Борьба с застоем в бодибилдинге.

Как преодолеть застой в силовых показателях и роста мышц

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

И вдруг наступило плато

Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.

Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.

И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.

10 симптомов для беспокойства:

• снижение работоспособности;
• обильное потоотделение;
• резкие приливы крови к голове;
• раздражительность;
• недостаточная агрессивность;
• нет набора массы;
• изменение пульса;
• отсутствие аппетита;
• стресс;
• синдром перетренированности.

Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?

Включить чувство победителя

Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.

А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Что в результате

Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.

Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.

Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!

Застой в бодибилдинге. Как побороть?

Источник: IronZen © – бодибилдинг система

Застои, или «спортивное плато» – явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

Борьба с застоем в бодибилдинге.

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.

Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.

Смена количества повторений.

Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.

К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.

Смена последовательности упражнений.

Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.

Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.

Смена фигурирующих упражнений.

Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!

К примеру, в качестве изолирующего упражнения для грудных мышц атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.

Тренировка по методике Джо Вейдера.

Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и принципов Джо Вейдера. Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.

Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.

Смена скорости выполнения.

Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.

К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.

Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.

Длительность отдыха.

Если изменить длительность отдыха между сетами и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.

Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.

Изменение рабочего веса.

Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.

В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.

Смена существующей сплит-схемы.

Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.

Источники:

http://bodibilding-free.ru/filosofiya-bodibildinga/zastoy-v-bodibildinge.html
http://ironzen.org/system/questions/724-borba-s-zastoem-v-bodibildinge-plato.html
http://m-body.ru/load/trenirovki/oshibki_v_bodibildinge/8_sposobov_izbezhat_zastoja_v_trenirovkakh/44-1-0-1392