Как научиться полностью контролировать свое тело. Как управлять своим телом благодаря правильному дыханию? Практики телесно-ориентированной психотерапии

Телесно ориентированная психотерапия — что это? Упражнения

Статья поможет понять, что такое телесно ориентированная психотерапия, и применить знания психологии на благо оздоровления организма. В наше время гиподинамия (малоподвижный образ жизни), стрессы, эмоциональные перегрузки, вредные привычки, неблагополучная экология, информационные нагрузки, недостаточность живого общения между людьми ввиду появления интернета негативно влияют на психику человека. Имеется много способов решения психологических проблем. Одним из них является телесно – ориентированная психотерапия.

Телесно-ориентированная психотерапия — путь к излечению души

• 1. Телесно ориентированная психотерапия. Определение.
• 2. Телесно ориентированная психотерапия. Основоположники.

Телесная терапия — что это? Один из лечебных видов улучшения психического состояния через тело. Поговорка «В здоровом теле — здоровый дух», подтверждает непосредственную связь психологического самочувствия с состоянием тела. Именно оно является центром терапевтического воздействия на психику человека. «Тело — зеркало души», эта поговорка имеет непосредственное отношение к теме взаимовлияния физического тела и разума. Скованность в движениях, неестественность позы, жестикуляций, мимики всегда указывают на зажатость определённых мышечных групп и, соответственно, разные психологические проблемы, наличие комплексов.

Все эмоциональные переживания остаются у человека на подсознательном уровне, накапливаются в разных частях тела и органов, создают напряжённость мышц, блокируют свободное прохождение биоэнергии. Раз за разом, в результате внешних стрессовых воздействий, эта энергия накапливается в определённом участке, что приводит к хроническому заболеванию.

ТОП метод. Цель — снять блоки телесной напряжённости для беспрепятственного протекания энергии. Это работа с физическим телом и подсознанием.

Основоположники телесно-ориентированной психотерапии

Началом терапевтического воздействия через бессознательное и устранения конфликта с сознательным для избавления человека от психических расстройств послужил метод психоанализа невролога из Австрии З.Фрейда. Его ученик В.Райх взял некоторые аспекты теории своего учителя для развития другого, своего направления — телесно ориентированная психотерапия, основой которого является лечебные действия с физическим телом человека для снятия напряжённости мышц, блоков в результате негативных событий. Для этого разработаны ТОП упражнения.

Ученики и последователи В.Райха продолжили развитие направления телесно ориентированная психотерапия, создали свои направления: биодинамика (Г.Боесен), биоэнергетический анализ (А.Лоуэн), Ф.Александер (психосоматическая медицина), И.Ролф (рольфинг), Д.Боаделла (биосинтез), М.Розен (розен метод), метод соматического обучения Фельденкрайза, метод телесно ориентированной психотерапии В.Баскакова (танатотерапия). Все эти направления в психологии эффективны в терапии психологических проблем посредством воздействия на разум через тело.

Телесно-ориентированная психотерапия В.Райха

• 1. Особенности метода телесной терапии Райха.
• 2. Телесно-ориентированная психотерапия упражнения.

Согласно теории учёного психологии, в результате защитной реакции психики на внешние раздражители образуется панцирь мышц, который не даёт человеку возможности расслабить разные участки тела. Это приводит к неправильному дыханию, препятствует циркуляции энергии в организме, подавляет положительные эмоции. В результате этих факторов происходят неврозы, депрессии, неадекватное восприятие событий. В.Райх полагал, что снятие напряжения мышц способом воздействия физическими методами (массаж, щипки, надавливания), специальными телесно ориентированная психотерапия упражнениями, способствует свободному прохождению биоэнергии, освобождению подавленных эмоциональных реакций. А это, в свою очередь, оздоравливает тело и психику.

Иными словами, теория В.Райха — телесно ориентированная терапия. О том, что блокировка мышц ведёт к различным физическим и умственным заболеваниям подтверждается жизнью. Человек, неспособный к эмоциональной разрядке, в итоге, становится замкнутым, необщительным, мнительным. Это приводит к негативным последствиям — душевным и телесным болезням. Официальная, западно-ориентированная медицина пытается лечить медикаментозными препаратами, которые, как правило, оказывают негативное воздействие на организм, не достигая цели безопасного оздоровления.

