Что значит подходы в спорте. Что такое подход в тренировках? Количество подходов на гликолитические мышечные волокна

Что значит подходы в спорте. Что такое подход в тренировках? Количество подходов на гликолитические мышечные волокна

Автор: Евгений Хрычкин

В статье о классификации мышечных волокон я уже рассказывал, что такое гликолитические мышечные волокна и вскользь затрагивал тему их тренировки. В настоящей статье рассмотрим вопрос тренировки ГМВ более глубоко.

Напомню, что гликолитические мышечные волокна – это те, в которых практически отсутствуют митохондрии, и энергию они получают путем анаэробного гликолиза, откуда и происходит название. АТФ необходимая для мышечного сокращения синтезируется из гликогена, а продуктом распада становится молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Лактат далее может использоваться в качестве топлива в митохондриях окислительных мышечных волокнах.

Внимательный читатель нашей группы конечно помнит, что для запуска процессов мышечного роста необходимо наличие следующих факторов:

1. Достаточное количество свободных аминокислот в крови
2. Проникновение анаболических гормонов в клетку
3. Высокая концентрация ионов свободного водорода (Н+) и свободного креатина (Кр)

Не будем сейчас касаться создания первого фактора, он относится не к тренировке, а к питанию, а вот другие два рассмотрим поподробнее.

Во-первых, для того чтобы создать достаточное количество Н+ и Кр в мышечной клетке, ее надо заставить работать. ГМВ – это высокопороговые двигательные единицы и полноценно они включаются в работу только при нагрузках в 70-80% от максимума. Для того чтобы добиться максимальной концентрации свободного креатина в клетке необходимо разрушить практически все запасы креатинфосфата (КрФ), т.е. дойти до отказа (именно исчерпанием запасов КрФ объясняется отказ при работе с 70-80% нагрузкой). Спортивная наука оперирует временем нахождения мышцы под нагрузкой, а не количеством повторений. В нашем случае это время будет равняться 20-30 секунд. Если время будет меньшим, то будет создана недостаточная концентрация Н+ и Кр для запуска процессов белкового синтеза. Если время будет больше, то слишком большая концентрация Н+ начнет разрушать мышечную клетку, а лизосомы клетки поедать собственный белок. 20-30 секунд в разных упражнениях может означать разное количество повторений. За 30 секунд можно успеть сделать 10 повторений в жиме лежа или 20 повторений в подъемах на носки. Именно поэтому еще в 60-70е годы экспериментальным путем было обнаружено, что для разных мышц различные количества повторений. Это же время будет достаточным для создания оптимальной концентрации ионов Н+. Ионы свободного водорода увеличивают поры клеточной мембраны, что обеспечивает повышенное проникновение анаболических гормонов внутрь ее.

Естественно, одного подобного подхода для запуска полноценного синтеза белка в мышцах будет недостаточно. Спортивная наука рекомендует нам на развивающих тренировках выполнять 4-9 подходов на одну мышечную группу (и до 15 при использовании анаболических стероидов). Более точное количество подходов определяется исходя из тренированности организма и генетической предрасположенности.

Про отдых между подходами я уже писал, но не будет лишним напомнить – 5 минут активного отдыха, либо 10 минут пассивного. Активный отдых – это выполнение кардио-упражнений, либо упражнений на другие мышечные группы.

Процесс роста миофибрилл занимает 7-14 дней (так же зависит от генетической предрасположенности и должно определяться экспериментальным путем). Но в этот период можно вставлять тонизирующие тренировки для повышения гормонального фона в мышцах. Тонизирующие тренировки представляют из себя такую же по характеру нагрузку, но в меньших объемах – достаточно будет 2х подходов. Как правило многие мышцы участвуют в упражнениях на другие мышечные группы, вот их и можно считать тонизирующими.

Итак, обобщим информацию о тренировке ГМВ:

– нагрузка: 70-80% от максимума;

– время: 20-30 с. до отказа;

– количество подходов: 4-9;

– время отдыха между подходами: 5-10 минут;

– частота развивающих тренировок: раз в 7-14 дней.

Медленные мышечные волокна.

Виды мышечных волокон:
Есть несколько классификаций по виду мышечных волокон:
1. Белые и красные;
2. Быстрые и медленные;
3. Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4. Высокопороговые и низкопороговые.

1. Белые и красные.

На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

2. Быстрые и медленные.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

3. Гликолитические, промежуточные и окислительные.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

4. Высокопороговые и низкопороговые.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

И если учесть все классификации, то ММВ (которые мы будим рассматривать) – это красные, медленные, окислительные, низкопороговые мышечные волокна.
Нужны ли ММВ в силовом спорте?
Основная их задача поддерживать мышечные сокращения при маленьких, но продолжительных нагрузках. ММВ в качестве энергии используют окисление углеводом и жирных кислот. Но при поднятии максимального веса, в работу включаются все виды мышечных волокон, не смотря на то, что ММВ не особо помогут при работе в 2-3 секунды (одно повторение), все же они включатся в работу и если они будут тренированные, это будит маленький плюс к персональному максимуму.

Ионы водорода
Синтез нового белка запускается через ДНК клетки. Для того чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК находится в скрученном состоянии, ионы водорода раскручивают спираль, и синтез белка запускается.
При сокращении мышцы используется энергии (АТФ). Для восполнения энергии организм начинает запускать ряд процессов возобновления энергии, один из них – гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ + Молочную кислоту). При длительной нагрузке выделяется большее количество молочной кислоты и происходит жжение в мышце.
Молочная кислота расщепляется на лактат + ион водорода.
Теория роста ММВ

В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает анаэробное (без кислорода) энергообеспечение над аэробным (с участием кислорода), поэтому там молочная кислота выделяется быстрее и кровоток не так хорошо развит, как в ММВ, поэтому, кровь не успевает вымыть молочную кислоту с мышц, так и запускается рост.
В ММВ основным энергообеспечением является аэробное, также хорошо развита капиллярная сеть (кровоток к клетке) и при обычном сокращении вся молочная кислота вымывается, синтез белка не запускается.
Для роста ММВ следует выполнять нагрузку соответствующую ММВ, но ограничив доступ кислорода к ним.

Тренировка для ММВ

Для запуска гипертрофии ММВ следует соблюдать ряд правил. ( Рекомендации профессора Силуянова)

1.Закислить мышцу (должно быть жжение и отказ)
2.Ограничить доступ крови к мышце (постоянное напряжение и короткая амплитуда)
3.Использовать адекватную нагрузку (25% – 35% от ПМ)
4.Использовать медленную скорость выполнения упражнения (2-3 секунды на сокращение 2-3 секунды на опускание).
Техника выполнения упражнения.

Рассмотрим технику на примере жима лежа.
1.Берем вес 25-35% от пм.
2. Сняв штангу со стоек, начинаем выполнять движение в 13 амплитуды (мышца должна быть всегда под нагрузкой и работа «внутри амплитуды», будит препятствовать току крови и не даст вымыть молочную кислоту)
3.Скорость выполнения упражнения очень медленная 2-3 сек на выжимание 2-3 на опускание.
4. Следует достичь отказа в пределах 30 секунд, количество повторений не важно.
5. Один подход выполняется так: 30 секунд работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 работа (в последние 30 секунд должно быть очень сильное жжение).
6. Между подходами отдых 7-10 минут.

1.Тренировки ММВ можно выполнять в период 3-7 дней (в зависимости от размера мышцы).
2. За тренировку выполняется 3 подхода на мышечную группу.
3. Если тренируете ММВ и БМВ одной группы на одной тренировки, то сначала выполняется тренировка на БМВ затем на ММВ.

Как накачать быстрые мышцы (гликолитические мышечные волокна)?

В моем мезоцикле (14 дней) из шести тренировок (три на ГМВ, а три на ОМВ) в тренажерном зале три тренировки направлены на развитие гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в простонародье «белое мясо» или «быстрые мышцы». Это на разные группы мышц. Получается между тренировками на каждую группу мышц перерыв 9 дней!

Работаем с весом не менее 80% от максимума. Максимальный вес это тот вес, который вы можете поднять 10 раз. Если присесть со штангой в 50 кг только 10 раз, значит ваш максимальный вес – 50 кг, и работать нужно с весом в районе 40 кг, не меньше. Интенсивность упражнения – медленная, 10% от максимальной интенсивности. Делать можно на подсчет, по количеству повторений, 6-12 раз или на время 20-40 секунд, что в принципе, приблизительно, одно и то же.

Отдых между подходами 1 минута. Но я стараюсь совмещать два упражнения, на разные группы мышц и чередовать их между собой. Так получается с небольшим отдыхом в районе 1,5 – 2 минут. Для развития МВ обычно делают 4-9 подходов (сетов). Я же делаю 6-8 подходов. Для поддержания МВ в тонусе достаточно и 3 подходов. В зависимости от целей, поддерживающую тренировку можно делать хоть каждый день, а вот развивающую только 1 раз в неделю.

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

Тренировка гликолитических мышечных волокон (быстрые мышцы).

Конечно, на время отдыха между подходами на развитие ГМВ, есть свое мнение у профессора и доктора биологических наук Селуянова Виктора Николаевича. Он говорит так: «…После такой работы (имеется в виду подход на развитие ГМВ, 6-12 повторений с весом не меньше 80% от максимального) креатинфосфат восстанавливается в ГМВ за счет анаэробного гликолиза, значит, идет накопление ионов водорода, и они начинают разрушать клетки. Поэтому интервал отдыха должен быть обязательно активным. Так чтобы кровь гуляла по организму и вымывала ионы водорода и лактата к сердцу, диафрагме и другим мышцам, которые эти вещества могут съесть. Если вы не будете активно отдыхать, а будете просто лежать, то Н+ будут оставаться в мышечном волокне целый час. И наша задача, чтобы их было как можно меньше. Задача, это как можно быстрее их съесть. Это можно сделать работой циклического характера, аэробной работой или даже ниже уровня аэробного порога. Если делали упражнение на развитие ГМВ в руках, то потом хоть махать руками, но чтобы из них вымывался лактат, Н+ … Тогда с мышцей ничего плохого не произойдет, она не будет разрушаться. И отдых активный должен составлять 5—10 минут! Это между каждым подходом! А если пассивный отдых, то 60 минут между подходом!».

Попробовал я один раз поработать по такой системе в тренажерном зале, так застрял в нем в итоге на 2,5 часа + еще растяжка. Очень было утомительно отдыхать по 5-10 минут, а надо было сделать 5 видов упражнений по 6 подходов в каждом. И чем грешен, так это тем, что пренебрегаю таким длительным отдыхом, так как люблю все делать оперативно и вся тренировка в зале на ГМВ или ОМВ, обычно, у меня укладывается в 1,5 часа с растяжкой.

Результат такой: за 2,5 месяца (с декабря 2015 по 15 февраля 2016) мышечная масса выросла на 4 кг, с 57 до 61 кг. Хотелось бы больше, но это первый опыт. Посмотрим, что будет дальше….

Источники:

http://www.i-fit.pro/blog.php?page_id=34
http://pikabu.ru/story/medlennyie_myishechnyie_volokna_2564942
http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/kak-nakachat-bystrye-myshcy/