Принцип пикового сокращения. Принцип пикового сокращения мышц Что такое пиковое сокращение

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Принцип пикового сокращения мышц

Принцип пикового сокращения мышцы относится к числу базовых принципов Джо Уайдера. Смысл его заключается в том, что в момент наивысшего мышечного сокращения необходимо задержаться в этой точке на пару секунд, продлив пиковое напряжение. Например, мы выполняем подъем на бицепс. Когда руки оказываются на середине амплитуды, бицепс напряжен сильнее всего. Чтобы продлить это сокращение, необходимо остановиться в этой точке на 1-2 секунды.

Цель пикового сокращения

Основная цель такой методики состоит в том, чтобы сделать напряжение рабочей мышцы более интенсивным, а вместе с ним и повысить физиологический стресс упражнения. Все мы знаем, что, чем сильнее тренировочный стресс, тем быстрее растут мышцы.

Метод пикового сокращения довольно прост в реализации. Достаточно лишь остановиться на пару секунд в верхней точке амплитуды. Для примера разберем подъем гантелей в стороны. Момент пикового сокращения дельт как раз совпадает с верхней точкой движения, когда руки разведены в стороны и параллельны полу. Всего несколько секунд хватает, чтобы довести интенсивность рабочего повтора до пика.

Принцип пикового сокращения становится незаменимым инструментом на этапе набора мышечного рельефа и повышения качества мускулатуры. Однако он требует существенного понижения рабочих весов.

Если посмотреть на силовиков, то вы сразу же увидите их широкие спины, лишенные какой-либо детализации. Как они качают спину? Те же самые тяги к поясу они выполняют с критическим весом. Данный вес не только не дает сделать паузу в верхней точке упражнения, но и до конца свести лопатки, чтобы нагрузить все малые мышцы верха и середины спины.

Именно поэтому методика пикового сокращения требует, в первую очередь, снижение рабочего веса. Только в этом случае у вас получится не только максимально свести лопатки, но и на пару секунд продлить это состояние. Только такие тренировки заставляют малые мышцы спины получать должную нагрузку.

Рекомендации принципа пикового сокращения

• На этапе повышения качества мускулатуры применяйте данный принцип повсеместно, во всех повторах каждого подхода. Однако помните, что для базовых упражнений, вроде приседаний и становой тяги, этот принцип неприменим.
• В верхней точки необходимо замирать не более, чем на 1-2 секунды. Если вы способны сделать более длинные паузы, значит рабочий вес слишком мал.
• Блоки и тренажеры идеально подходят для принципа пикового сокращения. Они обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды упражнения.
• Арнольд Шварценеггер рекомендует между подходами позировать. Позирование является разновидностью пикового сокращения. Совокупный стресс тренировок возрастает, если динамические сокращения дополнить еще и статическими.
• Принцип пикового сокращения не подходит для набора массы. Его цель – обеспечение рельефности мускулатуры, а не массы.

Видео по теме: “Использование принципа пикового сокращения для накачки бицепса”

Muscle-LiFe

Сайт о здоровом образе жизни

Принцип пикового сокращения

• Автор admin
• 23 Июнь, 2013
• Нет комментариев

Среди прочих принципов построения тренировок, рекомендованных Джо Вейдером, можно встретить так называемый принцип пикового сокращения. Сегодня мы постараемся разобраться, что он представляет из себя, какую пользу приносит и как применяется.

Что это такое?

Суть принципа проста: в конечной точке траектории движения спортсмен останавливается на пару секунд и удерживает вес напряжением мышц. Отягощение при этом подбирается такое, чтобы можно было зафиксировать его на две-три секунды. Если вы можете удержать его пять секунд — вес стоит увеличить; если зафиксировать вес не получается — уменьшить.

Разумеется, пиковое сокращение можно использовать далеко не всегда и не везде. Больше того: абсолютное большинство движений со свободными весами делают применение принципа либо невозможным, либо малоэффективным. Наиболее типичный пример — подъем на бицепс. В точке пикового сокращения штангу удерживает уже не целевая мышечная группа, а передние дельты, и то лишь отчасти: нагрузка в основном приходится на суставы и связки. Да, напряжение бицепса волевым усилием при этом возможно; однако в этом случае упражнение будет представлять собой скорее типичную изометрию. Сопротивление бицепсу будет оказывать не вес снаряда, а мышца — антагонист.

Наиболее эффективно применение принципа на тренажерах и блоках. Например, при разгибании ног на станке или при разводке на «бабочке». Штанга и гантели тоже могут применяться: к примеру, при выполнении тяги в наклоне удержание штанги в верхней точке траектории будет полностью соответствовать основной доктрине описываемого принципа. Широчайшие и трапеции максимально сокращены, при этом удерживают всю массу штанги. Разумеется, использование принципа пикового сокращения в этом случае подразумевает весьма умеренные веса и полное отсутствие читинга.

