2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию. Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями

Что есть, чтобы лучше плыть?

Что есть, чтобы лучше плыть?

Это руководство по питанию поможет вам подготовиться, выступить и восстановиться после тренировки или соревнования, вне зависимости от дистанции, которую вы проплыли. На тренировках, как на соревнованиях Вне зависимости от дистанции – 750 метров или 10 километров, есть определённые вещи, которые обязательно нужно продумать: это ваша спортивная подготовка и ваше питание. Не стоит допускать того, чтобы все усилия, приложенные для достижения результата, все ваши многочасовые тренировки в бассейне пропали даром из-за плохо продуманного плана питания. Когда речь идёт не просто о том, чтобы проплыть определённую дистанцию, а о том, чтобы получить удовольствие от мероприятия в день соревнования, питание играет поистине судьбоносную роль. Мы собрали основные советы, чтобы помочь вам правильно «запитать» ваш организм во время тренировок и стартов, к которым вы готовитесь. «Заправка» для ваших тренировок

Основное положение: На тренировках, как на соревнованиях Пробовать различные варианты питания обязательно необходимо заранее по следующим причинам:

● Утренняя заправка: Завтрак является ключевым приёмом пищи для всего тренировочного дня. Позавтракать надо не позже чем за 1 час до тренировки;

● Питание во время тренировки: Дозаправка является ключевым элементом во время длительной работы (свыше 5км): необходимы дополнительное питание и гидрация во время тренировки;

● Потребление углеводов: Наше тело способно хранить достаточное количество углеводов в течение 90 минут интенсивной тренировки. Для пополнения запасов гликогена в мышцах необходимо принимать до 60г углеводов в час. Обязательно проверьте вашу восприимчивость к дополнительному питанию сначала во время тренировок, а не сразу на стартах;

● Уровень потоотделения: Уровень дополнительной гидрации должен быть достаточен для того, чтобы не потерять более 2-3% от массы вашего тела во время тренировки. Пример плана питания для тренировок Гидрация Предварительная подготовка: Перед каждой тренировкой выпейте достаточное количество жидкости. Выпивайте до 500мл жидкости, используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro. Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. После тренировок: Для полного восстановления и дальнейших тренировок, восполняйте объём потерянной с потоотделением жидкости в размере 1,5% от вашего веса. Старайтесь взвешиваться до и после тренировки.
Энергия Предварительная подготовка: При подготовке к заплывам на длинные дистанции, увеличьте количество потребляемых углеводов в выводящем цикле. Используйте углеводный напиток SiS GO Energy Electrolyte в перерывах между приёмами пищи для накопления запасов гликогена, в качестве предсоревновательной углеводной загрузки.

Во время тренировок: На более коротких дистанциях пейте углеводные напитки непосредственно перед стартом. На более длинных – соблюдайте принцип: дополнительно 60г углеводов в час (около трёх изотонических гелей SiS GO Energy). Не забудьте заранее положить гели на бортик бассейна. Восстановление Предварительная подготовка: Перетренированность очень характерна для пловцов на длинные дистанции. Важно установить режим сна и спать одинаковое количество часов во время тренировочного периода.

После тренировок: Окно восстановления длится в течение 30 минут после окончания тренировки. SiS REGO Rapid Recovery восполняет запасы гликогена и электролитов и обеспечивает мышцы достаточным количеством белка для восстановления. В течение 1-1,5 часов после тренировки обязательно пообедайте или поужинайте. SiS Overnight Protein будет полезен во время интенсивных тренировочных сборов или при многодневных соревнованиях.

День соревнования:

Пункт #1: Важность углеводной загрузки Наши мышцы могут запасать до 300г или 2500ккал гликогена для использования в качестве энергии. Гликоген – это основное топливо, которое мы используем в течение соревнования. Для пополнения запасов и снижения риска преждевременной усталости, необходимо увеличить общее потребление углеводов за 48 часов до мероприятия, особенно если вы собираетесь плыть длинную дистанцию. Увеличьте порции длинных углеводов: рис, картофель, паста и крупы, а в перерывах между приёмами пищи – углеводные перекусы: батончики SiS GO Energy или углеводные напитки, такие как SiS GO Energy Electrolyte. Ниже приведён пример плана питания в предсоревновательный день, который обеспечивает 3500ккал путём употребления 600г углеводов (мужчина, 70кг, заплыв на длинную дистанцию). Завтрак 2 кусочка поджаренного хлеба, 1 порция каши на молоке, 1 средний банан, 250мл фруктового сока Перекус Булочка с маслом, 500мл SiS GO Energy Electrolyte 500мл Обед Тушеное мясо, макароны или картофель, низкокалорийный йогурт Перекус Смузи: банан, йогурт, мёд, гранола Ужин Риса с курицей в томатном соусе, 3 кусочка чесночного хлеба Перекус Батончик SiS GO Energy

