Упражнения для восстановления дыхания после бега. Как восстановить дыхание

Как восстановить дыхание после бега

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания , восстановить которое иногда бывает довольно проблематично . Это чувство может быть неприятным , почти болезненным . Хотите восстановиться быстрее ? Следуйте нашим советам .

Длительная пробежка , порой , не дает такого неприятного эффекта . А вот пробежка с ускорением , либо бег на соревнованиях , с полной выкладкой , может не просто сбить ритм дыхания , но даже заставить задыхаться . Неплохо , если вы немного знакомы с этим ощущением . Но иногда ритм сбивается настолько , что кажется вот – вот и упадешь без чувств.
Как бы ни хотелось упасть и умереть , ни в коем случае не ложитесь на землю .

• Во – первых , это не гигиенично ,
• во – вторых , так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание .

Связано это с физиологией : человек – существо прямоходящее , поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии . Ляжете – грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие . Легкие , возмущенные дополнительной нагрузкой , сразу же « отзовутся » болью в грудине и даже спазмом . Но главная опасность таится даже не в этом . Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце , что в будущем может « вылиться » в серьезные сердечнососудистые болячки .

1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи , медленно понижая их частоту . Дышите глубоко и медленно , тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь , обогащенная кислородом , будет лучше питать внутренние органы и мышцы .
2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно , а плечи расправьте . Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие .
3. Не паникуйте . Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише . Нередко приходилось наблюдать бегунов – любителей , мечущихся по сторонам , с полными ужаса глазами от нехватки воздуха . Причем , как ни странно , ужас и паника только усиливались с каждой секундой , анне отступали . Объясняется это просто : гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки . Справиться с ним намного сложнее , чем просто правильно восстановить ритм дыхания .
4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос , а выдохе через рот . Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов . К примеру , на вдохе через нос делать три шага , а на выдохе через рот делать два шага . Ищите свое соотношение . Может быть , для вас оптимально будет 2 : 2 или 3 : 3 . В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот , который будет не просто комфортным именно для вас , но и позволит не снижать производительность в беге , ну и , конечно , не заставит задыхаться на финише .

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO₂ является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он, в свою очередь, может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох – на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно, и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

• при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
• при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
• неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

• на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
• на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

• при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
• в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

1. Лодочка (классическая).

• лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
• одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
• руками постараться коснуться коленей;
• задержаться на максимальное количество времени;
• вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

• лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
• на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
• оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
• выдохнуть и вернуться в ИП;
• расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Рекомендации от профессионалов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

Видеотренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, – это в первую очередь удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг, или резкому повышению кровяного давления».

Полезное видео

Основные выводы

Дыхательная техника – это то, чему в первую очередь стоит научиться новичкам, только приступающим к тренировкам дома или в спортзале:

1. Дыхательная техника – это, прежде всего, работа диафрагмой.
2. Для увеличения продуктивности тренинга на минимальном усилии производится вдох, на максимальном – выдох.
3. Несвоевременная задержка дыхания может привести к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
4. Потягивания с наклонами в комплексе со вдохом и выдохом могут восстановить дыхание и помочь организму расслабиться.

Диафрагма – это мышца, а значит, ее можно проработать. Простейшие упражнения позволят укрепить ее и значительно повысить эффективность прокачки, выносливость и силу.

Источники:

http://titan-race.ru/blog/kak-vosstanovit-dyhanie-posle-bega
http://lifehacker.ru/kak-vosstanovit-dyhanie/
http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/upr-dlya-vosstanavleniya-dyhanie-posle-nagruzki.html