27 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в воде во время беременности. Гимнастика для беременных в воде

Содержание

Упражнения в воде во время беременности. Гимнастика для беременных в воде

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание

Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения

Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.

Видео: Групповые занятия

Видео: Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Видео: Занятия аквааэробикой в группе

Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Видео: Расслабление в воде

Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!

Гимнастика для беременных в воде

Беременность, несомненно, самое прекрасное время в жизни женщины. Время надежд и ожиданий, время планов и радостных волнений. Разве правильно, что это чудесное время могут омрачить плохое самочувствие и переживания по поводу лишнего веса?

Конечно же — нет. Тем более, что возможностей заботиться о своем самочувствии и внешности у современных будущих мам — хоть отбавляй! Да и отношение общества к спорту для беременных в последнее время становится все лояльнее и лояльнее. К счастью, предрассудки, связанные с тем, что будущим мамам вредно напрягаться, остались в прошлом!

Разделить нагрузку с водой

Одна из самых полезных и приятных нагрузок для будущих мам — гимнастика для беременных в бассейне. Она не только благотворно влияет на здоровье женщины и будущего малыша, но и доставляет массу удовольствия!

Читать еще:  Изотермические упражнения. Изометрические упражнения: особенности, эффективность, знаменитые теории

Ведь выполнять упражнения такой гимнастики очень легко — в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник, тело как будто «избавляется» от большей части собственного веса, да и напрягаться, чтобы удержать равновесие нет никакой необходимости — вода и сама мягко поддержит спортсменку в «интересном положении».
Даже простое посещение бассейна при беременности — это одно из удивительно полезных развлечений. Плавая, будущая мама расслабляется, укрепляет мышцы и скелет, тренирует дыхание, снимает стресс.
А уж при занятиях гимнастикой в воде польза будет еще больше. Такая гимнастика помогает тренировать даже те группы мышц, которые в обычной обстановке не задействованы в упражнениях. При этом, что немаловажно, будущая мама избегает ненужной и вредной нагрузки на суставы.
У занятий в бассейне имеется огромное количество преимуществ!
Судите сами:

  • Улучшается кровообращение, а значит риск возникновения варикоза становится гораздо меньше.
  • Благодаря естественному гидромассажу, вы защищаете себя от появления таких «злейших врагов», как растяжки и целлюлит.
  • Легко и быстро «сгорают» калории, а значит вы наберете значительно меньше лишних килограммов.
  • Многие педиатры уверены, что нахождение в бассейне полезно для будущего ребенка — доказано, что звуки воды успокаивают его.
  • От обычной гимнастики в спортзале или дома гимнастика для беременных в бассейне отличается, в первую очередь, сбалансированностью нагрузки. Упражнения в такой гимнастике подобраны таким образом, чтобы нагрузка приходилась именно на те группы мышц, которые наиболее важно тренировать будущим мамам: спину, руки, ноги.
  • Плавание в бассейне при беременности помогает снять с позвоночника накопленную нагрузку и улучшить самочувствие.
  • Тренируясь в воде, беременные не чувствуют никакого дискомфорта и не получают вредной, а порой и просто опасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника и на живот.

Когда беременной можно идти в бассейн?

Водная гимнастика показана будущим мамам абсолютно на любом сроке. Поэтому, планируя беременность или только получив радостное известие, вы можете смело покупать годовой абонемент в бассейн — он вам точно пригодится! Главное, правильно подбирать упражнения, в зависимости от срока беременности.
В первом триместре лучше отдать предпочтение плавным, менее интенсивным движениям — упражнениям, от которых не повышается частота пульса, дыхательной гимнастике.
Начиная со второго триместра можно постепенно наращивать нагрузку, вводить в комплекс более динамичны упражнения. Главное — внимательно прислушиваться к себе и при любом ощущении дискомфорта сразу же прекращать занятия.
Ну и, конечно, ваш врач-гинеколог обязательно должен знать, что вы посещаете бассейн и делаете водную гимнастику.

Это важно знать!

  • Гимнастикой для беременных лучше заниматься в том бассейне, который вам хорошо знаком — там где вы можете быть абсолютно уверены в том, что вода соответствует всем гигиеническим нормам.
  • Температура воды должна быть не менее 27 и не более 30 градусов Цельсия.
  • Перед началом занятий организм нужно обязательно «разогреть» — поможет легкая «пробежка» в воде или плавные махи ногами.
  • Не занимайтесь гимнастикой сразу после обеда или на пустой желудок.
  • Перед тем, как зайти в воду примите душ — это поможет терморегуляции.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Упражнения

Водную гимнастику для беременных — впрочем, как и любую другую гимнастику — не плохо было бы начинать с дыхательных упражнений. Далее комплекс условно можно поделить на три части: — разминка; — упражнения; — растяжка.

Дыхательные упражнения

Станьте на пол бассейна так, чтобы вода доходила до середины груди. Наклоните голову. Активно, шумно вдыхайте воздух и резко выдыхайте его в воду.
Теперь можно немного изменить это упражнение. Вдыхайте над водой, а выдыхайте в воду, но как можно медленнее.
Попробуйте имитировать задержку дыхания в потуге. Согласитесь, это очень важный навык для будущей мамы! Шумно вдохните полной грудью, теперь задержите дыхание и досчитайте до 15, медленно выдохните в воду.
Теперь немного усложните предыдущее упражнение: задерживать дыхание нужно на три счета — перед выдохом, на полувыдохе, на полном выдохе.

Упражнения у бортика бассейна
Стоя, прижмитесь спиной к бортику. Руки вытяните вдоль тела. Поочередно выполняйте махи ногами вперед и вбок.
Теперь вытяните ногу горизонтально вперед. Потяните носок на себя. Теперь наоборот — от себя. Повторите с другой ногой.
Станьте боком к бортику. Чуть отведите в сторону свободную ногу. Выполняйте плавные круговые движения ногой. Повторите, повернувшись к бортику другим боком.
Встаньте лицом к бортику. Выполняйте нерезкие махи ногой назад, не опуская ногу на пол бассейна. Повторите другой ногой.
В том же исходном положении вытяните одну ногу назад, согните в колене и сделайте пружинящие махи, стараясь подтянуть пятку к ягодице. Повторите с другой ногой.

Упражнения с различными снарядами

Упражнение с доской. Держась за поручни, ложитесь на воду на живот. Доску зажмите коленями. Не отпуская рук, постарайтесь на выдохе отодвинуться от стены бассейна. А на вдохе — «подъехать» поближе к ней.
Упражнение с гантелями. Встаньте на пол бассейна — так, чтобы вода доставала до середины груди. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль туловища. На вдохе поднимайте руки с гантелями, не сгибая в локтях. Повторите несколько раз.
Дальше можно поднимать гантели на согнутых руках, по направлению к груди.

Растяжки

Повисните на бортике, лицом к нему. Теперь согните обе ноги в коленях, максимально разведите их в стороны и соедините носки. Покачайтесь немного в таком положении, стараясь прижать соединенные носки к тазу.
Повисните на бортике, спиной к нему. Сделайте «велосипед» и «ножницы». Затем согните ноги по-лягушачьи и выполняйте пружинящие движения, как будто плывете брассом.
Завершать гимнастику следует также дыхательными упражнениями. Если вы не устали, можете не торопясь поплавать, потом — полежать на поверхности воды, дать расслабиться позвоночнику и мышцам.
Такая гимнастика — не только очень полезна для будущей мамы и малыша, но и просто очень приятна. От посещения бассейна у беременных женщин улучшается настроение, они лучше спят, легче переносят все недомогания, свойственные их положению.
Кстати, и восстанавливаться после родов тоже можно будет в бассейне! Первый «заплыв» — конечно же, с разрешения врача! — можно совершить уже через месяц после радостного события. А там, не успеете оглянуться, плавать пора будет приводить и малыша!

Читать еще:  Обезболивающее для мышц после тренировки. Как снять боль в мышцах после тренировки

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

  1. Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
  2. Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
  3. При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
  4. Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
  5. Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
  6. Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
  7. Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
  8. При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
  9. За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Читать еще:  Делаем попу как орех. Попа как орешек

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода. Подробнее о поперечном предлежании плода и его причинах→

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
  • тяжелые формы токсикоза;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических недугов;
  • любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Далее, женщины надевают специальные пояса, удерживающие их на плаву. Это позволяет выполнить завершающие упражнения на разогрев мышц рук и ног.

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

  1. Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
  2. Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
  3. Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
  4. Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

  1. Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
  2. «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
  3. Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
  4. «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru

Источники:

http://www.colady.ru/samye-poleznye-uprazhneniya-akvaaerobiki-dlya-beremennyx-v-bassejne-s-video.html
http://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-beremennykh-v-vode/
http://mama66.ru/pregn/zanyatiya-akvaaehrobikojj-dlya-beremennykh-plyusy-i-minusy

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector