Как определить свой рабочий вес в тренажерном зале? Какой вес брать на тренировках новичкам.

Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Как правильно подобрать рабочий вес штанги и гантелей для тренировки? С каким весом нужно выполнять упражнения для прокачки трицепса, а с каким — для мышц груди?

Оптимальный вес штанги для роста мышц

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения (особенно при выполнении базовой программы тренировок).

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции. Кроме этого, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на мышцы, а не на суставы и связки.

Каким весом лучше качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда излишне большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

Сколько весит штанга?

Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок, а не попытка запомнить цифру. Если сегодня вы смогли выполнить жим штанги лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — в большинстве случаев подобные «детали» просто невозможно удержать в голове.

Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 кг, однако иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг. Если вы сомневаетесь в весе штанги, вы всегда можете уточнить его у работников спортзала.

Как определить рабочий вес?

Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

Выводы

Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

Как определить свой рабочий вес в тренажерном зале?

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

• Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (. ) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
• Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
• Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
• Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
• Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.

Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂

Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!

Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-vybrat-rabochiy-ves
http://fit4gym.ru/kak-opredelit-rabochiy-ves/
http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/rabochij-ves-v-zale/