4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Цигун 10 минутный комплекс вечер. Цигун с ли холденом

Содержание

Утренняя зарядка Цигун с Ли Холденом 10 минутный комплекс. Видео.

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока ещё, гимнастика.

Ну, кто же не помнит слов этой веселой и незатейливой песенки Высоцкого?
Несмотря на всю ее внешнюю незатейливость, песенка имеет глубокий смысл, внутреннее содержание, поскольку она очень точно отражает суть такой физической нагрузки, как утренняя гимнастика.
Основное назначение этой процедуры заключается в том, чтобы разбудить наш организм, подготовить к активной деятельности на весь грядущий день.
Живой организм из состояния сна выходит постепенно, и нам надо часа 3 для того, чтобы окончательно проснуться. И утренняя гимнастика нам в этом незаменимый помощник.

Не зря утреннюю гимнастику называют зарядкой, потому что она направлена на то, чтобы взбодрить тело, но не должна утомить его. Необходимо помнить, что зарядка заряжает нас энергией, не требуя больших сил. Главная задача – поднять тонус.
Если после выполнения вашего утреннего комплекса хочется лечь и отдохнуть, то вы неправильно построили ваш комплекс. Уставать надо на тренировках, это там нужна нагрузка, которая потребует значительных энергетических затрат и даст тренировочный эффект. Но к утренней зарядке это не имеет никакого отношения.
Ваш комплекс составлен правильно, если после его выполнения вы чувствуете прилив сил, бодрость, желание активной деятельности.
Но как же этого добиться?

Правила для утренней 10 мин зарядки Цигун.

1. Нельзя резко включаться в активную деятельность, это вредно для сердца.
2. Некоторые упражнения можно сделать, лежа в постели.
3. Перед началом выполнения комплекса можно умыться, немного походить, выпить стакан воды.
4. Необходимо выполнять комплекс в проветренном помещении, в одежде, не стесняющей движений, под негромкую музыку с темпом не выше 140-170 ударов в минуту.

Комплексов утренней зарядки великое множество. Мы предлагаем вам два комплекса китайской утренней гимнастики цигун.

Утренняя гимнастика цигун.

Почему мы выбрали именно китайскую утреннюю гимнастику цигун? Потому что, на наш взгляд, она наиболее эффективна для людей всех возрастов тем, что дает максимальный оздоровительный эффект, потому что восточные практики направлены на гармонизацию всего организма.
«Восток – дело тонкое»,- говорит герой любимого многими поколениями российского зрителя фильма «Белое солнце пустыни» Федор Сухов. А мы бы добавили: «Восток – дело полезное!» Особенно, когда дело касается здоровья.

Утренняя зарядка с Ли Холденом.

Почему из оздоровительной практики цигун мы выбрали два комплекса утренней зарядки Ли Холденом?
Потому, что эти комплексы адаптированы к европейской культуре и современным условиям: легки в освоении, не требуют знаний восточных практик, много времени и места. Выполнять их могут люди любого возраста и физической подготовленности, даже те, кто никогда не занимался физкультурой.
Какой из двух предложенных нами комплексов выбрать, решать вам. Это зависит от подготовленности вашего организма и наличия времени. Но один совет все же есть: лучше начать с 10-минутного, а через недельку- другую при хорошем самочувствии приступить к 20-минутному комплексу.

Видео 10-минутный комплекс утренней зарядки с Ли Холденом.

Утренняя зарядка Цигун с Ли Холденом (10 мин)

Древняя восточная гимнастика цигун имеет долгую историю, и в то же время каждый день она становится все более и более популярной, помогая улучшить физическое состояние тела, вернуть молодость, а также достичь душевной гармонии. А что, если мы совместим восточные знания с американской целеустремленностью и современностью? Тогда у нас получится утренняя зарядка на 10 минут с Ли Холденом, которая является прекрасным методом похудеть.