Особенность метода Райха телесно ориентированная терапия — снятие блоков, освобождение энергии и эмоций, и соответственно, избавление от психологических проблем и терапии болезней. Для этого применяются специальные упражнения для усиления напряжения блокированных мышц и последующего расслабления. Система телесно ориентированной терапии подразделяет тело человека на 7 частей, где могут быть заблокированные каналы энергии, т. е. перенапряжены мышцы (мышечные блоки). Для снятия напряжения разработаны конкретные упражнения для каждого определённого участка.

Кроме того, телесно-ориентированная терапия включает в себя ряд специальных дыхательных упражнений. Многие из них могут показаться странными, необычными для понимания. Но для многих людей, впервые узнавших о том, что у человека существуют некие каналы, по которым протекает какая-то энергия, всё это кажется сомнительным и неправдоподобным.

Тем не менее это работает и приносит положительные результаты для снятия напряжения мышц, освобождения эмоций, и, как следствие, для терапии нарушений психики. По системе телесно ориентированная психотерапия В.Райха все упражнения начинать выполнять необходимо с верхней части тела, так как мышечные напряжения (блоки) формируются в нижней части тела ещё в детском возрасте и труднее поддаются разблокированию ввиду долгого срока. В психологии считается, что мышечные блоки в области головы, диафрагмы формируются в более зрелые годы и на эти блоки легче воздействовать с помощью комплекса упражнений телесно ориентированная психотерапия.

Упражнения телесной психотерапии

Перед выполнением основных упражнений нужно провести дыхательные. Телесно ориентированная терапия. Упражнения по постановке корректного дыхания.

Сначала подышать грудью, потом животом. Это делается для того, чтобы задействовать лёгкие полностью. Лёжа на полу выдохнуть весь воздух, а затем носом вдыхаем в грудную клетку, при этом она поднимается — живот остаётся неподвижным. После освоения этого вида дыхания переходим к следующему этапу. Выдыхаем воздух, а потом вдыхаем, надувая при этом живот — грудь не должна подниматься. Делайте упражнения по 30–40 секунд каждый день, постепенно увеличивая время до 6–7 минут.

Научившись так дышать, можно переходить к полному наполнению лёгких. Это дыхательное упражнение делается медленно. Сначала вдыхать животом, затем грудью. Выдыхать воздух полностью с некоторым усилием (напряжением мышц).

Данные упражнения телесно-ориентированной психотерапии способствуют правильному дыханию, более полному наполнению лёгких воздухом, лучшей циркуляции крови и энергии.

Телесно-ориентированная психотерапия. Упражнение #1

Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии снимает напряжение в области глаз. Для этого нужно сесть, а стопы полностью поставить на пол, не перекрещивая и не наклоняя в стороны — они должны всей поверхностью иметь контакт с землёй. Закрыть глаза, сомкнув их как можно сильнее секунд на семь. Затем также с напряжением очень широко открыть глаза. Повторяется упражнение несколько дней. Сначала один раз, потом от двух до четырёх.

Можно выполнять вращения глазами по кругу в одну сторону раз 15, потом в другую — столько же. Выполняются движения глаз в левую сторону, затем в правую, вверх и вниз. Всё это делается с максимальным напряжением. После окончания упражнений — расслабление всех мышц несколько минут в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Упражнение #2

Телесно ориентированная психотерапия. Упражнение по разблокировке мышц верхней части тела.

Снятие блока в области горла достигается таким упражнением. Движением языка во рту и снаружи медленными касаниями как бы обследовать все участки минут 20. Выполнять можно каждый день.

Упражнение #3

Телесно ориентированная психотерапия — разблокирование мышц в области груди. Ладонями сделать упор в стену и начинать сильно давить на неё. Выполнять упражнение необходимо до максимального напряжения мышц и представить, что это жизненно важно выбраться из закрытого пространства, помещения. Затем следует расслабление. Сделать нужно хотя бы 8 раз в течение 8 дней.

