Упражнения с пилатес кольцом. Волшебное кольцо для пилатеса — Упражнения, фото, рекомендации инструкторов

Изотоническое кольцо в пилатесе и силовой тренировке

Михаил Ивлев

Изотоническое кольцо – один из тренажеров категории малого оборудования чаще всего используемый в тренировках по пилатесу. Это кольцо может быть разного диаметра: от 35 до 38 сантиметров. В его основе – металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком. По бокам кольца вмонтированы двусторонние ручки, позволяющие удобно удерживать кольцо в различных положениях снаружи и изнутри, не только руками, но и ногами. Основное рабочее качество кольца – его упругость. Нажимая или растягивая его, мы пытаемся преодолеть сопротивление стержня.

Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а виды тренировок могу быть любые: групповые классы или персональные тренировки, занятия по пилатесу, силовые или функциональные тренировки.

Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Очень недорогой, занимает минимум места – его даже в отпуск с собой можно взять.

Изотоническое кольцо в пилатесе

Если кольцо используется на тренировках по пилатесу , то должны соблюдаться принципы пилатеса, а именно:

Концентрация – постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.

Центрирование – создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании или разжимании кольца, довольно трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание. Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота (прямая и косые мышцы живота), которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота. А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.

Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегать натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца, приводящего к остановке дыхательного цикла.

Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.

Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо часто отвлекает от контроля за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.

Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.

Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.

Изотоническое кольцо в силовой тренировке

Кольцо также отличный тренажер для силовой тренировки . Если у вас задача – развивать силовые качества, то разница будет только в том, что не обязательно придерживаться контроля дыхания и выбирать сложные для стабилизации поясничного отдела позвоночника исходные положения. Маловероятно использовать кольцо для воздействия на быстрые мышечные волокна из-за недостаточной упругости (если только у слабо подготовленных). Однако для медленных мышечных волокон изотоническое кольцо просто незаменимо. Само название «изотоническое» уже предполагает использование кольца в изотонической силовой тренировке, в которой применяются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

Способы использования изотонического кольца

Вне зависимости от того, используете ли вы кольцо в пилатесе, силовой или функциональной тренировке, вариации его применения можно условно разделить на 4 основных вида.

Кольцо в качестве сопротивления – оказываем сопротивление упругости кольца надавливая на него или разжимая.

Пример упражнения 1: динамическое сокращение грудных мышц и широчайшей мышцы спины в стойке на одной ноге, другая в сторону. Дополнительная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы обеих половин тела и мышцы голени опорной ноги.

Для пилатеса важнейшим является не столько нагрузка на грудные и широчайшие мышцы, создаваемая давлением руки на кольцо, сколько удержание равновесия с правильно «выставленным» стабилизированным телом. Силовое воздействие руки на кольцо приводит к затруднению сохранения равновесия и правильной осанки. Чем сильней рука сжимает кольцо, тем сложнее удержать правильное положение.

Кольцо как отягощение – несмотря на относительно небольшой вес самого кольца, его можно очень эффективно использовать в качестве отягощения. Можно создать значительную нагрузку на работающую мышечную группу, изменяя плечо силы внешней нагрузки.

Пример упражнения 2: статическое сокращение мышц живота с использованием движений ногами. В данном примере само упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы брюшного пресса. Удерживая кольцо прямыми руками за головой, мы увеличиваем плечо внешней силы, а значит и нагрузку на мышцы живота.

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра.

Кольцо для облегчения выполнения – варианты, при которых кольцо помогает уменьшить нагрузку на мышцы агонисты, т.е. основные мышцы, производящие конкретное движение.

Пример упражнения 3: динамическое сокращение мышц живота. В этом примере при перемещении рук вперед плечо силы будет уменьшаться, чему способствует не только вес самих рук, но и вес кольца, что соответственно уменьшит нагрузку на мышцы живота.

Кольцо как подвижная опора и ограничитель при выполнении упражнения. Кольцо в качестве подвижной опоры позволяет дополнительно работать над балансом.

Пример упражнения 4: динамическое сокращение приводящих мышц в положении лежа на боку. В этом примере левая нога опирается на кольцо, которое стоит вертикально, имеет ограниченную площадь опоры и очень неустойчиво. Такое положение тела крайне сложно удержать в равновесии. Правая же нога ограничена в высоте подъема (приведения) размерами кольца.

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы, обеспечивающие поддержание равновесия тела.

Кольцо как ограничитель – хорошо использовать в тех упражнениях, где оно поможет удержать заданную правильную траекторию движения.

Пример упражнения: динамическое сокращение мышц-вращателей позвоночника в положении сидя ноги скрестно: повороты сидя (spine twist). В предложенном упражнении часто происходит подмена поворота туловища на смещение рук назад. При фиксации кольца с грудиной можно избежать движения рук при повороте, т.е. кольцо как бы фиксирует положение рук.

