Упражнения при сидячем образе жизни для женщин. Последствия сидячей работы для организма

9 упражнений, которые избавят девушек от последствий сидячего образа жизни

Большинству из нас приходится мириться с малоподвижной и сидячей работой. Полезного в этом немного, а последствия просто необходимо нейтрализовать. В этой статье мы хотим предложить упражнения, которые прекрасно поддерживают женское здоровье. Выполняя их, вы сможете улучшить кровоснабжение внутренних органов живота, сделать этот отдел более подвижным, укрепить мышцы и наладить работу гормональной системы.

AdMe.ru предлагает вам выполнять эту несложную и эффективную тренировку хотя бы дважды в неделю, чтобы быть в тонусе и уменьшить вероятность возникновения проблем с женским здоровьем.

Сядьте и выпрямите правую ногу, а левую согните и разведите их в разные стороны. Аккуратно перенесите свой вес на правую сторону и давите рукой на левое бедро. Старайтесь не отрывать левое колено от пола. Повторите упражнение, выпрямив левую ногу и согнув правую.

Время выполнения: по 1 минуте на каждую сторону.

Сядьте, согнутые в коленях ноги разведите в стороны, стопы сомкните друг с другом и старайтесь придвинуть их как можно ближе к себе. Руки отведите за спину и обопритесь ими на кирпичи для йоги (если нет кирпичей, возьмите книги), отталкивайтесь и старайтесь тянуться вверх, не отрывая таза, колени прижимайте к полу, спину держите ровно.

Время выполнения: 3–5 минут.

Сложите 1–2 одеяла в прямоугольник так, чтобы на нем поместились спина и шея. Сядьте спиной к одеялу, согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы сомкнуты. Опираясь на руки, отклонитесь назад и лягте на одеяло. Расположитесь так, чтобы край одеяла упирался вам в крестец. Вытяните руки над головой и тянитесь руками и макушкой назад, а тазом – в противоположную сторону. Старайтесь прижимать колени к полу, чтобы почувствовать, как тянутся бедра с внутренней стороны.

Время выполнения: 5–7 минут.

Положите позади себя 2 кирпича или 2 книги, обернутые в плед. Сядьте к ним спиной, таз расположите между пятками, икры касаются бедер с внешней стороны. Наклонитесь назад, опираясь на руки, затем лягте спиной на первый кирпич (он должен оказаться под лопатками), а головой – на второй. Отведите руки за голову, верхней частью тела тянитесь за ними назад, нижней – в противоположную сторону.

Время выполнения: до 5 минут.

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, расположив стопу сбоку от бедра. Обопритесь на руки, отклонитесь назад и лягте на спину, левую ногу можно оставить в исходном положении или согнуть, упираясь пяткой в пол, руки отведите назад. Старайтесь тянуть правое бедро от таза к колену, правая ягодица напряжена. Вы должны чувствовать натяжение мышц передней поверхности правого бедра. Выполните упражнение на другую ногу.

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.

Лягте на спину и закиньте ноги на стену. Ноги должны плотно прилегать к стене, руки вдоль туловища, немного разведите их в стороны и прижмите к полу. Упритесь пятками в стену, помогая себе руками, поднимитесь вверх по стене, затем опуститесь, при выполнении старайтесь вытягивать ноги и сокращать мышцы ягодиц. Повторите упражнение несколько раз, затем примите исходное положение и расслабьтесь.

Время выполнения: 3 минуты.

Сидячий образ жизни для женщин

Не только лень приводит к недостатку движения для современного человека. Порой активно двигаться мешают работа в офисе или какие-либо хронические заболевания. Сидячий образ жизни для женщин вреден, и это отрицать бессмысленно. К чему конкретно сводится его вред? И как избежать этого? Ответив на такие вопросы, удастся разумнее распределить собственное время и найти нужную мотивацию для активности.

Всегда ли вреден сидячий образ жизни для женщин

Следует для начала понять, во всех ли случаях отсутствие активности, действительно, негативно сказывается на здоровье. Ведь сейчас, например, стали модными сверхсовременные ортопедические кресла, якобы компенсирующие недостаток движения. Конечно, такие передовые устройства отдаляют момент наступления выраженной усталости. Но это совсем не значит, что вред устраняется. На самом деле, он даже не сглаживается и остается все таким же серьезным.