Упражнение #4

Для снятия напряжения в тазовой области тела необходимо лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а стопы поставить на пол. Минут семь быстро производить движения тазом вверх-вниз, тазовой частью ударяясь о пол. Чтобы не было больно, предварительно подстелить тонкое одеяло, ткань.

Упражнение #5

Это упражнение телесно-ориентированной психотерапии нужно выполнять, копируя движения животных кошачьих пород: кошек, тигров и т. д. Для этого необходимо свободное место размером около трёх метров. Лечь лицом к полу, прижавшись всем телом. Закрыть глаза и почувствовать каждую частицу своего тела, прикоснувшуюся с поверхностью пола — это главное условие. Только полностью выполнив данную часть упражнения, начинайте медленно кататься с одного бока на другой, лечь на спину, потом снова лицом вниз, растекаясь как жидкость, и, чувствуя каждый сантиметр тела.

Альтернативные методы работы с телом

• 1. Мануальная терапия.
• 2. Соматическое обучение.

Психология, как и сама природа человека, многогранна. В ней существует очень много направлений. В телесно ориентированной психотерапии имеются своего рода альтернативные способы работы с телом. Например, методами мануальной терапии, похожей на телесно ориентированная психотерапия, успешно лечатся телесные недуги и сопутствующие им психологические проблемы человека.

Телесно ориентированная психотерапия — похожий метод соматического обучения

Для соматического обучения главной целью является правильное, здоровое владение своим телом. Примером могут служить восточные боевые искусства, где мастер достигает гармонии души и тела. Оно становится таким же гибким, как и мышление.

Отдельной темы разговора заслуживает эзотерика. В ней задействованы дыхательные и телесные практики, медитации, способствующие устранению препятствий для циркуляции энергии, разных психологических барьеров, что в итоге значительно улучшает качество жизни.

Как научиться
управлять дыханием и зачем

Когда я была маленькой, мы с друзьями играли так: набирали в легкие как можно больше воздуха и задерживали дыхание до тех пор, пока не становилось совсем невмоготу. Нам было весело. Мы не понимали, что испытываем величайшую силу, данную нам природой, – дыхание.

Мы воспринимаем способность дышать как должное. Редко задумываясь о воздействии, которое оно может оказывать на нас, каждый интуитивно понимает его мощь. Дыхание – жизнь, и это находит свое отражение в языке повседневности. Как часто, разрешив проблему, мы говорим, что «вздохнули с облегчением». Мы советуем разгневанному другу «сделать 10 глубоких вдохов» перед тем, как предпринять какие-то действия. Привычные поговорки несут самые сложные и точные истины. Согласно данным, опубликованным в американских научных журналах, спокойное глубокое дыхание понижает кровяное давление и удерживает его в норме на протяжении получаса.

Важность дыхания трудно переоценить. На курсах будущих мам обучают дыхательной технике, облегчающей боль во время родов. Нам рекомендуют глубоко дышать в стрессовых ситуациях, перед экзаменами или публичными выступлениями. Дыхание становится ключевым моментом практически любой медитации. Большинство школ хатха-йоги уделяют ему особое внимание – ведь в процессе сосредоточения на дыхании мы концентрируемся на настоящем. Следить за вдохами и выдохами без того, чтобы пребывать в настоящем моменте, практически невозможно.

В йоге много внимания уделяется наблюдению за дыханием и управлению им. Дыхательная практика, называемая пранаямой, упоминается в древнейшем трактате Йога-Сутрах Патанджали как одна из восьми ступеней йоги. Санскритское слово «прана» обозначает не только дыхание, но и жизненную энергию, которая заполняет всю Вселенную, а «яма» – обуздание, контроль. Во время практики пранаямы задействованы органы дыхания, однако процесс вдоха и выдоха не является ее сутью. Йогины используют техники пранаямы для того, чтобы вдохнуть, распределить и накопить жизненную энергию таким образом, чтобы этот процесс способствовал их дальнейшему внутреннему развитию.

