Продукты для восстановления мышц после тренировки. Как быстро восстановить мышцы после тяжелой тренировки

Питание для восстановления мышц

Ж елаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в рационе питания продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин болезненных ощущений в теле после тренировки.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед синтетическим являются:

• отсутствие побочных эффектов;
• сохранение мышечной массы после прекращения тренировок;
• доступность и относительная дешевизна.

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Углеводы с высоким гликемическим индексом.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой белковой пищи не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Ненасыщенные жирные кислоты.

Правильные жиры особенно необходимы для восстановления после тренировок длительностью более часа, в том числе и в бодибилдинге.

Эти вещества содержатся в жирной красной рыбе, орехах и авокадо. Есть эти продукты сразу после тренировки не стоит, так как организм после серьезной физической нагрузки не способен их усвоить. Желательно выждать 1,5-2 ч.

Роль овощей в восстановлении

Для быстрой регенерации рекомендуются к употреблению только низкокалорийные овощи, такие как:

• шпинат;
• зеленые листья салата;
• все виды капусты;
• репа, в том числе и запеченная;
• сельдерей и др.

Они содержат необходимые витамины, микро- и макроэлементы при минимальном количестве белков, жиров и углеводов.

7 лучших продуктов после тренировки

Основными целями после интенсивной физической нагрузки являются:

• пополнение запаса гликогена в печени с помощью быстрых углеводов;
• поставка легкоусвояемых протеинов для восстановления мышечных волокон;
• предотвращение образования кортизола и эстрогена.

С этими задачами успешно справляются:

1. Спелые бананы.
2. Мед — не более 20 г.
3. Куриные и перепелиные яйца.
4. Молоко с низкой или нулевой жирностью.
5. Шпинат.
6. Стебель сельдерея.
7. Апельсины.

Через 1-2 часа после нагрузки эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Рецепты

Все предложенные варианты напитков и блюд легко приготовить самостоятельно. Ингредиенты можно заменять на аналогичные по пищевой ценности. Например, бананы — на спелые абрикосы, шпинат – на листья зеленого салата, а молоко — на кефир и так далее.

Медовый коктейль

Для приготовления понадобятся:

• молоко или кефир — 200-250 мл;
• одно куриное яйцо или 5-7 штук перепелиных:
• мед — 20 г.

Смесь ингредиентов взбить миксером до образования пены. Перед употреблением можно добавить молотую корицу.

Витаминный смузи

• минеральная вода без газа — 200 мл;
• шпинат — 20 г;
• стебель сельдерея;
• мед — 10 г;
• сок из одного апельсина.

Шпинат и сельдерей мелко нарезать, влить воду, довести до однородного состояния блендером, добавить апельсиновый сок и мед.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

• молоко – 200-250 мл;
• банан — 1 шт.;
• куриное яйцо;
• мед — 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает силы, а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Салат из сельдерея

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять кофе, крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы , поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц . Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц , поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква. перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

5. Холод

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах. Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

Главное – не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки , Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал!

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Их эффективность доказана наукой.

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.

Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Источники:

http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/produktyi-dlya-vosstanovleniya.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b50d6a14cfa8b00ab54dc97/5ca4d614d959dc00b319d14c
http://lifehacker.ru/vosstanovitsya-posle-trenirovki/