275 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для латеральной мышцы. Латеральная широкая мышца бедра

Содержание

Тренировка квадрицепса — основы

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

  1. Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М. Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  2. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
  3. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб. Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Женские ноги мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Читать еще:  Препараты для контроля аппетита. Какие таблетки, снижающие аппетит – самые лучшие

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

БОЛИТ БЕДРО И КОЛЕНО

Боль в области бедра и колена часто может вызываться триггерными точками, расположенными в четырёхглавой мышце бедра, которой посвящена эта публикация.

Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра, musculus quadriceps femoris) состоит из прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris), медиальной широкой мышцы бедра (musculus vastus medialis), латеральной широкой мышцы бедра (musculus vastus lateralis) и промежуточной широкой мышцы бедра (musculus vastus intermedius), которая лежит под прямой мышцей бедра.

Обязательно посмотрите это видео!

Четырёхглавая мышца бедра является самой крупной и тяжёлой мышцей тела. Она может весить на 50% больше, чем вторая по тяжести мышца в теле человека — большая ягодичная мышца.

Все четыре части квадрицепса снизу прикрепляются общим сухожилием к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Три мышцы: медиальная широкая мышца бедра,

латеральная широкая мышца бедра

и промежуточная широкая мышца бедра

пересекают только коленный сустав и вверху прикрепляются к бедренной кости.

Прямая мышца бедра

является исключением из данной группы и пересекает 2 сустава — коленный и тазобедренный, прикрепляясь сверху к тазовой кости.

Функции четырёхглавой мышцы бедра

Т.к. медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра пересекают только коленный сустав, то они участвуют в его разгибании либо путём разгибания голени (при фиксированном бедре),

либо путём разгибания бедра (при фиксированной голени).

Прямая мышца бедра, пересекая коленный и тазобедренный суставы, участвует не только в разгибании коленного сустава, но также в сгибании бедра (при фиксированном тазе) совместно с подвздошно-поясничной мышцей, напрягателем широкой фасции бедра, портняжной мышцей и приводящей группой мышц бедра,

или участвует в переднем наклоне таза при фиксированном бедре.

Сбалансированный тонус медиальной и латеральной широкой мышцы бедра поддерживает нормальное положение надколенника и его способность к адекватному смещению.

Триггерные точки четырёхглавой мышцы бедра

Триггерные точки и зоны отражённой боли прямой мышцы бедра подробно разобраны здесь, медиальной широкой мышцы бедра здесь, промежуточной широкой мышцы бедра здесь и латеральной широкой мышцы бедра здесь.

Читать еще:  Сурья намаскар йога для начинающих. Поза Аштанга Намаскара

Лечебные упражнения для квадратной мышцы бедра

Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное состояние мышцы. Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.

Для самостоятельного определения подвижности трёх широких мышц бедра и оценки их эластичности можно использовать следующий тест. Лягте на спину и согните одну ногу в тазобедренном суставе под 90 градусов, тем самым предотвращая растягивание прямой мышцы бедра. Затем захватите голень согнутой ноги и тяните пятку к ягодице. Если она её коснулась, то медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра имеют нормальную длину.

Если пятка не касается ягодичной области, то имеется ограничение движения, которое, скорее всего, заключается в первую очередь в наличии триггерных точек в промежуточной широкой мышце бедра. Триггерные точки в двух других широких мышцах вызывают меньшее ограничение движений.

При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых других триггерных точек, нужно придерживаться 2-х основных линий: первой, заключающейся в устранении длительно существующих вредных факторов и восстановления оптимальной биомеханики тела, а также второй, непосредственного воздействия на область триггерных точек с последующим вытяжением мышцы и фасции.

Работа по первому направлению подразумевает устранение острой или хронической перегрузки мышцы, вызываемой, например, комплексом упражнений, включающим приседания или профессиональную спортивную активность, например, прыжки во время игры в баскетбол, волейбол, футбол, бег трусцой, катание на лыжах, роликовых коньках.

Необходимо исключать длительные обездвиженные положения, например, сидение возле компьютера или за рулём автомобиля, когда ноги согнуты или наоборот, с прямыми ногами возле телевизора. Следует избегать положений с продолжительным пребыванием стоя на коленях.

Необходимо проводить работу по устранению плоскостопия, сопровождающегося пронацией стопы, а также правильно ставить стопу во время ходьбы, устраняя отклонение носка вправо или влево от центральной линии.

Второе направление, в домашних условиях, включает в себя механическое воздействие на область медиальной, промежуточной, латеральной широкой и прямой мышц бедра при помощи большого массажного ролла (смотрите видео в начале публикации).

Для этого необходимо в течение нескольких минут прокатывать передневнутреннюю, переднюю и переднебоковую поверхность бедра от тазобедренного сустава до коленного в простом варианте с опорой одной ногой на поверхность пола или по мере роста степени тренированности и устранения триггерных точек — в полном варианте с усиленной нагрузкой на прорабатываемое бедро.

После воздействия на мышцы и фасции массажным роллом имеет смысл доработать зоны наибольшей болезненности на большом или малом массажном мяче, оказывая непрерывное механическое воздействие в течение 30 секунд — 1 минуты на 1 болезненную точку. Затем пройдите область бедра ещё раз на массажном ролле.

После этого выполните одно из доступных упражнений, осуществляющих вытяжение 4-х головок четырёхглавой мышцы бедра. Т.к. прямая мышца бедра, входящая в состав квадрицепса, пересекает и коленный, и тазобедренный суставы, а также осуществляет разгибание ноги в коленном суставе и сгибание в тазобедренном, то для её максимального вытяжение необходимо согнуть ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном.

Самым простым и доступным каждому упражнением является положение лёжа на боку. Согните обе ноги и захватите рукой верхнюю, отводя ногу назад и приближая пятку к области ягодицы.

Фиксацию конечной фазы каждого упражнения, продемонстрированного в этом посте, необходимо производить в течение 1-3 минут, после чего нужно выполнить несколько циклов активных движений в коленном и тазобедренном суставах. То же самое необходимо проделать с противоположной ногой.

Если вы проводите длительное время в положении сидя, то сместитесь тазом на край стула и согните ногу в коленном суставе, захватив рукой стопу или голень, уводя ногу назад.

Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Более сложными упражнениями, подходящими для тренированных людей и практиков хатха-йоги являются ваджрасана, вирасана и любые упражнения, в которых она используется в качестве составного компонента, ардха бхекасана или полная бхекасана.

Одним из лучших упражнений, вытягивающим все четыре головки четырёхглавой мышцы бедра, а также подвздошно-поясничную мышцу является упражнение с опорой на колено одной ноги и стопу противоположной.

Согнув заднюю ногу, перехватите её одноимённой рукой и приблизьте к ягодице или выполните ещё более глубокую модификацию со стопой, расположенной возле тазобедренного сустава.

Если во время выполнения ощущается выраженный дискомфорт в колене задней ноги от соприкосновения с полом, то, во первых, убедитесь, что давление идёт не надколенник, а на нижние края квадрицепса, находящиеся выше надколенника, и во-вторых, подложите под заднюю ногу мягкий предмет, например, плед. Более простая форма этого же упражнения — с захватом задней ноги ремнём или петлёй для йоги.

При лечении триггерных точек в четырёхглавой мышце бедра необходимо также проводить работу с мышцами — сгибателями голени.

Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
  • Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.
Читать еще:  Исправление о образной кривизны ног упражнения. Можно ли бороться с ложной кривизной ног

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
  5. На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
  3. Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

  1. Садимся в тренажер для жимов ногами;
  2. Плотно прижимаем поясницу к спинке;
  3. Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
  5. На выдохе – выжимаем каретку вверх.

  • При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
  3. Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
  4. Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

  • При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
  2. Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
  3. Отходим назад на 1,5-2 метра;
  4. Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.

  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
  • Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Источники:

http://trenirofka.ru/all/lateralnaa-sirokaa-mysca-bedra-upraznenia.html
http://pikabu.ru/story/bolit_bedro_i_koleno_6944963
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/kvadriceps.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
×
×