1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для женщин в тренажерном зале. Упражнения по офп для детей в домашних условиях

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
  • спина прямая
  • пятки прижаты к полу
  • выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
  • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
  • плавно опуститься назад
  • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
  • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
  • выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
  • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
  • замирать в таком положении не нужно
  • выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине
  • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
  • упор при этом на плечи, не на шею и голову
  • выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

Что такое ОФП? Комплекс упражнений ОФП

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Читать еще:  Как похудеть в грудной клетке женщине упражнения. Упражнение для груди

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Читать еще:  Джампинг джек упражнение. Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

ОФП в тренажерном зале для детей

Описание материала:
Предлагаю вам методическую разработку для детей 12-18 лет (как исключение — от 9 лет). По теме «ОФП по-новому — проблемы и ошибки». Данный материал будет полезен тренерам, преподавателям физкультуры, родителям и ученикам. Направлен на физическое развитие ребёнка как в спортивном, так и в лечебно-корректирующем направлении.

Что такое ОФП в тренажерном зале и какие еще упражнения могут быть эффективными? Ошибки при выполнении упражнений (дополнение к первой публикации, см. приложение)

Прежде всего, хочу сказать, что все мы желаем, чтобы наши дети выросли крепкими, сильными, закалёнными, максимально взявшими у природы рост и физическое развитие. Это так. Но не каждый родитель, в силу различных обстоятельств, а зачастую, и в силу особенностей здоровья и развития ребенка, может отдать его в спортивную секцию, изначально требующую определенных навыков и способностей. Такие, например, как секция борьбы, плавания, секции танцевального и хореографического направления и т.п. Часто детей «отсеивают» уже на стадии просмотра или в первые месяцы тренировок, рекомендуя поднабрать силенок, окрепнуть где-нибудь на ОФП. Так вот я продолжу перечень приемлемых эффективных и интересных упражнений для детей в тренажерном зале, а также возможных ошибках их выполнения.

Читать еще:  Селуянов вконтакте. Локальное жиросжигание

Сначала об ошибках:
1) Уже упоминавшиеся ранее подтягивания к затылку, заведение разнообразных грифов штанг и ручек блоков, за голову с жесткой фиксацией хвата кистей рук и со значительным отягощением (если этого не требует специализация в других видах спорта и не позволяет врожденная или натренированная гибкость суставов, растяжка). Ошибка кроется в следующем: когда более слабая рука устанет и не сможет синхронно продолжать движение, а другая его продолжит, то происходят неблагоприятные условия, способствующее вывиху плечевого сустава. При накоплении травмирующего действия это может привести к привычному вывиху плеча и другим негативным последствиям, которые трудно поддаются лечению.
2) Стоит правильно и внимательно выполнять такие упражнения как разгибание ног в блоке, выпады, ходьба гусиным шагом, приседы. Суть в том, что значительно малый угол согнутых в коленном суставе голени ног менее 45% плохо сказывается на мениске, суставе и крестообразных связках колен (опять же, упражнение часто используется в спорте для укрепления этих связок — но тут уж как повезет с физиологией). Некоторые борцы часто использовавшие гусиный шаг на тренировках в дальнейшем сочли его «убийством» колен. (многие спортсмены-футболисты уже имеют такую травму, как мениск, но там результат важнее…). Мы же говорим об офп для здоровья и развития.
3) При выполнении таких упражнений, как французский жим, пулловер, броски мяча из за головы (особенно набивного), стоит обратить внимание на параллельность плечевых костей рук. Сильное разведение локтей в стороны с резким или сильным усилием может закончится серьезным вывихом плеча! (можете сами поэкспериментировать: если локти ближе к друг другу и к голове, вы значительно дальше заведете руки за голову к лопатке, чем если локти будут дальше находиться друг от друга и головы — в положении руки в верх «hende hoh» (немец).
4) Естественно, надо приучать ребенка правильно поднимать тяжести, с чем ему не раз придется столкнуться в жизни. Смотрите и учите, что бы он не гнул и не горбил спину поднимая существенное отягощение с пола, ведро с водой, тяжелую сумку или тяжёлый рюкзак. Приучайте его это делать со слегка прогнутой спиной и балансе между приседом и наклоном.

Теперь о том как сделать периодичность занятий интереснее:
1) Поднятие ног лежа на пресс я дополняю необходимостью держать легкий мяч либо у внутренней части стоп либо в районе коленей у внутренней части бедра. Это условие разнообразит, и заставляет ребенка лучше концентрироваться на упражнении. Нельзя сильно халтурить и читинговать, так как мяч может выпасть.
2) Мячик чуть побольше не плохо помогает и в правильном приседе — держа его коленями, ученик привыкает не заваливать колени внутрь, да и делать упражнение так веселее!
3) Более опытных ребят можно попросить, приседая, растягивать ногами в стороны легкий резиновый бинт-эспандер, одетый кольцом под коленки.
4)Резиновый бинт-эспандер так же окажет незаменимую помощь в разнообразии, ускорении в обучении подтягиваниям и отжиманиям, соответственно закрепляя его на турнике и к стопам (как бы встав на него). Либо для отжиманий закрепить на брусьях и через грудную клетку (для отжиманий от пола) или под согнутыми в коленях ногами (для отжиманий на брусьях).

Источники:

http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/ofp-dlya-rebenka-6-prostyh-uprazhneniy-kotorye-mozhno-delat-doma
http://www.syl.ru/article/347306/chto-takoe-ofp-kompleks-uprajneniy-ofp
http://ped-kopilka.ru/blogs/blog59528/ofp-po-novomu-dopolnenie.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector