18 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение стул у стены. Упражнение стульчик у стены: особенности

Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.
Читать еще:  Лук во время диеты. Луковая диета для похудения - меню и рецепты

Подробнее смотрите на видео:


Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

  1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
  2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
  3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
  4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Читать еще:  Велотренажер как заниматься при гипертонии. Как быть с велотренажером? Велосипед при гипертонии

Еще несколько преимуществ упражнения

  1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
  2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
  3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
  4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
  5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Упражнение «стульчик» у стены: последовательность выполнения

В арсенале спортсменов имеются сотни практик для прокачки и коррекции нижней части туловища. Одни приседают с собственным весом, другие таскают штангу. В большинстве случаев любители спорта статические техники игнорируют. Казалось бы, что может быть проще, чем приседания без веса у стены? Но если попробовать опустить ягодицы на иллюзорный стул и застыть в неподвижной позе на весу хотя бы 10 секунд, впечатление о «стульчике у стены» сразу поменяется. Ну как, протестируем на себе эффект?

Для чего делают упражнение «стульчик» у стены

В первую очередь практика необходимо женщинам, желающим округлить ягодицы и очертить линию бедер. «Стульчик» подойдет и тем, кому необходимо придать форму икрам. Если нет времени на выполнение базового комплекса для ног, достаточно дважды в неделю подходить к стене и тренировать их с помощью приседов. Атлеты предпочитают садиться на «стульчик» в конце тренинга, чтобы «добить» низ корпуса.

Техника:

  • развивает выносливость;
  • укрепляет четырехглавые головки и бицепсы бедер, коленные суставы;
  • формирует базу для выполнения силовых упражнений;
  • помогает держать баланс;
  • активизирует кровообращение в нижней части туловища.

Практику относят к разряду изометрических. При выполнении техники «стульчик» у стены работают мышцы:

  • икроножные;
  • двуглавые головки бедер;
  • квадрицепсы;
  • крупная ягодичная;
  • поясничные.

Во время приседания втягивают живот, за счет чего определенную порцию нагрузку получают абдоминальные мышцы.

Пошаговая техника выполнения «стульчика» для ног

  1. Подходят к стене, лопатки и поясницу прижимают к поверхности.
  2. Отступают вперед, ноги расставляют на линии плеч мысками наружу.
  3. На вдохе съезжают спиной по стене до параллели ягодиц с полом, словно хотят сесть на импровизированный стул. Угол коленных суставов равен 90°.
  4. В позиции на весу сидя задерживаются на 30-40 секунд до появления жжения в икроножных мышцах и коленях.
  5. Поднимают тело усилием мышц голеней.

Что нужно знать

Сложность техники начального уровня состоит в правильном положении спины в негативных и положительных фазах. Слабый мышечный корсет не позволяет удерживать ее долго статичной. Чтобы правильно сделать упражнение для попы «стульчик», каждое движение выполняют подконтрольно. Для получения максимума пользы при опускании тела колени не смыкают. Для равновесия корпуса руки кладут на колени. В конце тренинга обязательна растяжка.

Читать еще:  На сноуборде с парашютом по заснеженным просторам. Зимний кайтинг – что это такое

При натренированности спины и ног технику усложняют, увеличивают число повторений, движения модифицируют. В первый месяц совершают по 4-6 подходов с паузой внизу 30 секунд. Спустя время с каждым разом паузу увеличивают на 10 секунд. Ритм дыхания произвольный – вдох и выдох через рот.

  • Хорошие показатели для мужчин — сидение на «стульчике» 80-100 секунд;
  • для женщин60-70.

При указанных значениях реально получить через месяц сильные ноги и упругие ягодицы круглой формы.

Усложненные версии

Тем, кто уверенно выдерживает положенное время, рекомендуют усложнить технику.

Высший пилотаж — «стульчик» на весу. Его выполняют аналогично, но без опоры о стену. Это лучший вариант для тех, кто желает развить баланс и улучшить координацию. Для равновесия в момент приседания кисти на затылке смыкают в замок.

На первых порах в ногах иногда возникают судороги. Это показатель слабо развитых мышц либо дефицита магния, витаминов группы В. Такое часто бывает после приема мочегонных. Обычно после приема витаминов и укрепления ног проблема решается.

Упражнение «Стульчик» у стенки. Почему его нужно делать

Как говорят специалисты, упражнение это поможет тем, кто в довольно-таки короткие сроки хочет откорректировать фигуру, сделать ее более красивой. Только выполнять его нужно регулярно.

Упражнение «Стульчик » у стенки очень популярно среди поддерживающих свою фигуру в форме. Его можно усложнить, вытянув вперед прямые руки, тогда будут задействованы еще мышцы рук и плеч.

При выполнении упражнения работают мышцы спины, бедер, икроножные, практически все мышцы ног. Задействованы мышцы пресса и ягодиц, так как они находятся в напряженном состоянии.

При регулярном выполнении упражнения «Стульчик» у стенки нормализуется кровообращение и уменьшается отечность. Укрепляются спина, пресс и ягодицы, улучшается осанка. Укрепляется сердечная мышца.

Упражнение является профилактикой варикоза и межпозвонковых грыж, «лечит» головокружение, укрепляет вестибулярный аппарат.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырехглавую мышцу, прямую, латеральную широкую и двуглавую мышцы бедра, большие ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения . Исходное положение : стоя спиной к стенке. Прижаться к ней лопатками и поясницей. Вытянуть руки вдоль туловища (или вытянуть перед собой, или согнуть в локтях и положить ладони на бедра).

Начните выполнять скольжение спиной по стенке вниз, как будто бы вы приседаете на воображаемый стул. Приседайте до тех пор, пока угол между бедрам и голенью не составит 90 градусов.

Если вы выполняете статический вариант упражнения, то останьтесь в этой позе на 1-3 минуты . Затем осторожно и не торопясь вернитесь в исходное положение.

Второй вариант выполнения упражнения — динамический . Приседаете на воображаемый стул, фиксируете крайнее положение (угол 90 градусов в коленях), возвращаетесь в исходное положение. Делаете 10-15-20 таких приседов.

Для эффективности упражнения можно выполнить 3 таких подхода. С первого раза упражнение выполнить правильно трудно. В динамике начните с 3 раз.

В статике присядьте настолько, насколько сможете и по глубине и по времени. Пусть это будет даже несколько секунд. Время нахождения в позе увеличивайте постепенно.

Помните, что для обретения красивой фигуры важно выполнять и другие упражнения, и питаться сбалансированно — все работает в комплексе.

Важно . Перед началом выполнения любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

При выполнении этого упражнения консультация нужна особенно тем, у кого есть проблемы со спиной и ногами.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

Источники:

http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/staticheskoe/stulchik-u-steny.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-stulchik.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5accd5ff1410c3ab8458c772/5d9e236935ca3100adad4065

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector