Упражнения для занятий в бассейне беременных. Группа упражнений для беременных в бассейне

Полезно ли посещение бассейна во время беременности

Многие согласятся с простым утверждением, что регулярное посещение бассейна – это не только отличное и веселое времяпрепровождение, но и полезная процедура по поддержанию организма в отличной физической форме.

Особенно это важно в наше время.

Следствием технического прогресса последнего столетия является ухудшение физической формы людей. Сейчас уже не нужно регулярно ходить за дровами или таскать коромысла с водой и т. п.

В связи с этим любая возможность нагрузить свой организм положительно скажется на его общем здоровье и на самочувствии.

Допустимо ли при беременности посещение бассейна

Сразу же стоит отметить, что беременность – это никакое не отклонение и тем более не болезнь, поэтому сама беременность не является каким-либо противопоказанием к плаванию в бассейне.

Купание и плавание в бассейне благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние женщины во время беременности и на развитие плода.

[tip]Дыхательные упражнения в воде стимулируют процессы насыщения организма женщины и ребенка кислородом.[/tip]

Также тренируются возможности плода уверено переживать краткие периоды нехватки кислорода, чему способствуют моменты задержки дыхания матерью при погружении. Это важный аспект, влияющий на положительный исход родов.

Ведь есть все-таки ситуации, когда походы в бассейн беременным следует ограничить или же полностью от них отказаться.

К противопоказаниям при беременности относятся:

Помимо этого список дополняется и общими противопоказаниями для всех:

• туберкулез в обострении;
• системные болезни крови;
• заболевания, особенно инфекционные в остром периоде.

Какой бассейн выбрать будущей маме

Не стоит выбирать первый попавшийся или ближайший бассейн. Постарайтесь подыскать бассейн, в котором уже проводятся сеансы для беременных. Тем лучше будет, если данные сеансы проводятся в специализированных бассейнах для беременных и младенцев.

Во-первых, будет значительно легче и приятнее заниматься упражнениями в группе таких же беременных. В специализированных группах обязательно имеется профессиональный инструктор, который сможет посодействовать в освоении необходимого вам набора упражнений.

Во-вторых, бассейны, рассчитанные для беременных, предусматривают ряд важных моментов, начиная от качества и постоянства обслуживания воды и способов ее обработки и заканчивая формой самого бассейна.

Глубоких мест в бассейне для беременных нет, наклоны дна незначительны, по бортикам располагаются специальные поручни, которые необходимы во время занятий.

Группа упражнений для беременных в бассейне

Простейшим занятием в бассейне является само нахождение в воде и умеренное плавание.

Стоит просто расположиться на поверхности воды, расставив руки и ноги свободно в стороны, и наслаждаться ощущением легкости и свободы.

Процесс плавания задействует практически все группы мышц организма женщины. Легкая и размеренная нагрузка поспособствует максимально полному и качественному насыщению всех тканей организма кислородом.

[tip]В воде организм может наконец-то полностью расслабиться. Следует запомнить эти ощущения. Во время родов вспоминайте их в те моменты, когда вам необходимо будет расслабиться в промежутках между схватками.[/tip]

Немаловажное значение плавание имеет и для мышц груди. В обычном состоянии они фактически не используются и находятся под постоянной нагрузкой увеличивающихся грудных желез. Их задействование улучшит кровообращение не только самих мышц, но и молочных желез.

[note]Примечательно, что у женщин, посещавших бассейн регулярно во время беременности, значительно меньше проблем с лактацией в период вскармливания младенца грудным молоком.[/note]

Ныряния позволяют максимально полно сродниться со своим ребенком. Ведь он точно также плавает сейчас в объеме околоплодных вод. Лучшая поза для ныряния это поджать ноги, придерживая их руками.

Старайтесь с каждым разом дольше пробыть под водой. Это великолепная тренировка.

Во время родов женщине приходится задерживать дыхание до полутора минут во время схваток.

Во время этих упражнений возникает нехватка кислорода в организме беременной, естественно, то же самое происходит и с плодом.

Это позволит организму ребенка привыкнуть к таким ситуациям. По сути, это идеальная профилактика внутриутробной гипоксии, как следствие ребенок гораздо легче и увереннее появится на свет.

Основная задача аквааэробики связана не столько с поддержанием внешнего вида, сколько с практичными приготовлениями к родам и к процессу послеродового восстановления фигуры и организма.

Часть упражнений направлена на тренировку дыхания. Другая часть позволяет в целом размять организм и все связки.

Ввиду того что связки в теплой воде становятся более пластичными, именно в бассейне можно проводить самые важные упражнения, направленные на растяжку. Больше внимания уделяется внутренним мышцам бедер.

Что взять с собой в бассейн

Теперь, когда Вы все знаете о пользе бассейна для беременных и о том, как правильно выбрать подходящий бассейн, нелишним будет поговорить о том, без чего в бассейн ходить нельзя.