Хотя описание отдельных техник в трактате Патанджали не приводится, он рассматривает пранаяму как один из наиболее важных инструментов трансформации человека. В сутре 1.34 Патанджали говорит о том, что цель йоги – «прекращение колебаний сознания» – достигается путем контроля над «выдохом и задержкой дыхания».

Одно из немногих высказываний Патанджали о пранаяме порой ставит учеников в тупик. В сутре 2.49 он говорит о том, что приступать к практике пранаямы следует после того, как адепт в совершенстве овладеет асанами. Что бы это могло значить? Слово «совершенство» вызывает у многих учеников отрицательную реакцию. В начале практики нас учат, что такого понятия просто не существует, что процесс бесконечен: каждый раз мы заново открываем для себя позы, каждый раз они учат нас чему-то новому.

Чтобы лучше понять Патанджали, нужно определиться со смыслом, вложенным в слова «асана» и «совершенство». Асана обозначает не только позу, но и сидение. В сутре 2.46 Патанджали говорит о том, что асана должна быть одновременно «устойчивой и удобной». Поэтому его призыв означает: мы должны уметь сохранять устойчивое и удобное положение, медитируя в позах сидя, таких как Падмасана (поза Лотоса). Для новичков это может оказаться непосильной задачей, поэтому я рекомендую в течение первых двух лет практиковать пранаяму в положении лежа. Это позволяет ученикам чувствовать себя стабильно и комфортно, не отвлекаться на необходимость раскрытия грудной клетки и вытяжения позвоночника.

Как мы дышим

Знание физиологии дыхания помогает понять, почему пранаяма способна преобразить человека. Естественный процесс, автоматически совершаемый нами ежесекундно, имеет сложный механизм и включает три стадии. На первой из них кислород, попадая в организм и продвигаясь через мембраны легких, попадает в кровь. Одновременно с этим углекислый газ, остаточный продукт метаболизма, двигается в обратном направлении и при помощи выдоха уходит из организма. Именно эту первую стадию, внешнее дыхание, мы обычно и считаем единственно возможным способом дышать.

Эритроциты (красные кровяные тельца) переносят кислород по всей кровеносной системе, подготавливая организм ко второй стадии – внутреннему дыханию. На этом этапе живительный кислород, просачиваясь сквозь мембрану эритроцитов, попадает во все остальные клетки организма. После чего осуществляется процесс межклеточного дыхания. На этой, третьей стадии кислород участвует в клеточном метаболизме и используется клетками для роста, восстановления и деления.

Мощное физиологическое воздействие пранаямы древние йоги выявили тысячи лет назад. Современная научная мысль только сейчас подходит к пониманию преимуществ дыхательных практик. Одно обнаруженное мной исследование превозносит достоинства дыхания в положении лежа на спине. Когда мы выливаем воду на пол, она легко разливается по его поверхности. Аналогично дыхание в горизонтальном положении способствует лучшему попаданию крови в ткань легких. Чем больше площадь поверхности, открытой для кислорода, тем больше кислорода может использовать организм вне зависимости от количества вдыхаемого воздуха.

Другое исследование, опубликованное еще в шестидесятые годы, рассказывает о том, что дыхательные техники йоги аналогичны способам, помогающим человеку адаптироваться к разреженному воздуху высоко в горах. Такой эффект можно объяснить тем, что задержка дыхания позволяет легче переносить избыток углекислого газа в организме. Интересно, что работа органов дыхания определяется не уровнем кислорода, а уровнем углекислого газа в крови. Поэтому, если вы сможете без труда перенести увеличение процента углекислого газа в воздухе, ваше дыхание не будет учащаться и вы обойдетесь меньшим количеством кислорода.

Разумеется, древние йоги не объясняли достоинства пранаямы на языке современной физиологии. Согласно их теории, контролируя попадающую в тело прану, мы можем направить ее по энергетическим каналам – нади. Подобно нервам и акупунктурным меридианам, они проходят через все тело. Считается, что по ним течет духовная энергия. Научившись контролировать прану при ее прохождении по нади, мы можем использовать ее для пробуждения кундалини – космической энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. Кундалини, поднимаясь вверх по позвоночнику, активизирует энергетические центры – чакры. Йоги верят, что этот процесс в целом пробуждает высшее сознание, глубокое понимание и мудрость. Если, приступая к пранаяме, вы стремитесь узнать и духовную сторону процесса, вам необходимо обратиться к опытному преподавателю.

