Можно ли при подтягивании скрещивать ноги. Как подтягиваться правильно для наращивания силы и массы? Какие мышцы можно прокачать

Как подтягиваться правильно для наращивания силы и массы?

Популярность подтягиваний на турнике обусловлена их универсальностью. Это упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения – основа успеха

Вопрос о том, как подтягиваться правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только силой мышц рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Подтягивания на перекладине для развития силы и мышечной массы

Наверняка каждый молодой человек представлял себя обладателем мощного торса. В такие моменты, у людей поднимается уровень мотивации, и они идут тренироваться. Спустя какое-то время, тренировки прекращаются. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях на перекладине. С помощью этого упражнения вы сможете добиться рельефной мускулатуры, и точно не бросите тренировки, ведь они будут отнимать не так много сил, и длиться не более получаса.

Подтягивания на перекладине

Это очень многофункциональное упражнение. С его помощью вы можете прокачать огромное количество мышечных групп:

Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Естественно, не все перечисленные мышцы работают во всех вариантах. Каждый из вариантов подтягиваний предназначен для проработки определённых мышц. Самый многофункциональный из них — подтягивания прямым средним хватом. В нём участвуют бицепсы, предплечья и спина. Техника его выполнения:

1. возьмитесь за турник или перекладину хватом чуть шире плеч;
2. подтянитесь до такого уровня, чтобы ваш подбородок достал до перекладины;
3. в верхней точке задержитесь;
4. плавно опуститесь;
5. руки выпрямляйте полностью. Ведь большая амплитуда движения увеличивает результативность тренировки.

Кстати, если вы можете подтянуться до уровня груди, то — вперёд! Большая амплитуда движения увеличит эффективность тренировки широчайших мышц спины. А бицепсы в верхней точке будут максимально напряжены.

В работе с подтягиваниями есть несколько правил, придерживаясь которых, вы гораздо быстрее достигнете своих целей:

1. при работе на увеличение объёма мышц, необходимо подтягиваться быстро, а опускаться медленно. На подтягивание у вас должно уходить 1-2 секунды, а на опускание — до 10 секунд;
2. если вы хотите развить силовые показатели, тогда вам необходимо сконцентрироваться на позитивной фазе движения. Подниматься вы должны долго — до 10 секунд, а опускаться быстро;
3. есть одна фишка, которая поможет вам увеличить ваш максимум на 2-3 повторения. Это обезьяний хват. Когда вы держитесь за турник, большой палец необходимо расположить на перекладине, а не под ней. Такой хват позволяет снизить нагрузку кистей, а также препятствует соскальзыванию рук;
4. чем шире хват — тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины, а чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на грудь и бицепсы.

Чтобы ваше тело выглядело пропорционально, необходимо проработать его равномерно. А для проработки разных мышечных групп необходимо выполнять разные упражнения. Давайте поговорим более подробно о каждом из них.

Проработка спины

Для проработки спины необходимо выполнять подтягивания широким хватом. Здесь работа будет направлена на развитие ширины крыльев. Для максимальной их проработки необходимо придерживаться следующих правил:

1. доставайте подбородком до уровня турника;
2. во время выполнения упражнения смотрите вверх;
3. в нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы бицепс не забирал нагрузку.

Когда вы сможете выполнить такой вариант подтягиваний более 15 раз за подход, можете начинать осваивать более сложный вариант. Необходимо будет подтягиваться широким хватом до уровня груди с прогибом в пояснице. Когда вы начинаете тянуться выше, чем в классическом варианте подтягиваний, ваши широчайшие будут развиваться в толщину. Ведь при подтягиваниях до груди, вектор работы ваших мышц меняет своё направление. А также в работу активно включается бицепс.

Подтянуться до груди вы сможете гораздо меньше раз. Например, если вы подтянетесь до подбородка 15 раз, то до груди сможете не более 10 раз. Совет: для максимального напряжения широчайших мышц, движение должно осуществляться за счёт сведения лопаток, а не усилия ваших рук.

Есть ещё один вариант этого упражнения для спины — подтягивания за голову. В нём большая часть нагрузки приходится на верх спины, и на трапециевидные мышцы. Выполнять этот вариант необходимо также широким хватом. Новичкам делать его не рекомендуется!

Прокачка бицепсов

Для тренировки бицепсов идеально подойдут подтягивания обратным хватом. Техника выполнения этого упражнения:

1. возьмитесь за турник обратным хватом, чуть уже чем ширина плеч;
2. мощным движением подтянитесь до уровня подбородка;
3. в верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. При тренировке бицепсов крайне важно следовать принципу пикового сокращения;
4. опускайтесь очень медленно. При опускании вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах. Это основной показатель того, что тренировка проходит продуктивно;
5. в нижней точке не стоит выпрямлять руки до конца. Это даст бицепсам расслабиться и снизит эффективность подхода. Нам нужно, чтобы они были напряжены в течение всего подхода.

Такой вариант подтягиваний очень хорошо прорабатывает внешнюю головку бицепса. Но для увеличения общего размера ваших рук также необходимо качать брахиалис. Это мышца, пролегающая под бицепсом. Если её хорошо прорабатывать, то она увеличит визуальный объём ваших рук. Это достигается подтягиваниями параллельным хватом.

Такой турник есть на любой детской площадке, и в любом тренажерном зале. Однако в тренажерных залах есть и другие снаряды для прокачки бицепсов, поэтому нет необходимости туда идти. Лучше найти такой турник во дворе. Техника выполнения такая же, как при подтягиваниях обратным хватом. Только опускаться нужно не так медленно, ведь львиную долю нагрузки получают предплечья. У вас может быть недостаточно силы хвата, для выполнения подхода до конца.

