Универсальное упражнение – приседание! Выпады или приседания – что лучше.

Выпады или приседания: что лучше и эффективнее?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

• Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
• В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
• Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Приседания

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Основные преимущества:

• Помогают проработать все тело;
• Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
• Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
• Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
• Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
• Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
• Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

1. Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
2. Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

• Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
• Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
• Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
• Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
• Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

1. Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
2. Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

• Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
• Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

Выпады или приседания – что лучше?

Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.

Выпады или приседания – что лучше?

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес

Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.

Для выпада необходимо больше баланса

Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

Приседание – лучшее упражнение для движения

Вы знаете, что приседание — лучшее упражнение, которое может противостоять малоподвижному образу жизни? Разберемся подробнее как это простое упражнение может помочь продлить продолжительность жизни. Статья Э. Собута, физиотерапевта из Гарвардского реабилитационного центра Spaulding.

Приседания против малоподвижности

Обычно мы более половины дня проводим сидя — за компьютером, телевизором и т.п. Следует отметить, что это время все более увеличивается с возрастом. Так, исследование от 3 октября 2017 года Annals of Internal Medicine (8000 участников 45 лет и старше) выявило прямую связь сидячего образа жизни и высокого риска ранней смерти.

оставайтесь активными!

Таким образом, физическая активность — лучшее противоядие от сидячего образа жизни. Малоподвижность приводит к ослаблению мышц и к болям в суставах. И одно из лучших упражнений для движения — приседание.

Э. Собут рекомендует это отличное упражнение, в ходе которого активируются одновременно кости и суставы (бедра, колени, ступни и лодыжки), а также мышцы (четвертичные, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры). Приседания могут помочь укрепить и поддержать более сильной нижнюю часть тела, что облегчает движение и позволяет оставаться активными.

Кроме того, это одно из наиболее функциональных движений, имитирующих много ежедневных действий, например, сидение в машине и выход из нее и т.п..

Как выполнять: нейтральная или широкая постановка ног?

Упражнение легко выполнить, если делать его правильно.

Существует два основных типа приседаний:

• с нейтральной постановкой ног (поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед)

• с широкой постановкой ног (поставьте ноги больше ширины плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, что-то вроде позы борца сумо). Эта позиция идеальна для начинающих и людей с физическими ограничениями (как считает Э. Собут). Движение становится легче за счет того, что не нужно глубоко приседать.

Техника выполнения упражнения:

• Расставьте ноги на ширину плеч или больше ширины плеч;
• Поднимите голову, грудь выдвиньте вперед, бедра и ягодицы — назад;
• Руки вытяните вперед на уровне плеч;
• Опустите туловище настолько, насколько вы можете или пока бедра не будут параллельны полу (приседать можно перед зеркалом, контролируя движение);
• Удерживайтесь секунду или две, затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО:

• Техника дыхания: вдох — на приседание, выдох — при подъеме.
• Для достижения лучшего эффекта необходимо делать 3 подхода приседаний по 10 раз. Перед каждым новым подходом необходимо отдохнуть.

Как еще можно выполнять приседания?

Если вы почувствовали боль — остановитесь! Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение, сократите количество за один подход.

Альтернативные варианты приседания:

• С опорой на стул. Это позволит нарастить силу и выносливость. Старайтесь держаться за стул с каждым разом все меньше и меньше.

• с опорой на столешницу. Это уменьшит нагрузку, обеспечит дополнительный баланс.

• С опорой на стену, когда вы сжимаете мяч для упражнений между спиной и стеной. Так вы получаете дополнительную поддержку, что поможет глубже присесть и дольше продержаться в позе.

• с гантелями. Это позволит достичь большей нагрузки.

• В замедленном темпе. Для выполнения упражнения потребуется три секунды, затем нужно сделать паузу и подняться как обычно. В данном случае также увеличивается нагрузка.

Приседания можно выполнять самостоятельно (в течение дня, чтобы отдохнуть от длительного сидения) или добавить их к обычной тренировке.

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/nogi/chto-luchshe-vypady-ili-prisedanija/
http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/vypady-ili-prisedaniya-chto-luchshe.html
http://medz24.ru/prisedanie-luchshee-uprazhnenie-dlja-dvizhenija/