Сам Ли Холден, что может удивить, не японец и даже не китаец. Он родом из Калифорнии. Будучи бывшим футболистом, он в течение долгого времени изучал различные восточные практики, и особенно заинтересовала его зарядка цигун. Тогда он создал адаптированную версию этой гимнастики, которая подходит абсолютно всем и требует наличия всего лишь десяти, в крайнем случае, двадцати минут в день. Методика быстро завоевала популярность, в том числе и у многих голливудских актеров. Мы тоже можем использовать ее себе во благо. Давайте разберемся, что же представляет собой утренняя зарядка цигун по методике Ли Холдена.

Что такое гимнастика цигун

Под иероглифами Ци и Гун древние китайские мудрецы имели в виду способность управления внутренней энергией. Гимнастика эта помогает улучшить физическое состояние тела не только за счет стандартных нагрузок, но и за счет того, что она помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и пищеварение, что, конечно, способствует эффективной борьбе с лишними килограммами. По мнению мастеров цигун, лишний вес- это дисбаланс между телесным и духовным состоянием человека, и утренняя зарядка цигун направлена как раз на то, чтобы вернуть гармонию между ними.

Читать еще:  Комплекс утренней гимнастики для старшей группы фгос. Картотека утренней гимнастики для старшей группы

Восточная гимнастика действует на организм следующим образом:

  • В процессе выполнения упражнений работают практически все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично.
  • В кровь попадает большое количество кислорода, что помогает улучшить метаболизм.
  • Цигун предполагает применение массирующих движений, которые помогают справиться с проявлениями целлюлита.

Кроме того, что гимнастика цигун полезна для общего укрепления организма и улучшения физической формы, она помогает устранить конкретные проблемы со здоровьем, поэтому имеет немало медицинских показаний. О них стоит знать следующее:

  • Зарядка поможет нормализовать давление, причем как гипертоникам, так и гипотоникам.
  • Известна ее польза при онкологических проявлениях.
  • Ли Холден утренняя зарядка 20 минут помогает справиться с болями в суставах и костях.
  • Она помогает бороться с ожирением и обеспечивает ее профилактику.
  • Гимнастика улучшает работу нервной системы.

Техника выполнения такой зарядки очень простая, и с ней может справиться каждый независимо от уровня подготовки.

Несмотря на все полезные свойства комплекса, который рекомендует Ли Холден, утренняя зарядка 10 минут имеет свои противопоказания. Так, не стоит прибегать к ней в следующих случаях:

  • беременность и критические дни;
  • заболевания сердца и сосудов (обязательно проконсультироваться с доктором);
  • болезни печени и почек;
  • недавнее перенесение операций;
  • склонность к головокружениям и резкой слабостью.

Все упражнения в гимнастике цигун базируются на «трех китах». Это правильная поза, именуемая «путем перемещения», правильная техника дыхательных движений, а также концентрация сознания на энергии, которая будет курсировать по всему организму.

Утренняя зарядка цигун Ли Холден 15 мин будет максимально эффективной, если кроме правильной техники выполнения упражнений вы достигнете следующего:

  • Освоите правильную дыхательную технику. Рекомендуется придерживаться глубокого брюшного дыхания, которое сосредотачивается на низе живота. На вдохе брюшная полость должна целиком заполняться воздухом, на выдохе она должна максимально расслабляться. Такая техника помогает улучшить кровоток, благотворно влияет на обменные процессы и укрепляет иммунитет.
  • Научитесь привлекать энергию Ци. Эта мудреная формулировка предполагает то, что вам нужно уметь концентрироваться на своих внутренних ощущениях и полностью расслабляться. В результате этого исчезнут застойные явления, улучшится внешний вид и тонус кожи и, конечно, вы сможете приблизиться к душевной гармонии.
  • Включите в программу массаж. Массаж, дополняя утреннюю зарядку Ли Холдена на 15 минут, помогает активизировать жизненно важные точки, где находится энергия Ци. Массажные движения должны быть резкими и энергичными, однако, не силовыми. Вам нужно будто прохлопывать свое тело. Это поможет избавиться от целлюлита.
  • Питайтесь правильно. Восточная философия предполагает правильное питание, которое тоже является источником правильной энергии. Кушайте большое количество растительной пищи – фруктов и овощей. Исключите вредные продукты, пейте много чистой воды.

Упражнения из комплекса Ли Холдена

Зарядка Ли Холдена несколько отличается от классический методики Цигун. Она проще и подходит всем, даже новичкам. Предлагаем несколько упражнений из комплекса гимнастики.

Двери Жизни

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте шею и плечи. Делайте повороты корпуса, помогая себе руками. Они должны сгибаться при поворотах и похлопывать по пояснице и нижней части живота. Если вы хотите уделить больше внимания позвоночнику, поворачиваясь, смотрите через плечо.

В процессе выполнения упражнения глубоко дышите. Данное упражнение хорошо стимулирует аккупунктурную точку на уровне второго поясничного позвонка между почками. Тело открывается для энергии и разогревается, активно работает сердечно-сосудистая система.

Исходное положение аналогичное. Поднимайте руки над головой, на выдохе сгибайте колени. Медленно присаживайтесь, плавно опуская руки вниз. На вдохе поднимайтесь вверх. Выполняйте упражнение медленно. Вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Приседать можно как глубоко, так и совсем немного.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и тонизирует работу почек. Оно также укрепляет бедра и поясницу. Глубокие приседания – прекрасная растяжка ног.

Массаж Ци

Выполняйте легкие постукивания в районе почек кулачками двух рук. Затем постукивайте уже ладонями полностью, немного опускаясь и поднимаясь выше и ниже почек. Опускайтесь вниз, одновременно похлопывая с внешней стороны и поднимая корпус вверх, похлопывая теперь уже внутреннюю сторону ног. Далее нужно постукивать кулачками по грудной клетке, одновременно глубоко вдыхая и медленно выдыхая. Похлопывайте по внутренней части плеча, затем – по внешней. То же самое проделайте с плечами и шеей. Таким образом, похлопываем тело от запястья до шеи и с внешней, и с внутренней стороны.

Такой легкий массаж улучшает циркуляцию крови, насыщает энергией сердце и легкие, укрепляет защитные силы организма.

Будда держит землю

Расслабьте шею, плечи и корпус. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки округлите, поместите их перед собой. На вдохе поднимите руки над головой. Ладони должны смотреть вверх, а большие пальцы рук должны быть вытянутыми. Выдыхая, опустите руки, а затем на вдохе снова поднимите их. Поднимая руки, вы можете сделать небольшую паузу вверху. Это упражнение укрепляет мышцы, а дополнительно улучшает работу легких.

Упражнение для гармонии души и тела

Положение рук аналогично, руки немного вытяните вперед. Плавным движением разведите их в стороны, затем сведите снова тыльными сторонами ладоней. В такой позиции поднимите руки на уровень груди вверх и вытяните их с усилием вперед. Затем рассоедините руки, снова поднимите их и опустите. В этом упражнении важно правильное дыхание: на выдохе разводите руки по сторонам, выпрямляйте их также на выдохе. Круговые движения делаются на вдохе. Это упражнение замечательно помогает снять напряжение в позвоночнике и руках.

Упражнение для баланса и внимания

Нужно поставить вместе ноги. Одну руку поместите на центр живота, другой как бы опишите полукруг. Вдыхая, опишите круг, выдыхая, опустите руку. Таким образом, описывайте круги каждой рукой поочередно. В конце урока скрестите руки на животе, закройте глаза и расслабьтесь всем туловищем. Сохраните такое положение на несколько секунд. Упражнение это научит концентрироваться и копить энергию.

Утренняя зарядка Ли Холдена 10 минут: видео

Утренняя зарядка 10 мин цигун Ли Холден очень быстрая и простая в выполнении. Она может служить в качестве полноценной разминки с утра. Также можно делать ее в течение дня. Простой цикл упражнений помогает улучшить внутренние потоки энергии.

Читать еще:  Водка с луковым соком. Настойка из индийского лука на водке

Как в процессе выполнения упражнений, так и после них, вы должны ощущать легкость, гармонию, бодрость. Преимущество комплекса в том, что все движения в нем максимально гармонично сочетаются с дыханием, что помогает избавиться от скованности, зажатости, улучшить осанку и кровообращение.

Когда вы освоите утреннюю зарядку Ли Холдена 10 минут, можете переходить к двадцатиминутному комплексу.

