Хью Джекман (Росомаха) тренировки, питание и параметры. Актёры

Хью Джекман: путь к «Росомахе»

Хью Майкл Джекман — актёр австралийского происхождения, родился 12 октября 1968 года в Сиднее, Австралия. Наиболее известен Хью стал по роли «Росомахи» в фильмах вселенной MARVEL — Люди Икс. Хью довольно высокий человек, порядка 188 см. ростом и весом в 83 килограмма.

Для роли «Росомахи» актёру пришлось значительно улучшить свою форму, чтобы показать какой на самом деле зверь росомаха — дикий, большой и агрессивный.

Так как же ему удается в свои 47 лет быть в такой отличной форме в кино, быть настоящим «Росомахой»? Ведь с каждыми «Людьми Икс» Джекман только улучшает свою форму!

Путь к «Росомахе»!

Перед подготовкой к съемкам фильма, Хью пришел к выводу, что для построения необходимой формы и рельефа ему нужно набрать от 10 до 15кг, используя тренировки из бодибилдинга и помогать актёру в этом будет знаменитый тренер актёров, австралиец Марк Райан.

Марк разработал Джекману специальную программу, основой которой являются именно суперсеты — когда упражнения на одну группу мышц выполняются без перерыва на отдых. Этот способ позволяет не только больше сжигать лишнего жира за тренировку, но и одновременно увеличить силовые параметры.

«Также мы стараемся разнообразить тренировку, например, меняем упражнения местами, угол скамьи, высоту подъема штанги, темп тренировки, веса в упражнениях, количество повторов в подходе или сете» — говорит Марк.

«Моя тренировка длится обычно до 90 минут, я могу встать и пойти в зал даже в 4 утра, если в 6 уже нужно будет ехать на съёмки» — говорит Хью, добавляя: «Врядли те, кто занимаются днем или вечером могут выложится также как те, кто рано утром».

Перед каждой тренировкой Хью рекомендует сначала «разогреться», чтобы улучшить кровообращение в организме (разогреть связки и мышцы) и избежать возникновения травм. «Для разогрева лучше всего использовать собственный вес либо пустой гриф» — утверждает актёр. К тому же, Хью не прочь сделать 10-минутное кардио до разминки перед упражнениями, чтобы лучше чувствовать тело, а также 20 минут кардио после тренировки, для более эффективного сжигания жира!

Марк Райн говорит, что для достижения максимальных результатов необходимо выполнять упражнения «пирамидой» — когда увеличение веса идёт постепенно, в то время как число повторений уменьшается. При этом упражнения на большие группы мышц выполняются по 12-10-8-6 повторений, а на маленькие — по 15-10-8-6 повторений.

Прорисовка мышц груди от «Росомахи»

«Я выполняю упражнения для груди в понедельник, в этот день делаю жим лежа, сведение на верхнем блоке и кроссовер» — утверждает актёр.
Хью рекомендует использовать сведение на верхнем блоке стоя после жима лёжа для прорисовки груди и «выделении» мышечных волокон, выполняя по четыре-пять подходов с 15 или 20 повторениями.

«Росомаха» и спина

Во вторник Джекман обычно выполняет упражнения для спины — подтягивается, выполняет становую и тягу блока к поясу сидя.

«Росомаха» и ноги

«Среда тяжелый день для меня» — говорит актёр. И верно, ведь в среду приходится качать ноги. Хью старается выделять ногам особое внимание, добавляя: «Я не хочу выглядеть как Брэдд Питт в Ахиллесе, когда его ноги смотрелись очень смешно по сравнению с мощным торсом, но основная проблема в том, что из-за возраста мне трудно тренировать свои ноги, поэтому они слабо поддаются нагрузкам».
В среду Хью приседает в смит-машине, затем сгибает ноги лёжа и завершает тренировку разгибаниями ног в тренажере.

«Росомаха» и плечи

Плечи «Росомаха» выполняет в четверг, используя классические упражнения — поднимает гантели через стороны, затем поднимает гантели сидя в наклоне и наконец выполняет жим с груди стоя.

«Росомаха» и руки

В заключительный день тяжелых тренировок — пятницу, Хью делает упражнения на руки — поднимает гантели, штангу на бицепс, поднимает гантели в скамье Скотта, выполняет французский жим штанги лёжа, французский жим гантели, но уже сидя, и разгибает руки на вертикальном блоке.

«В оставшиеся дни я делаю йогу или растяжку по субботам, а в воскресенье обычно отдыхаю от тяжелых тренировок» — говорит Хью.

Также актёр рекомендует хорошенько отдыхать перед тренировкой, чтобы не было усталости и впоследствии перетренированности.

«Росомаха» и питание

Питанию Хью уделял большое внимание, ведь оно очень важно в бодибилдинге для построения качественных мышц. Питался актёр малыми порциями 6 раз в день, при этом пища должна быть богата белками и сложными углеводами. Перед и после тренировки Джекман рекомендует выпивать порцию протеина для «покрытия нужд организма» после интенсивных нагрузок (белково-углеводное «окно»).

«Употребляйте достаточное количество белка с пищей, особенно курицу, яйца, творог, но также старайтесь есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, чтобы белки хорошо усваивались» — резюмирует Хью.

К слову сказать, не забывайте и о жирах, но только полиненасыщенных (омега 3 и 6), чаще всего это такие продукты как грецкие орехи, рыба, соевые бобы и растительные масла. На ночь лучше всего выпивать казеин, чтобы мышцы получали дополнительную «подпитку» в течение сна.

Напоследок можно добавить, что Хью рекомендует использовать дневник тренировок, чтобы тщательно и обдуманно подходить к тренировкам, записывая всё — от питания до выполненных упражнений, так будет проще следить за Вашим прогрессом на пути к «Росомахе»!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Яростный Росомаха. Тренировки и питание Хью Джекмана.

Хью Майкл Джекман (Hugh Michael Jackman)

Дата рождения: 12 октября 1968 года

Джекман сыграл роль Росомахи не единожды, и каждый раз вписывался в образ как нельзя более гармонично. Огромное значение имел облик актёра. Трюк с костюмом, напичканным бутафорскими мышцами, в случае с этим героем не прошёл бы, ведь он часто появляется в кадре полуголым. А потому актеру пришлось изрядно попотеть, чтобы выглядеть подобающим образом.

Необходимость наискорейшего улучшения физической формы для актёров-мужчин уже не является подвигом, однако Джекман преуспел и здесь. Он привёл в восхищение знаменитого голливудского тренера Дона Скотта. Видавший много сильных людей, он был поражён актером, его позитивом и упорством в работе и признался, что работать с Хью Джекманом было огромным удовольствием.

Тренировки Хью Джекмана

Программа тренировок Хью Джекмана полностью отвечала требованиям подготовки к фильму – она позволила в кратчайшие сроки проработать рельеф мышц путём снижение процента подкожного жира и увеличения мышечной массы. Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз

Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз

Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз

Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз

Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз

Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Как стать похожим на Хью Джекмана

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Style Итог

Несмотря на возраст, Хью Джекман сохраняет свой рост вес в рамках нормы даже в свободное от съёмок время. Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия, а программу тренировок можно как перенять у звезды, так и подобрать индивидуально.

Как Хью Джекман питался и тренировался для роли в Росомахе?

Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel». Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.

Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен — бодибилдер.

Персональные данные актера:

• Имя: Хью Джекман (Hugh Jackman);
• Дата рождения: 12.10.1968;
• Место рождения: Австралия, Сидней;
• Профессия: актер, продюсер;
• Рост: 189 см;
• Вес: 84 кг.

Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Упражнения на грудные мышцы

• Жим от груди в суперсете;

• со сведениями гантелей лежа.

Упражнения для трицепсов

• Трицепсовые отжимания на брусьях;

• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке — дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

• Приседания со штангой — классическое и лучшие упражнение для ног.
• Выпады — в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.

к содержанию ↑

Упражнения для спины

• Становая тяга штанги — еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.
• Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.

к содержанию ↑

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем — Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

• Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты — это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
• Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха — качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры — да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
• В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
• Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
• Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
• Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

к содержанию ↑

Зачем он все это делал?

В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.

Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.

Вывод

Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.

Источники:

http://kachalka24.ru/2016/07/28/hyu-dzhekman-norm-trenirovki-dlya-roli-rosomahi/
http://www.stylefitness.ru/yarostnyy-rosomakha-trenirovki-i-pitanie-khyu-dzhekmana.html
http://ka4iron.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-zvezd/114-khyu-dzhekman-hugh-jackman-trenirovki-dlya-roli-rosomakhi.html