Девочки садятся на шпагат. Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Как научить ребенка садиться на шпагат: пошаговые упражнения

Некоторые родители хотят, чтобы их ребенок умел выполнять шпагат. И сами дети нередко этого желают. Не зря, ведь это упражнение полезно для здоровья. С ним тело становится гибким и крепким. Снижается вероятность получения травм мышц, сухожилий с связок в будущем. Нужно лишь понимать, как научить ребенка садиться на шпагат.

Полезное воздействие упражнения

Зачем пытаться посадить ребенка на шпагат? Этот сложный элемент может сделать тело более выносливым и гибким. С ним укрепляются мышцы спины, что делает ее сильной. Также обеспечивается прекрасная осанка. Занятия позволяют прорабатывать много групп мышц.

Шпагат положительно влияет на функционирование кишечника. При его выполнении происходит улучшение кровообращения в малом тазу. Это полезно как мальчикам, так и девочкам для мочеполовой системы.

Эффективные упражнения на растяжку перед шпагатом

Приступать к тренингу по растяжке для детей лучше с 4 лет. А сам шпагат желательно осваивать в 5-7 лет. Тогда занятия будут безболезненными.

Но за 1 день научиться сделать это нельзя, нужна подготовка. Родители должны помочь ребенку сесть на шпагат. Ежедневно требуется делать упражнения на растяжку, так как они отлично подготавливают мышцы:

• Делают махи ногами в стороны. При этом одной рукой следует придерживаться, например, за стену. Важно, чтобы у махов была максимальная амплитуда.
• Выполняют наклоны вперед. Ноги должны находиться на ширине плеч. Спустя несколько занятий их ставят вместе. При этом колени сгибать нельзя. До пола следует доставать кончиками пальцев, а потом – целой ладонью. При достижении цели положение фиксируют на 5-10 секунд.

• Необходимы наклоны на одной ноге. Для этого нужен стул. Прямую ногу размещают на сиденье, потом малыш выполняет наклоны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Движение необходимо осуществлять не меньше 5 раз, а затем делают все то же самое со второй ногой.

• Растяжка с колен. Встав в исходное положение, следует вытягивать прямые ноги в стороны. Следите, чтобы ученик не сутулился. Таз следует опускать ниже.

Без этих уроков по растяжке не получится научиться сделать шпагат. Тренировки должны выполняться примерно по полчаса в течение месяца. Но нужно учитывать, что все дети индивидуальны. Поэтому одни достигают успеха спустя пару недель, а другим нужно несколько месяцев. С помощью таких упражнений можно растянуть как девочку, так и мальчика.

Условия для тренировок на растяжку

Прежде чем научиться выполнять упражнения с нуля, необходимо удостовериться, соответствует ли ваше чадо важным требованиям. Только тогда занятия будут безопасными и эффективными. Тренировки для начинающих детей проводят при:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• наличии желания заниматься;
• хорошей растяжке;
• умении выполнять наклоны и махи.

Хорошо растянуть ребенка получится в возрасте 5-7 лет. Лишь при соблюдении указанных условий можно выполнять тренинги, от которых будет положительный эффект. У нас есть отдельная статья про упражнения на растяжку для детей.

Организация занятий

В первую очередь детей обучают садиться на продольный шпагат. Считается, это лучший вариант для новичков.

Затем следует садиться на поперечный шпагат. Тренировки не должны проходить с болью. Не следует принуждать детей выполнять через силу, поскольку это принесет только вред. Хоть и результат от таких занятий может и появиться, но радости у вашего малыша не будет.

Упражнения для шпагата необходимо начинать выполнять после разминки. Она основана на:

• беге на месте;
• прыжках (в полете носочки опускаются вниз);
• активных наклонах в стороны;
• приседаниях.

После завершения разминки приступают к комплексу упражнений. Необходимо проводить занятия регулярно, чтобы был прогресс. Со временем следует увеличивать число повторов. Важно, чтобы с каждым днем упражнения выполнялись все лучше.

Техника выполнения шпагата

Делать это упражнение следует в том случае, если тренировки на растяжку не вызывают боли. Необходимо, чтобы занятия проходили без проблем. Родители не должны искусственно растягивать детей, все должно быть естественным. Небольшая боль является допустимой. Однако, не стоит допускать сильную боль.

Продольный шпагат в домашних условиях делается так:

1. Встают на колени.
2. Ноги растягивают по очереди. Важно, опускать таз, насколько это получается. Спинка ребеночка должна быть прямой.

Разумеется, с первого раза может и не получиться. Но регулярные тренировки дают отличные результаты. Со временем упражнение будет получаться лучше.