Духовное пробуждение – стремление благородное. Однако для меня практика пранаямы – это эффективный способ проработки земных проблем, который помогает сбавить обороты и прислушаться к себе. Я дышу и помню о том, что я – это нечто большее, чем задачи, выполняемые мной, чем мои занятия с учениками и мои статьи. Конечно, мне хотелось бы преуспеть в пробуждении кундалини. Но день за днем я просто надеюсь, что смогу раскрыть свое сердце и чувствовать радость от общения с каждым человеком, встреченным на жизненном пути.

Пранаяма как медитация

Один из учеников как-то спросил меня: зачем мы учимся управлять дыханием, ведь это естественный процесс жизнедеятельности организма? Этот вопрос заставил меня задуматься: я поняла, что, хотя дыхание – это естественно, большинство из нас на самом деле не осознают его.

Во время пранаямы ученики варьируют длину вдоха и выдоха и задерживают дыхание. Такая работа превращает дыхание в контролируемый процесс. Именно привнесение осознанности в действие, о котором мы изначально не задумываемся, и сосредоточение внимания на настоящем делают пранаяму духовной практикой.

На обретение полного контроля над дыханием могут уйти годы. Однако для меня главная цель практики заключается не в достижении совершенства. Высшую степень пранаямы я понимаю как способность полного осознания без привнесения контроля: позволить вдоху и выдоху течь, свободно сменяя друг друга.

Чтобы понять, как сложно наблюдать за дыханием, не контролируя его, проведите эксперимент. Примите любое удобное положение сидя или лежа, в котором грудная клетка будет раскрытой, а позвоночник – вытянутым. Закройте глаза и начните наблюдать за дыханием. Как только ваше внимание сосредоточится на нем, вы, скорее всего, начнете участвовать в процессе, стараясь его изменить. В стремлении контролировать дыхание проявляется эго. Оно пытается подчинить себе все, что доступно его воприятию. Итак, конечная цель – способность полностью осознавать дыхание, не вовлекая в процесс наше эго. Проведите этот эксперимент – он откроет вам то, о чем вы не подозревали, научит смирению.

Осознание дыхания – ядро медитации. Любая медитация начинается с простых дыхательных упражнений. Дыхание – вот идеальный объект для медитации: оно непрерывно и постоянно, неважно, спим мы, находимся в движении или сидим. Исключительно чувствительный барометр, измеряющий реакции на внешние и внутренние раздражители, дыхание являет собой вечную фоновую мантру и служит напоминанием о нашей связи с энергией Вселенной.

Телесно-ориентированная психотерапия

Телесно-ориентированная психотерапия – это способ терапии души, который существует столько, сколько живет человечество. Её техники развивались параллельно в восточном и западном направлениях, поскольку веками в восточных течениях имела место другая культура тела и телесности вообще. Теперь же разные подходы встречаются в современной психологической телесно-ориентированной практике. Методы этого направления легко накладываются на другие способы психологической работы. Более того, очень часто, используя именно телесно-ориентированный подход, мы можем поднять из бессознательного те глубинные содержания, которые блокируются при работе другими методами.

Наконец в нашей культуре стало более принято обращать внимание на переживания собственного тела, и не тогда лишь, когда оно болеет. К телу стали относиться уважительнее, однако все равно часто доминанта смещена в сторону головы, телу остается меньше внимания. Это хорошо видно в статистике рисуночного теста, когда предлагается нарисовать человека, и места для тела у многих на листе не хватает. Потому так распространены горловые проблемы, ведь горло соединяет голову с телом.

В европейской традиции историю телесного подхода тяжело отследить, в психологии ее принято начинать с Вильгельма Райха. Несмотря на частую его критику, он ввел все те понятия, которыми пользуются телесно-ориентированные терапевты и по сей день. Выросла современная европейская телесная психотерапия под сильным влиянием психоанализа, потому ее можно рассматривать как метод работы с той же проблемой, но через иной вход.

