1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Советы по тому как легче выстоять стульчик. Упражнение стульчик — как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены

Упражнение стульчик у стены: особенности

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Варианты
  5. Чем отличаются статические упражнения от динамических
  6. Стойка «стенка» в восточных единоборствах
  7. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

Для улучшения формы ягодичных мускулов и ног есть масса упражнений. Многие девушки уверены, что лучшими среди них являются силовые движения, а также взрывное кардио. При этом они совершенно забывают, что статические нагрузки также способны принести отличные результаты. Сегодня вы узнаете, как упражнение стульчик у стены поможет вам сделать свои ножки еще более привлекательными. Вы может выполнять его дома и это не отнимет много времени.

Преимущества упражнения стульчик у стены

Главным преимуществом этого упражнения является его доступность. Вам не потребуется специализированное спортивное оборудование, что позволяет тренироваться дома. Кроме этого упражнение поможет вам качественно растянуть мускулы после силового занятия. Вот основные положительные эффекты упражнения стульчик у стены:

    эффективно при опущении внутренних органов, так как позволяет снизить болевые ощущения и вернуть пострадавшие органы в нормальное положение;

позволяет улучшить осанку — это не только сделает вас еще привлекательнее, но и крайне полезно для организма, так как внутренние органы начинают нормально функционировать;

развивает чувство баланса;

не противопоказано при плоскостопии — большинство силовых движений нельзя выполнять при этом заболевании, но только не упражнение стульчик у стены;

ускоряет кровоток и снимает оттеки;

является отличным средством профилактики межпозвоночной грыжи, так как укрепляет позвоночные столб;

статические упражнения способны улучшить концентрацию;

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

  • изометрические упражнения крайне эффективны и это доказано учеными.
  • Упражнение стульчик у стены: какие мышцы работают?

    Чтобы оценить степень эффективности любого упражнения, следует разобраться с тем, какие мускулы оно способно задействовать в работе:

      квадрицепс — располагается на передней поверхности бедра и при грамотной прокачке придает красивый силуэт ножкам;

    ягодичные мускулы — нет такой девушки, которая не хотела бы сделать свою попу еще более упругой;

    мускулы спины и шеи;

  • руки.
  • Когда вы начнёте выполнять упражнение стульчик у стены, то сразу ощутите. Как все указанные выше мускулы активно работают. Они находятся в постоянном напряжении, что и является одним из главных факторов укрепления. Мы уже говорили о той пользе, которую приносит данное упражнение. Говорить на эту тему можно очень долго, но останавливаться на данной теме, все же не стоит. Единственный момент, на который также хочется обратить внимание — возможность укрепить связки с сухожилиями. Это очень важно, так как чаще всего у спортсменов повреждения получает именно суставно-связочный аппарат.

    Техника выполнения упражнения стульчик у стены

    Обязательно перед выполнением основной части занятия проводите качественную разминку. А сейчас давайте подробно рассмотрим, как следует правильно выполнять упражнение стульчик у стены:

      Прижмитесь спиной к стенке, поставив стопы параллельно друг другу на уровне плечевых суставов.

    Если вы только начинаете выполнять упражнение стульчик у стены, то руки можно вытянуть вниз, уперев их в стенку. Это позволит вам занять более устойчивое положение.

    Вдыхая воздух, начинайте опускаться вниз, словно садитесь на стул. При этом спина должна скользить по стенке. Как только бедра станут параллельны земле, а голень перпендикулярна, остановите движение. Затылок должен быть прижат к стенке, а взгляд устремлен вперёд.

    Замрите в данном положении и напрягите мускулы всего тела. Ваше дыхание должно быть ровным и необходимо считать все вдохи. Удерживайте статическую позицию до того момента, пока не почувствуете, что стало совсем невозможно терпеть.

  • Начинайте плавно скользить вверх по стенке, стараясь вытолкнуть себя из положения сидя. Следует заметить, что именно движение вверх является наиболее эффективным для ягодиц и бедра, а в статическом положении также активно работают все мускулы тела.
  • Упражнение стульчик у стены можно выполнять за два или три сета при минимальной паузе для отдыха, но при этом не отходите от стенки. Сначала вам может быть сложно выполнять такой тренировочный объем и стоит ограничиться одним сетом. Важно в дальнейшем довести число подходов до указанного выше и находиться в статическом положении максимально длительное время.

    Варианты упражнения стульчик у стены

    Выше мы рассказали об облегченной разновидности этого движения, с которой и следует начинать. По мере увеличения вашей тренированности для получения хороших результатов необходимо повышать нагрузки. Здесь на помощь придут более сложные виды этого движения, о которых сейчас и пойдет речь.

