Упражнение чтобы убрать живот после родов. Упражнения для укрепления и подтяжки живота после родов

Как убрать живот после родов

Такое долгожданное рождение ребёнка – это действительно ключевой момент в жизни женщины.

На этой точке отсчёта заканчивается один этап вашей жизни, и начинается новый, полный своих загадок, радостей и трудностей. Вы можете заметить, что несколько изменились внешне: в частности, животик уже не такой подтянутый и упругий, каким был до беременности.

Не расстраивайтесь, ведь это обычное явление, и оно не обошло, пожалуй, никого из родивших женщин. Для того чтобы привести себя в былую форму, достаточно просто хорошенько отдохнуть и сделать всё для того, чтобы ваш малыш знал, что его мама – самая красивая.

Как появляется живот после родов?

Молодые мамочки могут быть удивлены, заметив, что после родов живот совсем не спешит пропадать. Связано это, во-первых, с тем, что во время беременности в области живота накапливается достаточно массивная жировая прослойка, защищающая малыша от механических повреждений и выполняющая терморегуляцию для него. Этот «стратегический запас» также благотворно влияет на лактацию во время грудного вскармливания.

На протяжении всего вынашивания значительно увеличивается матка. Для того чтобы принять прежнюю форму и размер, ей требуется не меньше 4-х недель. Поэтому в первый месяц после родов ваш животик, скорее всего, будет выглядеть так, как будто вы ещё находитесь на 5-6 месяце беременности.

Также во время беременности прямые мышцы живота (обычно называемые «кубиками») имеют свойство расходиться. При этом увеличивается белая линия, проходящая между ними. Это явление называется диастазом. Когда белая линия растянута, можно заметить, что в нормальном состоянии по срединной линии живота образовывается углубление, а при напряжении пресса, наоборот, выпячивание.

Происходит это потому, что увеличивающаяся матка создаёт сильное давление, а также как следствие гормональной перестройки организма. Некоторые гормоны, в частности, релаксин, способствуют ослаблению соединительной ткани, делая её более эластичной и растяжимой. Это явление совсем не опасно, и хирургическое вмешательство в этом случае не требуется.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Тот срок, когда мамочке позволяется заниматься физическими упражнениями, зависит только от её самочувствия. Если вы занимались гимнастикой в последние месяцы беременности, то, вполне вероятно, лёгкая физическая нагрузка окажется посильной уже через неделю после родов.

Если же во время беременности вы вынуждены были прервать занятия спортом, то начинать заново следует постепенно. Непосредственно после родов двигательная активность чрезвычайно важна, поэтому уделяйте время пешим прогулкам.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно начинать не ранее 1.5 месяца после родов, а для мамочек, родивших при помощи кесарева сечения – не ранее 2-2,5 месяцев.

Нужно подождать, пока мышцы естественным путём примут нормальное положение, а только потом заняться их укреплением. В противном случае велика вероятность того, что они укрепятся, находясь слишком далеко друг от друга, и живот в дальнейшем будет убрать гораздо сложнее.

Как наиболее эффективно убрать живот после родов?

Несомненно, каждая мамочка желает как можно скорее увидеть себя в той форме, в которой находилась до беременности. Но следует понимать, что процесс восстановления организма после такого серьёзного испытания – это дело даже не нескольких месяцев. Также количество времени, за которое ваше тело сможет вернуться в исходное состояние, зависит от генетической предрасположенности к типу фигуры.

При активной работе отличный результат вы увидите в течение года, но стоит осознавать, что затрачиваемые усилия действительно себя оправдают. Для того чтобы работа была как можно более качественной, следует запомнить несколько правил:

1 Не придерживайтесь строгих диет для похудения. Как мы уже выяснили, основной объём животика создаёт прослойка жировой ткани. Но так как идёт речь о неравномерном наращивании жировых клеток, сам собой напрашивается вывод о первом и главном правиле.

Для кормящих мам диеты просто противопоказаны, так как они мало того, что не помогут добиться желаемого результата, ещё и навредят нормальной лактации. Имеет смысл лишь корректировка питания в совокупности с физической активностью.

Злоупотреблять жирными, сладкими и жареными блюдами, а также некоторой выпечкой по-прежнему не стоит. Меню должно быть сбалансированным, полным здоровой и насыщенной витаминами пищи.

2 Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, обязательно носите послеродовой бандаж. В то время как мамочка по естественным причинам не может начать заниматься гимнастикой, первые шаги к идеальной фигуре поможет совершить специальный бандаж. Если вы уже носили комбинированный бандаж на последних месяцах беременности, то вы можете использовать его же и после родов. Бандажи не только утягивают живот и поддерживают брюшную мускулатуру, но и уменьшают нагрузку на спину, помогают восстановиться мышцам поясницы.

Послеродовой бандаж строго противопоказан в тех случаях, если у женщины присутствуют болезненные швы после кесарева сечения, заболевания почек и желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся отечностью.

3 Комбинируйте все способы возвращения в форму. Физические упражнения имеют смысл тогда, когда налажена программа правильного питания, и наоборот – одним лишь сбалансированным меню невозможно восстановить мускулатуру. Помимо этого достаточно эффективен массаж, который мамочка может делать самостоятельно, обёртывания, контрастный душ. Если у вас нет соответствующих противопоказаний, ходите в баню или сауну.

4 Не выполняйте те упражнения, которые приносят вам дискомфорт, особенно в груди. Так как молочные железы в любом случае очень чувствительны, надевайте на время тренировок спортивный бюстгальтер. Гимнастикой лучше заниматься после кормлений.

5 Если вы чувствуете, что самостоятельно выполнять упражнения не получается: то ли не хватает времени, то ли мотивации – обратите внимание на групповые занятия. Важно найти группу с минимальными нагрузками, рассчитанную на женщин, родивших недавно.

Читать еще: Мировой рекорд по задержке воздуха. Экстрим

Основные упражнения для живота после родов

Существует комплекс домашних упражнений, выполнение которых не занимает большого количества времени. Но при этом, делая их добросовестно, можно добиться вполне неплохих результатов. Комплекс упражнений желательно повторять три раза в день. Если у вас совсем нет физической подготовки, начните с двух подходов.

Перед каждым подходом большую роль играет разминка. Это могут быть лёгкие наклоны в стороны, любимые танцы, прыжки на скакалке. Очень полезно перед гимнастикой крутить обруч, но не менее 15-20 минут. Немаловажно то, как вы дышите: во время любой тренировки напряжение мышц должно происходить на вдохе, а расслабление – на выдохе.

1 Подъёмы таза. В положении лёжа согните колени. Постарайтесь напрячь мышцы живота и одновременно медленно поднять таз. Оставайтесь в таком положении на 5-10 секунд, после так же медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 таких упражнений за раз.

2 Подъёмы спины. В положении лёжа скрестите руки на груди. Ноги раздвиньте на ширину плеч и зафиксируйте их в неподвижном положении (упритесь ступнями в мебель или попросите напарника удерживать их). Совершайте медленный подъём корпуса. Таких упражнений следует делать не более 10 за раз, но со временем можно увеличивать количество подходов.

3 Скручивания корпуса. Оставайтесь в положении лёжа, колени согнуты. Поднимайте спину, при этом поворачивая корпус в сторону. Сохраняйте такое положение на несколько секунд, на выдохе опускайтесь в исходное. Чередуйте направление движения. Начинайте с 10 раз за подход, увеличивая количество до 50.

4 Скручивания с поднятием ног. Исходное положение – лёжа с поднятыми согнутыми в коленях ногами. При напряжении пресса и подъёме туловища вытягивайте ноги вперёд. Таких упражнений можно делать от 5 (в первое время) до 25.

5 «Планка». Довольно сложное для первых занятий упражнение, к нему стоит приступать, привыкнув к предыдущим. Исходное положение – лицом к полу, опираясь на носки и согнутые в локтях руки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Растягивайтесь, оставаясь в таком положении на 5-10 секунд. Далее в таком положении можно будет задерживаться до минуты.

2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Читать еще: Как сделать сильными руки ребенка. Как развить и увеличить силу рук упражнения

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

Выполните все упражнения по очереди.
Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

Лягте на спину, поместите руки за голову.
Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Читать еще: Пониженный мышечный тонус у ребенка. Причины гипотонии у детей

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.

Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.

Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Вакуум

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

лягте на твердую поверхность, согните колени;

следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;

сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;

при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;

задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;

в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.

Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.

Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.

Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.

Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Источники:

http://moe1.ru/rody-i-roddom/posle-rodov/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov
http://fitzdrav.com/hudeem/kak-podtyanut-zhivot-posle-rodov.html
http://sovets.net/9974-uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov.html

0 0 голоса

Рейтинг статьи