Упражнения с гирей для грудных мышц. Упражнения с гирей на грудь

Как накачать грудные мышцы гирей

Оглавление

Как накачать грудные мышцы

Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.

Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.

Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.

Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.

Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:

• гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
• они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.

Полезные советы по тренировкам с гирей

Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:

• Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
• Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
• Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
• Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.

Упражнения с гирей для грудных мышц

После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.

• Жим гири лёжа. Как делать:
  • лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
  • взять гири и согнуть руки в локтях;
  • поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
  • повторить упражнение 5-10 раз.
• Жим сидя. Как делать:
  • сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
  • взять одну или две гири;
  • напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
  • опустить в исходное положение.

Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.

Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Трапеция;
• Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

• Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
• Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
• Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
• Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
• Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Забросы гири на грудь с жимом вверх — работа мышц, техника, разбор ошибок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 4 мин.
1. Взятие гири на грудь
2. Целевые мышцы
3. Противопоказания
4. Техника
5. Рекомендации
6. Заброс гири с жимом
7. Техника

Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

• квадрицепсы, бицепсы бедра;
• мускулатура спины;
• бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
• кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

• травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
• воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
• грыжи;
• патологии позвоночника;
• поражения коленных суставов;
• восстановительный период после операций;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

1. Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
2. Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
3. Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
4. Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
5. Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
6. Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
7. В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Рекомендации

При использовании тяжёлых гирь обязательно надевайте пояс пауэрлифтера. Это поможет уберечь поясницу от травм. Обратите внимание:

• Заброс гири на плечо осуществляется только за счёт инерционного движения тазом и ногами.
• При подъёме не закрепощайте руки и плечи, удерживайте снаряд свободно.
• Напряжение мышц рук и плечевого пояса должно происходить только в конечной точке.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной. Для этого слегка прогните поясницу вперёд.
• Вдыхайте при опускании отягощения в нижнее положение, мощно выдыхайте при подъёме.
• Свободную руку при наклоне отводите назад. Это поможет создать инерционный импульс.
• Не забрасывайте снаряд выше плечевого сустава, руку начинайте сгибать, когда груз поднимется до уровня живота.
• Кисть и предплечье должны составлять единую линию. Избегайте «залома» в запястье.

Также рекомендуем использовать спортивную магнезию для улучшения хвата.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

• трехглавые мышцы плеча;
• дельтоиды (передний и средний пучки);
• трапецию.

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

1. Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
2. Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
3. Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
4. На вдохе – опустите груз в исходное положение.

• При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
• Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
• Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
• Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
• Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом :

1. Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
2. Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
3. Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
4. Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
5. Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
6. Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
7. Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Источники:

http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-girey/
http://sportivs.com/uprazhnenij-s-girej-na-grudnye-myshcy/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zabros-giri.html