Что такое гантели. Гантели – виды, как выбрать, польза, упражнения

Гантели. Виды и работа. Применение и упражнения. Как выбрать

Гантели используются для упражнений с отягощением. Они развивают мышцы рук и плечевого пояса, а также повышают выносливость всего организма.

Виды

Гантели бывают:

• Цельнолитые, состоящие из двух шаров или многогранников, соединенных рукоятью.
• Сборные, состоящие из грифа, на который нанизываются утяжелители в виде блинов, разного веса.

Цельнолитые снаряды могут быть не только классической формы, но и весьма замысловатой. То же касается и цвета. В ассортименте спортивных магазинов можно подобрать варианты самых разных дизайнов и цветов от черного до фиолетового.

Цельные изделия делаются из чугуна или стали. Рукоять и вся гантель может быть покрыта прорезиненным материалом, чаще всего, неопреном. Этот материал обладает противоскользящими качествами и не позволяет снаряду вырваться из руки. Кроме того, он смягчает удар при касании с полом и бережет напольное покрытие. Одна гантель может весить от 0,75 до 25 кг.

Некоторые виды гантелей на рукояти имеют ремни, закрепляющие руку. Варианты со стальной рукоятью имеют рифленую поверхность, препятствующую проскальзыванию ладони.

Сборные снаряды, состоящие из стержня (грифа) и утяжеляющих дисков (блинов), могут иметь разный вес в зависимости от того сколько блинов надето и какого они веса. Вес одного диска колеблется от 0,5 до 10 кг.

Разборные снаряды также имеют разный тип замков для блинов. Это могут быть блины с резьбой, которые закручиваются на гриф или без резьбы, при этом блины закрепляются гайками. Первый вариант считается более надежным. При ударах об пол, гайка может раскрутиться и незакрепленные диски упадут.

Работа

Разница в устройстве гантелей влияет на их использование во время тренировок. Поскольку при постоянных тренировках в определённое время возникает необходимость повышать вес снаряда, рекомендуется приобретать сборные гантели. Комплект блинов позволяет постепенно увеличивать вес и при необходимости докупить более тяжелые диски.

Но если тренировки построены таким образом, что необходимо чередование нагрузки и разного веса гантелей, то сборные варианты не подходят, поскольку времени на переоборудование не будет. Поэтому рекомендуется либо приобретать набор цельнолитых, либо пару разборных. Однако второй вариант на порядок дороже.

Работа с гантелями относится к тренировкам с отягощением, поэтому при несоблюдении правильной техники упражнений велик риск получения травмы.

Для того чтобы избежать негативных последствий необходимо:

• Тщательно разогревать все мышцы и связки в течение 10-15 минут.
• Хорошо изучить технику выполнения, но наилучшим вариантом будет контроль тренера.
• Не превышать нагрузку, иначе можно повредить мышцы и связки, а затем долго их восстанавливать.

Применения

Гантели применяются для развития мышц. Ими пользуются как новички, так и профессионалы. Основная разница в применении заключается в используемом весе. Соответственно новички используют меньший вес, чем опытные спортсмены.

Самые маленькие гантели могут использовать даже дети. Таким образом они приучаются к занятиям спортом и получают общую физическую нагрузку. Тренировки с отягощением детям можно начинать проводить не раньше, чем в 14 лет под руководством тренера. Тренировки с гантелями проводят как мужчины, так и женщины. Этот спортивный снаряд подходит для тренировок и в спортивном зале, и дома.

Упражнения

Гантели помогут укрепить мышцы не только рук, но и всего плечевого пояса, ног и спины.

Новичкам рекомендуется заниматься по 2-3 раза в неделю. Более опытные спортсмены могут тренироваться 5 и более раз в неделю.

Новичкам следует выполнять минимально рекомендуемое количество подходов. Однако в то же время необходимо объективно оценивать свои силы и не перенагружать свой организм. На первых порах следует заниматься столько сколько хватает сил, а через 2-4 недели можно начинать увеличивать нагрузку. Необходимо помнить, что перенапряжение мышц может привести к их травмам, а во время восстановления тренироваться нельзя.

Кроме того, перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу разрешенной нагрузки.