Кольцо для пилатеса: упражнения

Содержание статьи:

1. Что это
2. Как правильно работать
3. Комплекс упражнений

Пилатес обладает большим количеством достоинств и среди них следует выделить универсальность. Это эффективная и совершенно безопасная система физических упражнений, которая может использоваться всеми желающими без ограничений. При этом вы можете работать не только с собственным весом тела, но и различными приспособлениями. Сегодня вы имеете возможность познакомиться с упражнениями с кольцом для пилатеса. Это приспособление можно назвать одним из самых эффективных.

Кольцо для пилатеса — что это?

Этот спортивный снаряд очень часто называют изотоническим кольцом. Оно изготовлено из эластичных материалов, достаточно мягких, чтобы его можно было согнуть. В то же время снаряд обладает и приличной жесткостью и благодаря этому мускулы отлично прорабатываются.

Для уменьшения скольжения снаряд покрыт специальным материалом. Также для более комфортной работы с кольцом, снаряд оснащен двумя рукоятками. Ручки могут отличаться своей конструкцией, и вы вправе выбрать ту, которая вам лучше подходит. На эффективность тренинга это ни как не повлияет.

Чаще всего диаметр кольца равен 35 либо 38 сантиметрам и это позволяет эффективно работать не только раками, но и ногами. Хотя существует рекомендация 35-сантиметровые снаряды использовать девушкам, а второй вид соответственно мужчинам, но подобная градация условна. Также следует отметить, что кольцо для пилатеса компактно, и упражнения с этим снарядом вы можете выполнять даже в поездке, прихватив кольцо с собой.

Как правильно работать с кольцом для пилатеса?

Существует огромное количество упражнений, в которых используется кольцо. С ним можно работать, как на растяжение, так и сжатие. Вы можете упирать его в землю либо стену, держать в руках, а также зажимать коленными суставами и лодыжками.

Используя данный спортивный снаряд в своих занятиях, вы получаете возможность более эффективно прорабатывать мускулы. Также кольцо помогает увеличивать нагрузку на таргетинговые мускулы, например, внутреннюю поверхность бедра, которая для многих девушек является весьма проблемной зоной. С помощью кольца для пилатеса женщины могут в короткие сроки улучшить свою фигуру, не наращивая при этом мускулы.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Создано большое количество упражнений, выполняемых с этим спортивным снарядом. Сегодня мы предлагаем вам изучить комплекс, в состав которого вошли простые и эффективные упражнения с кольцом для пилатеса. Вам необходимо освоить принципы работы со снарядом и после этого вы сможете создавать новые движения, которые вам максимально полезны:

1 движение. Примите основную стойку пилатеса — ноги расположены на уровне плечевых суставов, мускулы живота напряжены, плечи опущены. Возьмите снаряд в руки перед собой и выдыхая воздух, начинайте сжимать кольцо. В точке максимального сжатия снаряда необходимо выдержать не большую паузу, после чего разжать кольцо, одновременно с этим вдыхая воздух. Вы можете удерживать снаряд не только перед собой, но и над головой или за спиной. Движение следует выполнять от 5 до 15 раз. Это отличное упражнение для мускулов рук, спины и груди.

2 движение. Примите положение лежа на спине, согнув их в коленных суставах и разведя в стороны. Спортивный снаряд необходимо зажать между коленными суставами, почувствовав при этом напряжение в мускулах. Вдыхая воздух, начинайте медленно поднимать корпус, опираясь на плечи. В верхнем конечном положении траектории ваши бедра и грудь должны образовать прямую линию. Также существует еще два варианта этого движения. Один из них предполагает подъем корпуса и рук, а торой — скручивание позвоночного столба вперед.

Вы можете использовать кольцо для пилатеса даже во время просмотра телевизора, сжимая его коленными суставами, бедрами или лодыжками. Это универсальный снаряд и когда вы освоите технику его применения, сможете самостоятельно создавать новые движения. Именно благодаря своей высокой универсальности и эффективности, пилатес пользуется большой популярностью и с каждым днем число поклонников этой системы увеличивается.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с кольцом для пилатеса в этом видео:

Изотоническое кольцо для пилатеса — выбор тренажера, комплекс упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?
2. Преимущества и недостатки тренинга с кольцом
3. Упражнения с обручем для пилатеса
4. Для рук и плеч
5. Для груди и спины
6. Для бедер и ягодиц
7. Для брюшного пресса
8. Как выбрать кольцо для пилатеса

Пилатес — гимнастика, в основе которой лежат простые, но эффективные упражнения для укрепления всех групп мышц. Дисциплина не является силовой, поэтому в качестве дополнительных отягощений в ней применяются фитболы, эспандеры и специальные кольца. О последних мы поговорим далее.

Кольцо для пилатеса — что это и зачем нужно?

Тренажер представляет собой подобие малого обруча (диаметр от 30 до 40 см). По краям есть два небольших упора, выполняющих функции рукоятей. Материалы изготовления: металлическая основа, поливинилхлорид, резина.

Благодаря тому, что снаряд выполнен из гнущегося металла, он обладает пластичностью и в то же время жесткостью. Главное свойство тренажера — создание равномерного напряжения в мышцах (изотония). Поэтому второе его название — изотоническое кольцо для пилатеса.

Преимущества и недостатки тренинга с кольцом

Несмотря на простую конструкцию, снаряд позволяет добиться следующих положительных моментов:

• Проработка проблемных зон, в которых появляется целлюлит (бедра, руки, талия).
• Укрепление крупной мускулатуры, а также малых мышц-стабилизаторов.
• Профилактика искривлений в спине, улучшение осанки, снятие болевых ощущений.
• Эффективное похудение (в сочетании с другими упражнениями из гимнастики).
• Подтяжка тела без угрозы накачать излишние мышечные объемы и испортить фигуру.
• Быстрое восстановление физической кондиции после травм, растяжений, операций.
• Комплексная тренировка тела без компрессионных нагрузок на позвоночник и суставы.
• Доступность для пожилых людей и спортсменов с травмами опорно-двигательного аппарата.

К недостаткам можно отнести непригодность тренажера к силовому тренингу и наращиванию больших мышечных объемов.

Да, изотоническое кольцо не поможет вам накачать округлые ягодицы. Но ведь пилатес не для этого создавался. Если занимаетесь такой гимнастикой, значит, ваши цели — стройное гибкое тело и хорошее самочувствие, а не объемная мускулатура.

Упражнения с обручем для пилатеса

Кольцо может сгибаться внутрь и разгибаться наружу, создавая при этом полезное сопротивление. Такая функциональность позволяет использовать тренажер во многих элементах. Предлагаем комплекс упражнений с изотоническим кольцом, направленный на проработку основных мышечных групп.

Для рук и плеч

• Сжимание кольца (прорабатываем бицепсы). Встаньте прямо. Прижмите обруч для пилатеса торцом к грудине так, чтобы он располагался перпендикулярно по отношению к корпусу. Одной рукой придерживайте кольцо. Выдохните и согните локоть, надавливая тем самым на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно разогните конечность. Старайтесь двигать только предплечьем. Само плечо должно оставаться неподвижным.
• Разгибания рук стоя (прорабатываем трицепсы). Встаньте ровно, распрямите спину. Расположите изотоническое кольцо между ладоней. При этом не сжимайте кулаки, удерживайте кисти расправленными. Поднимите снаряд головой и чуть сожмите его, чтобы мышцы рук оказались в легком напряжении. Вдохните и отведите кольцо за голову. Плечи остаются неподвижными, опускаются только предплечья и снаряд. Выдохните, плавно разогните локти.
• Сжатия над головой (прорабатываем дельты). Встаньте прямо. Расположите между ладоней изотонический обруч, но не сжимайте кулаки. Поднимите руки над головой и слегка согните локти. Зафиксируйте такое положение верхних конечностей. Выдохните и сожмите кольцо. В крайней точке задержитесь на секунду, затем с вдохом разведите ладони. Старайтесь сжимать тренажер за счет напряжения дельтовидных мышц.

Для груди и спины

• Сжатия стоя (прорабатываем грудные мышцы). Выпрямитесь, расположите изотоническое кольцо между ладоней и поднимите руки перед собой. Не сжимайте кулаки, держите кисти расправленными. Выдохните и одновременно надавите ладонями на тренажер. В крайней точке сжатия задержитесь на 1–2 секунды. После этого с вдохом плавно разведите руки в начальное положение. Во время надавливания старайтесь сильно напрягать грудную мускулатуру.
• Гиперэкстензия (прорабатываем разгибатели спины). Лягте на пол, на живот. Выпрямите руки вперед и расположите ладони на кольце для пилатеса, которое поставьте торцом перпендикулярно в пол. Выдохните, прогнитесь в пояснице, приподнимите корпус. Задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно опустите грудь. При выполнении гиперэкстензий используйте кольцо как точку опоры рук. Это позволит поднимать корпус чуть выше, что улучшит общую эффективность упражнения.
• Развороты сидя (прорабатываем широчайшие мышцы спины). Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Распрямите позвоночник. Расположите кольцо для пилатеса между ладоней, но кисти не сжимайте в кулаки. Вытяните руки перед собой и слегка сдавите снаряд. Удерживая сопротивление тренажера, выдохните и плавно разверните корпус вправо. Одновременно с этим сильно сожмите широчайшую мышцу справа. Задержитесь на секунду в крайней точке, затем с вдохом медленно вернитесь в начальное положение и повторите разворот влево.

