Накачать пресс ребенку 12 лет. Самый быстрый способ накачать пресс девушке

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро .

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков .

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях .

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

Как укрепить пресс у ребенка: упражнения

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

прямая мышца живота;
косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
приводящие мышцы;
малые и средние ягодичные мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
подостная мышца;
клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
задержись в этом положении на 30-60 секунд;
повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
оторви бедра от пола и вытянись;
задержись в этом положении на 30-60 секунд;
смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

прими положение классической планки;
подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

прими положение классической планки;
сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

прими положение классической планки;
вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

прими положение классической планки;
перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
задержись на несколько секунд;
перевернись на другой бок и снова задержись;
вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
1-2 упражнения на мышцы кора;
упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
«гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

«шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
«ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

уменьшишь процент внутреннего жира;
избавишься от растянутого живота;
сделаешь талию визуально более тонкой;
получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

встань прямо или прими лежачее положение;
медленно сделай глубокий вдох через нос;
мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
оставайся в таком положении 10-15 секунд.
выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Источники:

http://sportsovety.ru/kak-nakachat-press/kak-nakachat-press-devushke-14-let.html
http://www.sportobzor.ru/press/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-detey.html
http://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-press-devushke-pravilno