Что такое повторение в спорте. Подходы и повторения

Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета !
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно !
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье «Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте»
Кардионагрузка – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок
ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕХ
Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Количество повторы и подходы на тренировках

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне хочется познакомить вас с терминологией повторов и подходов в тренировках бодибилдеров и фитнес моделей. Как они называются, чем отличаются какой эффект получают мышцы при выполнении повторов и подходов с отягощениями в виде штанги, тренажеров, гантелей. Если кто не знаком с терминологией словаря бодибилдинга перейдите по ссылке на статьи моего блога (здесь и здесь).

Тренировка состоит из подходов и повторений

Начнем с самого распространённого названия подхода или повторения который используется в тренажерном зале и во многих силовых видах спорта.

• — «Пирамида» — это выполнения упражнения с изменением веса как в сторону увеличения веса снаряда, так и уменьшения отягощения. Количество повторений также меняется, в зависимости от цели которую преследует атлет. Отличительной чертой этого варианта подхода в тренировках максимальное количество повторений.

Различают виды пирамиды

Прямая (классическая) пирамида . Вариант подхода заключается в последующем увеличении веса и соответственно снижения повторений. Например, берем штангу весом 100 кг, и выполняем жим лежа 12 повторений, в следующем подходе уже увеличиваем вес штанги до 105 кг- жмем 10 раз. Далее, как в арифметике 110 кг-8 повторов,115 кг — повторов,120 кг. — выполняем на 4 повторения. Мышцы при такой тренировке загружаются максимально эффективно.

Обратная пирамида , сводиться к выполнению подхода только в обратную сторону. Уменьшаем вес увеличиваем количество жима.

Усеченная пирамида . Распространённое и популярное выполнения упражнения особенно новичками на одинаковом количестве повторов при неизменном весе отягощения.

Забывочная пирамида . Смысл этого тренировочного процесса сводиться в выполнению классики, только последний подход выполняется, на 15 повторений при значительно меньшем весе.

• — «Читинг» — в переводе на русский «обман», умышленное нарушение при подходах и повторениях техники выполнения упражнения атлетом. Происходит это за счет увеличения веса снаряда и распределения нагрузки с конкретной группы мышцы, которую мы качаем на другие дополнительные. Берете вы максимальный вес снаряда штанги и выполняете жим на бицепс, через несколько повторений руки забились, а нужно выполнить еще два подъёма снаряда. Тогда и начинают включаться дополнительно другие не целевые мышцы тела. При этом нарушается техника выполнения. Такой метод лучше использовать в конце выполнения, чтобы избежать получения травмы и позволительно выполнять такие подходы в тренировках только опытным и так сказать продвинутым культуристам и лифтерам. Хотя много раз замечал новички начинают выполнять подход и в конце как раз и допускают читинг, искажая первоначально техническую структуру упражнения.
• — Следующим вариантом повторений в тренировках относится «суперсет», «сет», «трисет» . Мое излюбленное выполнение подходов. Кстати в этом комплексе моего блога как раз и представлен вариант трисета. Я объединил эти три термина в одно по корню слова. Тактика такого повтора обозначает нагрузка на одну группу мышц с помощь двух, трех упражнений без отдыха. Такой прием выполнения позволяет увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцы тела. Такая методика позволяет как нарастить мышечную массу, так и сбросит вес и убрать лишние жировые отложения. Различают несколько вариантов выполнения повторений с использованием суперсета в тренировках (максимальный, средний, медленный).
• — «Предварительное истощение» — первым этот метод повторений в тренировках использовал Джо Вейдер. Смысл такого подхода заключается в нагрузке на определённую группу мышц в диапазоне ее движения с помощью изолированного упражнения до полной нагрузке, и сразу без отдыха выполняем базовое упражнение на эту группу мышц. Так мы максимально эффективно дожмем основную уставшую группу с помощью дополнительных мышц. Пример – выполняете любое изолированное упражнение на бицепс на лавке Скотта (3 подхода по 10 повторений) и сразу базу со штангой на бицепс стоя (3 подхода по 8 повторений).
• — «Отдых-пауза» — метод выполнения на тренировках упражнения с целью приобретения силы и объема мышц. Такой вариант заключается в разбивке одного большого подхода на мелкие. Максимально берем вес штанги, когда мы можем выжить 2-3 раза, затем пауза 30 секунд, вновь 2-3 жима отягощения,40 секунд пауза, вновь 2 повторения – 60 секунд, заключительно 1-2 повторения. Во время отдыха -паузы не забывайте глубоко дышать. Такой вариант повторений на тренировках лучше подходит для базовых упражнений. Но не увлекайтесь им, достаточно будет одной тренировки в неделю на определённую группу мышц. При этом обязательно попросите вас подстраховать веса то немаленькие.
• — «Пиковое сокращение» — еще один вариант повторений, которые вы можете использовать на тренировках при выполнении подходов. Методика супер тренинга сводиться в удержании атлетом напряжения мышцы, когда она полностью сокращена. Пиковое сокращение допускает сознательную нагрузку в конечной точке упражнения. Например, при сгибе бицепса гантелями задержите гантели на 1-2 секунды. Усилием воли удержите снаряд и вернитесь в исходное положение. Вот это и будет «пик» подхода. Такая вариация лучше подойдет для проработки рельефности, а не массы.
• — «Форсированные повторения в подходах» от английского Forced reps. При этой методике последние 1-2 повторения выполняются с помощью партнера, который помогает вам закончить упражнение. Это допускается, когда вы уже не способны сами закончить подход. Но увлекаться таким методам и постоянно прибегать к помощи партнёра подсобить — не допускается.
• — «Частичное повторения» Этот принцип основан на выполнении любого упражнения на тренировке, будь то бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг с неоконченной амплитудой движения. Мы выполняем движение частично не полностью, например, подтягивание (не полностью разгибаем руки). Это позволит увеличить количество повторений в одном подходе. Плюсом такого повторения служит отсутствия однообразия и привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. Классическое подтягивание (полностью разгибаем руки) чередуем с подтягиванием с частичным повторением.
• — «Вставочные подходы» Это выполнения подходов упражнений на локальные не основные мышечные группы, проработка которых не требует значительных отягощений (мышцы пресса, предплечья). Выполнять их допускается в перерыве отдыха основных мышечных групп. Выполняете присед для проработки мышц бедра, затем вместо отдыха выполните прокачку пресса на скамье. затем вновь вернитесь к подходу приседа. Это отлично сэкономит ваше время и нагрузит отстающие мало задействованные мышцы тела.
• — «Дроп-сет» — Выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений с максимальным весом до полного отказа мышц с последующим сбрасыванием веса снаряда. Без перерыва и отдыха (за исключением времени на снятии дисков со штанги) начинаем новый цикл сетов до отказа, но уже с меньшим весом. Это и есть классический дроп-сет. Различают тройной дроп-сет (выполнения повторений два раза подряд), четвертной дроп-сет.

Вот такие варианты повторений в подходах вы можете использовать на тренировках в тренажерном зале и дома.

Но применять это могут только атлеты и любители фитнеса и бодибилдинга, которые не первый месяц посещают качалку и тренируются 3 раза в неделю.

Поэтому есть к чему стремиться и продолжать тренироваться. Жду ваших отзывов и комментариев.Ниже представлено видео выполнения дроп-сета с гантелями. С Уважением Сергей.

Подходы и повторения в силовых тренировках

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Источники:

http://www.athleticblog.ru/?p=7824
http://sergosport.ru/trenirovka/kolizhestvo-povtorov-i-podxody-na-trenirovkax.html
http://trenexpert.ru/podhody-i-povtoreniya/