Как составить план персональной тренировки. Составление индивидуальной программы тренировок

Как составить программу тренировок? Пошаговые советы

Как составить план тренировок для тренажерного зала? Индивидуальная программа тренировок — как подобрать лучший график и как делать разбивку групп мышц по дням?

План тренировок: как составить?

Способность составить свою собственную программу тренировок и выбрать оптимальный график разбивки упражнений и групп мышц по дням — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. По сути, без индивидуального плана тренировок сложно добиться сколь-либо заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

При этом важно не просто составить программу (или взять за основу уже существующую), а важно регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение дневника тренировок.

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку мышцы тела постепенно адаптируются к привычной для них физической нагрузке — по сути, важно периодически менять нагрузку и график тренинга.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем спортивном клубе нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги. Что, опять же, требует полного понимания того, зачем каждое из них было изначально включено в план тренировок.

Составляем программу: пошаговые советы

1. Составьте базовый план занятия. В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио (однако перед этим не забудьте принять аминокислоты ВСАА).
2. Определите главные приоритеты тренировки. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
3. Выберите подходящие для вас упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в вашем зале.
4. Распланируйте количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник — в противном случае это негативно скажется на способности плавать.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь — на силовые тренировки вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от «потраченного» на тренинг времени. По сути, без дневника тренировок сложно выработать оптимальный график занятий и прогрессировать.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Составление программы тренировок

П ри составлении программы тренировок важна цель, которой спортсмен хочет достичь. Тренировки для увеличения силы, объема мышц, набора массы или сброса лишнего веса строятся по-разному.

Принципы эффективного плана тренировок

Основные принципы, на которые нужно ориентироваться:

• постепенное увеличение нагрузки;
• проработка всех основных мышечных групп;
• чередование нагрузки и отдыха (оптимально восстанавливаться от 48 до 72 часов);
• непрерывность нагрузки (нужны минимум две тренировки в неделю).

В индивидуальную программу тренировок должны входить упражнения на мышцы следующих групп:

• квадрицепсы;
• бицепсы бедер и ягодицы;
• плечи, трицепсы, грудь;
• предплечья, бицепсы, спина;
• мышцы кора.

Часто спортсмены выбирают одно-два упражнения из каждой группы. Таким образом, в программу будут входить приседы или выпады, становая тяга, жимы, подтягивания или тяги к животу, планки или скручивания. Из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая проработает все тело, или же сосредоточиться на конкретных группах мышц, не забывая при этом об остальных.

Количество повторов зависит от цели тренировок. Диапазон от 1 до 5 делает мышцы плотнее, развивает силу. Средний диапазон, от 6 до 12, увеличивает силу и массу равномерно. Больше 12 повторов — работа на выносливость и объем.

От выбранного количества повторов зависит время отдыха между подходами. Чем большие веса вы используете, тем дольше отдых:

• от 3 до 5 минут, если делаете до 5 повторов;
• 2 минуты, если количество повторов — от 6 до 12;
• 1 минута, если повторов больше 12.

Оптимальное общее время тренировки — от 45 минут до часа. Так как не все могут выделить часовой отрезок времени, при занятиях продолжительностью 25-30 минут особенно важно правильно составить план тренировок, чтобы адекватно нагрузить мышцы. Дольше часа заниматься не стоит, даже если цель — развить выносливость.

Различия в графике занятий для мужчин и женщин

Женщины обладают большей выносливостью и меньшей силой, а их кости и сухожилия менее приспособлены к предельным нагрузкам, поэтому им стоит делать больше повторений при использовании меньшего веса.

Именно для женщин придумана методика круговой тренировки. Можно посещать групповые занятия в специально выделенной части зала или составить программу круговых тренировок в тренажерном зале самостоятельно, выбрав такое время, когда нет очередей и можно без перерыва переходить от одного снаряда к другому.

В женском организме меньше тестостерона, углеводы перерабатываются в гликоген намного медленнее, зато эстроген способствует появлению жировых отложений. При равных с мужчиной нагрузках мышцы женщины будут расти гораздо медленнее, потому что именно гликоген влияет на увеличение мускулатуры.

Мужчинам порой рекомендуют распределить тренировки отдельных мышечных групп по дням, в среду, например, качая ноги, а в пятницу — пресс и руки. Но женщине такая тактика быстро и эффективно прокачать нужную часть тела не поможет.

Как составить программу тренировок в зале

Силовая тренировка должна начинаться с разминки, для которой есть два варианта: 5-10 минут на любом кардиотренажере или упражнения, входящие в вашу обычную программу, но с малыми весами. После этого, разогрев мышцы, можно приступать к основным упражнениям, выполняя в каждом от 3 до 5 подходов.

Чтобы не делать упражнения бездумно, стоит незначительно варьировать их — например, менять хват в подтягиваниях. Желательно записывать, сколько повторов и подходов удается делать, чтобы удобнее было анализировать. Существует много приложений для тренировок в зале.

План тренировок дома

Так как не у всех дома имеются гантели, гири, бодибары и утяжелители, можно составить программу тренировок из силовых упражнений с использованием собственного веса. Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или восстанавливается после травмы или родов, отягощение не всегда необходимо. Тяги и подтягивания окажутся недоступны, поэтому придется составить план тренировок дома из трех категорий упражнений:

• отжимания (прокачивают руки, грудь, спину);
• приседания, выпады, махи ногами (прокачивают ноги и ягодицы);
• скручивания, планки, подъемы ног (прокачивают пресс).

Если вы используете отягощение, можно добавить следующие упражнения:

• разведение рук с гантелями в стороны;
• подъем гантелей/бодибара перед собой;
• жим с груди;
• становая тяга с гантелями/бодибаром.

Чтобы составить программу тренировок, нужно выбрать упражнения, которые вы хотите включить в нее, последовательность их выполнения и диапазоны повторов. Также желательно вести дневник, где вы будете отмечать количество повторений и подходов.

Так как нагрузка будет меньше, чем при тренировках в зале, длительность программы стоит увеличить. Перед основной частью, которая займет от 20 до 45 минут, выполнить разминку и гимнастику для суставов, а после силовых упражнений потратить 10-30 минут на кардио и 5 минут на растяжку. Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, делать кардио в один день с силовыми упражнениями не нужно, так как это приведет к переутомлению.

Когда лучше обратиться к тренеру

Хороший персональный тренер, зная, что вы не можете позволить себе оплачивать его услуги несколько раз в неделю, может составить план тренировок, которого вы будете придерживаться самостоятельно.

Поэтому новичкам имеет смысл взять одно или два персональных занятия – во многих клубах ознакомительные тренировки входят в стоимость абонемента или предоставляются со скидкой.

Профессионал быстро сможет составить впечатление об уровне вашей подготовки, научить правильно выполнять упражнения и предложить программу, подходящую именно вам.

Силовые нагрузки в зале будут полезны беременным, только если они тренировались ранее не меньше года. Также существуют специальные программы тренировок для будущих матерей — разумно подобранные упражнения йоги, пилатеса, водной аэробики помогут сохранить тело в тонусе и избежать болей в спине.

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Этот подход предлагает автор книги «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерик Делавье.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-sostavit-programmu
http://fitness-body.ru/fitness/training/sostavlenie-programmyi-trenirovok.html
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok/