Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила. Как укрепить спину в домашних условиях
Комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях
Сидячий и малоподвижный образ жизни или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки серьёзно влияют на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, который является главным столпом нашего организма. Выполняя в домашних условиях несложный комплекс упражнений, можно укрепить мышцы спины, тем самым помочь своему телу бороться с подстерегающими его проблемами.
Мышцы спины: анатомическая справка
Наша спина включает в себя целый комплекс мышц. Знать, какие внешние и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто необходимо, потому что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.
- Ременная мышца головы
- Ременная мышца шеи
- Мышца, поднимающая лопатку
- Надостная мышца
- Малая ромбовидная
- Верхняя задняя зубчатая
- Большая ромбовидная
- Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
- Нижняя задняя зубчатая
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая ягодичная мышца
- Подвздошный гребень
- Широчайшая мышца спины
- Большая круглая
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Знание анатомического строения, безусловно, пригодится нам во время физических занятий.
Принципы тренировки спины в домашних условиях
Ещё один важный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения упражнений в домашних условиях.
- Если вы страдаете от серьёзных проблем с позвоночником или суставами, то перед тем как выполнять упражнения, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Пользу принесут только регулярные занятия. Оптимальный вариант — 3–4 тренировки в неделю с отдыхом между ними в один день.
- Выполнять упражнения стоит во временной промежуток между 10 и 17 часами.
- Ни в коем случае не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, а также позвоночника.
- Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
- Количество повторений и их длительность должны постепенно увеличиваться.
- Средняя продолжительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
- Если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником и суставами, выполняйте подходы с дополнительным отягощением или эспандером.
- После тренировки дайте своим мышцам отдохнуть и примите расслабляющий душ.
- Помните о правильном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам сбросить пару лишних килограммов.
Если придерживаться всех этих несложных рекомендаций, то уже спустя 3–4 недели постоянных тренировок у вас заметно улучшится осанка, суставы начнут чувствовать себя лучше, а вы ощутите лёгкость как физическую, так и психологическую.
Полезные упражнения для спины
Полезных физических практик для спины придумано великое множество, давайте рассмотрим самые известные и эффективные из них.
Классические подтягивания
Подтягивания отлично развивают мышцы рук и спины.
- Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
- Совершая выдох, медленно поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
- Касаемся перекладины подбородком или верхней частью груди.
- Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
- Совершая вдох, плавно опускаемся.
- Выполняем 8–15 повторений.
Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия — это, безусловно, одно из лучших упражнений для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует особых усилий и легко выполняется. На самом деле так и есть, но только после того, как вы научитесь правильно его выполнять.
Польза подобной физической нагрузки заключается в следующем:
- гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые ягодичные мышцы, бицепс бедра;
- тонизирует основные мышечные группы корпуса и ног;
- тренирует выпрямители позвоночника, благодаря этому корректируется осанка;
- улучшается работа кровеносной системы;
- ускоряется обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма;
- кости и суставы становятся крепче.
Несмотря на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто ранее не тренировался, и тем, кто испытывает проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия выполняет профилактическую функцию, для второй — лечебную, а ещё одна функция разминки отлично подойдёт для спортсменов, которые готовятся к упражнениям с более серьёзными нагрузками.
Разновидностей гиперэкстензии существует масса.
Горизонтальная гиперэкстензия
Эта разновидность упражнения совершается на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.
- Настраиваем тренажёр так, чтобы в исходном положении таз находился на подушке.
- Голени располагаем под валиками.
- Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
- Корпус образует ровную линию.
- Делая вдох, медленно опускаемся, сгибаясь в пояснице.
- Наклоняемся до образования угла практически в 90 градусов.
- Выдыхая, плавно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем наклон.
- Выполняем 15 повторов.
Гиперэкстензия на наклонной
Выполняется на скамье, угол наклона которой можно регулировать. Отличное упражнения, чтобы накачать продольные мышцы спины.
Делать наклонную гиперэкстензию можно следующим образом:
- Устанавливаем нужный угол наклона, обычно это 45 градусов.
- Фиксируем ноги на платформе.
- Слегка прогибаем спину в пояснице.
- Руки располагаем на затылке.
- Выполняем наклон вперёд.
- Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты верхней частью корпуса.
Обратная гиперэкстензия
При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, потому что выполняется подъём ног.
- Ложимся животом на скамью так, чтобы ноги свисали.
- Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
- Выдыхая, поднимаем ноги до максимума.
- Задерживаемся в таком положении на секунду.
- Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
- Выполняем 12–15 подъёмов.
- Отдыхаем 60 секунд и делаем ещё 2–3 подхода.
Боковая гиперэкстензия
Боковая гиперэкстензия наиболее сильно задействует косые мышцы пресса.
- Располагаемся на тренажёре боком.
- Ноги ставим вместе или друг за другом, голень должна упираться в валик.
- Внешняя часть бедра находится на подушке.
- Руки располагаем так, как будет удобнее: на затылке, на груди или как на фото.
- Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
- На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и выполняем поворот вбок.
- Делаем 2 подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия на фитболе
При выполнении гиперэкстензии на фитболе необходима хорошая координация, которая не позволит упасть с гимнастического мяча.
- Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
- Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не позволит мяч).
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.
Во время упражнения прокачиваются мышцы стабилизаторы, поэтому такой вид гиперэкстензии наиболее подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.
Видео: Техника выполнения семи вариаций гиперэкстензии
Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу
Планка на боку нагружает мышцы сильнее, нежели классическая разновидность данного упражнения. Если вы только сейчас решили освоить этот вид планки, то начинайте с выполнения 15–20-секундных подходов.
Главные требования к технике выполнения — напрягать нужные мышцы и прямо держать корпус.
- Ложимся на правый бок.
- Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
- На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться только на ребро правой стопы и предплечье. Если это сложно, стопы можно поставить одну перед другой.
- Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
- Выполнив несколько коротких подходов общей длительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.
Важно держать спину прямой и не допускать поясничного прогиба.
Боковая планка отлично задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря постоянной нагрузке на абдоминальную зону, по прошествии 2–3 недель регулярных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков. Если же говорить о пользе планки для спины, то выполнять это упражнение рекомендуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искривления позвоночника можно будет увидеть через несколько месяцев регулярных тренировок.
Упражнение Пурна Сарпасана — полезное упражнения для женщин
Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, в том числе, для сердечной мышцы.
- Ложимся на живот, выпрямив и соединив вместе ноги.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
- Носками и подбородком упираемся в пол.
- Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, стараемся отводить их назад и вниз. На несколько секунд задерживаемся в такой позиции.
- Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачиваем влево сначала голову, затем корпус.
- Расслабляемся и задерживаемся в этой позе на несколько секунд.
- На вдох возвращаемся в центр.
- Затем поворачиваем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на несколько секунд.
- Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.
Старайтесь увеличить продолжительность выполнения подходов, но при этом не допускайте перенапряжения мышц.
Поясничные скручивания — занятия для дома
Не выполняйте это упражнение, если вы страдаете от межпозвоночных грыж или патологических искривлений позвоночника.
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом плавно укладываем их на правый бок под углом в 90 градусов к корпусу.
- Поворачиваем голову в другую сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
- Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
- Переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
Поза младенца
Поза младенца прекрасно расслабит мышцы после тяжёлого рабочего дня или интенсивной тренировки.
- Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
- На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
- Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
- Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.
Упражнение помогает снять боль и уменьшить напряжение в мышцах спины, особенно в области поясницы, а также стабилизировать эмоциональное состояние.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне как одной рукой, так и обеими отлично прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и увеличивая в объёме.
- Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
- Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
- На выдохе тянем локти вверх, не разводя их в стороны.
- Поднимаем гантели до уровня живота. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
- На вдохе опускаем гантели.
- Выполняем 3 подхода по 10 повторений.
Дома вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.
Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне
Становая тяга с бутылками
Чтобы выполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, отлично заменить штангу могут бутылки с водой.