Дело-то вовсе не в чувстве усталости. Ортопедические кресла дарят комфорт, но они не разгоняют кровь по организму. Перераспределяют нагрузку, но не позволяют мышцам сокращаться и расслабляться. А ведь все это очень важно, особенно для женщин, чей организм намного сильнее подвержен различным заболеваниям. Чем же опасен такой равнодушный подход к состоянию организма? Дальше вкратце пробежимся по негативным последствиям сидячего образа жизни. Какие-то из них свойственны обоим полам, а какие-то – угрожают в первую очередь женщинам.

К чему приводит сидячий образ жизни в случае женщин

Основная проблема дефицита активности – образование застойных процессов в мышцах и снижение активности сердечно-сосудистой системы. На фоне этого могут возникать различные очаги воспаления, причем, по многим участкам тела. И, если появляется какая-то одна из далее перечисленных проблем, то можно ждать еще и других. Вот что рискуют получить женщины с преимущественно сидячим образом жизни.

1. Накопление лишнего жира. Наверное, именно этого боятся большинство женщин. Причина проблем с фигурой простая – калории, поступающие с пищей, не направляются на выделение энергии. Они откладываются в виде жира. А не употреблять пищу тоже нельзя, ведь тогда появляется нервозность, снижается работоспособность.
2. Ухудшение состояния кожи. Вы спросите, какая здесь связь? На самом деле, она легко прослеживается. Отсутствие физических нагрузок не дает нормально работать пищеварительной системе. Проблемы с кишечником во многих случаях сказываются негативно на коже. Как следствие – появляются прыщи.
3. Проблемы с зачатием детей. Порой встречаются утверждения, будто из-за сидячего образа жизни у женщин развивается бесплодие. Это, конечно, преувеличение. Недостаток движения, как показывают исследования, в подавляющем большинстве случаев только снижает вероятность зачатия, но не исключает его полностью. Тем не менее, даже такое последствие ничего приятного не сулит. Любые нарушение в работе яичников для женщины могут оказаться роковыми.
4. Остеохондроз и прочие заболевания опорно-двигательной системы. Вообще, от постоянного нахождения в сидячем положении могут развиваться различные патологии суставов и позвоночника. Но чаще всего встречается именно остеохондроз, к которому приводит неправильное положение тела во время сидения.
5. Варикозная болезнь. Также у женщин нередко появляется варикоз. Именно женщины подвержены ему в первую очередь. При сидячем образе жизни вены на ногах работают недостаточно активно. Особенно, если женщина привыкла постоянно сидеть, закинув одну ногу на другую.
6. Патологии сердечно-сосудистой системы. И, конечно, нехватка активности отрицательно сказывается на здоровье сердца. Инфаркт – это не самое распространенное заболевание среди женщин. Все-таки по большей части он поражает мужчин. Тем не менее, среди женщин с сидячей работой его опасность значительно выше.

Здесь представлены только самые распространенные последствия сидячего образа жизни. А сколько мелких «проблемок» он способен принести женщинам. В общем, нет ничего удивительного, что некоторые врачи предлагают признать сидячую работу чуть ли не самостоятельным заболеванием. Возможно, это уже слишком. Но факт отрицать нельзя – отсутствие движения опасно для женщин. Тогда что делать?

Как быть, если у женщины сидячий образ жизни

Никаких невероятных или «внезапных» методов профилактики всех этих болезней вы здесь не найдете. Советы просты сами по себе, но воспользоваться ими почему-то готовы далеко не все. Видимо, причина – в халатном отношении к собственному здоровью. Приведем элементарные методы профилактики заболеваний при сидячем образе жизни. Они отлично подойдут для женщин, работающих в офисе или целыми днями находящихся дома.