Телесное направление позволяет психологу работать с клиентом, которую тяжело осознать и вербализовать свою проблему. Он бы и готов объяснить, отчего ему плохо, но ему буквально не хватает слов. Другая крайность – когда клиент чрезмерно говорлив и даже использует речь для ухода от проблемы. Телесно-ориентированная психотерапия позволит лишить его привычного паттерна защиты, прикрывания психологической проблемы.

Методы телесно-ориентированной психотерапии

Тело не лжет, раскрывая саму суть душевных переживаний. Сложно и скрывать свое сопротивление в теле – его можно даже зафиксировать. Можно отрицать свою тревогу, но нельзя скрыть дрожь в руках или скованность всего тела. А поскольку работа с сопротивлением при решении психологической проблемы зачастую занимает большую часть времени, то объективный, материалистичный телесный подход оказывается очень эффективным.

Абсолютно все переживания человека кодируются в теле. И те, которые мы не можем раскодировать через речь, возможно, раскрыть через тело. Объем невербальной информации, сигнализирующей о состоянии человека, просто огромен, и нужно лишь научиться работать с ним. В голове проявляются проблемы сверхконтроля, в руках, плечах – сложности контактов с людьми, в тазу находят отражение интимные проблемы, ноги же несут нам информацию о сложностях опоры человека, его уверенности и движения по жизни.

Телесно-ориентированная терапия построена на попытке обращения к животному телу человека, к тому, что в нас природосообразно, естественно и содержит уйму полезной информации. Однако наше социальное тело часто вступает конфликт с инстинктивными стремлениями, табуирует их и порождает множество психологических проблем. Мы часто плохо слышим свое тело и не умеем налаживать взаимодействие с ним.

Телесно ориентированная психотерапия Райха основана на изученных психологических защитах и их проявлении в теле – так называемом мышечном панцире. Это понятие было введено Райхом для обозначения зажатых мышц и стесненного дыхания, которые образовывают будто броню, физическое проявление различных способов психологических защит, рассматриваемых психоанализом. Метод Райха заключался в модификации состояния тела, а также воздействии на зажатую область. Для каждой отдельной группы мышц он разрабатывал техники, позволяющие снизить напряжение и высвободить зажатые эмоции. Техники были направлены на то, чтобы сломать мышечный панцирь, для этого к клиенту прикасались сдавливая или щипая. Удовольствие Райх видел как естественное течение энергии из центра тела вовне, а тревожность – смещение этого движения на самого человека внутрь.

Александр Лоуэн модифицировал терапию Райха и создал собственной направление – биоэнергетику, широко известную под этим названием и сегодня. Телесно ориентированная психотерапия Лоуэна рассматривает тело как биоэлектрический океан с непрекращающимся химико-энергетическим обменом. Целью терапии также является эмоциональное высвобождение, раскрепощение человека. Лоуэн применял райхианскую дыхательную технику, а также ввел в работу различные напряженные положения тела для наполнения энергией заблокированных участков. В разработанных им позах давление на мышцы постоянно и настолько увеличивается, что человек вынужден в итоге расслабить их, не в силах справляться более с непомерной нагрузкой. С целью принятия собственного тела в методике использовалось наблюдение его обнаженным перед зеркалом или же перед другими участниками тренинга, которые давали после свои комментарии. Описание тела позволяло составить образ мышечного панциря, характерного конкретному человеку, и идущих из него проблем.

Метод следующего известного психотерапевта, Моше Фельденкрайза, рассматривает конфликт между социальной маской и природным чувством удовлетворения, инстинктами, побуждениями. Если человек сливается со своей социальной маской – он словно теряет себя, метод же Фельденкрайза позволяет сформировать новые, более гармоничные привычки, которые сгладят это конфликтное напряжение и дадут возможность проявиться внутренним содержаниям. Фельденкрайз рассматривал деформированные шаблоны мышечных актов, которые с их укреплением приобретают все большую застойность и действуют вне сознания. Он уделял большое внимание свободе движений в простых действиях, клиенту было рекомендовано самостоятельно искать лучшее положение для своего тела, соответствующее его индивидуальной анатомии.

