Йога для беременных: что можно делать, а что нельзя? Самые настоящие правила. Позиционная гимнастика для беременных

Топ асан для беременных – упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

• поддерживать хорошую физическую форму женщины,
• уметь расслабляться,
• уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
4. Тяжёлое течение беременности.
5. Кровотечения различной интенсивности.
6. Многоводие.
7. Сопутствующие соматические заболевания.
8. Тахикардия, головокружения.
9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

• как протекает у неё беременность,
• нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
• был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

• йога 1-го триместра (до 16 недели),
• йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
• йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
• постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.

Как заниматься йогой беременной женщине

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают уменьшить риск появления растяжек. Перинатальные тренировки:

• улучшают метаболизм;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• тонизируют перистальтику, что способствует профилактике запоров.

«Перевернутые» асаны рекомендованы будущим мамам, страдающим отечностью, спазмами и онемением конечностей. Такие позы снимают избыточное напряжение в нижних конечностях, повышают тонус сосудов. Они способствуют избавлению от застоя крови в нижних отделах, профилактике и излечению геморроя.

При занятиях йогой для будущих мам акцент делают на дыхательной гимнастике, которая способствует расслаблению и снятию тревожности. Контролируемое дыхание помогает совладать с сильными волнениями и полезно для профилактики гипоксии плода.

Йога для беременных возвращает эластичность мускулатуре, укрепляет ее, освобождает от сковывающего напряжения. Сухожилия и суставы также задействованы, благодаря чему движения становятся свободными. Тренировки мускульного аппарата тазового дна и промежности позволят облегчить родовую деятельность.

Предпочтительные виды йоги при беременности

Йога кундалини очищает разум и держит тело в тонусе. Прекрасно подходит для новичков, потому что не требует подготовительных практик и овладения специализироваными навыками. В ходе занятий можно самостоятельно решить, какие техники выбрать. Эффективность ощущается практически сразу. Метод интересен своей доступностью и быстрыми результатами.

Прана-йога развивает правильное дыхание, эмоциональный контроль и самообладание, что очень пригождается в процессе родовой деятельности.

Аква-йога при беременности готовит к самим родам. Во время тренировок женщина в положении обучается ощущать тело и владеть им. Идет эффективная проработка основных мускульных групп без излишней нагрузки. В процессе занятий уходят напряжение и утомление, тело расслабляется и приходит в тонус. В водной среде риск травматизма практически равен нулю. Аква-тренировки – групповые, что позволяет беременным общаться, обмениваться опытом, делиться впечатлениями.

В основе йоги Айенгара – применение опор при выполнении асан. Это позволяет проводить тренировки беременным без опасений.

Йога на мяче – методика, которая годится абсолютно всем, не имеет ограничений по возрасту и массе тела. Проведение регулярных занятий на фитнес-мяче увеличивают гибкость и расслабляет. Специально разработанные комплексы подготавливают беременных к предстоящим схваткам.

Общие рекомендации

Перед тем, как заниматься йогой, непременно обратитесь за консультацией к доктору. Занятия нужно проводить систематически, нерегулярные тренировки способны привести к ухудшению состояния роженицы – бессистемные нагрузки в этой ситуации станут стрессом.

При выполнении асан соблюдайте следующие правила:

• вдыхайте и выдыхайте через ноздри, глубоко и спокойно;
• не перенапрягайтесь;
• не тренируйтесь с переполненным мочевым пузырем;
• не устраивайте сеансы в те дни, когда могли бы наступить менструации;
• избегайте порывистых телодвижений и прыжков.

Промежуток от еды до занятий обязан быть как минимум полтора часа. Напрягать живот не рекомендовано. Выполнение всех асан – спокойное, плавное, осторожное. Лучше тренироваться под присмотром опытного тренера и в группе, где можно пообщаться и найти поддержку.

Занятия йогой на ранних сроках

На этом этапе происходит прикрепление плодного яйца, формирование плаценты, закладываются главные органы и системы ребенка. В первом триместре лежачие асаны необходимы, для того чтобы организм отдыхал и адаптировался к новому состоянию. А сидячие позы помогают преодолению тошноты, перевариванию пищи, улучшению кровотока в теле матки и области яичников.

Для профилактики проблем из-за растущей нагрузки на позвоночный столб, колени и ступни, рекомендована гимнастика для суставов:

1. Для грудной клетки. Принимаем удобное сидячее либо стоячее положение. Вращаем плечами вначале в одну, а затем в другую сторону.
2. Для поясничного отдела. Стоя вдыхаем и одновременно поджимаем копчиковый и крестцовый отдел как бы внутрь. Выдыхая, расслабляем мышцы.
3. Для сохранения анатомической формы ступней, которые деформируются из-за роста массы тела. Прорабатываем стопные суставы путем вращения в стоячем либо сидячем положении, опираясь на одну ногу, против часовой стрелки и в обратную сторону.

