Похудение с помощью дыхания бодифлекс. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения

Бодифлекс для начинающих: комплекс упражнений с видео

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом. Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности. Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как организовать занятия новичку

Для того чтобы правильно организовать занятия бодифлексом, не потребуется приобретать специальное снаряжение. Однако, по отзывам худеющих, лучше купить гимнастический коврик, который помогает избежать скольжения, когда упражнения выполняются на полу. Новичку потребуется только желание и немного времени, чтобы освоить уроки. Люди, добившиеся результата, рекомендуют соблюдать правила:

1. Выбрать удобную одежду для тренировок. Она не должна стеснять тело сковывать движения, не следует выбирать слишком теплую одежду – хоть упражнения статичны, во время их выполнения человек сильно потеет.
2. Если ежедневные тренировки выполняются по видео, то организовать подходящее место напротив телевизора или компьютера.
3. Подобрать комплекс, который поможет снизить объемы тела в проблемных местах. Во время первых занятий нужно сделать упор на базовых упражнениях.
4. Взять таймер, который будет сигнализировать о начале и завершении уроков.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
4. добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

• снижается аппетит;
• нормализуется стул;
• уменьшаются объемы в талии и бедрах;
• улучшается настроение;
• повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Осваиваем дыхание

По мнению диетологов, проблема людей набирающих лишний вес – нехватка энергии. Если заниматься аэробными нагрузками, в организм начинает поступать больше кислорода, который является естественным сжигателем жира. Однако люди, имеющие избыточную массу тела, не могут выполнять активные тренировки, поэтому бодифлекс с системой особого дыхания быстро поможет решить проблему. Для начала занятий нужно принять позу «Баскетболист», после этого приступить к дыхательным тренировкам:

1. Медленно выдохнуть воздух через рот, постараться сделать максимально длинный выдох.
2. Глубоко вдохнуть носом.
3. Сделать резкий выдох через рот (должно получиться похоже на звук «пах»).
4. Задержать дыхание на 8-10 секунд. В это же время напрячь мышцы живота, стараясь втолкнуть желудок под диафрагму.
5. Расслабиться и спокойно выдохнуть носом.

Рекомендуется максимально сконцентрироваться на выполнении этого упражнения, потому что от этого будет зависеть эффект похудения. В первое время разрешается держать руку на диафрагме, чтобы правильно дышать грудью. Если сложно задерживать дыхание на 8 секунд, можно сначала делать более короткие интервалы, постепенно увеличивая их. Те, кто занимается по системе больше месяца, способны досчитать до 15-20 секунд.

Основные упражнения для новичков

Когда человек только приступает к тренировкам, очень важно не переусердствовать, чтобы за подъемом не последовал спад, поэтому новичкам рекомендуется выполнять не очень сложные занятия, которые помогут укрепить основные группы мышц. При нагрузках в течение первой недели можно ограничиться всего тремя упражнениями, которые позволяют постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Это упражнение очень эффективно для подтяжки лицевых и шейных мышц. Оно выполняется в следующем порядке:

1. Принять положение «Баскетболист», немного присев и уперев руки в колени.
2. После этого выполняется дыхательная гимнастика бодифлекс.
3. Во время выдоха собрать губы в трубочку, высунуть язык до предела, глаза широко открыть и поднять вверх, подождать 8 секунд.
4. Вделать 5 подходов.

Шлюпка

Выполняя такую тренировку регулярно, можно накачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого нужно:

1. сесть, широко расставив ноги;
2. руки разместить за спиной, носки вытянуть в стороны;
3. сделать дыхательное упражнение, наклониться вперед, вытянув руки;
4. постараться достать как можно дальше;
5. медленно сосчитать до 8, вернуться в исходную позицию;
6. повторить еще 2 раза.

Кошка

Очень легко добиться укрепления рук и спины с помощью упражнения под названием «Кошка». Этапы выполнения:

1. Опереться на ладони и колени, голова должна находиться в одной линии шеи и спиной.
2. После выполнения дыхательного комплекса сильно округлить спину, опустив голову вниз, сосчитать до 10, выдохнуть воздух и расслабиться.
3. Сделать до 5-7 подходов.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок. По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул. Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

Бодифлекс для похудения – упражнения, фото до и после

Бодифлекс: основы

Вспоминая известный анекдот:

Анька, как ты так быстро похудела? У тебя новая диета?
– Ага, картошка, свекла и морковь.
– А что ты делала с этими овощами: варила или тушила?
– Копала!

Все мы понимаем: для того, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические нагрузки. Без них никуда не деться. Однако это утверждение опровергла американка Грир Чайлдерс .

В течение длительного времени эта располневшая дама, имеющая четырех детей, ходила в тренажерный зал, занималась бегом, плаваньем, но ей так и не удалось избавиться от калорий. И однажды случайно она решила проверить, насколько кислород действует на процесс похудения . Американка провела эксперимент, на котором подтвердились ее догадки: кислород действительно является катализатором жира .

Фундамент бодифлекса

Эта дыхательная гимнастика основана на сочетании глубокого дыхания с определенным видом нагрузок. Такая методика похудения позволяет избавляться от лишних килограммов за счет того, что организм лучше обогащается кислородом, который положительно воздействует на все группы мышц.