Матиас Александер также исследовал телесные привычки, позы, осанку с целью поиска более гармоничных и естественных положений. Он считал наиболее правильным максимальное распрямление, вытяжение позвоночника вверх. В терапии Александера также используются надавливания, следующие от головы и дальше вниз, вследствие которых клиент все больше расслабляется, при этом старается выпрямляться. Результатом является ощущение освобождения и легкости. Метод этот используется часто публичными людьми, танцорами, певцами, поскольку сам Александер изобрел эту технику, потеряв голос, а благодаря найденному решению смог вновь вернуться к сцене. Также он эффективен для терапии в случаях травм, увечий, ряда хронических болезней.

Телесно-ориентированная психотерапия – упражнения

Для любой работы с телом первично важно прочувствовать его и заземлиться. Станьте прямо, выпрямив ноги, вытянув вверх макушку и немного даже выдвинув вперед грудь. Почувствуйте, как из ног вся энергия идет наверх, это состояние приподнятости и даже некоторой подвешенности. Сделайте вдох, затем, присогнув колени, расслабив таз, выдох. Представьте, будто вы сейчас сядете в мягкое кресло, как будто вы корнями прорастаете в землю. Осмотритесь, вы почувствуете себя больше присутствующим, словно даже начнете чувствовать воздух кожей. Это самое простое упражнение, чтобы заземлиться и начать более глубокую работу с чем угодно, касается ли это эмоциональных переживаний или дальнейшей работы с телом.

Следующее упражнение посвящено распусканию зажима в области рта – челюстного зажима. Мы часто сжимаем челюсти в момент физического напряжения или необходимости быть стойким, добиться цели. Также если нам что-то не нравится, но нет возможности это высказать – мы снова сжимаем челюсть. Иногда челюсть сжимается настолько сильно, что нарушается кровообращение в этой области. Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть или же стоять. Подложите под подбородок ладонь вверх тыльной стороной и теперь старайтесь на вдохе, открыв рот, опустить челюсть вниз, рука же должна препятствовать этому движению. На выдохе челюсть расслабляется и снова смыкается. После нескольких таких движений вы почувствуете место смыкания челюстей, можете помассировать его, расслабив мышцы. В результате вы ощутите тепло, вам станет легче произносить слова и, возможно, даже дышать.

Примером телесного блока могут быть поджатые наверх плечи. Если еще несколько усилить этот зажим – получится, что шея буквально прячется в плечи, какие подобно панцирю черепахи защищают ее от возможного удара или толчка сзади. Когда человек уже свыкся с таким положением плечей – это означает, что в его жизни было много стрессовых ситуаций, когда ему приходилось внутренне сжиматься. Простейшее упражнение здесь – попытаться будто сбросить что-то с плеча. Для усиления образа можно представить, как на плече находится чья-то рука, и нам не хочется, чтобы она там находилась. Стряхивайте ее с плеча и делайте это уверенно.

Еще одно упражнение с той же целью освобождения плеч – отталкивание. Выставьте вперед руки, словно пытаясь оттолкнуть от себя неприятного человека. Также возможна вариация, когда вы толкаетесь назад локтями. Вы можете даже помогать себе отстраняться словами, проговаривая отказ от контакта.

В упражнениях с присутствием другого человека, что практикует и телесно ориентированная психотерапия Райха, и телесно ориентированная психотерапия Лоуэна, он может при вашем положении лежа на спине, находясь за головой у вас, помассировать вам лоб, затем область шеи за головой. Лучше, если действие выполняет профессиональный терапевт. Выполняйте покачивания тела в такт массирующим движениям. Дальше – переход к мышцам шеи, массирование сухожилий, места, где мышцы крепятся к черепу, мягкое натягивание мышцы. Снова нужно потянуть шею и даже немного волосы, если длина позволяет.

