Фридайвинга за участие и интересные беседы.

Источники:

http://www.free-diver.ru/index.php/freediving/38-freediving/279-breath
http://divinglive.ru/texnika-dajving/fridajving-texnika-dyxaniya.htm
http://freediving.ru/news/detail.php?ID=432