Зарядка Ли Холдена на 20 минут: видео

Утренняя зарядка цигун по Ли Холдену 20 минут предполагает дополнительное включение в комплекс наклонов, растяжек и волнообразных движений для позвоночника. Тут уже знакомые вам движения будут немного осложнены, вам дополнительно придется активизировать образность мышления. Как говорит сам Ли Холден, в течение всей тренировки вы должны сбалансировать в единое целое центр разума, сердечный центр и телесный центр. Расслабившись эмоционально, вы сможете обрести бодрость и равновесие. Этим и хороша утренняя зарядка цигун 20 минут, смотреть онлайн которую вы можете на видео ниже.

Зарядка Ли Холдена – прекрасный способ привести в порядок тело и душу, сочетая древнекитайскую мудрость и современные внедрения. Она может стать идеальным вариантом для вашей утренней разминки, так почему бы не попробовать что-то новое?

Все упражнения гимнастики Цигун от Ли Холдена с видео

Способность азиатов к созерцанию уже давно стала настоящей притчей во языцех, причем созерцают они и спокойной обстановке в саду, и во время спортивных упражнений. Китайцы считают, что особая гимнастика поможет сделать тело здоровым и очистить мысли, в ходе выполнения упражнений человек контролирует мышцы и дыхание, на время отрекаясь от мирской суеты. Такая гимнастика называется Цигун.

Что такое Цигун и с чем его едят?

Как и множество физических практик, зародившихся в Китае, Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Не стоит надеяться, что эта практика позволит «подкачаться», она направлена скорее на психологию, нежели на мышцы.

Поклонники Цигуна утверждают, что, несмотря на отсутствие тяжелых силовых упражнений, гимнастика поможет похудеть по простой причине. Жители мегаполисов находятся в постоянном стрессе, нужно куда-то бежать, писать отчеты, упорно работать. Организм не видит, что происходит в мире, но начинает откладывать жировые запасы и делает это вполне обоснованно: если посылаются сигналы о стрессе, то снаружи может быть голод или война. А если учесть, что многие любят «заедать» нервные переживания, ситуация получается катастрофической.

Достоинство Цигуна в том, что он действительно успокаивает и настраивает на положительный лад. Гимнастику рекомендуется делать с утра, она помогает организму проснуться и начать день активно и бодро. Специальная дыхательная техника насыщает организм кислородом, у человека перестает болеть голова, уходят небольшие недомогания.

Достоинств у физической практики достаточно много:

  • упражнения подходят для людей любого возраста;
  • не потребуется специальный инвентарь или большая комната;
  • техника предельно проста и легко запоминается;
  • одинаково полезна гипотоника и гипертоникам;
  • при регулярном выполнении снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
  • благодаря массирующим движениям оказывает благоприятное воздействие на внутренние органы и кожу, избавляя от целлюлита.

Серьезных запретов для выполнения утренней гимнастики Цигун нет, но стоит повременить, если:

  • у женщины наступили критические дни или она ждет ребенка;
  • имеются заболевания кровеносной системы;
  • хронические болезни внезапно решили обостриться;
  • недавно было хирургическое вмешательство;
  • периодически появляются внезапные головокружения и слабость.

Для максимального эффекта утренние упражнения Цигун необходимо совмещать с:

  • правильным питанием: больше растительной пищи, как минимум полтора литра воды в день и отказ от вредного фастфуда;
  • особой дыхательной техникой: научитесь глубоко дышать животом, это благоприятно воздействует на внутренние органы и улучшит кровообращение;
  • массажем после выполнения гимнастики: легкие похлопывания помогут воздействовать на жизненно важные точки, расслабить мышечное напряжение и избавить от целлюлита;
  • привлечением энергии Ци: не пугаемся формулировки, так в Китае называют умение сконцентрироваться и прогнать прочь плохие мысли и суету.

Стать монахом Шаолиня не получится, но регулярные упражнения действительно успокоят и настроят на позитивный лад. А от психологического настроя напрямую зависит состояние всего организма.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Несмотря на вполне типичное китайское имя, Ли Холден родился вовсе не в Китае. Жил в Америке обычный парень, занимался американским футболом и однажды понял, что восточные практики помогают ему не только контролировать свое тело, но и очищать разум, что немаловажно в суете мегаполисов. Ли перепробовал многое, но идеальным стал для него именно Цигун. Кстати, и по сей день Холден здравствует и является отличным примером благоприятного воздействия упражнений на организм.

Поскольку изначально Цигун − сложная практика, требующая концентрации, Ли Холден задался вопросом, можно ли ее упростить и привить городским жителям.

У него это прекрасно получилось и он разработал индивидуальные программы для лиц с разной физической подготовкой и возможностями. В своих видео Ли Холден демонстрирует упражнения Цигун максимально подробно, одевшись в простую одежду и находясь в обычной жилой комнате, а не в гимнастическом зале. Этим он подчеркивает универсальность своего подхода, а название курса «Цигун для каждого» говорит о том, что с удовольствием заниматься гимнастикой сможет каждый. Благодаря Ли Холдену самоисцеление перестает быть чем-то невероятным.

Утренняя 10-минутная зарядка

Этот комплекс рассчитан на людей, которым утром не хватает времени на полноценную долгую зарядку. Утренняя зарядка Цигун от Ли Холдена займет 10 мин., за это время организм проснется и подготовится к наступившему дню. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  1. «Стучимся в дверь жизни». Ноги ставим на ширине плеч, спину и шею расслабляем, руки тоже. Покачиваясь из стороны в сторону, позволяем рукам как плетям бить по спине и животу. «Дверь жизни» стимулирует биологически активную точку, расположенную в позвоночнике, благодаря чему человек чувствует прилив бодрости. Каждое упражнение делается около 1 мин.
  2. «Тигр». На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, на выдохе опускаем и одновременно сгибаем колени, присаживаясь так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторять нужно плавно и медленно. Упражнение делает ноги крепкими и красивыми, а также стимулирует работу почек. Если не получается опускаться глубоко, не нужно себя насиловать, Ли утверждает, что эффект будет даже от неглубоких приседаний.
  3. «Массаж Ци». Упражнение заключается в легких постукиваниях в области почек, китайцы называют ее «Двери жизни». Стучать нужно очень аккуратно, не прикладывая много сил. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте идти вверх по внутренней. Переходите к груди и легонько постучите по ней кулаками, потом по внутренней и внешней части рук и шее. Завершается упражнение постукиваниями груди.
  4. «Будда держит землю». Делаем руки округлыми, колени немного сгибаем. На вдохе поднимаем руки над головой, на выдохе опускаем.
  5. «Укроти тигра, вернись на гору». Руки располагаем у туловища, плавно разводим их в разные стороны, затем снова к туловищу, переводим вверх, затем вперед, поднимаем вверх, описываем руками круг и повторяем еще раз.
  6. «Концентрация». Ноги вместе, одна рука полукруглая, ладонь у живота. Позиция напоминает руки балерин. Другой рукой описываем большой полукруг снизу вверх, проводим прямой ладонью по груди вниз к животу и меняем руки.
  7. Для завершения кладем руки на живот и расслабляемся.
Читать еще:  Лучшие аппаратные процедуры для похудения. Аппаратные процедуры для похудения

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости к нему можно добавлять другие. Если техника выполнения не до конца понятна, смотрим видео с ее создателем — Ли:

Комплекс на 20 минут

Эта зарядка очень похожа на 10-минутный комплекс, но есть некоторые различия:

  1. В упражнении «Стучимся в дверь жизни» постукивания происходят не только в районе почек, но и по груди.
  2. После «Массажа Ци» нужно начать встряхивать руками, одновременно пружиня ногами, должно потрясываться все тело. Это поможет взбодриться и избавиться от мышечного напряжения.
  3. После «Будды…» одну руку нужно оставить наверху, а вторую опустить. Наклонитесь в сторону опущенной конечности и почувствуйте растяжение мышц на боках.
  4. «Фонтан». Опущенные вниз руки немного вытягиваем вперед, а таз отводим назад. Позвоночником делаем волнообразное движение, одновременно выпрямляя его и переводя ручки наверх, а затем опускаем их, описывая полукруги по сторонам.