Поперечный шпагат делают следующим образом:

1. Стоя, ноги расставляют широко.
2. Руки следует вытянуть вперед.
3. Со временем расстояние до пола сокращают.

Через несколько занятий будут заметны положительные результаты. Сначала вашего подопечного нужно немного поддерживать за плечи, но насильно растягивать запрещено. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, поэтому занятия следует проводить под ритмичную музыку.

Родители должны хвалить детеныша даже за небольшие результаты, старание, поскольку это будет сильным мотивом продолжать работу. Не стоит ругать его или сравнивать с другими малышами, так как все дети разные.

Рекомендации для родителей

Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:

• Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
• Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
• Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
• До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.

Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.

Видео: Как растянуть ребенка на шпагат

Как сесть на шпагат

Шпагат – это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Шпагат на руках

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Полушпагат

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие – это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого – ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так – своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

Наклоны с руками за спиной

Выпады с поднятием

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

Растяжение поверхности бёдер

Растяжка передней поверхности

Каждый шпагат – это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Как сесть на шпагат: упражнения для новичков

Содержание статьи [скрыть]

Кому и зачем нужна растяжка на шпагат?

Освоение шпагата (продольного и поперечного) будет полезно всем. Растяжка делает наше тело более гибким, а мышцы — эластичными. «Этот фактор при силовых тренировках помогает добиться лучшего результата, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер Kometa.fit. — Расслабление и восстановление после тренировок происходит быстрее, улучшается вращение в тазобедренных суставах». Осваивая шпагат, мы улучшаем кровообращение в теле в целом и в частности — в малом тазу, что особенно полезно тем, кто вынужден помногу сидеть. «Осваивать шпагат и делать растяжку полезно и достаточно безопасно, даже беременные могут это делать с ограничением только по болевому порогу», — добавляет Юлия Гришанова.

Все ли могут сесть на шпагат?

На продольный — почти все, а поперечный доступен не каждому. «Существует малый процент людей, которые не могут сесть на поперечный шпагат в связи с особым устройством тазобедренного сустава», — говорит Евгения Трянина, инструктор групповых программ и персональный тренер «Оранж Фитнес Павелецкая».

Почему? «Потому что во время движения (при попытке сесть в шпагат) бедренная кость упирается в кости таза и не дает двигаться дальше. То есть люди с таким строением таза вряд ли могут сесть на шпагат», — объясняет Галина Полищук, мастер-тренер групповых программ Клуба World-Gym – Вешки.

От каких еще факторов зависит скорость освоения шпагата? «От эластичности мышц и сухожилий, окружающих суставы. Если мышцы и сухожилия имеют высокую эластичность, то в суставе возможны высокоамплитудные движения, такие как шпагат. Улучшить эластичность мышц — это как раз цель занятий растяжкой. То есть, изменить жесткие структуры (кости) на занятиях мы не сможем, а вот улучшить эластичность мышц с помощью занятий — пожалуйста», — говорит Галина Полищук.

Не стоит также исключать и фактор нервной системы. «Если вы садитесь на шпагаты с детства, то для вас это знакомое движение, и ваша нервная система знакома с этим положением тела. Если вы никогда не растягивались и не садились на шпагаты, шпагат для вас — это неестественное положение тела. Оно воспринимается нервной системой как опасное, это защищает тело от возможных травм и повреждений. Чтобы улучшить гибкость в данном случае, нужно обучать нервную систему новому навыку», — добавляет Галина Полищук.

Учтите: с годами осваивать шпагат будет сложнее. «В молодом возрасте наше тело более гибкое, и добиться результатов в растяжке будет проще. С возрастом суставы становятся менее подвижными, и, чтобы добиться результата, придется приложить больше усилий. У молодых людей вырабатывается больше белка эластина, который обеспечивает эластичность тканей», — добавляет Евгения Трянина. Это не значит, что в зрелом возрасте не стоит даже начинать заниматься стретчингом. Пробуйте растяжку, тренируйтесь регулярно и со временем освоить шпагат вы все-таки сможете.

Как сесть на шпагат: основные ошибки

* Ожидание скорого результата. Не пытайтесь быстро сесть на шпагат — освоение этого элемента «с нуля» займет определенное время. Какое именно, зависит не столько от вашей физической формы, сколько от особенностей соединительной ткани: у некоторых людей она более мягкая и эластичная, они сядут на шпагат быстрее. В любом случае в тренировках по освоению шпагата важна постепенность.

* Использование неправильной методики растяжки. «Опасные динамические методики растяжки, упражнения с давлением дополнительным весом, резкими движениями и через сильную боль — все это повышает риск травм. Более безопасной является статическая растяжка. Перед тем как заниматься самостоятельно необходимо научиться правильно выстраивать свое тело в каждом упражнении, чтобы не травмироваться и растягивать нужные участки», — говорит Евгения Трянина.

Правильная растяжка — это неспешное и регулярноевыполнение статических упражнений. Легкий дискомфорт при этом допустим, а острая нестерпимая боль — нет.

* Асимметричная растяжка. Тренируете только одну сторону тела? Напрасно. «Если вы тянитесь только на правую или левую ногу, есть риск спровоцировать развитие сколиотической осанки», — добавляет Евгения Трянина. Поэтому старайтесь равномерно загружать обе стороны тела.

* Нерегулярные тренировки. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения для растяжки ног 3-4 раза в неделю. Занимаясь стретчингом реже двух раз в неделю, вы не оказываете значительного воздействия на мышцы.

Как сесть на шпагат без травм и боли?

Правильно сочетая нагрузки: например, статический стретчинг и миофасциальный релиз. «Растяжка в сочетании с миофасциальным релизом на специальных роллах и мячах позволит предварительно подготовить мышцы и фасции, разогреть их и избавиться от зажимов. Методика PNF-стретчинга задействует мышцы агонисты и антагонисты, позволяя избранно подготовить нужный участок к растяжке, заставляя мышцу уйти в максимальное расслабление», — рассказывает Евгения Трянина.

Как сесть на шпагат: комплекс упраженний

Освоить шпагат можно и в домашних условиях. Для этого необходимо регулярно выполнять подводящие упражнения. «Они позволяют подготовить человека к шпагату, улучшают вращение в тазобедренном суставе, растянуть заднюю и переднюю поверхность бедра, икроножные мышцы», — говорит Юлия Гришанова. Мы попросили Юлию составить и показать нам комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Он не имеет ограничений по выполнению и подходит для начинающих.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Фиксируйтесь в каждом положении на 20-30 секунд», — рекомендует Юлия Гришанова.
• Старайтесь дышать глубоко и спокойно, это поможет уменьшить дискомфорт от растяжения мышц. Почему — читайте здесь.
• Завершите тренировку шавасаной: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы тела в течение 5-7 минут.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки направьте немного в центр. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь корпусом вперед, коснитесь пола ладонями или предплечьями (если позволяет растяжка). Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем аккуратно выпрямитесь и переходите к следующему упражнению.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая левый бок. Левую руку при этом поднимите вверх, правую направляйте вниз. Зафиксируйтесь на 30 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Подготовка к упражнению «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Вытяните в сторону левую ногу (мысок направлен вверх), проскользив пяткой по полу. Правое бедро при этом слегка опустится вниз. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Поплавок»

Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Перенесите большую часть веса на руки и плавно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бабочка»

Сядьте на пол, колени согните и прижмите к животу, стопы соедините. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени и постарайтесь опустить их на пол. Спина прямая, руки разместите на лодыжках. Останьтесь в этой точке на 30 секунд, затем плавно соедините колени и вернитесь в исходное положение.

Вытяжение одной ноги

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левую ногу и уведите ее влево. Тяните носок правой стопы вперед. Плавно наклонитесь корпусом к правой ноге. Не сутультесь и не заламывайте шею, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Упражнение «Голубь»

Встаньте на четвереньки, разместив колени под тазом. Правое колено выдвиньте вперед, левую ногу вытяните назад. Большую часть веса тела перенесите на руки. Правую голень разместите параллельно короткой стороне коврика. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте таз «закрытым», левую пятку направляйте вверх. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Выпад

Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед. Согните левое колено до прямого угла, руки разместите на левом бедре. Перенесите большую часть веса тела на левую стопу, правое колено поднимите над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы (правую пятку направляйте в потолок). Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон к одной ноге

Опуститесь на колени, затем разместите таз на пятках. Правую ногу вытяните вперед, носок правой стопы направьте к себе, растягивая заднюю поверхность бедер. Левую ногу сохраняйте согнутой (стопа должна быть под тазом). Плавно наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за правую стопу. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте с прямыми ногами, разведите их широко в стороны. Плавно подайтесь корпусом вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, тянитесь от поясницы, не стремитесь коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Занимайтесь по этой схеме несколько раз в неделю. Со временем ваши связки и мышцы станут более эластичными, поэтому время фиксации в упражнениях желательно постепенно увеличивать.

Хотите заниматься стретчингом онлайн?

Попробуйте тренировки из нашей видеотеки.

Источники:

http://gigamass.ru/uprazhneniya/kak-nauchit-rebenka-saditsya-na-shpagat-poshagovye-uprazhneniya.html
http://wefit.ru/kak-sest-na-shpagat/
http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33557-kak-sesty-na-shpagat-uprazhneniya-dlya-novichkov.html