    Читать еще:  Как сделать руки рельефными. Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

    Без опоры на стену

    По сути, это движение является аналогом шагового перехода в ушу «мабу», хотя внешне и напоминает статические приседания. На выдохе опускайте тело до параллели бедра с землей. При этом голень расположена строго вертикально, спина распрямлена, а взгляд устремлен вперед. Именно для этого вы и выполняли первое время упражнение стульчик у стены, чтобы научиться принимать правильное положение.

    Руки вытянете перед собой параллельно земле, направив ладони вниз. Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки, то в руки можно взять гантели, чтобы усложнить движение и обеспечить более высокую нагрузку на мускулы. Как только ваши силу будут на исходе, поднимайте тело вверх. Рекомендуем выполнять три сета.

    Пистолетик

    Это упражнение известно всем нам еще по школьным занятиям физкультурой. В классическом варианте это движение необходимо выполнять без опоры на стенку, но первое время добиться этого будет сложно. Хотя попробовать стоит, а для повышения устойчивости, удерживайте какую-нибудь надежную опору. Правильная техника движения предполагает удерживать спину ровной. А распрямленная нога должна быть максимально параллельной земле.

    С фитболом

    У многих девушек дома есть фитбол, который также можно использовать при выполнении упражнения стульчик у стены. Благодаря этому простому спортивному снаряду вы сможет дополнительно задействовать в работе мускулы-стабилизаторы спины. Техника выполнения аналогично рассмотренному нами первому упражнение, но между стеной и спиной расположен фитбол.

    Чем отличаются статические упражнения от динамических?

    Динамические упражнения выполняются в движении, и в этом заключается одно из основных отличий в сравнении со статическими. Динамические движения позволяют вам наращивать массу или укреплять мускулы. Статические, к слову они еще называются изометрическими, в первую очередь предназначены для укрепления связок. Вероятно, вам известно имя Александра Засса.

    Этот человек является основоположником отечественного направления статической гимнастики. По его мнению, основу физической силы составляют именно крепкие сухожилия и полный контроль над мускулами. Можно согласиться и с другим его утверждением, что сильные руки лучше огромных бицепсов. Если у человека большие мускулы, но он не способен в полной мере их использовать в обычной жизни, то пользы от них мало.

    Стойка «стенка» в восточных единоборствах

    Сегодня мы говорили о таком эффективном упражнении, как стульчик у стены. По сути, оно является аналогом боевой стойки «стенка», а отличие заключается в отсутствии стены за спиной бойца. В ушу эта позиция носит название «мабу», а в каратэ — «киба дачи». Если каратисты используют «стенку» для дальнейшего продвижения в сторону, то в ушу позиция является статичной, но при этом важно сохранять мобильность.

    Если говорить об отличиях между стойкой в боевых искусствах и рассмотренным нами сегодня упражнением в том, что наш вариант воздействует большей частью на разгибатели ног. Восточная стойка в большей степени задействует ягодичные мускулы. Чтобы принять стойку «мабу», ноги разводятся на двойную ширину плечевых суставов.

    Стопы расположены параллельно, но носки слегка развернуты внутрь, чтобы повысить устойчивость тела. Заметим, что в «киба дачи» носки направлены наружу. Согните коленные суставы так, чтобы они не выходили за уровень носков, а бедра располагались параллельно земле. Корпус распрямлен, а взгляд направлен вперед. Также ваши ягодицы должны находиться на одном уровне с коленными суставами.

    Эффективное упражнение для укрепления ягодиц «велосипед»

    Давайте рассмотрим еще одно весьма эффективное упражнение, которое, права, является динамическим — велосипед. Благодаря нему вы сможете укрепить мускулы живота и ягодиц. Именно это области женского тела являются наиболее проблемными и девушки постоянно ищут способ их развития.

    В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

    Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

    Максимально активно при выполнении «велосипеда» работают все мускулы живота. Кроме этого задействуются ягодицы, мускулы нижнего отдела спины и бедра. При этом нагрузка равномерно распределяется между ногами, что позволяет развивать тело гармонично.

    Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову. Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

    Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

    Как выполнять стульчик у стены, смотрите ниже:

    Как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены» — 4 вида движения и какие мышцы работают?

    Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.

    Читать еще:  Уроки ключевых движений польки. Разучивание элементов движения танца «Полька» с детьми старшего дошкольного возраста

    Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.

    Какие мышцы работают?

    При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

    • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
    • Ягодичные мышцы;
    • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
    • Абсолютно все мышцы пресса;
    • Мышцы рук;
    • Икроножная мышца.