Более подробно посмотреть на различия между двумя комплексами и выполнить их можно после просмотра видео:

Цигун для пищеварения

Занятие включает в себя упражнения, рассчитанные на воздействие на область пищеварительного тракта. Благодаря улучшению процесса переваривания пищи из тела выйдут шлаки и токсины, не будет ощущения тяжести и боли, лишний вес начнет быстро уходить за счет ускоренного метаболизма.

Для пищеварительного комплекса Цигун потребуется больше времени, чем на утреннюю зарядку, он займет гораздо больше десяти или двадцати минут. 30-минутная тренировка основывается на правильном дыхании и массаже внутренних органов. Дышать необходимо животом, чтобы улучшить приток крови к нему, а массирование заключается в похлопываниях кулаками и ладонями.

В видео автор методики Цигун подробно рассказывает о пользе каждого упражнения для здоровья и показывает правильность выполнения:

Цигун для успокоения

Ли Холден уверен, что любую эмоцию можно преобразовать в необходимую для организма энергию. Особенно важно проделывать такой трюк с негативными эмоциями, с которыми житель мегаполиса сталкивается ежедневно. Этот комплекс направлен не столько на развитие мышц и физической силы, сколько на развитие способности успокаиваться и контролировать свое психическое состояние.

Занятие Цигун не отнимет много времени, оно потребует всего 6-7 минут, поэтому его можно использовать даже в перерывах между работой. Вся суть техники заключается в изменении дыхания, давно было замечено, что от того, как мы дышим, напрямую зависит то, что мы чувствуем психологически. Чем более медленное и размеренное дыхание, тем спокойнее становится человек.

Учимся контролировать эмоции с дыхательными упражнениями от Ли:

Цигун для позвоночника

Эта зарядка − настоящая находка для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Позвоночник явно не рад такому раскладу дел, появляются грыжи, искривления и прочие «радости».

Комплекс 30-минутный, поэтому лучше заниматься этим видом Цигун в выходной день. Для него понадобится гимнастический коврик, поскольку большая часть упражнений делается лежа. Основная задача − привести позвонки в движение, для этого позвоночник скручивается, растягивается и сжимается обратно.

Последовательность выполнения гимнастики Цигун для позвоночника на видео от автора:

Цигун для долголетия

Известно, что китайские монахи живут действительно долго и сохраняют физическое здоровье и ясность ума до самой старости. Ли решил приоткрыть завесу тайны для европейцев и разработал курс «Цигун для долголетия с Ли Холденом». На выполнение упражнений потребуется немного времени, всего около 15 минут. Комплекс не похож на остальные и включает в себя упражнения для воздействия на жизненно важные биологические точки, раскрытия внутреннего потенциала организма и самоисцеления. Основная задача − нормализовать дыхание и избавиться от нервного напряжения. Китайцы считают, что именно неправильное дыхание и стрессы делают жизнь короче.

Подробный разбор упражнений Цигун на видео:

Вечерний Цигун

Основное отличие от утренней гимнастики заключается в том, что вечерние упражнения направлены не на активизацию организма, а на его успокоение. Движения плавные, расслабляющие, в комплекс включена растяжка для уставших за день мышц. Потрясывания конечностями и всем телом отлично снимают напряжение и готовят к спокойному вечеру.

Любители гимнастики Цигун утверждают, что их жизнь кардинально изменилась с тех пор, как они узнали о Ли Холдене и его разработках. Женщины заметили, что стали стройнее, у мужчин окрепли мышцы. Если правильно выполнять упражнения, невозможно остаться недовольным результатами. Это ли не повод попробовать?

Источники:

http://mycigun.ru/tsigun-s-li-holdenom-utrennyaya-zaryadka-10-minutnyj-kompleks/
http://www.fitnessera.ru/utrennyaya-zaryadka-cigun-s-li-xoldenom-10-min.html
http://agesecrets.ru/zhizn/fizicheskaya-aktivnost/vse-uprazhneniya-gimnastiki-tsigun-ot-li-holdena-s-video

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector