Утренняя гимнастика кому за 40. Секреты фитнеса: какие упражнения необходимо выполнять? Базовый комплекс утренней гимнастики

Утренняя зарядка / гимнастика для тех кому за 40

Утренняя зарядка – это не только отличный способ проснутся, но и заряд бодрости на целый день. Интенсивные физические упражнения, произведенные сразу после сна, способствуют согреванию мышц, повышают тонус, избавляют от вялости и улучшают кровоток. Особенно актуальна утренняя гимнастика в зрелом возрасте, когда организм становиться более уязвимым к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Как показывают последние исследования, у большинства людей, достигших 40 лет, наблюдается острый дефицит витамина D, отвечающего за формирование костной ткани и нормальную работу суставов. Для сохранения прочности костей и укрепление общего состояния здоровья, специалисты рекомендуют вести активный образ жизни и выполнять по утрам умеренные физические нагрузки.

Вот несколько упражнений, которые смогут помочь человеку в возрасте чувствовать себя бодрым.

1. Укрепляем ноги и держим мышцы в тонусе

Встаем с устойчивого, твердого стула, не помогая себе руками при этом. Спину во время упражнения нужно держать прямо, а основное усилие должны выполнять мышцы нижних конечностей. В первый раз можно ограничиться 5-6 вставаниями, затем постепенно увеличив их количество до 15-20 за каждое занятие.

2. Заботимся о подвижности лодыжек

Выполняется упражнение в стоячем положении (для обеспечения разминки суставов). Ногу вытягиваем, ступню при этом поочередно то опускаем вниз, то поднимаем вверх, сгибая и разжимая пальцы. Повторять движение следует от 5-10 раз, для каждой ноги.

3. Учимся удерживать равновесие, закаляя вестибулярный аппарат

На ровную поверхность пола встаем голыми ступнями, держа ноги вместе. Держа голову ровно перед собой, нужно найти определенную точку и сосредоточить на ней внимание. Следующий этап – это закрыть глаза и медленно отклонить голову назад затем вернув ее в первоначальное положение. Такие движения головой следует повторить 2-3 раза.

4. Дышим полной грудью

Максимально выпрямляясь, стоим на полу, соединив ноги вместе и делая упор на пятки. Выполняя глубокий вдох, поднимаем руки над головой и, перекатываясь на носок, выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Проводить это движение следует не менее 5 раз, каждый день. Такие утренние упражнения займут не более 5-10 минут. Они достаточно просты и могут быть выполнены любым человеком. Но, тем не менее, их эффективность давно доказана на практике. Для большей пользы к такой гимнастике можно добавить утренние прогулки по свежему воздуху.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://fitnessdb.ru/morning-exercise/aged-more-than-40/
http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
http://econet.ru/articles/5-ezhednevnyh-uprazhneniy-kotorye-nuzhno-delat-vsem-zhenschinam-posle-40-let