Возможно ли избавиться от ушек. Прыжки в глубокий присед с касанием пола

Правильный комплекс упражнений чтобы убрать ушки на бедрах. Ошибки новичков

Избавляемся от ушек на бедрах. Реальные упражнения, позволяющие убрать «галифе». Ошибки, совершаемые новичками.
Любой нормальный тренер вам скажет, что упражнения чтобы убрать ушки на бедрах — это коммерчески ориентированный миф. Мы равномерно набираем жир и равномерно избавляемся от него, что бы мы там ни делали. Можно качать ноги как заведенная и все равно видеть проблемные зоны, а можно вообще не делать никакие изолирующие упражнения, работать на все тело, и систематически правильно питаться, и получить нужный результат. Почему вообще на бедрах эти «уши»? Все просто — в женском теле в норме должно быть от 18% жировой массы. Это нужно для нормального протекания возможной беременности и «на всякий случай».

Природа все еще не знает о том, что мы всегда можем купить еду в ближайшем магазине. Жировая прослойка генетически в одних местах более плотная, а в других — менее. Так что если у вашей мамы «уши» и вы наследуете ее телосложение, скорее всего, преимущественное отложение жира у вас будет таким же. К счастью, достаточно низкий процент жира в рамках здоровых значений позволяет выглядеть хорошо и не иметь выраженных проблемных зон.

Типичные ошибки при составлении комплексов для бедер

Зайдите в любой тренажерный зал из разряда коммерческих. Что делают мальчики? Сгибают руки со штангой на бицепс. Девочки? Разводят ноги в тренажере, сводят ноги, ну, в лучшем случае пытаются присесть с грифом, бодибаром, или легкими гантельками. Если бы мы перенеслись на машине времени на полгода вперед, и мальчики,и девочки остались бы с неизменными фигурами. Ну, может быть, кто-нибудь сбросил бы пару кило за счет диеты.

Почему так? Да просто сведения и разведения плюс легенькие приседания — это комплекс для бабушки 80 лет, желающей избавиться от последствий гиподинамии. Но не для молодой женщины, желающей подтянуть ягодицы. Прогрессировать мы можем, только увеличивая нагрузку. Причем, речь не идет только о весе отягощений — более сложные движения, длинные сеты упражнений и прогресс по технике тоже считаются.

Второй момент, касающийся упражнений чтобы убрать ушки на бедрах — вы должны делать базовые тренировки, задействующие много мышц, чтобы быстрее похудеть и избавиться от «ушей». Часто девушки машут ногами вбок с отягощением или без, пытаясь таким способом победить жир. И обманчивое чувство жжения в мышце убеждает их, что все правильно. На самом деле, жжение вызывает образовавшийся лактат, и он ничего общего с процессами липолиза не имеет. А махи лучше всего либо «встраивать» в тренировку с базовыми движениями, если есть на то силы, либо не делать вообще, если таковых нет.

Момент третий — вы все же должны тренировать свою спину, пресс, плечи, руки и грудь, чтобы иметь хорошую осанку. Поза тела исключительно важна для безопасности всех упражнений против ушей, для ног и «для ягодиц». Если спина слабая, живот торчит вперед даже без жировой прослойки, а плечики не имеют достаточной амплитуды движения, вы движетесь к травме, что бы ни говорила вам простая логика, заставляющая нас качать то, чем мы недовольны.

Примерный комплекс тренировок

Помните, что дефицит калорий для похудения лучше создавать при помощи ограничений в питании. Скорее всего, если вы читаете такие статьи, вам далековато до приседаний для похудения с собственным весом на плечах и становой с двумя собственными весами, потому даже и не думайте про какие-то там жиросжигания на тренировках, это тоже миф любительского фитнеса. Итак, какие упражнения убирают ушки на бедрах наиболее эффективно?

Сначала выполните разминку — 10 минут на велотренажере с акцентированными подъемами и сгибаниями в коленях, потом по 20-30 медленных приседаний лицом в стенку, чтобы повысить подвижность, и столько же глубоких наклонов за счет сгибания тазобедренного сустава.

Поставьте таймер, выполняйте каждое движение по минуте, каждый сет — повторите 2-3 раза.

Сет 1

Приседание глубокое с противовесом

Встаньте у «нижнего» блока кроссовера, выставите вес своего тела, отшагните, и выполняйте глубокие приседания, компенсируя часть веса тела за счет удержания ручки блока. Дома можно делать это с жестким резиновым эспандером. Сократите ягодицы в нижней точке упражнения, и постарайтесь, вставая, оставить колени мягкими.

Румынская становая тяга

Возьмите гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч, хват прямой. Выполняйте одновременное «оттягивание» ягодиц назад и сгибание в тазобедренном суставе. Работайте очень медленно, опуская снаряд на доступную глубину, и возвращаясь в исходное положение очень медленно, не «опрокидывая» таз вперед в верхней точке упражнения.

Шаги в стороны с эспандером

Резиновый эспандер закрепите на коленях, и выполняйте «паучьи» глубокие шаги сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы корпус не ложился вперед на бедра, и спина не округлялась.

Прыжки в глубокий присед с касанием пола

Снимите эспандер, прыгните так, чтобы стопы были чуть шире плеч, одновременно наклонитесь вперед, и коснитесь пальцами пола (или просто легкий наклон на доступную глубину), прыжком же соедините ноги вместе.

Сет 2

Гоблет-присед с маятником

Возьмите тяжелую гантель, и уложите ее на грудную клетку. Опуститесь в присед, затем разгрузите правую ногу и выполните ей мах вбок, контролируя положение тела, чтобы исключить раскачку. Снова опуститесь в присед, но повторите мах с левой ноги.