В любой момент, если напряжение присутствует, снова можно вернуться к области лба, поразминать, плотно соприкасаясь руками с головой. Необходима опора и отсутствие резких движений. В волосяной части головы также нужно выполнить разминающие движения, размять скальп. Это можно делать в разных направлениях любыми движениями, пальцами и костяшками. С каждым новым толчком можно менять расположение пальцев. Захватив складку надбровных дуг, можно потянуть ее в стороны и сомкнуть обратно.

Поработав с лобным зажимом, осуществляется переход к мимическим мышцам. Симметрично установив пальцы по сторонам от носа, их нужно медленно разводить в стороны к ушам. По носогубной складке смещаемся вниз, натягивая мышцу. Прорабатываем челюстные мышцы, местам напряжения уделяем особое внимание. Снимаем напряжение с кости челюсти, ставим руки по сторонам от центра подбородка и медленно разводим их снова к ушам. Чем медленнее движение – тем оно глубже. Работая с мимическими мышцами – мы работаем с застрявшими в них эмоциями.

Далее работа смещается к шее, и плечам. Если в шее используются аналогичные разминающие приемы, то в плечах допустима опора и сильное нажатие с целью распрямить их. Нажатие выполняется покачивающимися движениями, затем переходящими на руки. Взяв руку, которая должна быть полностью расслаблена, нужно выполнить раскачивание, взять за запястье и потянуть, затем отпустить и повторить от раскачивания цикл снова. Затем следует разминание кисти, какую, словно пластилин, нужно повытягивать мягкими частями ладоней, а также пройтись разминающими движениями по каждому пальцу, словно стягивая напряжение. Можно использовать и перекручивающие движения. Завершить нужно все успокаивающим покачиванием.

Техники телесно-ориентированной психотерапии

Тело, как самый большой наш ресурс, содержит записанную в себе всю информацию. Подобно кольцам на дереве в нем хранится история нашей жизни о тех сложных и эмоционально-насыщенных ситуациях, что остаются как зарубки на нем, проявляясь в болевых ощущениях и дискомфортных мышечных зажимах. Работа с телом дает возможность попасть в глубину, суть, в те ядерные переживания, какие могут сохраняться как результаты конфликтов в отношениях, на работе, внутренних конфликтов, страхов, бессонницы, эмоционального напряжения, какое невозможно сдержать, вплоть до панических атак.

В любой ситуации тело включено, потому оно принимает на себя абсолютно все проходящие через жизнь человека стрессы. В момент напряжения, волнения меняется дыхание, вслед за которым изменяется состав крови, гормональный фон, что на уровне физиологии готовит человека к действию. Если же гештальт не закрылся – это состояние затем откладывается в мышцах.

Для терапии негативных состояний в телесно-ориентированном подходе используют различные техники, начиная от уже описанного заземления. Затем часто используется центрирование, когда клиент располагается лежа в позе звезды, а терапевт стягивающими движениями массирует его голову, руки и ноги, с каждой части снимая лишнее напряжение. Если первая техника может выполняться самостоятельно и подходит для применения даже вне терапии, то вторая требует присутствия терапевта.

Отдельного внимания заслуживают распространенные дыхательные техники, которые в разнообразных вариантах известны еще из древних духовных практик. С помощью отслеживания естественного способа дыхания человека можно диагностировать его психологические проблемы. Затем через изменение ритма и глубины дыхания достигается новое состояние сознания. В поверхностной форме это может быть обычное расслабление или поднятие тонуса, что применимо и в бытовом использовании, когда человек сам хочет успокоиться или настроиться, наоборот, на работу. В терапевтической же работе дыхательные техники могут использоваться намного более активно, даже в некоторых случаях для погружения человека в транс. Конечно, это требует руководства квалифицированного терапевта.

Работа с телом направлена на обращение к внутренним ресурсам, развитие ощущения данного мгновения жизни, полное присутствие и высвобождение перекрытой, зажатой энергии. Все это – обязательные компоненты полноценной, радостной жизни.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источники:

http://psiho.guru/metodiki/telesno-orientirovannaya-psihoterapiya-chto-eto-uprazhneniya.html
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/kak-nauchitsya-upravlyat-dykhaniem-i-zachem/
http://psihomed.com/telesno-orientirovannaya-psihoterapiya/