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять по 3-5 подходов от 8 до 12 повторений:

• Молот — руки опущены, на выдохе руку надо согнуть в локте и подтянуть к плечу, на вдохе рука опускается, а на следующем выдохе поднимается другая. Таким образом прорабатываются бицепсы. Необходимо держать медленный темп.
• Жим лежа — выполняется на скамье под углом 30-40 0 , в начальном положении локти согнуты и опущены. На выдохе руки поднимаются, на вдохе опускаются. Прорабатываются грудные мышцы.
• Французский жим — сидя на скамье или стоя рука вытягивается вверх. На вдохе рука опускается к затылку, на выдохе принимает исходную точку. После одного подхода рука меняется.
• Работа бицепсов — в сидячем положении необходимо расставить ноги наклонить корпус вперед и упереться локтем во внутреннюю часть бедра. Рука с гантелей полностью сгибается в локтевом суставе и выпрямляется. После подхода на одну руку делается подход на вторую.
• Работа грудных мышц — в стоячем положении необходимо взять одну гантель в обе рук. Руки вытянуть вперед на уровень диафрагмы. Затем локти согнуть, гантель поднести к грудной клетке и снова выпрямить.

Упражнения на проработку мышц спины рекомендуется повторять по 3-5 подходов от 10 до 15 раз:

• Тяга гантели — необходимо встать на скамью коленом и одноименной рукой, противоположной ногой упереться в пол, а вытянутой вниз рукой держать гантель. Руку необходимо подтянуть к поясу и при этом свести лопатки. Рука меняется после выполнения одного подхода. Здесь работают большая ромбовидная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также дельтовидная мышца.
• Шраги — выполняется стоя, в начале руки опущены. На выдохе плечи поднимаются, а через три секунды спокойно опускаются. Работают трапециевидные мышцы.
• Лыжник — выполняется стоя, руки сгибаются в локтевом суставе под углом 90 градусов. Одна выносится вперед, другая назад. Упражнение заключается в попеременном движении рук вперед и назад, имитируя движения лыжника. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы.

Упражнения на мышцы ног также выполняются по 10-15 раз от 3 до 5 подходов:

• Выпады — руки находятся внизу, одна нога выставляется вперед и сгибается в колене, вторая нога также сгибается в колене, а ее носок упирается в пол. Далее необходимо оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение. Поменять ногу и повторить выпад. Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы.
• Поднятие на носках — руки должны быть опущены, необходимо подняться на носках, постоять 3-5 секунд и опуститься. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Приседания — в начальной точке ноги должны стоять на ширине плеч либо шире, а руки опустить. Приседание выполняется до положения бедра параллельно полу. Во время приседания корпус немного наклоняется вперед, пятки остаются на полу. Работают четырехглавые мышцы и ягодичные.

Как выбрать гантели

Выбор гантелей сводится к трем аспектам:

• Удобство в руке — чтобы понять подходит ли гантель, ее надо взять и сделать несколько движений.
• Подбор требуемого веса — для этого необходимо определиться с планируемыми нагрузками и типами тренировок.
• Выбор типа гантелей — также зависит от типа тренировок.

При выполнении суперсетов или круговых тренировок необходимы снаряды разного веса, поэтому одним набором цельнолитых или даже сборных не обойтись. В этом случае необходимо оценить сколько гантелей разного веса необходимо для тренировок. Исходя из этого оценивается целесообразность покупки того или иного типа снарядов. Стоит отметить, что при выборе сборных снарядов необходимо обратить внимание на универсальность резьбы, чтобы можно было без проблем купить дополнительные блины.

Что касается веса, то его набор зависит не только от планируемых нагрузок и тренировок, но и для кого он предназначен:

• Женщинам рекомендуется набор от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг.
• Мужчинам рекомендуется набор от 5 до 15 кг, также с шагом в 2 кг.

Эти наборы ориентированы на новичков. При успешных тренировках или профессионалам нужны и более тяжелые гантели весом 20 и 25 кг.

Плюсы и минусы

Гантели являются довольно универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать самые разные группы мышц. Кроме того, они занимают мало места и доступны по цене.

К минусам можно отнести повышенный риск получения травмы при неправильном подборе веса или слишком интенсивных тренировках. Кроме того, профессиональный набор гантелей разного веса может получиться дорогим.

Преимущество тренировок с гантелями вместо штанги. Топ 10 упражнений для развития мышц с гантелями

Основным атрибутом тренировки в тренажерном зале является штанга. Мы делаем огромное количество упражнений работая с грифом и считаем их максимально эффективными, а «золотая тройка» упражнений со штангой (приседания, жим лежа и становая тяга) считаться базовыми и обязательными к исполнению, но так ли это на самом деле?

Сегодня мы расскажем вам о преимуществах работы с гантелями и представим 10 упражнений которые помогут вам развить ваше тело без использования штанги.

Многие спортсмены, а в особенности новички имеют такую физиологическую особенность как «отстающая половина». Так мы назвали феномен который многие из нас замечают, при выполнении упражнения к примеру, на руки или ноги, или другие парные мышечные группы одна часть как бы слабее чем вторая. Многие говорят о том, что их мышцы одной руки или ноги мене развиты чем второй или же одна грудная или широчайшая мышца спины более выносливая чем вторая, но это не совсем так.

Суть не в силе или развитости мышц, вся проблема в вашей голове. Во время того как мы выполняем то или иное упражнение используя «парные» мышцы наш мозг посылает сигналы к нервным окончаниям которые в свою очередь приводят в работу наши мышцы заставляя из выполнять определенную работу, но так как большинство из нас привыкло задействовать мелкую моторику одной руки или же ноги (держать ложку, писать, нажимать на педаль в автомобиле) нервная связь с одной половиной может быть более развита чем со второй и мышцы одной стороны тела лучше откликаются на сигналы мозга, в этом и заключается разница. При редких исключениях профессиональных спортсменов которые в своей деятельности используют какую-то часть тела больше чем вторую (например, теннисисты, гольфисты, хоккеисты, футболисты и тд.) в их случаи действительно возможен вариант, когда одна сторона тела развита лучше второй в результате многочасовых тренировок, направленных на выполнения специфической работы.

Как же избавиться от данной проблемы?

В данном случае вам поможет именно работа с гантелями, и вот почему. При работе со штангой в определенный момент сами того не замечая вы можете прикладывать больше усилия более развитой мышечной группой и пренебрегать второй половиной что в конце концов пагубно скажется на ваших пропорциях тела и на физическом состоянии в целом. Работа же с гантелями поможет вам уравновесить баланс, так как вы не можете себе помочь, вашему организму для преодоления нагрузки придётся налаживать нервно-мышечный отклик для эффективного выполнения задачи и со временем разница совсем исчезнет.

Еще одним преимущество является то что во многих упражнениях амплитуда движения с гантелями выше чем со штангой что в конечном итоге играет немаловажную роль в развитии мускулатуры.

Рассмотрим 10 упражнений которые помогут вам проработать все тело:

1. Жим гантелей лежа

Данное упражнение отлично поможет вам заменить классический жим штанги лежа. При выполнении данного упражнения амплитуда увеличивается, а нагрузка возрастает. Этому свидетельствует тот факт, что если ваш рабочий вес со штангой в жиме лежа составляет 100кг, то это совсем не значит, что вы сможете выполнить столько же повторений в жиме с гантелями по 50кг каждая. Выполняйте это упражнение вместо или в паре с классическим жимом штанги, и вы ощутите свою грудь как никогда не ощущали.

2. Разведение рук с гантелями лежа

Одно из любимых упражнений Арнольда «разводка» действительно заслуживает уважения. Основная нагрузка в данном упражнении приходиться на момент растяжения мышцы, а не сокращения. Вы можете сказать, что данное упражнение можно заменить работой в тренажере «бабочка», но во время выполнения разведения с гантелями задействуется огромное количество мышц синергистов (помощников), ваши мышцы выполняют гораздо больше работы, а мозг работает на полную посылая сигналы в мышцы для стабилизации положения.

3. Приседания с гантелями

Данное упражнение имеет как ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой. При выполнении приседаний с гантелями исключается осевая нагрузка на позвоночник что положительно влияет на безопасность выполнения упражнения в целом. Так же центр тяжести находиться ниже, и вы имеете более устойчивое положение во время приседаний. Так же есть и недостатки – ваш присед ограничивает сила вашего хвата так как зачастую вы можете присесть с большим весом чем удержать в руках.

4. Становая тяга с гантелями

й вариант становой тяги. Во время работы с гантелями амплитуда движения увеличивается с помощью того что мы не скованны жесткостью грифа, расположенного перед нами, а можем занимать более удобное положение тела.

5. Жим гантелей сидя на дельты

Преимущество данного упражнения перед работой со штангой в том, что наш плечевой сустав находиться в более естественном положении и не выворачивается назад или же вперед что позволяет сделать данное упражнение гораздо менее травмо опасным и увеличить амплитуду движения.

6. Махи гантелями через стороны

Данное упражнение отлично прорабатывает средний пучек дельтовидной мышцы, что невозможно при выполнении жировых движений со штангой так как часть нагрузки в большей мере смещается на заднюю или же переднюю дельту в зависимости от того выполняете ли вы опускание грифа за голову или перед собой. Выполняя это упражнение двумя руками одновременно или поочередно каждой рукой вы сможете сделать свои плечи более пропорциональными и округлыми.

7. Сгибание рук с гантелями

Часто случается, что обхват одной руки больше на несколько сантиметров чем другой. С помощью данного упражнения мы сможем улучшить эту ситуацию или же совсем нивелировать разницу делая ваши руки более пропорциональными. Выполняйте поочередные сгибание каждой рукой начиная с отстающей руки, а затем переходя к более развитой выполняя тот же объём повторений.

8. Разгибание с гантелью одной рукой

Отличное упражнения для развития трицепса. Займите положение в наклоне руки подымите согнутой в локте что бы ваше плече оказалось параллельно к полу. Локоть должен находиться чуть выше дельт. Выполняйте разгибания руки удерживая гантель. В данном упражнении вам не приходиться большие гантели так как упражнение не из простых.

9. Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение пришло к нам из «золотой эпохи бодибилдинга» Крайне эффективное упражнение для проработки широчайших и круглых мышц спины. Выполняйте поочередную тягу с гантелями вы отлично прочувствуете каждую мышцу на вашей спине.

10. Выпады с гантелями

Данное упражнение не имеет себе равных в плане проработки квадрицепса. А выполнение его с гантелями сделает ваш центр тяжести ниже и положение устойчивее. Выполняйте выпады поочередно с изменением положения ног или же оставаясь на месте (присед в ножницы).

Есть множество различных упражнений с гантелями, а современные залы оборудованы гантельным рядом от 1кг и до 50кг и выше, так что у вас никогда не будет проблем с оборудованием.

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Как выбрать подходящий набор гантелей для дома

Чтобы спорт приносил пользу, а не вред нужно подобрать подходящий уровень нагрузки. В случае тренировок дома понадобиться выбрать ещё и снаряд, с которым выполняется максимальное количество различных упражнений. К таким снарядам относятся гантели. Они имеют разный вес, конструкцию и другие отличительные черты. Разобраться в том, как выбрать гантели для себя очень важно, иначе деньги потратите впустую.

Виды гантелей

По конструкции эти снаряды подразделяются на цельнолитые и сборные. Первый вид выглядит как два металлических шара или шестигранника соединенных короткой перекладиной. Среди гантелей этого вида удобней гантели-шестигранники, они устойчивы, не «убегают» при тренировке. Делаются они из чугуна или стали, сверху иногда покрашены или покрыты резиновой оболочкой. Прорезиненные сверху гантели удобней в тренировке.

Разборные гантели состоят из грифа и блинов. Гриф – рифленая рукоятка, на которую нанизываются блины. Блин – съемный диск-утяжелитель, они бывают разной массы, для гантелей часто встречается вес от 0,5 кг до 10 кг.

Преимущество разборных гантелей в том, что для увеличения массы снаряда понадобиться приобрести дополнительные диски, а не целиком новую гантель.

Какие гантели выбирать

Первую ошибку совершают девушки. Выбирая цельнолитые снаряды, они покупают мини-гантели и рассчитывают, что 2 кг прослужат им долго. Если девушка нецелеустремленная, то такой покупки ей хватает на всю жизнь. Для девушек, подошедших к спорту ответственно, такого снаряда хватит на две недели или месяц.

Потому первый совет для девушек – перестать думать о себе как о слабой женщине и подбирать гантели как спортсменка.

Вторую ошибку совершает каждый – не рассчитывают план тренировок и уровень нагрузок на два–три месяца или полгода вперед. Купив литые снаряды, Вы через полгода обнаружите, что надо полностью менять ассортимент.

Лучшие снаряды для дома – сборные. Экономия – лишь одно из преимуществ.

Также сборные снаряды при помощи дисков 0,5 и 1 кг позволяют точно регулировать нагрузку. Это скажется на результатах тренировок и скорости физического развития. Разборные снаряды позволяют семье тренироваться одним набором. Цельнолитые гантели идеально подойдут только ребенку, вес снаряда увеличивать ему в скором будущем не придется.

При выборе грифа обратите внимание, что в будущем надо покупать комплекты блинов. Все блины понадобиться нанизывать на один гриф, то есть он нужен стандартный, подходящий для большинства дисков. Также обратите внимание на длину грифа, параметру требуется придавать комфорт, удобство тренировкам, а не дискомфорт и раздражение. Чтобы подобрать идеальный гриф для дома, выполните два–три упражнения прямо в магазине.

Не стоит преуменьшать влияние мелочей. Рифленая или покрытая резиной поверхность придаст тренировкам дополнительное удобство, даже яркий цвет грифа сделает упражнения увлекательными. При покупке грифа обязательно узнайте вес, этот показатель понадобится при регулировании нагрузки.

Комплект блинов для грифа

Если Вы до этого занимались спортом и просто решили проводить тренировки дома, не надо думать, что маленькие блины 0,5 или 1 кг не пригодятся. Эти диски позволят Вам подобрать подходящий вес снаряда и менять его плавно. Блинами 5 и 10 кг набирается тяжелый общий вес. Помните, что для тренировок дома на два грифа Вам понадобится минимум четыре блина одной массы (по 2 диска на гантель). Для некоторых упражнений широкий диаметр дисков неудобен, потому лучше постоянно хранить в запасе много блинов по 2 кг.

Комплект блинов для новичков следующий:

• 5 кг – 4 диска;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 0,5 кг – 4 диска.

Комплект для профессионалов выглядит так:

• 10 кг – 4 диска;
• 5 кг – 8 дисков;
• 2 кг – 8 дисков;
• 1 кг – 4 диска;
• 0,5 кг – 4 диска.

Любительского комплекта новичкам хватит на полгода или год. Посчитайте, вес суммарно составляет 21 кг на одну гантель, а для набора количества до профессионального уровня требуется купить по 4 блина на 5 и 10 кг.

Масса снаряда для мужчин, женщин и детей

При тренировке дома мужчины чаще переоценивают силы, а женщины недооценивают. Не занимавшиеся спортом мужчины пусть начинают с тех же снарядов что и женщины (2–7 кг). Если женщина намерена заниматься фитнесом, то подходящий вес для подавляющего количества упражнений равен 1–5 кг.

Но если девушка думает нарастить мышцы, то со временем понадобиться масса в 10–15 кг и выше. Для выбора подходящей величины помните, что при тренировке на увеличение объема мышц делается 3 сета по 8–10 движений в каждом. В последнем сете последние движения по правилам идут с трудом. Добиться этого гантелями в 2–3 кг невозможно.

Девушкам не стоит бояться того, что при тренировке их фигура станет перекаченной. Для этого понадобиться очень много времени, потому Вы контролируете этот процесс на 100%.

Для получения «перекаченной» фигуры понадобиться гантель в 15–20 кг, что нельзя не заметить. А аппетитные подтянутые формы вызовут зависть и восхищение у любого мужчины. Потому комплект дисков дома у женщин копирует комплект у мужчин, разве что начнете занятия Вы с меньшей массы.

Отдельного внимания заслуживает выбор снарядов для ребенка. Первое, что запомните – упражнения на отягощение разрешены с 12–14 лет, а полностью безопасны и даже желательны с 16–18. Тренировки проводятся в спортивном зале под наблюдением тренера, а не дома. Но это касается только тяжелых снарядов, гантелями по 1–2 кг ребенку разрешено баловаться и в 8–10 лет. Пусть повторяет упражнения за папой с мамой, приобщается к спорту.

К тому же доказана польза упражнений на отягощение при лечении сколиоза.

Правил для тренировки ребенка четыре:

• Суммарный вес снарядов для одного упражнения не превышает 10% массы ребенка;
• Детям до 7–8 лет занимаются с гантелями до 1 кг;
• Увеличивайте снаряд на 5–10% от предыдущей массы (счет идет на граммы);
• Для выполнения предыдущего пункта покупайте детские гантели, которые заполняются песком или водой.

Правила тренировок с гантелями

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

1. Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
2. Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
3. Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
4. Гантели выбирайте удобные;
5. Соблюдайте технику упражнения;
6. Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
7. Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
8. Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
9. Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.

Источники:

http://dlia-sporta.ru/glavnaia/inventar/ganteli/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a705f1c8139bab0a5712fa1/5ae191d248c85ece27e554c3
http://figuradoma.ru/trenazhyory/kak-vybrat-ganteli.html