Выпад назад с «дровосеком»

Встаньте лицом к закрепленному вверху эспандеру или верхней кабельной тяге кроссовера. Захватите обеими руками рукоять, шагните левой ногой назад, одновременно скручиваясь к правому бедру. Повторяйте, меняя ноги.

Наклон вперед с «ласточкой»

Возьмите в руки легкие гантели и выполняйте поочередный наклон вперед, отводя то левую, то правую ногу назад. Работайте плавно, не качайтесь из стороны в сторону.

Выпрыгивания из «ножниц»

Опуститесь в выпад ножницами, сначала выполняйте 30 секунд легких прыжков вверх с правой ноги, затем — столько же с левой. Не меняйте ноги в прыжке.

Закончив, выполните растяжку, и чередуйте упражнения на ноги с работой на другие части тела. Достаточно будет делать эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы получить видимый эффект.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах: видео

Можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида упражнений для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы.

Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

• Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
• Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
• Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
• Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
• Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
• После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

Приседания с прыжком: польза упражнения и правильная техника выполнения для девушек с собственным весом и дополнительной нагрузкой в домашних условиях

Упражнение приседание с выпрыгиванием относят к категории плиометрики, то есть к крайне эффективным методам тренировки, дающим взрывную силу. Прыжковые тренировки используются не только для сжигания калорий, но и улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. С помощью таких упражнений мышцы развивают наибольшее усилие за наименьший промежуток времени. Смысл тренировки заключается в стимуляции мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

• быстро сжигаются калории;
• помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
• мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
• повышается общая выносливость;
• укрепляются мышцы сердца;
• ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
• улучшается координация;
• создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

• приседания с прыжками вперед;
• с заскакиванием на возвышение;
• добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Какие мышцы работают?

В этом эффективном упражнении задействуются несколько групп мышц:

• передняя зубчатая;
• наружная косая мышца живота;
• прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции;
• латеральная широкая бедра;
• подвздошно-большеберцовый трак;
• большая ягодичная;
• двуглавая бедра;
• передняя большеберцовая;
• малоберцовая;
• икроножная;
• камбаловидная;
• разгибатели позвоночника;
• медиальная широкая бедра.

Правильная техника

Чтобы исключить травмы перед упражнением приседы с выпрыгиванием, стоит провести разминку и разогреть мышцы.

Разминка и растяжка перед приседаниями:

1. Для задней поверхности бедра. Сесть на пол, ноги параллельно друг другу. Наклониться максимально глубоко к ногам, притягивая пальцы стоп на себя.
2. Для четырехглавых мышц бедра. Встать на одну ногу, вторую согнуть и взять рукой за стопу. Подтянуть максимально вверх.
3. Для внутренних мышц бедра. Сесть на пол, согнуть ноги, стопы соединить. Обхватить стопы, локти прижать к бедрам. Наклоняться вперед, надавливая на бедра.
4. Наклоны туловища. Наклоняться к ступням поочередно к левой и правой, ноги прямые, стопы на ширине плеч.
5. Вращение бедер. Поставить руки на бедра. Вращать тазом по часовой стрелке, потом против часовой.
6. Разогрев бедер и икр. Сделать шаг вперед и согнуть ногу в колене. Стопа должна быть отведена назад, тело строго вертикально. Пружинить всем телом вниз.
7. Для коленей. Соединить колени и выполнить вращения по часовой, потом против часовой стрелки.

Правильная техника выполнения приседаний с прыжками без инвентаря:

1. Встать ровно, ноги чуть расставить, ступни немного развести в стороны.
2. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу или чуть глубже.
3. Сохранять спину прямой.
4. Руки можно выставить перед собой.
5. Выдыхая, оттолкнуться пятками и выпрыгнуть повыше.
6. Во время прыжка руки отвести назад, все тело распрямить.
7. В момент касания ступней пола сразу опуститься в глубокое приседание.

Для новичков рекомендуется выполнять по 8 прыжков в три захода. Для спортсменов со средней подготовкой — 10 в четыре подхода. И продвинутым спортсменам — 12-15 в 4-5 заходов. Новичкам не рекомендуется использовать дополнительный вес пока не освоена полностью техника и не натренированы мышцы.

Тонкости в упражнении прыжки из приседа:

• прыгать вверх максимально высоко;
• колени разводить в стороны, следить чтобы они не выходили за пальцы ног;
• можно помочь руками, резко опуская вниз, отталкиваясь;
• не сутулиться;
• не наклонять корпус вперед;
• нельзя сводить колени;
• пятки должны плотно прижаты к полу;
• приземление на немного согнутые колени уменьшит риск травм;
• выполнять упражнение в непрерывном режиме, чтобы мышцы живота, бедер и ягодиц были постоянно напряжены;
• вдыхать опускаясь, выдыхать в прыжке.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

• штанга должна располагаться строго на трапеции;
• гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
• гантели держать вниз, не раскачивать;
• гирю или диск прижать к груди;
• при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
• выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

• при травмах ног, особенно коленных суставов;
• при гипертонии и тахикардии;
• патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость. По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Источники:

http://slimidea.ru/kompleks-uprazhnenij-chtoby-ubrat-ushki-na-bedrax/
http://ladylifestyle.ru/figura/mozhno-li-prisedaniyami-izbavitsya-ot-lyashek-3-luchshih-vida-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-beder/
http://fitopopka.ru/uprazhneniya/prised-vyprygivaniya