Спортивная диета для похудения. Можно ли самой составить спортивную диету? Разберитесь с контролем порций

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
3. На завтрак — медленные углеводы.
4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

• спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
• из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
• спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

• при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
• средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
• усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

• Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
• Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

• Завтрак – каша 7 злаков, сок.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
• Полдник – кефир, 100 г творога.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

• Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
• Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
• Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
• Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

• Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
• Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
• Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
• Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

• Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
• Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
• Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
• Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
• Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
• Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

• Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
• Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
• Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
• Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Диета или спорт? Я пробовала оба способа похудения в течение года, и вот результат

Меня зовут Ирина, мне 38 лет, и я вешу 102 кг. Эта цифра кажется очень большой, если не учитывать одно обстоятельство: год назад мой вес составлял 121 кг. Не могу сказать, чтобы это сильно мешало мне жить, но однажды 5-летний ребенок моей подруги подошел ко мне и спросил: “Ира, почему у тебя такой большой живот?” И тут я поняла: так больше продолжаться не может. Надо худеть.

Специально для AdMe.ru я написала историю своего похудения, до конца которой, конечно, еще долго, однако то, что я вижу на фотографиях, не дает мне свернуть с пути.

История моего тела, думаю, такая же, как и у всех полных людей: сидячий образ жизни и вредная еда. В силу своей работы (я фрилансер) и склонности к заеданию негативных эмоций к 37 годам мой вес плавно перешел к отметке в 120 кг. Семьи у меня нет, и последние несколько лет из дома я выхожу не очень часто. Поэтому мнение окружающих никак не могло на меня повлиять. Впрочем, как оказалось, не совсем.

В конце 2017 года мне попалась реклама – абонемент в фитнес-центр с 80%-й скидкой, и я решила записаться. Так началась моя первая история.

История первая. Про спорт

После первого же занятия, которое проходило с «выданным» на первые 10 посещений тренером, я выбросила в мусорный бак сигареты, поскольку 20 лет курения не могли не сказаться на дыхании. Тогда же я отказалась и от привычки пить пиво по пятницам и субботам. Кстати, я до сих пор не курю, а алкоголь употребляю не чаще чем раз в полгода.

Занятия с тренером давались тяжело, хотя у меня и не было очень больших нагрузок. Но за полтора часа занятий я выматывалась так, что футболку можно было выжимать, а ноги и руки отказывались слушаться — сказался и сидячий образ жизни, и отсутствие физической активности. В юности я занималась борьбой и лыжами, но потом бросила, и 20 лет спорта в моей жизни почти не было.

Моя еда во время посещения спортзала.

До тренировок и после я ела довольно калорийную еду, например домашнюю пиццу или лазанью с чем-нибудь соленым, а то и вовсе чебуреки. Казалось, что я могу себе это позволить, ведь во время занятий ушло много калорий.

В этом и была моя ошибка: расход калорий был гораздо меньше, чем то, что я получала с едой. Мышцы укрепились (от природы я быстро набираю мышечную массу), дыхание стало лучше, однако вес вниз не шел, да и объемы не изменились. Грубо говоря, к жиру добавились мышцы, что, само собой, не делало меня стройнее. В итоге через полгода занятий — трижды в неделю по полтора часа — я потеряла всего 3,5 кг и вес остановился на 116,5 кг.

Через полгода абонемент закончился, и я решила не продлевать — не столько потому, что без скидки он стоил довольно дорого, сколько потому, что видимого эффекта достичь не удалось. Самый крутой плюс был в том, что мне стало легче дышать, да и уверенности в себе, подрастерянной за последние годы, прибавилось. Попробуйте сходить несколько раз в зал, где у каждого первого пресс может выдержать прямое попадание баллистической ракеты, — и вы поймете, о чем я.

Летом 2018 года я купила велосипед, но кататься на нем не смогла — мешал большой вес, из-за которого появились проблемы с коленями, и в итоге почти все лето он простоял без дела.

История вторая. Про еду

Еда при подсчете калорий.

Слова 5-летнего мальчика стали тем, что заставило меня снова вернуться к похудению. Я долго думала, какой путь мне выбрать, и решила остановиться на подсчете калорий. Я скачала программу, которая по специальной формуле рассчитала, что мой базовый метаболизм составляет 1 800 ккал в день; чтобы похудеть без физических нагрузок, мне нужно употреблять 1 785 ккал (я снизила до 1 700). Там же я считала и количество калорий.

Датой «отсчета» стало 10 октября. Единственное, что я полностью исключила из рациона, — колбасу, сосиски и прочее переработанное мясо. И не потому, что я боюсь канцерогенов и прочего, а только потому, что один бутерброд мог «стоить» 200 ккал, а это почти 200 г отварной грудки, которую я тоже люблю (она и по сей день мне не надоела).

Хлеб, крупы и сахар я, вопреки всему, исключать не стала, а пошла на хитрость: стала покупать цельнозерновые макароны и хлебцы, уменьшила порции, а все сладости сократила и заменила на темный шоколад и жевательный мармелад. Спортом я не занималась, за всю зиму раз 10 покаталась на коньках.

Первый результат я увидела через месяц — вместо 121 кг на весах было 117, что идеально вписывалось в норму, которую советуют врачи. Весь этот месяц я не чувствовала себя голодной, поскольку ела понемногу каждые 3 часа, укладываясь в 1 700 ккал. Иногда я покупала (и сейчас покупаю) себе детское пирожное с молочной начинкой и делила его на 2 чаепития — в сумме оно давало 135 ккал, а желание съесть сладкое исчезало. В таком режиме прошло еще 2 месяца.

Полгода спорта и 5 месяцев диеты.

10 января 2019 года весы показали 108 кг. Я решила попробовать новую схему: есть в ограниченный отрезок времени — с 15:00 до 23:00 и соблюдать норму в 1 500 ккал. Кому-то это покажется неправильным, но с моим распорядком это идеально. Режим оказался оптимальным — желудок уже не требовал большого количества еды.

Основу моего рациона составляет мясо — отварное, на гриле или запеченное в духовке. Макароны, рис (белый круглозерный) и другие крупы я ем отдельно, иногда с салатом из огурцов и помидоров — в качестве перекуса. Словом, я не отказывалась ни от чего такого, что заставляло бы меня испытывать «абстинентный синдром», благодаря чему и не срываюсь уже долгое время. Мой примерный рацион на день выглядит так:

• 15:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы, рулетик из тонкого лаваша со сливочным сыром, чай, половина пирожного. Всего около 400 ккал.
• 17:00. Хлебец с овощной икрой или сыром, чай с жевательным мармеладом. Не более 150 ккал.
• 19:00. Макароны / картофель запеченный / крупа (гречка, рис) (всего 150 г), приправленные сливочным маслом, с порцией салата из огурцов и помидоров (необязательно). В общей сложности не более 200–250 ккал.
• 21:00. Чай с половиной пирожного. 70 ккал.
• 23:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы (примерно 150 г), чай, яблоко. В сумме около 400 ккал.

А если совместить?

Лицо до похудения и после. Оно, кстати, похудело больше всего.

В конце февраля 2019 года мой вес составляет 102 кг. Моя цель — достигнуть 80 кг и только потом идти в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Я питаюсь в прежнем режиме, однако, как правило, добрать 1 500 ккал бывает сложно и в среднем в день выходит 1 200–1 300.

Что изменилось с того момента, как я начала худеть на подсчете калорий? Я могу носить джинсы, которые раньше не сходились даже в лежачем положении, а поднимаясь по лестнице, не отдыхаю после каждого пролета. Теперь я могу даже фотографироваться, чего раньше избегала всеми возможными способами. Кстати, оказалось, что у меня есть скулы!

Есть, конечно, и неприятные моменты. Например, теперь я все время мерзну, а пищеварение работает хуже. Но я знаю, что, когда организм привыкнет к новому весу, исчезнет и это. Что же касается трат на еду, то они даже уменьшились, поскольку мясо стоит дешевле, чем та же колбаса и сосиски. А капуста — даже молодая — обходится не более чем в 100 рублей.

Вместо заключения

Кажется, что 19 кг — это не так уж и много, особенно когда речь идет о весе, превышающем центнер. Но на самом деле это, мягко говоря, до фига, тем более для человека, который не отличается силой воли. До 80 кг — той цели, которую я себе поставила, — еще довольно далеко, однако я абсолютно уверена, что достигну ее. Почему? А вы посмотрите на фотографии до и после, и все будет ясно.

Кто-то скажет, что снижение веса идет медленно и обязательно нужно подключить спорт. Но при моем нынешнем режиме у меня практически нет шансов сорваться и снова наесть потерянные килограммы, да и врачи на моей стороне. А спорт будет — летом, когда, по моим расчетам, вес снизится как минимум до 90 кг, я планирую снова сесть на велосипед. Всему свое время.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное, для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

• Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
• Яйца;
• Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
• Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
• Отруби, злаки, пророщенные семена;
• Цельнозерновой и отрубной хлеб;
• Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
• Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
• Орехи, семечки;
• Растительные масла;
• Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

• Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
• Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
• Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
• Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
• Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

• Фастфуд, газировка, чипсы;
• Белый хлеб, сдобная выпечка;
• Сладости, кондитерские изделия;
• Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
• Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
• Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

• Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
• Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
• Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
• Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
• Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
• Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

• Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
• Перекус: 100 г творога;
• Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
• Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
• Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
• Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Источники:

http://allslim.ru/154-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html
http://www.adme.ru/svoboda-avtorskie-kolonki/dieta-ili-sport-ya-probovala-oba-sposoba-pohudeniya-v-techenie-goda-i-vot-rezultat-2023015/
http://smotrivita.ru/sportivnaya-dieta/