Что дает использование принципа?

В плане роста массы мышц использование принципа практически бесполезно. Если ваша цель — стать большим и сильным, тренировки должны строиться вокруг базовых упражнений с солидным весом. Тренажеры и свободные веса меньше 50 процентов от повторного максимума станут лишь пустой тратой времени и сил.

Однако принцип не стоит окончательно отбрасывать как бесполезный. Почему?

1. Он помогает добиться максимальной детализации мышц, четкого разделения мышечных волокон. Разумеется, в сочетании с диетой: слой жировой ткани надежно скроет силу и красоту мышц.
2. В некоторых случаях пиковое сокращение создает нагрузку на те мышцы, которые выключены при традиционной технике выполнения упражнения.

Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.

Типичные ошибки

Разнообразные реплики вроде «использовать с осторожностью» и «опасно» здесь неприменимы: перед нами абсолютно безопасный в плане травм принцип тренировки. Перетренироваться, активно используя его, тоже трудно. Несколько вещей, однако, полезно помнить:

• Применение слишком малого веса будет ошибкой. Если вы легко удерживаете штангу или рукоятку блока больше трех секунд, отягощение стоит увеличить. Все-таки мы не планируем заниматься аэробикой.
• Принцип пикового напряжения будет разумным применять только бодибилдерам и только в период подготовки к соревнованиям. Для силовиков он абсолютно бесполезен. Как уже говорилось, в плане роста мышц особого результата вы тоже не дождетесь.

Принципы Уайдера: пиковое сокращение

Принципы Уайдера: пиковое сокращение

Как фокусировка на мышечном сокращении может повысить эффективность тренинга?

Вы еще не забыли знакомое всем чувство жжения в мышце? Тогда рассмотрим данный вопрос на примере разгибаний ног. Характерное ощущение появляется не в нижней точке данного упражнения и не в момент поднятия ног вверх. Это происходит в самой верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямляете ноги. Удерживайте это положение, а затем сгибайте ноги, и вы сразу же почувствуете приятную боль. Только так можно прочувствовать пиковое сокращение, а это значит, что вы работаете на максимуме в каждом повторении. Мы выяснили, где стоит ждать пиковое сокращение. Теперь мы собираемся рассказать вам зачем, когда и как стоит внедрять пиковое сокращение в программу тренировок, чтобы разжечь боль и добиться максимальной эффективности.

Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.

Ранее мы уже упоминали о разгибании ног. Это превосходное упражнение для повторений с пиковым сокращением. Однако это всего лишь упражнение для квадрицепсов, в котором вы можете удерживать и выжимать сокращения. Ещё одно упражнение – отведение ноги в сторону. А как же приседания, жимы ногами, выпады или гакк-приседания? Нет! Ни одно из этих упражнений не обладает тем моментом, в котором повторения могут замедляться, а мышцы максимально сгибаться. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъемами для спины, с трапециями, задней поверхностью бедра, бицепсами, трицепсами, икрами и прессом. Однако есть несколько упражнений на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. В качестве примеров можно привести упомянутые ранее разгибания ног (квадрицепсы), так же как разведения в тренажере “пек-дек” (грудь) и разведение рук в стороны в тренажере (дельты).

На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.

ПРОГРАММА ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ

Эта программа на прокачку трицепса включает в себя два упражнения, выполняемых на блочных тренажерах. Конструкция блочных тренажеров усиливает пиковые сокращения, потому что напряжение в трицепсах достигается в тот момент, когда руки полностью выключены из движения. Удерживайте руки в выпрямленном положении в течение двух секунд в каждом повторении как в жимах вниз на блоке, так и разгибаниях. В конце нашей программы идет жим штанги узким хватом. Вы не можете добиться пикового сокращения для грудных мышц при выполнении жимов лежа из-за того, что в грудных мышцах нет достаточного напряжения, когда ваши руки выпрямлены или согнуты. Однако в верхней точке упражнения вы можете сфокусироваться на ваших трицепсах. Формально это самое начало (и конец) повторений, а не их середина. Но для ваших трицепсов здесь допускается сокращение. Когда ваши руки выпрямлены, каждый раз делайте паузу и сокращайте трицепсы в течение двух секунд.

Источники:

http://iron-health.ru/freshfish/kak-luchshe-vsego-ispolzovat-princip-pikovogo-sokrashheniya.html
http://musclelife.ru/princip-pikovogo-sokrashheniya/
http://www.steelfactor.ru/doc/771