Занятия шейпингом — видео упражнения для похудения в домашних условиях. Занятия шейпингом дома

Шейпинг для похудения в домашних условиях

С приближением лета о коррекции фигуры задумываются практически каждая женщина. Девушки мечтают быть привлекательным, избавиться от лишних килограммов, накопившихся за зиму. Чтобы сжечь ненужные калории, стать обладательницей тонкой талии и упругой попы, стоит начать тренировки в стиле шейпинг.

Плюсы занятий шейпингом

Тренировки в стиле шейпинг направлены не только на коррекцию веса, но и на формирование привлекательных форм. Во время занятий можно избавиться от таких недостатков, как некрасивая грудь, плоская попа, сутулость, слишком тонкие или полные бедра, прочее.

Не меньшее влияние шейпинг оказывает и на здоровье в целом. Систематические занятия позволяют избавиться от остеохондроза, а развитие мышц живота, таза оптимизирует гемодинамику в этой области. Это обеспечивает профилактику заболеваний половых органов, связанных с воспалительными процессами.

Физическая активность является только частью гармоничной системы, которая также включает правильное питание, соблюдение режима дня. Одни пользователи самостоятельно прорабатывают меню, подбирают комплекс упражнений для выполнения дома. Другие обращаются к профессионалам. Какой вариант предпочесть расскажет видео.

Видео: Чем полезен шейпинг? Говорит ЭКСПЕРТ

Особенности домашних тренировок

Чтобы заниматься в домашних условиях, необходимо подобрать комплекс упражнений, записанных на видео. Тренер выполняет упражнения под музыку, а пользователь повторяет за ним. В таком случае необходима достаточно просторная комната, которая заменит спортивный зал. Упражнение необходимо выполнять на коврике, вместо тренажеров можно использовать небольшие гантели.

Для проведения занятий нужна удобная одежда, по окончании тренировки рекомендуется принять прохладный душ, растереть тело полотенцем. Не желательно заниматься поздно вечером меньше, чем за 2 часа до сна. Средняя продолжительность тренировки составляет 40 минут. Для поддержания общей активности рекомендуется заниматься 2 раза в неделю, для корректировки фигуры — через день.

Перед началом занятий важно правильно оценить свои физические способности, контролировать самочувствие особенно после сложных упражнений. Пульс спортсмена должен быть в пределах 150 ударов за минуту, максимум достигать 200 ударов.

Для тех, кто сильно загружен, подойдет экспресс-комплекс, рассчитанный на 30 минут. Занятие ведут два тренера, их упражнения рассчитаны на разный уровень подготовки. Поэтому легко подобрать для себя тот вариант, который соответствует вашему физическому состоянию. Кроме того, профессионалы предлагают рекомендации по составлению рациона для спортсменов с различным типом фигуры.

Видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Читать еще: Индийские мудры йога для пальцев. Мудры и их значения

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Читать еще: Худеем по лунному календарю. Лунная диета: питание по лунному календарю

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Мостик

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Занятия шейпингом на все группы мышц дома

В жизни каждой женщины наступает период, когда она решается обратиться к спорту, чтобы выглядеть более привлекательнее, увереннее и стройнее. При этом встает весьма актуальный вопрос: «Какое направление наиболее эффективное для похудения в домашних условиях?». Стоит заметить, что среди всех известных и доступных на сегодняшний день систем для коррекции фигуры особенно востребованным остается разновидность фитнеса – шейпинг. В домашних условиях видео-уроки помогут быстро восстановить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Хотите знать, как именно, читайте дальше нашу статью.

Уроки шейпинга с видео-инструкциями – это простой и дешевый способ преобразиться за короткий промежуток времени. Руководствуясь рекомендациями профессиональных инструкторов, не выходя из дома, можно создать тело своей мечты.

Основные понятия и смысл тренировок

Для тех, кто только решился попробовать этот вид спортивной активности, стоит знать основные понятия, с которыми вы столкнетесь в ходе тренировок. Шейпинг, как самостоятельное фитнес-направление, представляет собой физическую активность, соединившую в себе разминку и элементы гимнастики.

Читать еще: Как поднять ногу вверх стоя. преимуществ подъема ног

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно тренироваться, не выходя из дома, достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью занятия с Синди Кроуфорд. В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и восстановить свою форму после родов. Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Особенности тренировок

Как и любой другой вид спорта, шейпинг обеспечит гарантированный результат только при условии регулярных занятий. Тем более что дома в любое время можно выделить от 15 до 30 минут тренировкам ради достижения поставленной цели.

Помимо этого, решившись практиковать шейпинг в домашних условиях, не стоит игнорировать рекомендации относительно рациона питания. Помогая своему организму развивать мышцы, стоит перейти на правильно питания. Такой рацион должен включать не только белки и клетчатку, но и углеводы с жирами. Конечно же, нужно будет исключить употребление жареной и копченой еды, жирных блюд, сладостей и алкоголя. В сочетании с ПП, тренировки шейпингом продемонстрируют великолепный результат уже через несколько сеансов.

В то же время, есть некоторые противопоказания, знание которых также обязательно для начинающих спортсменов. Так, например, не рекомендуется заниматься данной методикой похудения в домашних условиях:

людям с психическими расстройствами;
тем, кто пребывает в послеоперационном периоде или переживает последствия травм;
пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
при наличии злокачественных новообразований и плоскостопия;
если имеются растяжения связок;
пациентам с патологиями пищеварительной системы.

Основные принципы тренингов

Занятия шейпингом дома или в условиях тренажерного зала не только допустимы, но и полезны. Приступая к тренировкам, важно понимать основные принципы занятий:

Дыхание осуществляется через нос.
Спина остается ровной, а живот втянутым, с напряженными мышцами пресса.
Выполнение упражнений с хорошим настроением.
Во время тренировки нужно пить маленькими глотками воду.
Перед комплексом упражнений всегда разминаться, чтобы мышцы «разогревались».

Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к более сложным нагрузкам. Выполняя его на первых порах, вам удастся плавно осилить большие нагрузки в будущем.

Итак, шейпинг дома. Занятия для похудения начинающим включают несколько несложных в выполнении упражнений. Начинается тренировка с разминки. В течение 5-10 минут следует выполнять круги головой, руками, туловищем. Также можно прыгать, наклоняться вперед и в стороны, приседать.

После разминки следует комплекс:

Упражнение на пресс. Выполняются подъемы корпуса из положения лежа на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, необходимо активно отрывать плечи от пола, как на фото, стараясь поддерживать интенсивный ритм. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10-15 повторов.
Упражнение для бедер. И.п. – лежа на полу на боку. Из и.п. выполняются подъемы ноги, расположенной сверху, как это показано на фото. Темп движений интенсивный, мышцы ягодиц, бедер и пресса должны быть напряжены. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15-20 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. И.п. – лежа на спине с заведенными под голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поочередно нужно подтягивать колени к груди, чтобы ягодицы отрывались от пола. Опускать их можно после кратковременной задержки в верхней точке. Рекомендуемое количество повторов 15-20 раз для каждого из 3-х циклов.
Упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя на полу с ногами на ширине плеч. Из и.п. выполнять интенсивно глубокие наклоны в стороны, одновременно заводя сзади за голову с другой стороны и не забывая напрягать мышцы брюшного пресса. Для каждой стороны следует выполнить по 15-20 повторов.
Упражнение для стройных ног. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. В таком положении необходимо имитировать ходьбу на месте, сжав руки в замке на груди. Выполняя шаги на месте без полного отрыва стоп от пола в течение минуты, завершите упражнение глубоким приседом с подъемом. Повторите в интенсивном ритме 3 сета по 15 повторений.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как танцевальная аэробика. На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Источники:

http://i-figure.ru/kak-pohudet-s-pomoshhyu-shejpinga-zanimaemsya-doma.html
http://fitonyashka.net/novichku/shejping-zanyatiya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/sheyping-v-domashnikh-usloviyak-video-uroki.html

0 0 голоса

Рейтинг статьи