    В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

    Данное движение способствует:

    • Нормализации давления и кровообращения;
    • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
    • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
    • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

    Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

    Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

    Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

    Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

    1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
    2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
    3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
    4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
    5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

    Подробнее смотрите на видео:


    Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

    Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

    Второй уровень сложности – без стены

    Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

    1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
    2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
    3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
    4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

    Оптимально делать три захода.

    С вытянутой ногой

    Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

    Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

    Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

    Возможно Вас заинтересует:

    С использованием фитбола

    Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

    Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

    Отличие статических упражнений от динамических

    Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

    Читать еще:  Apple watch не считает калории. Как наполнить приложение «Здоровье» полезной статистикой

    Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

    Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

    Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

    Еще несколько преимуществ упражнения

    1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
    2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
    3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
    4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
    5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

    А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

    Упражнение «стульчик» у стены: последовательность выполнения

    В арсенале спортсменов имеются сотни практик для прокачки и коррекции нижней части туловища. Одни приседают с собственным весом, другие таскают штангу. В большинстве случаев любители спорта статические техники игнорируют. Казалось бы, что может быть проще, чем приседания без веса у стены? Но если попробовать опустить ягодицы на иллюзорный стул и застыть в неподвижной позе на весу хотя бы 10 секунд, впечатление о «стульчике у стены» сразу поменяется. Ну как, протестируем на себе эффект?

    Для чего делают упражнение «стульчик» у стены

    В первую очередь практика необходимо женщинам, желающим округлить ягодицы и очертить линию бедер. «Стульчик» подойдет и тем, кому необходимо придать форму икрам. Если нет времени на выполнение базового комплекса для ног, достаточно дважды в неделю подходить к стене и тренировать их с помощью приседов. Атлеты предпочитают садиться на «стульчик» в конце тренинга, чтобы «добить» низ корпуса.

    Техника:

    • развивает выносливость;
    • укрепляет четырехглавые головки и бицепсы бедер, коленные суставы;
    • формирует базу для выполнения силовых упражнений;
    • помогает держать баланс;
    • активизирует кровообращение в нижней части туловища.

    Практику относят к разряду изометрических. При выполнении техники «стульчик» у стены работают мышцы:

    • икроножные;
    • двуглавые головки бедер;
    • квадрицепсы;
    • крупная ягодичная;
    • поясничные.

    Во время приседания втягивают живот, за счет чего определенную порцию нагрузку получают абдоминальные мышцы.

    Пошаговая техника выполнения «стульчика» для ног

    1. Подходят к стене, лопатки и поясницу прижимают к поверхности.
    2. Отступают вперед, ноги расставляют на линии плеч мысками наружу.
    3. На вдохе съезжают спиной по стене до параллели ягодиц с полом, словно хотят сесть на импровизированный стул. Угол коленных суставов равен 90°.
    4. В позиции на весу сидя задерживаются на 30-40 секунд до появления жжения в икроножных мышцах и коленях.
    5. Поднимают тело усилием мышц голеней.

    Что нужно знать

    Сложность техники начального уровня состоит в правильном положении спины в негативных и положительных фазах. Слабый мышечный корсет не позволяет удерживать ее долго статичной. Чтобы правильно сделать упражнение для попы «стульчик», каждое движение выполняют подконтрольно. Для получения максимума пользы при опускании тела колени не смыкают. Для равновесия корпуса руки кладут на колени. В конце тренинга обязательна растяжка.

    При натренированности спины и ног технику усложняют, увеличивают число повторений, движения модифицируют. В первый месяц совершают по 4-6 подходов с паузой внизу 30 секунд. Спустя время с каждым разом паузу увеличивают на 10 секунд. Ритм дыхания произвольный – вдох и выдох через рот.

    • Хорошие показатели для мужчин — сидение на «стульчике» 80-100 секунд;
    • для женщин60-70.

    При указанных значениях реально получить через месяц сильные ноги и упругие ягодицы круглой формы.

    Усложненные версии

    Тем, кто уверенно выдерживает положенное время, рекомендуют усложнить технику.

    Высший пилотаж — «стульчик» на весу. Его выполняют аналогично, но без опоры о стену. Это лучший вариант для тех, кто желает развить баланс и улучшить координацию. Для равновесия в момент приседания кисти на затылке смыкают в замок.

    На первых порах в ногах иногда возникают судороги. Это показатель слабо развитых мышц либо дефицита магния, витаминов группы В. Такое часто бывает после приема мочегонных. Обычно после приема витаминов и укрепления ног проблема решается.

    Источники:

    http://tutknow.ru/bodyfitness/8631-uprazhnenie-stulchik-u-steny-osobennosti.html
    http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/staticheskoe/stulchik-u-steny.html
    http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-stulchik.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector