Как восстановить дыхание. Как быстро восстановить энергию и снять стресс? Простые секреты дыхания
Дыхательные упражнения для снятия стресса
В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :
В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.
Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.
Значение осознанного дыхания
Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.
Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.
В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.
Основные правила дыхательных упражнений
- Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
- Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
- Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
- Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.
Дыхательные упражнения для снятия стресса
- Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
- Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
- Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.
По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.
Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.
5 эффективных практик для снятия стресса при помощи дыхания
Хотя дыхание сопровождает нас от рождения и до смерти, мы редко задумываемся о том, как мало мы знаем об этом естественном процессе, в котором кроется огромнейшей потенциал редко используемых людьми возможностей. А ведь каждую минуту среднестатистический человек совершает 13 – 17 дыхательных циклов.
При помощи дыхания можно не только насытить организм кислородом, но и снять стрессовое напряжение. Специалисты утверждают, что люди с повышенной тревожностью очень часто испытывают определенные проблемы с дыханием. Если человек постоянно находится в состоянии стресса, перманентно ощущает нервное напряжение и тревогу, то дыхание у него нарушается, становится тяжелым, быстрым, частым. Проблемы с дыханием очень часто становятся причиной возникновения более серьезных проблем (учащенное сердцебиение, боли в области сердца и т.д.).
Простые и легкие дыхательные упражнения помогут снизить уровень беспокойства и тревожности. Чтобы научиться правильно дышать, стать более спокойным и уравновешенным человеком, эти упражнения необходимо выполнять регулярно. Они должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.
Какие же дыхательные практики помогут снять стресс и нервное напряжение? Сегодня рассмотрим самые эффективные и популярные варианты.
Дыхательная практика для нормализации уровня углекислого газа в организме и снятия тревожности
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, у вас возникает чувство, что воздух куда-то исчез и вам просто-напросто нечем дышать. Вопрос заключается в том, что в этот момент в ваш организм поступает много кислорода, а уровень углекислого газа заметно понижается. Чтобы почувствовать себя лучше, вам необходимо нормализовать уровень углекислого газа. Как это сделать? Вам следует:
- взять бумажный пакет или сложить руки вокруг рта так, чтобы их форма напоминала чашечку;
- начать глубоко и ритмично дышать на протяжении 3 – 4 минут.
Через несколько минут уровень углекислого газа в крови повысится. Вы не только поможете организму вернуться в нормальное состояние, но и обретете утраченное внутреннее равновесие.
Дыхание животом для снятия стресса
Данная практика помогает эффективно снять стресс и нервное напряжение. Найдите уединенное место, где вас никто не потревожит. Положите руку на живот. Чувствуете ли вы, как двигается ваш живот, когда вы делаете вдох или выдох? А теперь закройте глаза и попытайтесь представить, что внутри вашего живота находится яркий воздушный шарик!
Когда вы делаете вдох, шарик растягивается и надувается, когда делаете выдох – он спускается, уменьшается в размерах. И если для того, чтобы сделать вдох, вам приходится напрягаться, то выдох не требует от вас никаких усилий, ведь он происходит сам по себе. Не выдавливайте из себя воздух, не заставляйте себя выдыхать, если организм к этому еще не готов, не напрягайте мышцы. Выдох должен быть естественным, плавным и мягким.
Дышите так на протяжении 1 – 3 минут, а затем начинайте делать более длительный выдох. Он доложен быть немного длиннее, чем вдох. Вам необходимо стремиться к тому, чтобы мягко, спокойно и комфортно дышать животом. Делать это нужно на протяжении 4 – 6 минут.
Когда вы дышите животом, старайтесь не думать ни о чем. Концентрируйте свое внимание на том, что происходит с вашим телом. Вы должны ощущать, как движется ваш живот, чувствовать, как воздух циркулирует внутри вашего тела и т.д. Думайте о том, что такое дыхание благотворно влияет на ваш организм и нервную систему, оно позволяет вам расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Через 5 – 7 минут вы будете чувствовать себя намного спокойнее.
Дыхательная практика для расслабления и релаксации
Данная практика поможет избавиться от тревожности и нервного напряжения. Благодаря этой дыхательной гимнастике вы сможете полностью расслабиться и хоть на некоторое время забыть о проблемах и заботах.
Глубокое и спокойное дыхание благоприятно влияет на организм, оказывает успокаивающий эффект, снижает кровяное давление. Хотя существует несколько вариантов этой практики, самым популярным и простым является следующий метод:
✔ сядьте в любимое кресло;
✔ спину держите прямо и ровно;
✔ руки положите на подлокотники так, чтобы вам было удобно и комфортно;
✔ сделайте спокойный и медленный вдох, длительность которого должна быть не меньше 5 – 7 секунд;
✔ в течение нескольких секунд удерживайте воздух в легких;
✔ сделайте медленный и спокойный выдох, который, как и вдох, должен длиться не менее 5 – 7 секунд;
✔ повторите 10 – 12 раз.
Человеку, который никогда раньше не дышал подобным образом, будет поначалу трудно так глубоко и медленно дышать. Но чем больше он будет практиковаться, тем легче ему будет даваться эта дыхательная практика в будущем. Как только вы поймете, что дышать подобным образом вам стало легко и просто, увеличьте количество повторов до 20 – 22 раз.
Ритмичное дыхание для успокоения нервной системы
Ритмичное дыхание отлично успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и вернуть душевную гармонию. Чтобы дыхание было ритмичным, необходимо отыскать оптимальное соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Специалисты рекомендуют во время выполнения этой практики дышать животом. Но если дышать животом вы еще не научились, то дышите так, как вам нравится.
Чтобы сделать дыхание ритмичным:
✔ найдите уединенное и спокойное место;
✔ примите удобную позу;
✔ прикройте глаза и начните следить за своим дыханием;
✔ сделайте вдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
✔ сделайте выдох и посчитайте, сколько секунд он у вас занимает;
✔ продолжайте считать на протяжении 1 – 2 минут. Счет должен стать руководителем вашего дыхания;
✔ если вы заметили, что ваш вдох длится 6 секунд, а выдох – 7 секунд, то старайтесь дышать так, чтобы последующие ваши вдохи и выдохи имели такую же продолжительность. Таким образом вы выровняете дыхание и сделаете его ритмичным;
✔ не бойтесь экспериментировать и искать тот вариант ритмичного дыхания, который подходит вам больше всего. Можете сделать свой выдох на одну секунду короче или длиннее. Подышите так 1 – 2 минуты и прислушайтесь к своим внутренним ощущениям. Если вы стали более спокойным и расслабленным, то такой тип ритмичного дыхания вам подходит. Если же никаких видимых изменений вы не ощутили или ваше состояние не изменилось, то продолжайте экспериментировать;
✔ когда найдете идеальное для себя ритмичное дыхание и привыкнете к нему, можете удлинить свой выдох еще на одну секунду. Подышите так несколько минут и понаблюдайте за реакцией своего организма. Продолжайте постепенно удлинять свой выдох, но не забывайте о том, что вы должны чувствовать себя комфортно. Остановитесь сразу же, как только вы почувствовали дискомфорт;
✔ продолжайте считать, но теперь выдох не удлиняйте, а постепенно укорачивайте. Как только вы перестанете чувствовать себя комфортно и ощутите, что выдох стал слишком коротким, опять удлините его на 1 секунду;
✔ когда вы найдете оптимальную для себя продолжительность выдоха, начинайте экспериментировать с продолжительностью вдоха: сначала увеличивайте продолжительность, а затем уменьшайте её. Не забывайте прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Вы должны испытывать приятные чувства;
✔ найдя идеальную для себя продолжительность вдоха и выдоха, вы сможете помочь своей нервной системе расслабиться и избавитесь от тревожных мыслей. Но помните, что выдох должен быть на несколько секунд длиннее, чес вдох. Насколько же он должен быть длиннее? Это зависит только от вас и ваших внутренних ощущений!
Дыхательная практика для снятия напряжения после панических атак
Данная практика отлично подойдет для снятия нервного напряжения и тревожности тем людям, которые часто становятся жертвами панических атак, серьезных приступов страха и беспокойства.
Чтобы освоить эту методику, вам придется приложить немало усилий и набраться терпения, но оно того стоит! Ведь в критической ситуации вы, выполнив данное дыхательное упражнение, сможете без проблем взять под контроль свои эмоции и вернуть душевное равновесие.
Длительность упражнения – 15 – 20 минут. Чтобы выполнить его, вам необходимо:
✔ найти спокойное и вызывающее у вас положительные эмоции место, где вас никто не потревожит;
✔ сесть в кресло;
✔ держать спину ровно и прямо;
✔ руки положить на подлокотники;
✔ сделать глубокий вдох, длительность которого должна быть равна 5 ударам вашего сердца;
✔ задержать дыхание. Длительность задержки должна быть равна 7 ударам вашего сердца;
✔ сделать глубокий выдох, длительность которого должна быть равна 9 ударам вашего сердца;
✔ повторить 10 – 12 раз.
Делая вдох, используйте не только верхнее (грудь), но и нижнее (живот) дыхание. Делая выдох, следите за тем, чтобы в легких не оставалось воздуха.
Данная практика не подходит людям, у которых есть проблемы с сердцем. Если у вас возникают какие-то сомнения, то перед началом выполнения этого упражнения обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Не получается дышать глубоко: что делать?
Многие люди, находясь в состоянии стресса, жалуются на то, что у них не получается сделать дыхание спокойным, ровным и глубоким. Это происходит из-за того, что возникает мышечное напряжение, которое негативно влияет на дыхание, сбивает его и делает поверхностным. Чтобы решить эту проблему, вам необходимо познакомиться с упражнениями на раскрытие грудной клетки, которые практикуют йоги.
Очень важно принять правильное положение и сделать так, чтобы тело чувствовало себя комфортно. Если вы не будете держать спину прямо и ровно, то у вас не получится дышать глубоко.
Попробуйте сочетать дыхательную гимнастику с воображением. Выполняя понравившееся вам упражнение, закройте глаза и попытайтесь увидеть вращающийся вокруг своей оси куб. Поработайте над деталями, продумайте все его ракурсы и стороны. Если куб вам не интересен, то можете восстановить в памяти приятное воспоминание, которое радует вас и греет вам душу.
Хотя дыхательные техники и помогают эффективно и быстро снять стресс, но они не являются панацеей, так как устраняют симптомы нервного напряжения, но не причину его возникновения. Вам необходимо повысить уровень своей стрессоустойчивости, решить внутренние конфликты и разобраться с собственными эмоциями.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки
В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.
Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.
В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.
Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.
Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.
Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.
Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.
Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.
И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.
Источники:
http://ostresse.ru/stressoustoychivost/dyxatelnye-uprazhneniya.html
http://bestlavka.ru/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija/
http://lifehacker.ru/kak-vosstanovit-dyhanie/