Все упражнения делаем по десять раз. Полезно во время тренировок проводить визуализацию, позитивно настраиваясь на весь процесс вынашивания и родовую деятельность.

Асаны на втором триместре

Разрешается увеличить время в позах, тренироваться активнее. На этом этапе можно выполнять мула бандху с сокращением промежности, выполняется как упражнение Кегеля. Если совместить асану с позой кошки, получится делать мула бандху, не напрягая мускулы живота. Асана позволит укрепить мускулатуру тазового дна, улучшить кровообращение, предотвратить геморрой.

Какие еще позы принесут пользу на этом этапе:

• при «тяжелых» ногах прекрасно подойдут перевернутые асаны. В особенности випарити карани мудра;
• при изжоге надо выполнять больше сидячих упражнений с раскрытой и приподнятой грудной клеткой;
• поясничному отделу полезна поза полумостика с поднятием корпуса на выдохе.

Шавасану – позу абсолютного расслабления – начиная с 20-ой недели проводят только на левом боку во избежание сдавливания нижней полой вены, проходящей по правой стороне. Это позволит избежать недополучения питательных элементов плодом и возможного кислородного голодания.

Тренировки в третьем триместре

В связи с увеличением объема живота доступных асан становится меньше, что компенсируется увеличением времени прогулок в парках и скверах. Реально оставить легкие динамические и дыхательные тренировки. Стоячие асаны можно делать тем, кто чувствует себя хорошо, но только рядом со стеной, чтобы была хорошая опора.

Лучшие позы для бодрого завершения вынашивания и легкой родовой деятельности:

В третьем триместре не рекомендовано набирать в весе больше необходимого. Для предотвращения этого хорошо подходят прогулки на свежем воздухе, осознанное дробное питание.

Запрещенные позы

В течение всей беременности следует исключить позы, оказывающие давление на брюшную полость. К ним можно причислить асаны, приводящие к интенсивным скручиваниям тела, глубокие и резкие наклоны. Также нельзя выполнять прогибы назад в лежачем положении. Не рекомендовано выполнение интенсивных дыхательных методик, которые требуют активного участия брюшины и диафрагмы – агнисара крия, бхастрика, капалабхати, и пранаямы с продолжительными задержками дыхания. Чтобы достичь стойкости к кислородному голоданию, вполне хватит простых дыхательных практик.

Другие запреты касаются определенных периодов вынашивания плода:

1. На раннем сроке противопоказано делать прогибы без опоры и на животе, балансировать на руках, наклоняться вперед без поддержки под голову, сокращать мускулы промежности.
2. В середине беременности стоит исключить выполнение наклонов вперед и назад, сильные повороты корпуса в стороны.
3. В третьем триместре следует отказаться от асан на спине, поскольку они способны негативно повлиять на кровоток и сжимают большие сосуды. Не рекомендовано излишнее увлечение стоячими позами, чтобы предотвратить увеличение и без того избыточной нагрузки на ноги.

Тем, кого волнует, можно ли заниматься йогой при варикозном расширении вен, нужно быть аккуратнее с асанами стоя. Такие позы необходимы, поскольку оказывают укрепляющее воздействие на мускулы ног, помогают держать нормальный вес, уверенно себя чувствовать, уменьшают возможность проявления судорожных явлений и отечности. Они способствуют улучшению кровоснабжения плода, сохранению здоровья позвоночного столба. Но проводить тренировки в позиции стоя надо разумно.

Чтобы предупредить прогресс варикоза, нужно меньше времени уделять этим асанам и выполнять после них компенсационные динамические упражнения: перекаты на ступнях, гимнастику для суставов ног.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и любая двигательная активность, йога требует от женщины в положении продуманного подхода. Так, если у вас до этого никогда не было спортивных занятий, нагрузку следует увеличивать понемногу.

Занятия йогой противопоказаны беременным, у которых регистрируется:

• маточный гипертонус;
• риск выкидыша;
• кровотечения;
• гестоз;
• токсикоз с подташниванием и рвотой;
• артериальная гипертензия и тахикардия;
• серьезные заболевания суставов.

При избытке околоплодных вод риск выкидыша увеличивается.

Чтобы йога при беременности приносила пользу и не стала причиной осложнений, перед занятиями следует обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу. В особенности это касается беременных, которые решили тренироваться дома самостоятельно.

При правильном подходе йогические тренировки принесут беременной много пользы. Они научат управлению дыханием и осознанному владению телом, придадут уверенность, стабилизируют эмоции, помогут легко родить здорового малыша.

Источники:

http://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/asany-dlya-beremennyh.html
http://beremennost.net/mozhno-li-zanimatsya-iogoi-vo-vremya-beremennosti
http://m.baby.ru/wiki/kak-zanimat-sa-jogoj-beremennoj-zensine/