Читать еще:  Чхве хон ман бои. Хонг Чой Ман: корейский борец смешанных единоборств

Пункт #2: Непосредственно перед соревнованием Завтрак: Позавтракайте за 2-3 часа до старта. Завтрак должен состоять в основном из углеводов, так как наши запасы гликогена за ночь уменьшаются. Не завтракайте слишком поздно, ведь это может вызвать тяжесть и спазмы желудка на ранних этапах заплыва. Завтрак обязательно должен включать в себя то, что вы привыкли есть по утрам – например, тост, кашу и сок.
Гидрация: Правильная гидрация перед соревнованием очень важна. При подготовке к соревнованию старайтесь выпивать по 500-1000мл жидкости, в идеале 500мл в течение 2-3 часов за завтраком и 500мл во время подготовки к мероприятию. Используйте SiS GO Electrolyte или SiS GO Hydro – они обеспечат лучшее поглощение и удержание жидкости и пополнят запасы солей в организме. Перекусы: Утром перед соревнованием необходимо хорошо поесть, но чтобы в животе не было чувства тяжести и дискомфорта, не стоит есть слишком много за завтраком, лучше ещё раз немного перекусить перед заплывом. Для этого используйте батончик SiS GO Energy – 25г углеводов за час до старта позволят вам выйти на старт в лучшей форме.
Пункт #3: Во время заплыва

● Для коротких заплывов менее чем на 90 минут (до 5км), сделайте акцент на гидрации и принятии электролитов ДО гонки. Если на тренировках вы использовали гели или напитки с кофеином, такие как SiS GO Energy + Caffeine и SiS GO Hydro + Caffeine, примите его непосредственно перед заплывом, чтобы он сразу начал действовать и поддерживал вас на протяжении всей этой дистанции.

● Для длительных заплывов свыше 5км, сфокусируйтесь на гидрации и принятии электролитов ВО ВРЕМЯ самой гонки. Наше тело может поглощать около 60г углеводов в час, поэтому рассчитайте, какое количество времени вы проведёте в воде, и позаботьтесь о достаточном количестве питания, чтобы его хватило до самого конца заплыва. В этом случае, кофеин необходимо принимать ближе к концу дистанции в качестве дополнительного физиологического и психологического стимула. Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции ( 90мин) День мероприятия (>90мин) Во время заплыва Гидрация

● Из-за сложности принятия жидкости на дистанции, сконцентрируйтесь на энергии. Однако если есть возможность, старайтесь пить по 500-1000мл жидкости в час в зависимости от потоотделения и температуры/влажности. Это зависит от того, есть ли на дистанции пункты питания;
● Пополняйте запасы жидкости с помощью напитков с электролитами, например SiS GO Hydro либо SiS GO Hydro + Caffeine (75мг). Энергия

● Во время заплывов на длинные дистанции свыше 5 км, необходимо дополнительное питание;

● Через 30 минут после начала гонки, старайтесь принимать 60г углеводов в час (3 энергетических геля SiS GO Isotonic или 500мл SiS GO Electrolyte + 2 энергетических геля SiS GO Energy);
● Профессиональные пловцы на длинные дистанции предпочитают гели SiS GO Energy, так как их очень легко положить в гидрокостюм, они быстро усваиваются, давая необходимую энергию и не требуя запивания водой.
После тренировки/соревнования: восстановление Плавание – очень требовательный, высокоинтенсивный спорт. После завершения тренировки или гонки на длинную или короткую дистанцию ресурсы нашего тела истощены. Чтобы избежать слабости, уменьшить риск травм и запустить механизмы физиологической адаптации важно уметь хорошо восстанавливаться, правильно питаясь и давая организму отдохнуть. Есть три основных момента для эффективного восстановления после плавания:

● Дозаправка: После того, как вы завершили занятия, ваш метаболизм всё ещё остаётся повышенным около 30 минут, поэтому важно восполнить потраченные углеводы и обеспечить поступление белка и электролитов в организм в течение этого промежутка времени. Этого можно добиться с помощью «настоящей еды», например, такой как курица с белым рисом, однако не всегда у нас есть возможность что-то съесть или аппетит сразу после тренировки или соревнования. Для быстрого восстановления у нас есть SiS REGO Rapid Recovery, содержащий 23г углеводов, 20г белка и 1г солей, необходимых организму для адаптации и восстановления после тренировки или соревнования.

● Всегда планируйте заранее: Продумайте, чем вы будете закрывать углеводное окно. Если вам нужно долго добираться домой после соревнования
или вы едете на тренировку сразу после работы, возьмите с собой в сумку заранее размешанный SiS REGO Rapid Recovery.

● Высыпайтесь: Сон – это один из важнейших аспектов восстановления. Именно когда мы спим и происходит большая часть роста и восстановления тканей нашего тела, включая мышечную ткань. Во время подготовки к соревнованиям, старайтесь установить единый режим сна и спать одинаковое количество часов. Дополнительный приём за 1 час до сна SiS Overnight Protein поможет нам выполнить цель по потребности в белке, так как содержащийся в нём протеин постепенно усваивается в то время, пока вы спите.

Читать еще:  Чтобы ноги были красивыми. Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям?

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

Каждому спортсмену хочется выйграть соревнование, но для этого необходимо правильно подготовиться к событию

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Накануне соревнования необходимо отказаться от тренировок и просто отдохнуть

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

  1. Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
  2. По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
  3. Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

  1. Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
  2. За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
  3. За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Рекомендации для спортсменов – силовиков

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

Чтобы добиться хорошего результата необходимо выполнять план, составленный тренером

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию

Соревнования по плаванию требуют не только большого напряжения и физических усилий, они испытывают силу воли спортсменов любого уровня. А достигнутый результат зависит и от многих сопутствующих успеху факторов — концентрации, техники, эмоционального состояния пловцов, работающих в условиях жесткой конкуренции. Как побороть волнение перед соревнованиями ? Качественно провести комплекс подготовительных мероприятий.

Подготовка к соревнованиям

Чтобы в день соревнований снизить эмоциональную напряженность, лучше переместить все виды подготовительных работ на вечер накануне соревнований:

    1. Сбор сумки, подготовка необходимых в процессе соревнований вещей. Благодаря такому приему утром не придется бегать по дому в поисках, напрягать родных, тренера. В комплект должны входить минимум 2 полотенца, 2 пары очков, 2 шапочки для плавания, вода.
  1. Составить список действий на следующий день.

Спортивное питание пловцов должно быть сбалансированным. Накануне соревнований не следует употреблять тяжелую и нездоровую пищу. Лучше отдать предпочтение легко усвояемым продуктам, включающим в состав много белков и углеводов. Отказ от кислых блюд, таких как томаты, поможет избежать спазмов желудка в неподходящий момент.

Тренировки по плаванию лучше провести накануне в первой половине дня, чтобы освободить вечернее время на эмоциональную настройку и сборы. Важно вовремя лечь спать, отдохнув не менее 8 часов.

Программа тренировок по плаванию

Подготовка к соревнованиям начинается задолго до их начала. Тренерский состав клуба, где тренируется спортсмен, составляет график его тренировок с учетом предстоящих дат соревнований.

    • Во время подготовки тренер вместе со спортсменом разрабатывает и прорабатывает в бассейне комплекс упражнений, запускающий организм перед стартом.
    • Подбирается экипировка, плавательные аксессуары — очки, шапочка, плавательный костюм.
    • Не упускается из поля зрения режим дня, регулярный характер тренировок, здоровое питание, хороший отдых и сон.
    • За 2 недели до соревнований уровень нагрузок снижается, давая возможность накопить больше сил к дате соревнований.
    • Мотивация спортсмена играет важную роль в достижении высокого результата. Этому способствует вера в успех — тренера, родителей, близких друзей.
  • Составление сценария заплыва. Визуализация будущего заплыва — важный шаг на пути к эмоциональному спокойствию и собранности в день соревнований. Прокрутив накануне в голове все варианты развития событий, спортсмен будет чувствовать себя уверенно и спокойно.

Программа тренировок по плаванию (высокий уровень ) включает в себя тот же комплекс работ: теоретическая часть, разминка, тренировочные заплывы, правильное питание, соблюдение режима дня, но к ним добавляется более интенсивная работа на водной дорожке на высокий результат. Каждый день пловец преодолевает расстояние не менее 5 км, отрабатывая технику, ставя перед собой ежедневные цели и достигая их.

Как побороть страх перед соревнованиями?

Даже у опытных спортсменов соревнования вызывают дополнительный выброс адреналина. Чтобы минимизировать разрушительную силу страха, рекомендуется:

    • заранее ознакомиться со списком заплывов;
    • продумать алгоритм действий при фальстарте, перенесении заплыва на другое время, потере очков, шапочки;
    • прослушать любимую музыкальную композицию;
    • пить много жидкости, отдавая предпочтение чистой воде без красителей и сахаров;
  • никогда не думать о проигрыше, настраиваясь лишь на достижение своего максимально возможного результата.

Источники:

http://gel4u.ru/chto-est-chtoby-luchshe-plyt-2/
http://muscleoriginal.com/kak-naibolee-effektivno-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam/
http://skyfitness.ua/2019/02/10/kak-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-plavanju/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector