Как уменьшить размер икроножных мышц. Другие способы уменьшить икр

Как уменьшить икры ног в объеме

Полные икры нередко встречаются даже у стройных и спортивных девушек. Для предотвращения и устранения жировых отложений рекомендуется перейти на специальные упражнения. Понадобятся также регулярная растяжка, правильный рацион питания. Помогут также обертывания, массаж.

Причины полноты икр

Полные, объемные икры зачастую – следствие генетической склонности, особенностей телосложения. Нередко эта часть ног увеличивается в размерах из-за неправильного питания, недостаточной физической активности. Иногда увеличение икроножных мышц связано с отеками из-за задержки жидкости в организме, заболеваниями сосудов.

Мышечная масса икр часто рыхлая, невыраженная. Для уменьшения их объема необходимо нагружать икры локально. Чрезмерно полные икры бывают из-за лишнего веса, неравномерного похудения, т.к. жировая клетчатка распределяется по организму непропорционально. Убрать отек или лишние отложения в конкретном месте трудно, необходимы комплексные мероприятия: диета, физические упражнения, массаж, питьевой режим.

Согласно отзывам жещин, эффективными методами уменьшения икр являются растяжка, дренажный массаж, жиросжигающие обертывания и диета. При наличии заболеваний сосудов ног следует проконсультироваться с врачом, получить рекомендации доктора, провести нужное лечение.

Упражнения для уменьшения икр

Уменьшить толстые икры помогут приседания без дополнительного веса. Упражнение выполняется 20 раз на всей ступне, следующие 20 раз на носочках. Не рекомендуется делать глубокие приседания. Избавиться от полных икр помогут следующие упражнения:

• Ходьба по лестнице. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.
• Подъем на носочки. Поставьте стул со спинкой впереди. Исходное положение: стоя, руки расслабленные, на спинке стула. Медленно поднимитесь на носочки, зафиксируйте позицию, опуститесь. Повторите 3 подхода по 20 раз.
• Ходьба на цыпочках. Дома ходите на носочках не менее 15 мин/день.
• Прыжки на скакалке. Ежедневные интенсивные занятия со скакалкой в течение 20 минут подкорректируют фигуру и уменьшат размер икр.

Массаж

Регулярный массаж икр поможет устранить застойные явления, что уменьшит объем. Его применяют не как самостоятельную меру, а для повышения эффективности растяжки, правильного питания и физических упражнений. Для получения желаемого результата следует пройти не менее 9-10 сеансов.

Направление плавных, неторопливых массажных движений – от ступней к колену. Перед сеансом необходимо использовать массажное масло. Процедура выполняется так:

1. Массаж начинают с легких поглаживаний икроножных мышц на протяжении 3-4 минут снизу вверх.
2. Переходят к разминанию мышц, захватывают их поочередно руками, растягивая, снимая напряжение.
3. Приступают к дренажному движению: обеими руками захватывают щиколотку, с напряжением проводят вверх. Повторяют 3-4 раза.
4. Заканчивают воздействия поглаживанием на протяжении 2-3 минут.

Обертывания

Для уменьшения объема икр применяют обертывания. Такие процедуры рекомендуется проводить вечером для полного расслабления мышц. Перед обертыванием следует принять теплый душ/ванну, очищая кожу, открывая поры. После надо нанести состав слоем средней толщины. Для обертывания используется пищевая пленка, сверху – полотенце. Выдержать 30–60 минут, смыть, нанести на кожу любой увлажняющий крем.

Обертывания разгоняют обменные процессы, стимулируют выведение лишней жидкости из организма, ускоряют расщепление жировых отложений. Для уменьшения объемов икр в домашних условиях можно приготовить такие составы:

• Горчично-медовый. Смешайте 2 ст. л. горчичного порошка с 2-3 ст. л. воды. Введите 3 ст. л. меда, 1 ст. л. растительного масла.
• Медово-морской. Разогрейте на пару 2 ст. л. меда, смешайте с 2 ст.л. морской соли. Состав не рекомендуется применять чаще 1 раза в неделю.
• Медово-масляный. Смешайте 2 ст.л. меда, 1 ст.л. оливкового масла и 1 ч.л. масла виноградной косточки. Перед применением разогрейте с помощью водяной бани.

Растяжка икроножных мышц для похудения

Перед началом выполнения упражнений для растяжки и гибкости, следует выполнить разминку. Для разогрева мышц походите или попрыгайте 10–15 минут. Порядок растяжки икр:

• Встаньте лицом к стене, выполните шаг назад одной ногой, зафиксируйте пятку и перекатите вес тела вперед. Держите положение тела 30–40 секунд. Повторите 2 подхода по 5 раз.
• Сядьте на пол, вытяните ноги, прогнитесь и выпрямите спину, обопритесь на руки сзади, зафиксируйте позу 20–30 секунд. Повторите 2 подхода по 3 раза.
• Исходное положение то же. Потяните носки на себя, руками старайтесь ухватиться за них. Зафиксируйте положение тела на 40 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.
• Стойте на полу, ноги вместе. Наклоняйтесь максимально вниз. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Повторите 2 подхода по 3-4 раза.

Изменение принципов питания

Сбалансированное питание помогает сделать нижнюю часть ног более худой и изящной. Сушка икроножных мышц основана на следующих принципах питания:

1. Разделите дневной рацион па 5-6 приемов пищи. Это ускорит обмен веществ, уменьшит интенсивность приступов голода. Порции при этом должны быть небольшими 200-300 г).
2. Принимать пищу следует за два часа до тренировки и не ранее 40 минут после тренировки.
3. Уберите из рациона сладости, фастфуд, жирное и жареное, сладкие соки, газированные напитки.
4. Среднесуточная калорийность не должна превышать 1600-1700 ккал.
5. В рационе должны преобладать растительные и животные белки, сложные углеводы, растительные жиры.

Полезные советы для уменьшения икр

Правильно подобранные упражнения для похудения икроножных мышц и сбалансированное питание помогут придать рельеф и убрать жировые отложения. Для уменьшения объема нижней части ног рекомендуется соблюдать некоторые рекомендации:

• регулярно делайте перерывы в тренировках;
• после упражнений выполняйте растяжку;
• начинайте тренировку с разминки;
• не носите обувь на высоком каблуке;
• правильно наступайте на ногу при ходьбе: вес должен перемещаться с пятки на носок.

Видео

Волшебные упражнения и дельные советы, которые помогут уменьшить икры ног

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Причины полных икр и особенности работы с ними

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть – для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Как уменьшить икры на ногах девушке

Многие представительницы прекрасного пола мечтают уменьшить объем икр на ногах. При этом данная проблема распространена как среди полных, так и среди стройных женщин. Результатом довольно часто становится отказ от коротких платьев и сарафанов, что ведет к расстройствам, переживаниям, недовольству собой. В этой статье предлагаем разобрать способы уменьшения икр, позволяющие вернуть ногам стройность, а их хозяйке – радость от ношения любимых коротких нарядов.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

• Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
• Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
• Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
• Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
• «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

Упражнения для похудения икр

Комплекс подходит в качестве замены силовым тренировкам (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, велогонки) и может выполняться дома. Представленные упражнения позволят поддерживать мышцы голеней в тонусе без серьезного перенапряжения, а также поспособствуют снижению их объема. Кроме того, в сочетании с аэробными нагрузками (ходьба, эллипсоид, аэробика и т.д.), этот комплекс упражнений поможет убрать жир с икр ног. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю. Подробнее о тренировке на эллипсоиде →

Обязательная разминка

1. Сделайте 20 легких прыжков на скакалке на двух ногах.
2. Затем – по 10 повторений на каждой ноге по отдельности.
3. Двигайтесь расслабленно, не напрягайте мышцы ног.
4. Завершив цикл, помассируйте голени, чтобы разогнать кровь.
5. Затем повторите прыжковый цикл еще раз.

Упражнение для похудения икр №1

1. Встаньте прямо.
2. Одной рукой облокотитесь на стену, вторую – положите на талию.
3. Расставьте ступни на 15-20 см и выполните подъемы на носки (20 раз).
4. Затем сведите пятки вместе, носки – врозь.
5. Выполните 20 подъемов из такой позиции.
6. И, наконец, сведите носки, а пятки – расставьте врозь, сделайте 20 подъемов.
7. Передохните, помассируйте голени и выполните еще один такой цикл.

Упражнение для похудения икр №2

1. Встаньте прямо. Одной рукой облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Стопы расставьте на 15-20 см друг от друга.
3. С выдохом поднимитесь на носки.
4. На вдохе слегка согните колени и только после этого опустите пятки на пол.
5. Снова выпрямитесь и повторите движение еще 25-30 раз.
6. Сделайте 2 подхода, между которыми массируйте голени, чтобы избежать «забитости» мышц.

Упражнение для похудения икр №3

1. Встаньте прямо.
2. Сведите ступни вместе.
3. Ладони прижмите к талии.
4. Поднимитесь на носки.
5. Короткими шажками ходите по комнате вперед и назад в течение 40-60 секунд.
6. Главная особенность – прямые ноги. Можете развести руки в стороны для лучшего равновесия.
7. Завершив подход, плавными движениями помассируйте нижнюю часть ног, чтобы снять напряжение.
8. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение для похудения икр №4

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 40-50 см.
2. Встаньте перед платформой, чуть подсядьте в ногах.
3. Затем оттолкнитесь стопами и запрыгните на подставку.
4. Спрыгните обратно и повторите движение.
5. Не старайтесь выпрыгнуть максимально вверх, достаточно преодолеть высоту платформы.
6. Выполните 25-30 запрыгиваний.
7. Затем разомните массирующими движениями икры и повторите еще раз.

Растяжка после тренировки

После занятия обязательно проведите легкую растяжку.

1. Для этого сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед и сведите вместе.
2. Не сгибая коленей, наклоняйтесь грудью к бедрам.
3. Старайтесь обхватить руками стопы.
4. Продолжайте в течение 1 минуты.

1. Затем встаньте, забросьте ногу на подоконник, выполняйте наклоны грудью к поднятому бедру.
2. Растягивайтесь так в течение минуты, затем поменяйте конечности и повторите.

Заключение

Отметим, ждать быстрых результатов не стоит. Как правило, положительная динамика изменений наблюдается через 2-3 месяца регулярных занятий. При этом очень важно скорректировать рацион. Питание должно давать энергию для повседневных дел и тренинга, но в то же время не перегружать организм углеводами. Рекомендуемое сочетание белков, жиров и углеводов в меню – 30%/25%/45% соответственно. Также ограничьте потребление соли, это поможет убрать лишний объем икр при отечности ног.

Тренировка для уменьшения икр в видео формате

Источники:

http://allslim.ru/1351-kak-umenshit-ikry-nog.html
http://www.fitnessera.ru/volshebnye-uprazhneniya-i-delnye-sovety-kotorye-pomogut-umenshit-ikry-nog.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/kak-ubrat-ikry.html