Правильное питание для похудения расписание. Режим дня для похудения

Режим дня для похудения

Залог похудения – это не только правильное питание и спортивная активность, но еще и режим дня, который играет важную роль.

К похудению нужно относиться ответственно, создавая для себя режим дня для похудения, который будет включать нужное количество приемов пищи, оптимальную двигательную активность, сон и отдых.

Составление режима дня

Находясь в активном ритме жизни, далеко не каждый человек, мечтающий спросить лишний вес, составляет для себя оптимальный режим дня. Многие даже не знают о том, что такое режим и по каким параметрам он составляется. Давайте разберем, в соответствие с чем он составляется:

• Пищевые привычки (количество приемом пищи на день);
• Выбранная диета;
• Биологический ритм жизни;
• План тренировок и физической нагрузки;
• Хобби, дополнительные увлечения активного характера.

Каждый приведенный пункт требует наличия специально отведенного времени по дню для его осуществления. Лучше, если его составляет фитнес-тренер или диетолог, который занимается подбором диетического питания для индивидуального человека. Режим дня для худеющего и обычного человека в процессе работы будет отличаться.

Советы по составлению личного режима дня:

• Определяется время для пробуждения, к которому будет адекватная реакция организма;
• Важно рассчитать время для ежедневных занятий и включить его в свой режим;
• Записываются важные дела по дню, которые выполняются в первую очередь;
• Стоит находить 30-60 минут для личных дел, которые будут присутствовать каждый день;
• На сон важно отводить 7-8 часов времени, начиная его с 22:00-23:00.

Это советы позволят быстро адаптироваться к режиму дня, черпая из него только ежедневную пользу.

Влияние режима дня на похудение

Соблюдение режима дня для худеющего человека сопровождается улучшениями в самочувствии. Составив личный распорядок дня, человек становится активным, у него пропадает рассеянность, улучшается общение самочувствие, нормализуется сон. При постоянном соблюдении режима вырабатывается стрессоустойчивость, улучшается психоэмоциональное состояние. Среди основных преимуществ отмечают:

• Благоприятное воздействие на организм, закаливание;
• Формирование дисциплины;
• Вырабатывается привычка ежедневно заниматься спортом;
• Отсутствует необходимость к перееданию;
• Полноценный и спокойный сон.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно соблюдать режим дня, приспосабливая свой организм к определенным действиям в отведенное для этого время.

Мифы о режиме дня для похудения

Тема распорядка дня для похудения достаточно актуальная, ей уделяется много внимания. Именно поэтому существуют различные мифы, в которые худеющие люди готовы свято верить. Давайте их разберем.

Запрещено есть после 18:00

Это первый миф, который придерживаются многие худеющие, полагаясь на то, что после 6 вечера обменные процессы замедляются и принятая пища откладывается в виде жира. На самом деле, организм человека работает все время, независимо от времени суток. Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, совершая после него небольшую прогулку. Она позволит убрать любые страхи столкнуться с «медленным» обменом веществ.

Утром метаболизм быстрее, поэтому питаться утром нужно как можно раньше

Если человек просыпается в 6-7 утра и не имеет желания употреблять пищу, насильно заставлять свой организм ее принимать не стоит. Чаще всего именно из-за такой «потребности» наблюдается переедание, срывы в еде и плохое настроение на весь день. Кушать стоит только в то время, когда это действительно нужно для организма.

Перекус поможет сократить чувство голода и снизить аппетит во время полноценного приема пищи

Перекусы действительно помогают организму справляться с резким голодом, но они будут уместными только в случае физиологической потребности в этом.

Дневной сон нарушает ночной сон

Мир фитнеса и профессиональные спортсмены часто используют 20-30-минутный сон в дневное время, чтобы восстановиться, набраться сил перед второй половиной дня. Если возникает желание поспать в дневное время, и есть такая возможность, 30 минут сна никак не повредят организму, наоборот, зарядят новой энергией для активности.

Мифов, касательно режима дня для похудения, существует много, все они создаются из-за неправильного понимания данного термина.

Режим дня для похудения

Расписание дня для похудения состоит из следующих этапов:

• Режим работы и отдыха;
• Режим питания;
• Режим двигательной активности;
• Питьевой режим.

В сутки человек должен спать не менее 8 часов. Это время необходимо для полного восстановления, возобновления энергии для активности и физических тренировок. Большое значение в процессе соблюдения режима дня для похудения имеет режим питания, питьевой режим и двигательная активность. О них поговорим более подробно.

Режим питания

Самостоятельно составляя режим питания при похудении, стоит ознакомиться с важными правилами:

• Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день, из них 3 основных приема пищи и 2 перекуса;
• Для правильного похудения стоит исключить кратковременные диеты, предпочтение отдается сбалансированному правильному питанию;
• Ни один прием пищи по дню не должен пропускаться;
• Чтобы выработать привычку питаться часто и дробно, в первые недели режима питаться можно в строго отведенное для этого время;
• Важно вычитывать суточную калорийность с учетом веса и двигательной активности. Для мужчин и женщин она будет разной. В среднем калорийность для женщин составляет 2000, а для мужчин – 3000.
• Полный отказ от сладких, мучных, жаренных, жирных и соленых продуктов.

Одна порция блюда во время похудения не должна превышать 200-250 г продуктов. Перед приемом пищи важно выпивать 1 стакан воды, который активизирует обменные процессы, снизит аппетит, позволяя насыщаться минимальным количеством пищи.

Питьевой режим

Чтобы пища быстрее усваивалась, важно соблюдать питьевой режим. Он подразумевает наличие следующих правил соблюдения:

• Вода принимается в объеме по 200 мл за час до каждого основного приема пищи, а также во время физической активности в неограниченном количестве;
• Суточная норма питьевого режима составляет 2-2,5 л;
• Первый прием воды проводится натощак;
• Температура воды должна быть комнатной или слегка охлажденной;
• Во избежание процесса обезвоживания, стоит отказаться от алкоголя, кофе и курения.

Диетологи рекомендуют составить для себя график приема воды, и соблюдать его в период первого времени. Оптимальным вариантом является 1 стакан воды каждые 2 часа.

Двигательная активность

Самой большой ошибкой худеющих является повышенное желание ежедневно заниматься изнурительными физическими нагрузками. Оптимальный режим для похудения предполагает наличия 3-4 тренировок в неделю с продолжительностью 40 минут. Если возникает желание быстрее сжечь лишние калории и ускорить похудение, ежедневно рекомендуются только пешие прогулки. Силовые и кардио тренировки должны быть 3 раза в неделю.

Организм человека, имеющего лишнюю массу тела, требует большего времени на восстановление. Стоит отметить, что процесс расщепления жиров происходит именно в период отдыха.

Тренировки для начинающих длятся от 15 до 30 минут, по мере адаптации и физической подготовленности они повышаются от 40 до 60 минут. Во втором случае процесс жиросжигания будет происходить более интенсивно.

График тренировок для похудения может быть следующим:

• Понедельник – силовая тренировка;
• Вторник – пешие прогулки;
• Среда – кардионагрузка;
• Четверг – пешие прогулки;
• Пятница – групповые тренировки фитнеса;
• Суббота-воскресенье – выходной.

Такой график позволит быстро влиться в тренировочный режим, адаптироваться к нагрузкам и активизировать процесс похудения.

Стоит запомнить, что все четыре составляющие режима: сон, питание, питьевой режим и тренировки будут способствовать похудению только в комплексном их использовании.

Правила режима дня

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для организма, стоит соблюдать следующие правила:

• Отказ от любых диет;
• Употребление полезной и свежей пищи;
• Оптимальное соотношение БЖУ;
• Соблюдение суточной калорийности;
• Питьевой режим;
• Исключение запрещенных продуктов;
• Отсутствие еды за 2-3 часа до сна;
• Подъем и сон в одно и тоже время;
• Отсутствие переедания и срывов в питании.

Соблюдение данных правил быстро приведет к желаемому результату, улучшит общение самочувствие, укрепит организм и адаптирует к ежедневной физической активности. Спустя месяц соблюдения режима дня, появятся первые существенные результаты.

Рекомендации, как наладить режим дня

Чтобы режим дня для похудения давал желаемые результаты, он должен быть комфортным и удобным для человека. Существуют основные рекомендации по его составлению:

• Сначала нужно составить режим на один день и определить, подходит ли он под ритм жизни и будет ли уместным в том или ином случае;
• Первый месяц в режим можно вносить коррективы;
• Адаптация к режиму дня происходит в течение 2-3-х недель, поэтому сразу отказываться от него не стоит;
• Не нужно в первые дни создавать максимально стрессовую нагрузку для организма, входить в режим нужно постепенно.

Наладить режим дня для похудения сможет каждый худеющий человек, просто для этого нужно время и психологический настрой к серьезным переменам.

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

1. Первый завтрак – 7:00.
2. Второй завтрак – 10:00.
3. Обед – 13:00.
4. Полдник – 16:00.
5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

• Завтрак – с 7 до 9 утра.
• Ланч – с 11 до 12 дня.
• Обед – с 13 до 15 дня.
• Перекус – с 16 до 17 дня.
• Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

• 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
• 10:00 – яблоко.
• 12:00 – нежирный творог.
• 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
• 16:00 – нежирный йогурт.
• 18:00 – салат.
• 20:00 – сухофрукты.
• 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

• Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
• Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
• Не следует пропускать утренний прием пищи.
• Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
• Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтракайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтрак должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

• 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
• 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
• 16 -17 ч. – занятие спортом.
• 18 ч. – легкий ужин
• 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
• 20 -22 ч. – отдых.
• 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Видео: график для похудения

Режим дня для похудения – расписание питания по часам и тренировок

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер – чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

• жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
• сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
• голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
• соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

• Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
• Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
• Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
• Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
• Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

• питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
• употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
• для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

• выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
• разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
• запишите обязательные дела;
• оставьте свободное время на себя, но не превышайте его – это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Источники:

http://fitnessdietu.ru/protsedury-dlya-pohudeniya/rezhim-dnya-dlya-pohudeniya.html
http://allslim.ru/387-raspisanie-pitaniya-dlya-pohudeniya.html
http://sovets.net/11103-rezhim-dnya-dlya-pohudeniya.html