Упражнение толкание стены. Упражнение со столом для предплечий

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

• передней стороны бёдер (квадрицепсы);
• верхней и нижней частей спины;
• пресса;
• ягодичные;
• икроножные;
• рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Мавританка

https://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/406475/

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

• простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
• развитие силы бёдер и ягодиц;
• укрепление суставов, коленей;
• совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

4 упражнения у стены для развития больших дельтовидных мышц (плеч)

Плечи играют очень важную роль во внешнем виде мужчины. Они способны визуально расширять фигуру, а также, они придают фигуре треугольную форму, что очень важно. Конечно же, здесь немаловажную роль играет спина, но, без плеч тоже не обойтись.

Существует огромное количество всяких упражнений с железом. Но, мы говорим на данный момент о калистенике. И в частности, речь идет о тренировках возле стены. Такие тренировки отлично подойдут людям средних лет, а именно людям после 30-40.

Конечно, некоторые упражнения из нижеперечисленных могут показаться для вас сложными, но такие можно не делать. Делайте те упражнения, которые сможете осилить.

Эти упражнения позволят вам укрепить плечи, придать им рельеф, и увеличить мышечную массу дельтовидных мышц. Помимо плеч работают также и другие мышечные группы. По сути, данные упражнения являются комплексными, но, всё же, больше всего нагружаются именно плечи.

Горизонт у стены

Упражнение представляет собой горизонтальный упор у стены. Что нужно делать? Займите положение упора лежа у стены, упершись стопами в стену.

Руки разместите немного ближе к уровню пояса. Дальше вам нужно упереться стопами в стену на уровне плеч. То есть изначально носки были на полу, и упирались в стену, а теперь вы должны оторвать стопы от земли, и упереться в стену на высоте примерно 20-30 см от пола. Всё зависит от того, насколько близко к поясу вы разместили ладони.

Дальше нужно находиться в таком статическом положении. Держитесь для начала 10 секунд выполняя 5 подходов за тренировку . Руки должны быть прямыми. Локти должны смотреть в сторону стоп. Думаю, что вы сразу почувствуете нагрузку на плечи, А помимо плеч нагружаются также мышцы кора, спины, ног.

Отжимания в уголке у стены

По сути, это стойка на руках с упором в стену. В стену упираемся прямыми ногами, но, ноги также можно сгибать в коленях, для удобства выполнения. Ноги и туловище должны составлять прямой угол.

Туловище должно быть максимально вертикальным. Упираемся в пол примерно на расстоянии 1-1.2 метра от стены. Конечно, расстояние от стены зависит от длины ваших ног, которые, как я уже сказал, могут быть как прямыми такие согнутыми. Ноги упираются в стену на уровне вашего таза.

Туловища также может быть и немного под углом, то есть размещено немного диагонально.

В таком положении нужно отжиматься, не отрывая стоп от стены. Вы совершаете движения только в плечевых и локтевых суставах. Работают как плечи, так и трицепсы.

Нагрузку на плечи вы сразу почувствуете. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Разводки рук с упором спиной в стену

Два предыдущих упражнения хорошо помогут вам развить передние и средние пучки дельтовидных мышц. Разводки рук с упором спиной в стену, помогут вам прокачать задние дельтовидные мышцы.

Вам нужно упереться спиной в стену, и развести руки по сторонам, заняв положения буквы “т”.

Стопы ставим примерно на расстоянии 20 см от стены, и таз также отрываем от стены. Тело размещено немного по диагонали по отношению к стене, но находится в одной линии. То есть, тело выпрямленное. В стену мы продолжаем упираться плечами, лопатками, локтями и ладонями.

Дальше вам нужно будет максимально надавить на стену ладонями, и оторвать от стены спину, плечи и локти. Отталкиваемся от стены максимально далеко с помощью усилия задних дельтовидных мышц. Дальше возвращаемся в исходное положение. Делаем 5-10 повторений в 3 подходах, для начала.

Упор в стену снизу

Становимся примерно на 30-40 см от стены. Руки к стене поворачиваем ладонями и внутренними поверхностями предплечий. Дальше прямые руки подносим к стене, и упираемся в нее ладонями. Тело, фиксируется в статичном положении.

Дальше нужно надавливать руками в стену, стараясь сместить её с места. Естественно, стена с места не сдвинется. Поэтому, вы должны всегда контролировать статическое положение тела, которое, всё-таки, может сдвигаться если его недостаточно напрячь и зафиксировать.

Ваши ладони, которые будут давить в стену, будут находиться примерно на уровне таза. Во время выполнения статического упражнения акцентируется внимание на дельтовидных мышцах, и больше именно на передних пучках.

Источники:

http://www.adme.ru/zhizn-nauka/11-uprazhnenij-dlya-rastyazhki-pri-sidyachej-rabote-kotorye-mozhno-delat-ne-othodya-ot-stula-2144315/
http://wefit.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a6b22824bf161c07b4cb678/5c307ad5e5e73b00aad07b20