Для бедер и ягодиц

• Сведение коленей (прорабатываем внутреннюю часть бедер). Сядьте на край стула или скамьи. Сведите ступни вместе. Между коленных суставов расположите изотоническое кольцо. Руки свободно опустите по бокам или прижмите ладонями к верхней части бедер. Выдохните и одновременно надавите коленями на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно вернитесь в начальное положение.
• Разведения лежа (прорабатываем внешнюю часть бедер). Лягте на спину. Распрямите руки в стороны и прижмите ладони к полу для равновесия. Просуньте ноги внутрь изотонического кольца. Сам снаряд расположите чуть выше коленных суставов. Выпрямите нижние конечности под углом 75–80° и потяните носки к потолку. Удерживая кольцо на бедрах, выдохните и разведите ноги в стороны. Замрите на 1–2 секунды, после вдохните и вернитесь в начальное положение.
• Мостик с обручем (комплексное упражнение для бедер и ягодиц). Лягте на спину. Согните ноги и подтяните пятки ближе к себе. Ступни поставьте чуть шире таза. Зажмите между коленных суставов кольцо для пилатеса и приподнимите таз на 15–20 см от пола. Сохраняя такое положение тела, выдохните и сожмите снаряд. Задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно разведите колени. Если все делаете правильно, будете чувствовать сильное напряжение в ягодицах и бедрах.

Для брюшного пресса

• Вытягивания ног через кольцо (прорабатываем прямую мышцу живота). Ложитесь спиной на пол. Возьмите в руки изотонический обруч и отведите его за голову. Сомкните пятки и приподнимите их под углом 40–45°. С выдохом доведите руки со снарядом до уровня паха. Одновременно с этим согните ноги, просуньте их внутрь кольца и полностью выпрямите под углом 45°. С вдохом вытащите ноги обратно из обруча, распрямите их под углом, а руки опустите в исходное положение. Делайте упражнение энергично.
• Боковые скручивания (прорабатываем косую мускулатуру). Опуститесь спиной на пол. Согните колени и подставьте пятки ближе к себе. Возьмите в руки кольцо и поднимите его над грудью. Кисти не сжимайте в кулаки. Слегка надавите ладонями на снаряд, чтобы создать небольшое сопротивление. Выдохните, скрутитесь вправо и сожмите косые мышцы с правой стороны. Вдохните и опуститесь в начальную позицию. Повторите скручивание влево.
• Вращения ног с обручем (комплексное упражнение для брюшных мышц). Опуститесь на спину. Заведите ладони за голову и сцепите кисти в замок. Расположите между лодыжек кольцо для пилатеса, слегка сдавите его и выпрямите ноги. Приподнимите нижние конечности и начните вращать ими по часовой стрелке. Делайте плавные движения, «рисуя» по воздуху круги диаметром 30–40 сантиметров. Выполняйте упражнение в обе стороны.

В каждом предложенном элементе делайте по 3 подхода на 12–15 повторений. Рекомендуем акцентировать внимание на прорабатываемых мускулах. Это позволит более качественно задействовать мышечные волокна.

Если занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, разделите представленные упражнения на два занятия и проводите такие тренировки через день. Уже через две-три недели вы почувствуете, как подтянулись мышцы тела.

Как выбрать кольцо для пилатеса

Перед покупкой обязательно удостоверьтесь, что рукояти плотно зафиксированы на обруче и не скользят. В противном случае вы не сможете качественно выполнить большинство упражнений.

Второй важный момент — создаваемая тренажером нагрузка. Кольца производят с разной степенью сопротивления. Это необходимо, чтобы охватить спортсменов всех уровней развития. Если вы новичок, попросите продавца подобрать изотоническое кольцо с минимальным сопротивлением.

Популярные модели и примерные цены:

• Svarog SVYP-300 (700 р.);
• StarFit FA-402 (700 р.);
• Yamaguchi Ring Fit (1900 р.);
• Torres YL5004 (530 р.);
• Fittools FT-Pilates-Ring (900 р.);
• Atemi APR02 (700 р.).

Рекомендуем покупать кольцо для пилатеса в спортивных магазинах, где вы сможете оценить качество изготовления и получить консультацию продавца. Также тренажеры можно приобрести на специализированных сайтах или торговых онлайн-площадках.

Источники:

http://www.wellness.ru/blog/izotonicheskoe-kolco-v-pilatese-i-silovoj-trenirovke/
http://tutknow.ru/bodyfitness/5701-kolco-dlya-pilatesa-uprazhneniya.html
http://fitnavigator.ru/trenirovki/trenazhery/koltso-dlya-pilatesa.html