В упражнениях по бодифлексу основная роль при похудении отводится именно процессу правильного дыхания , чем физическим упражнениям. С помощью этой программы женщина может сделать тело идеальным: упругим, подтянутым, без целлюлита.

Каких результатов можно достичь?

При регулярном проведении бодифлекса вскоре можно заметить такие результаты:

• Устранение ненужного жира в проблемных местах;
• Повышение настроения, жизненного тонуса;
• Улучшение состояния кожи;
• Избавление от запоров, храпа, головных болей;
• Организм будет молодеть на глазах;
• Тело станет гибким;
• Улучшится кровообращение, пищеварительные и очистительные процессы в организме;
• Нормализуется сон;
• Организм будет оздоровлен полностью;
• С помощью этой гимнастики можно бросить курить;
• Пропадет или уменьшится боль при менструации.

С бодифлексом вы станете стройной и сексуальной всего за месяц. Обхват талии за четыре недели уменьшится до десяти сантиметров, вам придется покупать одежду на размер, а то и два меньше.

Как правильно дышать?

Дыхание – ключевой фактор в успешном процессе похудения. Прежде чем осваивать физические упражнения, необходимо научиться правильно дышать. Есть пять основных этапа дыхания:

1 – Полный выдох
Губы сложить в трубочку, по максимуму выдохнуть из себя весь воздух. При этом плечи и шея должны быть расслабленными, голова опущена к груди.

2 – Вдох
Рот закрыт, приподнимая голову вверх, нужно быстро вдохнуть воздух через нос.

3 – Обычный выдох
Губы сомкнуты, резко вытолкнуть воздух грудной клеткой со звуком «пы!».

4 – Задержка дыхания
Живот напряжен, втянут; Оптимальное время для того, чтобы задержать дыхание – восемь секунд. За этот короткий промежуток выполняются упражнения

5 – Сильный вдох носом
Рот приоткрыт, сделать резкий вдох, при этом как бы всхлипывая. Тело в это время должно быть полностью расслабленным.

Программа для стройных ног, упругих ягодиц

Научившись правильно дышать, можно приступать к упражнениям:

Растяжка для бедер

Упереться коленями и локтями в пол. Одну ногу отвести назад, поставить на носок. Делать упражнение со втянутым животом (восемь секунд) по три подхода, попеременно – то с правой, то с левой ногой.

Избавляемся от «висячих ушей» на бедрах

Исходное положение прежнее. Отвести одну ногу в сторону, максимально высоко поднять ровную ногу, держать восемь секунд. То же самое повторить со второй ногой. Сделать по три подхода.

Исходное положение – сидя на полу. Руки отвести назад, ладонями упереться в пол. Ноги отвести по сторонам. Втянув живот, наклонить голову. Переставить руки вперед, медленно и низко наклоняться, колени при этом не сгибать.

Регулярно делая «шлюпку», можно быстро подтянуть внутреннюю сторону бедер.

Положение – сидя на полу, по-турецки. Правой рукой взяться за левое колено, подтянуть его к груди. Левую руку отвести за спину, повернуть туловище влево. Сидеть в такой позе восемь секунд, повторить то же самое с другой ногой. Делать по три подхода.

С помощью «кренделька» отлично подтягиваются бедра и талия.

Руки и колени уперты в пол, спина прямая, голова смотрит вперед. Наклонять голову вниз, как можно выше выгибая спину. Делать три подхода по семь секунд.

«Скручивание» для пресса

Положение – лежа на спине с согнутыми коленями, руки положить под голову. Напрягая мышцы пресса на выдохе нужно попытаться оторвать лопатки от пола. Руками помогать нельзя, давить на шею тоже запрещено. На вдохе аккуратно принять исходное положение.

«Лягушка» для спины и подмышек

Положение – на четвереньках, колени расставлены, руки в локтях выпрямлены. Носки соединить, медленно начать опускаться на пятки. Сделать несколько раз. В этом упражнении задействованы мышцы рук, ног и спины.

Поза – лежа на полу с ровными ногами. Руки подложить под ягодицы, поддерживая, таким образом, спину. Сделать вдох, задержать дыхание, поднять ноги, вытянуть носки и сделать махи как можно быстрее и шире. Во время этого упражнения качается брюшной пресс, а также ноги.

Полезные советы

Во время проведения бодифлекса важно:

• Иметь положительный настрой, оптимизм, терпение, настойчивость;
• Делать упражнения на пустой желудок;
• Проводить их систематически, изо дня в день. Только так человек может достигнуть положительного результата;
• Правильно, полноценно питаться.

Кислород – это жизнь и молодость. С помощью дыхательной гимнастики бодифлекс вы сможете увеличить мышечную массу, уменьшить жировую ткань, улучшить общее самочувствие, укрепить иммунную систему. С этими упражнениями вы забудете о походах в тренажерный зал, диетах, таблеток для похудения, липосакции и т. д. С бодифлексом вы похудеете быстро, просто и безопасно.

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

Источники:

http://allslim.ru/592-bodifleks-dlya-nachinayucshih.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c3c720f0e98bc00aaaabc16/5c4842f054a86e00ad0e3b23
http://bezpuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/dyxatelnaya-gimnastika-bodifleks.html