- Становимся прямо, руки вытянуты по бокам.
- Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Аккуратно выпрямитесь.
- На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
- На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
- Совершаем 4 подхода по 15 повторений.
Становая тяга с бутылками
Становая тяга — отличная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.
Видео: Делаем становую тягу с бутылками
Выполнять упражнения для мышц спины необходимо не только в лечебных целях, но и в профилактических. Получить травму поясницы или позвоночника даже при не слишком больших нагрузках сравнительно легко. Дабы избежать неприятностей, а в дальнейшем и серьёзных проблем со здоровьем, не забывайте о регулярных тренировках, которые можно проводить даже дома.
Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений
Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.
Почему болит спина
Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.
А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.
Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.
Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.
Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!
Что такое фибрин
Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.
Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.
Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.
Первое упражнение ”кошка и корова”
Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:
- встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
- на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
- на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
- повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины
Второе упражнение ”мостик на плечах”
Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:
- лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
- согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
- сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
- снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
- повторите упражнение 10 раз
Третье упражнение ”обратная планка”
Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:
- сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
- на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
- в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
- опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
- повторите движения для каждой ноги по 5 раз
Четвертое упражнение ”планка”
”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:
- лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
- поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
- на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
- на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
- сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
- в целом упражнение надо повторить 8 раз
Пятое упражнение ”пила”
Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:
- сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
- разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
- сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
- со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
- сделайте по 5 вращений в каждую из сторон
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.
Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.
Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.
Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.
Укрепить мышцы в домашних условиях
В век высоких технологий многие люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к разного рода негативным последствиям. Вследствие недостатка спортивных нагрузок возникает мышечная дистрофия и атрофия.
Мышечный корсет утрачивает способность поддерживать позвоночный столб, в результате чего происходит смещение внутренних органов книзу. Поэтому нужно своевременно укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сохранить хорошее здоровье.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях
Чтобы сделать мышечный корсет максимально крепким, нужно выполнять специальный комплекс упражнений, но перед этим следует обратиться к опытному медицинскому специалисту за консультацией, чтобы исключить наличие грыж, остеохондроза и сколиоза. При данных проблемах со спиной не все упражнения разрешено выполнять. При отсутствии противопоказаний можно начинать заниматься спортом в бытовых условиях.
Перечень основных упражнений, чтобы укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях:
- диагональ. Требуется встать на четвереньки. Левую руку поднять вперед с одновременным поднятием правой ноги. Рука, позвоночный столб и пальцы стопы должны быть вытянуты в единую линию на протяжении одной минуты. Потом нога и рука меняется на противоположные, и упражнение выполняется еще шестьдесят секунд;
- плавные прогибы. Следует лечь вниз лицом на коврик для гимнастики, упереться ладонями в пол и поднять кверху плечевой пояс, с одновременным прогибом назад. Следом за этим требуется плавно вернуться в прежнее положение, повторить в умеренном темпе в течение шестидесяти секунд;
- ягодичный мостик. Следует лечь на коврик спиной, расположить верхние конечности вдоль корпуса, согнуть ноги в коленных суставах, а ступни прочно поставить на пол. Требуется отрывать таз от плоскости и тянуть кверху. В верхней точке следует фиксировать положение, а затем возвращаться обратно. Количество рекомендованных повторений составляет двадцать раз;
- лодочка. Данное упражнение относится к разряду статических, оно действенно в любом возрасте и направлено на повышение уровня крепости спинных мышц. Требуется лечь на живот и верхние конечности расположить перед собой. В один момент нужно поднимать руки и ноги с одновременным прогибом спины. Выполняется в течение тридцати-шестидесяти секунд, затем нужно расслабить тело. Это прекрасный способ укрепить мышцы поясницы в домашних условиях;
- змея. Начальное положение: лежа на животе. Руки нужно разместить вдоль корпуса и повернуть кверху ладони. Требуется оторвать плечи от поверхности пола и сделать максимально возможный прогиб, вернуться в первоначальное положение. Вышеприведенное упражнение необходимо делать на протяжении шестидесяти секунд.
Как укрепить мышцы ног в домашних условиях
Приседания являются одним лучших упражнений для повышения крепости мышечных тканей нижних конечностей. Помимо того, с его помощью можно существенно укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. На вдохе ноги сгибаются до получения прямого угла. На выдохе требуется вернуться в начальное положение. Рекомендовано 2-3 подхода по 8-15 раз.
Важно! Спину следует удерживать ровно при выполнении приседаний, а бедра располагать параллельно напольному покрытию.
Выпады не менее эффективны, чем приседания и широко распространены у спортсменов. Для выполнения упражнения требуется стать ровно, ноги поставить вместе, а ладони положить на талию. Делается широкий шаг вперед до получения прямого угла между голенью и бедром. В такой позе необходимо удержаться на несколько секунд и вернуться в НП. Затем нужно поменять ногу и выполнить несколько подходов по 8-10 раз.
Бег на месте очень эффективно помогает в укреплении мышечных тканей и снижении массы тела. Требуется поставить ступни на ширине бедер и, поднимая пятки, пытаться коснуться ягодиц. Рекомендуется повторять в быстром темпе около тридцати раз за подход.
Как укрепить мышцы рук в домашних условиях
Чтобы иметь крепкую мускулатуру на руках, рекомендуется выполнение следующих упражнений:
- махи руками. Выполняется, чтобы размяться перед основным тренировочным комплексом. Нужно стоять прямо и попеременно махать руками вверх/вниз. Рекомендовано три подхода по десять раз;
- отжиманиями можно прекрасно накачать руки и укрепить грудные мышцы в домашних условиях. Благодаря разнообразным видам данного упражнения можно как повысить, так и понизить уровень нагрузки и сместить акценты для прорабатывания различных мышечных групп. Начинающим спортсменам и девушкам можно начинать отжиматься с колен, нагружая мышцы плеч. После адаптации можно перейти на усложненную вариацию – отжимания от пола, опираясь на руки и носки ступней. Требуется выполнять по 3 подхода по 8-15 раз. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличивать количество повторов для достижения лучшего результата;
- тяга гантелей в наклоне. Способствует увеличению упругости трицепса. Гантели удерживаются прямым хватом, ноги ставят на ширине плеч, с наклоном корпуса вперёд. Локтевые суставы сгибают и гантели тянут кверху. Выполняется три подхода по 8-15 раз;
- планка очень популярна как у неопытных спортсменов, так и у профессионалов. Способствует сжиганию калорий и позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях. Для выполнения нужно лечь на пол и упереться на пальцы ступней и ладоней. Тело вытягивается и получается планка. Нужно сохранять спокойное дыхание и удерживать данное положение в течение шестидесяти секунд. Рекомендуется три подхода по 1 минуте;
- прыжки на скакалке. Данное упражнение позволяет прокачать главные мышечные группы и укрепить сердечную мышцу в домашних условиях. При помощи прыжков можно избавиться от лишнего веса. Рекомендуется прыгать на скакалке на протяжении 10 минут ежедневно;
- вращение рук является заключительным упражнением, которое позволяет расслабить мышцы после нагрузки и избежать появления болезненных и дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день. Для выполнения нужно стать ровно и неторопливо вращать руками в одну сторону. После чего делается наклон вперед и легкое потряхивание кистями для снятия напряжения.
Регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, можно быстро и существенно укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях.
Важно! Первоочередно упражнения нужно начинать с разминки, а завершать растяжкой, чтобы избежать травматизма.
Чтобы укрепить мышцы шеи и лица в домашних условиях требуется комплекс гимнастики или специальный массаж, который оказывает прекрасное воздействие на мышечные ткани и способствует повышению эластичности кожного покрова.
Источники:
http://rulebody.ru/trenirovki/spina/kompleks-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/
http://ludmilaeisenach.ru/zdorovje/kak-ukrepit-myshtsy-spiny.html
http://fitexpert.biz/ukrepit-myshcy-v-domashnix-usloviyax/