Лучшие упражнения для толщины спины. Эффективный комплекс упражнений на толщину спины

3 упражнения для создания толщины спины.

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Упражнения для спины: как укрепить позвоночник, простые базовые нагрузки

От натренированности спинных мышц зависит не только осанка, но и физическая выносливость человека. Особенности занятий для проработки мускулатуры зависят от конечных целей человека, который решил усовершенствовать свое тело.

Так, простые фитнес-приемы обладают укрепляющим эффектом, и под их воздействием мускулатура становится сильной, при этом не увеличиваясь значительно в объеме.

Если есть цель – обрести широкую спину, то акцент делают на силовых нагрузках. Прежде чем тренироваться, нужно внимательно отнестись к своему здоровью, поскольку проблемы с позвоночником и другие заболевания опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаниями к занятиям.

Как укрепить мускулатуру: простые правила

Спина – это стабилизатор всего тела. От состояния ее мышц зависит осанка, физическая выносливость и свобода движений человека.

Чтобы организовать себе эффективные тренировки для спины, нужно учесть следующие основные правила:

1. Спина подвержена травмам, особенно у нетренированного человека. Поэтому сперва в комплекс нужно включать только самые простые в выполнении упражнения, постепенно наращивая количество их повторений.
2. Любые фитнес-приемы, даже те, которые необходимы для расширения спины, необходимо выполнять плавно, не допуская рывков.
3. Даже самая эффективная, с точки зрения подбора упражнений, тренировка окажется бесполезной, если человек будет заниматься нерегулярно. Улучшить состояние мускулатуры можно только в том случае, если тренироваться не менее 3 раз в неделю.
4. Тренируясь, важно помнить о ритмичном дыхании. Выдох всегда взаимосвязан с максимальной нагрузкой, вдох – с точкой расслабления.

Важно! Перед каждым занятием нужна разогревающая разминка, которая поможет снизить риск получения травмы в процессе тренировки.

Противопоказания

Любые силовые упражнения для спины противопоказаны при межпозвоночных грыжах, заболеваниях суставов. Также нагрузки запрещены в период восстановления после переломов и травм связочного аппарата. Нельзя тренироваться в период обострения хронических заболеваний, проявляющихся повышенной температурой тела и общим ухудшением самочувствия.

Щадящий фитнес, не взаимосвязанный с подъемом тяжестей, разрешен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но в таком случае человеку нужна предварительная консультация доктора.

Как тренироваться при здоровом позвоночнике и наличии заболеваний

Если человек имеет абсолютно здоровый позвоночник, то при организации тренировок для проработки мускулатуры спины важно ориентироваться на общий уровень физической подготовки. Если ранее не приходилось заниматься фитнесом для спины, то в первые занятия нужно включать простые фитнес-приемы, уделяя внимание постепенному наращиванию количества их повторений в одном подходе.

При наличии заболеваний перед регулярными тренировками необходимо получить консультацию специалиста. Только врач сможет выяснить наличие противопоказаний к фитнесу для спины у конкретного пациента. Обычно людям, имеющим проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, прописывается лечебная физкультура, позволяющая укрепить мышечный корсет, отвечающий за стабилизацию позвоночника.

Обязательная разминка перед тренировкой

Чтобы не получить травму в процессе занятия, обязательно нужно уделить хотя бы 5-10 минут разминке. Разогреть мускулатуру помогут:

• наклоны корпуса в стороны;
• махи руками;
• приседания;
• вис на турнике.

Простые в выполнении упражнения нормализуют кровоснабжение мускулатуры, благодаря чему она эффективнее тренируется в процессе занятия.

Значение красивой осанки

Правильная осанка – это не только красота, но и одно из главных условий для поддержания крепкого здоровья.

Что дает человеку правильная осанка:

• свободное дыхание;
• отсутствие сжатости внутренних органов;
• красивая походка;
• отсутствие скованности в движениях.

Обрести красивую осанку поможет только натренированность спинных мышц.

ТОП-5 самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

В фитнесе существует большое разнообразие эффективных и полезных приемов для совершенствования мускулатуры спины. Суть базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении работают несколько суставов и связанных с ними мускул. Изолирующие упражнения предназначены для работы с отдельной мышцей и соответствующей ей суставом.

С гирей

Фитнес-приемы с гирей характеризуются повышенной силовой нагрузкой. Позволяют проработать трапецию спины, низ широчайших мышц, а также мускулатуру рук.

Лучшие упражнения с данным спортивным инвентарем:

• махи с гирей перед собой;
• тяга к животу;
• скручивания со снарядом в положении сидя на полу;
• отжимания на гирях;
• рывок с гирей.