Собираясь в бассейн, нужно взять с собой следующие предметы и вещи:

• справка с разрешением от врача;
• купальник (можно специальный или обычный, но большего размера);
• резиновые тапочки (максимально безопасные, с рифлением подошвы и маленьким каблуком);
• полотенце, фен;
• гель для душа;
• небольшой запас еды.

После посещения бассейна обязательно даст о себе знать зверский аппетит, чтобы не решать проблему с помощью бистро или закусочных, стоит предусмотреть это заранее и прихватить, например, фрукты, сухарики и питьевую воду.

Наглядно ознакомиться с водными упражнениями для беременных Вы сможете при помощи следующего видео-материала:

Упражнения для занятий в бассейне беременных. Группа упражнений для беременных в бассейне

После таких разогревающих упражнений для беременных на растяжку можно преступать к основному комплексу упражнений, для которых понадобятся специальные приспособления. К таковым относятся гантели, балансировочные подушки, специальные пояса, мячи. Применять в аквааэробике эти аксессуары или нет – решаете вы.

Видео: Аквааэробика для беременных

Такие упражнения, как ходьба с подниманием ног и вращением рук, приседания, позволяют укрепить мышцы тазового дна, расслабить позвоночник, снять отечность рук и ног.

Упражнения в воде на скручивание

Упражнения на скручивание помогают укрепить мышцы спины и чаще всего выполняются возле бортика бассейна.

Женщины, держась за него двумя руками и, находясь лицом или спиной к нему, приседают, делая упор ногами в стену бассейна. Затем отталкиваются и выпрямляют туловище.

Можно, придерживаясь за край бортика, выполнять упражнение «езда на велосипеде», или просто вращать ногами и поднимать их под различным углом в разные стороны.

Ещё одним эффективным упражнением на скручивание служит подтягивание коленей к животу, когда женщина, лежа на животе, держится за бортик на вытянутых руках.

Видео: Упражнения аквааэробики для беременных на растяжку и скручивание

Задержка дыхания в воде — как выполнять будущим мамам?

Упражнения по задержке дыхания предназначены для того, чтобы будущей матери в момент родов было легче контролировать своё дыхание.

К таковым упражнениям относятся разнообразные вдохи и выдохи в воду, техника выдохов на счет.

Видео: Упражнения на задержку дыхания

Интересное коллективное упражнение на задержку дыхания, когда беременные женщины, взявшись за руки, водят в бассейне хоровод, а затем на счет три приседают через одну, погружаясь в воду с головой.

Опытные женщины, которые посетили не одно занятие по аквааэробике, могут выполнить достаточно сложное упражнение: беременные женщины выстраиваются цепочкой и широко раздвигают ноги. Крайняя женщина ныряет под воду и проплывает через образовавшийся канал из ног.

Видео: Комплекс для будущих мам на последних неделях беременности

Видео: Дыхательные упражнения

Групповые упражнения в бассейне – видео

Групповые занятия помогут не только хорошо подготовить тело к родам, но и завести подруг, поговорить с ними на общие темы.

Видео: Групповые занятия

Видео: Танцы и свободные движения в воде

Занятия аквааэробикой для беременных всегда проводятся под контролем тренера и медсестры.

В случае некомфортного состояния (кружится голова, холодно, участился пульс), занятие нужно прекратить!

При выборе бассейна, где будут проходить ваши занятия, поинтересуйтесь, каким способом очищается вода (очистка должна происходить без использования хлора). А также посмотрите на сайте выбранного учреждения видео занятий аквааэробикой для беременных.

Не забудьте, что для посещения занятий аквааэробикой для беременных, нужно иметь при себе справки от терапевта и гинеколога о том, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям в бассейне.

Видео: Занятия аквааэробикой в группе

Упражнения на расслабление

Закончив выполнение основного комплекса упражнений, где необходимо прилагать некоторые усилия, беременным нужно расслабиться и отдохнуть.

Для достижения расслабляющего эффекта лягте на спину, оперевшись головой на надувную подушку, расслабьте тело, руки отведите в стороны и полежите на воде, наслаждаясь спокойствием и умиротворением.

Альтернативой может быть упражнение, когда женщина, лежа на животе, опускает голову под воду и отдыхает в этом положении.

Видео: Расслабление в воде

Ждем Ваших отзывов об аквааэробике для беременных!

Фитнес для беременных: записываемся в бассейн

Вода — незаменимый помощник и лекарь во время беременности.

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая “поплавок”. Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте “велосипед”, скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Источники:

http://pool-bassein.com/plavanie/zdorovie/bassejn-dlya-beremennyx.html
http://www.colady.ru/samye-poleznye-uprazhneniya-akvaaerobiki-dlya-beremennyx-v-bassejne-s-video.html
http://www.7ya.ru/article/Zapisyvaemsya-v-bassejn-2018/