1. Прогулка по комнате. Сидеть за столом дольше часа подряд нельзя. Импровизированные прогулки по офису или по квартире на протяжении 10–15 минут значительно снизят опасность появления описанных патологий.
2. Легкая гимнастика-растягивание. Можно выполнять и сидя, и стоя. Эта гимнастика не дает затекать мышцам, а ее суть в том, чтобы максимально «растянуться». Поднять вверх руки, наклониться корпусом в разные стороны, вращать талией, выпрямлять и тянуть вперед ноги под столом – это предельно просто. Надо только, чтобы все эти «растягивания» были максимальными (или, как еще говорят, экстремальными). Вы сами почувствуете, насколько это приятно.
3. Упражнения Кегеля. Идеально подходят для офисной работы. В узком смысле упражнения Кегеля – это попеременное напряжение и расслабление мышц таза и промежности. Это особенно полезно для женщин, поскольку минимизирует опасность все того же бесплодия. В широком же смысле эта гимнастика предполагает напряжение и расслабление, но только всех мышц тела. Естественно, по очереди. Вставать со стула для этого не надо. Выполняя упражнения Кегеля по 10 минут с перерывами в час, вы сможете всегда чувствовать себя превосходно.

Очень здорово, если у вас в офисе практикуются активные игры – перебрасывание мячика, «ребяческое» катание на креслах, мини-гольф, хотя бы дартц. Не отказывайте себе в возможности размяться. Для женщины это невероятно важно, если она хочет прожить долгую и избавленную от недугов жизнь.

Сидячий образ жизни вовсе не приговор для женщины

При всех проблемах, связанных с дефицитом активности, современная женщина обязательно сможет держать себя в форме и сохранять здоровье. Надо только не лениться. А в помощь вам мадам Жоржетт оставляет познавательное видео от доктора Бубновского. Известный и авторитетный врач наглядно продемонстрирует, какую гимнастику необходимо делать в офисе или дома, если вам не хватает движения. Не жалейте себя, по возможности занимайтесь спортом и не связывайтесь с болячками!

К чему приводит сидячий образ жизни

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

Какой образ жизни малоподвижный

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Причины малоподвижного образа жизни

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами.

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижность изнутри

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям. В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов. Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Видео: влияние малоподвижности на организм

Суточная норма потребления калорий в день при сидении

Калории — единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).

Итак, необходимое количество килокалорий для женщин, которые ведут пассивный образ жизни:

• 19-25 лет — не более 2000 ккал/день;
• 26-50 лет — 1800 ккал/день;
• 51 год и больше — 1600 ккал/день.

Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин:

• 19-30 лет — 2400 ккал/день;
• 31-50 лет — 2200 ккал/день;
• 51 год и больше — не более 2000 ккал/день.

Сидячий образ жизни: последствия для здоровья

Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.

Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:

• ожирение (на ранней стадии — рост «пивного живота» у мужчин);
• простатит и потеря потенции у мужчин;
• остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
• геморрой;
• радикулит и боли в спине;
• запоры;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с печенью;
• мочекаменная болезнь.

Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.

Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности

Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение — жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.

Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы. Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.

Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.

Упражнения для малоподвижных людей

Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.

В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму. Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.

• «Упругие ягодицы»

1. Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
2. Кладем расслабленные руки на стол.
3. Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
4. Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.

• «Красивая грудь»

1. Садимся на край стула, выпрямляем спину.
2. Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
3. Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
4. Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.

• «Стальной пресс»

1. Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
2. Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
3. Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.

• «Долой живот!»

1. Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
2. Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).

• «Бицепс, как у Арнольда»

1. Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
2. Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
3. Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Сильные руки»

1. Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
2. Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
3. Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.

• «Разминка для ступней»

1. Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
2. Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
3. Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.

• «Стройные икры»

1. Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
2. Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
3. Выполняем 20-30 повторений.

Видео: упражнения на рабочем месте

Диета при сидячем образе жизни

Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким простым правилам:

• есть нужно в одно и то же время. График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой — большой стресс для желудка и организма в целом;
• меньше порции — чаще перекус. В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет — маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;

• исключить ненужную вредную пищу. Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.

Итак, сам по себе сидячий образ жизни — не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-uprazhnenij-kotorye-izbavyat-devushek-ot-posledstvij-sidyachego-obraza-zhizni-1918565/
http://mistresslife.ru/sidyachij-obraz-zhizni-dlya-zhenshchin/
http://lifegid.com/bok/2756-k-chemu-privodit-sidyachiy-obraz-zhizni.html