Каждое упражнение выполняется плавно. Чтобы максимально нагрузить мышцы, необходимо правильно выбрать массу снаряда. Если вес гири позволяет слишком легко выполнять упражнения, то нужно взять инвентарь потяжелее.

С резинкой

Экспандер – доступный в плане стоимости спортивный инвентарь, с помощью которого можно организовывать эффективные занятия для спины даже в домашних условиях.

К оптимальным упражнениям с резиновой лентой относят:

• тягу экспандера к поясу в положении сидя;
• тягу на спину в позиции стоя;
• сведение рук перед собой;
• растяжку рук в выпаде;
• подъемы рук на стуле.

Фитнес-приемы с экспандером позволяют прокачать мышцы груди и трапецию.

С гимнастической палкой

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гимнастической палкой показаны людям, страдающим от остеохондроза и нарушений осанки. Такие занятия также подойдут тем, кто желает укрепить мускулатуру, но никогда не занимался фитнесом.

Как укрепить спину и шею с помощью фитнес-приемов с гимнастической палкой:

• подъемы рук вверх;
• наклоны корпуса вперед;
• складка;
• повороты корпуса в стороны;
• вытягивание рук перед собой в положении лежа.

Каждый фитнес-прием с палкой необходимо делать без рывков.

На турнике и брусьях

Занятия на турниках, брусьях и перекладинах обеспечивают нагрузки с собственным весом. При подтягиваниях прорабатываются прямые разгибатели позвоночника и трицепс. Подтягиваться можно как широким, так и узким хватом.

Лучшие упражнения:

• австралийские подтягивания;
• классические подтягивания;
• подтягивания широким хватом;
• подтягивания узким хватом;
• подтягивания на одной руке.

Тренируясь на брусьях, нужно постепенно наращивать количество повторений.

На коврике, лежа на спине

Упражнения в положении лежа помогают проработать нижнюю часть спины и ягодицы.

Какие фитнес-приемы можно выполнять на полу:

• ягодичный мостик;
• отведение бедра в положении стоя на четвереньках;
• разведение бедер в позиции лежа на полу;
• имитация плавания брассом;
• имитация плавания кролем.

Упражнениями в положении лежа оптимально заканчивать тренировку.

Сидя на стуле

Фитнес-приемы в положении сидя на стуле подойдут людям, занимающимся офисной работой, требующей периодической разминки спины.

Перечень упражнений:

• подъемы прямых рук;
• пружинистые махи руками вверх;
• подъемы головы максимально вверх с выпрямленной спиной;
• подъем плеч к ушам;
• боковые наклоны корпуса в стороны с выпрямленной рукой.

Подъем штанги

Штанга – универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать глубокую мускулатуру.

Силовые фитнес-приемы со штангой:

• тяга в наклоне;
• тяга к поясу;
• жим в положении лежа;
• вертикальная тяга Т-образной штанги;
• тяга к подбородку.

Упражнения со штангой подойдут людям, которые желают нарастить массу мускулатуры.

Без тренажеров и инвентаря

К фитнес-приемам, не требующим какого-либо спортивного инвентаря, относят в первую очередь «ласточку», правильная техника выполнения которой помогает не только развить гибкость, но и укрепить мускулатуру ног и спины. Это статическое упражнение, при выполнении которого человек ощущает максимальное напряжение в мускулах.

Что можно еще выполнить, тренируя спину без инвентаря:

• корзинка;
• классический мостик;
• березка;
• гиперэкстензия.

Если человек хочет нарастить заметные мускулы, то без специального силового инвентаря не удастся обойтись.

Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

Специфика программы зависит от того, каких результатов желает добиться тренирующийся человек.

На укрепление мышечного корсета

В таблице продемонстрирована приблизительная программа тренировок:

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Тренировочные заметки

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

1. Подтягивания

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 раз

1. Тяга к поясу

5 подходов по 8-10 раз

1. Тяга Т-грифа с рукояткой

5 подходов по 8-10 раз

1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

1. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 8-10 раз на руку

1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)

1. Тяга Т-грифа лежа

4 подхода по 10 раз

1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)

1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6, превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)

1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.

4 подхода по 10 раз

1. Суперсет

• Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

• Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз

1. Тяга верхнего блока за голову

4 подхода по 15 раз

1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку

1. Шраги с гантелями

4 подхода по 20 раз

1. Гиперэкстензия

4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Источники:

http://culturfit.ru/trenirovki-spini/3-uprazhneniya-dlya-sozdaniya-tolshhiny-spiny/
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-spiny/uprazhneniya-dlya-spiny-kak-ukrepit-pozvonochnik-prostye-bazovye-nagruzki.html
http://gymport.ru/trenirovki/trenirovka-spiny-v-zale-dlya-muzhchin