Включайте оба этих варианта подтягиваний в вашу программу тренировок на бицепс. Для разносторонней проработки рук выполняйте суперсеты, состоящие из этих двух упражнений. Это поможет вам быстрее увеличить объём ваших рук, и вздуть вены.

Прокачка груди

Прежде чем качать грудь на турнике, следует понять, что лучше для этой цели использовать отжимания. Но если они по какой-то причине вам недоступны, или не нравятся, то можно немного улучшить их форму и на турнике. Для этого необходимо выполнять подтягивания узким обратным хватом. Суть в том, что грудь будет получать косвенную нагрузку. Это такая же нагрузка, которую получают плечи и трапеции при подтягиваниях широким хватом. Чтобы максимально задействовать грудь, необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

1. возьмитесь за турник максимально узким хватом. Можно, даже чтобы ваши кисти касались друг друга;
2. прогнитесь в пояснице;
3. подтянитесь до уровня подбородка, и постарайтесь свести локти;
4. в таком положении задержитесь на 2-3 секунды. В этот момент напрягите ваши грудные мышцы;
5. опуститесь, и ни в коем случае не разгибайте руки до конца. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.

Короткая амплитуда движения позволяет практически полностью исключить из работы бицепс и спину, а также напрячь ваши грудные мышцы. Для более эффективной проработки груди, рекомендуется после таких подтягиваний выполнить подход отжиманий.

Подтягивания с противовесом

Это упражнения можно выполнить только в спортзале с помощью специального тренажёра. Это блочный тренажёр, на котором прикреплены:

1. турник;
2. брусья;
3. отягощения;
4. место для опоры человека.

Суть в том, что вы выставляете на этом тренажёре определённый вес. Потом берётесь за турник, и коленями встаёте на опору. Под действием силы тяжести вы опускаетесь, а грузовые пластины поднимаются. Во время начала подтягиваний, вы отрываетесь от опоры, а грузовые пластины в свою очередь, начинают опускаться. Под действием силы тяжести, грузовые пластины движутся вниз, и заставляют опору двигаться вверх. Это помогает вам подтягиваться.

Такой вариант подтягиваний очень хорошо подходит для девушек, а также для молодых людей, которые ещё не могут выполнить ни одного подтягивания. Ведь учиться с помощью этого тренажёра, гораздо безопаснее, чем пытаться подтянуться рывками.

Выполнять это упражнение нужно не только для обучения подтягиваниям, но и для лечения и профилактики артроза и остеохондроза. Правда, есть один недостаток. Такой тренажёр стоит очень дорого. Поэтому домой вы его себе вряд ли приобретёте, и вам придётся посещать тренажерный зал.

Дополнительные советы

1. Перед выполнением подтягиваний, как следует разминайтесь. Выполняйте общие разогревающие упражнения. Перед началом работы у вас должно быть горячее тело, а пульс должен быть 120-140 ударов в минуту.
2. Если вашей целью является набор мышечной массы, то выполняйте подтягивания с отягощением. Для этой цели можно применить книги, бутылки с водой или песком, а также диски от гантелей, если конечно они у вас есть.
3. Не забывайте качать пресс. Мало кто знает о том, что крепкие мышцы пресса позволяют вам выполнить больше подтягиваний.
4. Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно как дома, так и на улице. Но стоит помнить, что главное условие успеха — это регулярность тренировок. А заниматься зимой во дворе сможет далеко не каждый. Поэтому мы рекомендуем вам приобрести настенный турник. Во-первых, это обойдётся вам не больше, чем в 2 тысячи рублей. Во-вторых, тренировки в домашних условиях отнимают гораздо меньше вашей энергии и времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе.
5. Если вам не хочется тратить деньги, вы можете очень легко соорудить турник самостоятельно. Например, вырезать небольшие отверстия в дверном проёме, и вставить туда черенок от лопаты.
6. Подтягиваться необходимо всем, не только спортсменам, но и обычным людям. Ведь вы учитесь прекрасно владеть своим телом, и будете всегда находиться в прекрасной физической форме.

Если вы начинающий спортсмен, мы рекомендуем вам использовать следующий график подтягиваний на турнике:

Занимаясь по чёткому плану, вы сможете гораздо быстрее добиться желаемого результата. Ведь чёткая постановка цели — это лучшее, что вы можете сделать на первых этапах её достижения.

Сделайте основной целью установить свой рекорд подтягиваний на турнике. Нет, конечно же, не мировой рекорд. Ведь он составляет более четырёх тысяч раз. Установите хотя бы рекорд двора, или рекорд класса в школе. Соревновательный инстинкт помогает нам быстрее двигаться к своей цели.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях на турнике. Вы сможете накачать мощное и рельефное тело с его помощью. Турник — гениальное изобретение человечества. Ведь занятия на нем не требует затрат, и их можно проводить дома. Поэтому используйте его по максимуму, добивайтесь высот, и удивляйте всех ваших друзей вашим количеством подтягиваний!

Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Возможно ли накачаться на турнике?
2. Как набрать массу с помощью турника?
3. Технические моменты
4. Программа тренировок на массу
5. Подтягивания широким хватом
6. Подтягивания узким обратным хватом
7. Подтягивания параллельным хватом
8. Как комбинировать упражнения для роста мышц
9. Выбор отягощения
10. Обычный рюкзак
11. Пояс или жилет для отягощения
12. Стратегия увеличения весов

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Источники:

http://fb.ru/article/128036/kak-podtyagivatsya-pravilno-dlya-naraschivaniya-silyi-i-massyi
http://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-na-perekladine-dlya-razvitiya-sily-i-myshechnoj-massy.html
http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/podtjagivanij-na-turnike-na-massu.html