Сколько надо отдыхать перед соревнованиями по бегу. Глава третья

Как провести неделю перед соревнованиями

Сегодня я хочу поговорить о таком важном моменте, как подводка себя к соревнованиям . Знаю, что этот блог читают специалисты и спортсмены, гораздо более опытные, чем я. Буду рад получить от вас в комментариях полезные советы и собственные лайфхаки по этой теме.

Во время тренировок организм, как правило, бывает постоянно угнетён нагрузками . Неделя за неделей ему добавляют всё новые упражнения, а он не успевает восстановиться.

Но когда приближаются соревнования, приходит время ослабить давление и дать организму отдых . Считается, что после отдыха наступает режим суперкомпенсации, в котором возможности организма становятся максимальными.

Профессионалы подводятся к соревнованиям идеально точно, прямо к нужному дню . Но я не профессионал, поэтому действую интуитивно. Соревнования обычно проходят в выходной, а подводку я начинаю с понедельника.

Обычно в неделю соревнований я в целом снижаю нагрузку тренировок . Не стремлюсь ставить рекорды по расстояниям в беге и велосипеде. Не стремлюсь заниматься каждый день. За день или два до соревнований не тренируюсь совсем.

Также в течение недели выделяю один день не на активную тренировку, а на растяжку . Цель – сделать эластичными все мышцы тела, чтобы они лучше снабжались кислородом. Организм откликается с благодарностью, это вообще очень полезно для восстановления. После выполнения таких занятий, даже дышится легче.

Для растяжки лично мне наиболее удобно использовать йогу , хотя подойдёт и любой другой комплекс упражнений. Я обычно делаю эти упражнения дома, выбираю тренировку из программы Nike Training, и вперёд. Через полчаса ты как новый человек. Кстати, такие упражнения полезно делать и в качестве заминки после сложных стартов.

В тренировках стараюсь отработать то, что будет наиболее важно на соревнованиях . Если это заплыв – то какой-нибудь технический элемент, вроде разворота, или ориентирования. Если забег – просто провожу забег на низком пульсе, чтобы размять суставы.

Ещё берегусь от простуд и вирусов, одеваюсь потеплее, не хожу в места, где много людей . Принимаю спортивные комплексы витаминов. И вообще витамин С – ем апельсины, лимон в чай добавляю.

За несколько дней до старта начинаю копить углеводы . Ем много, с акцентом на рис, макароны, каши. За два дня до старта стараюсь максимально высыпаться по утрам.

За день до старта очень тщательно выбираю продукты, которые буду есть, чтобы избежать проблем с животом в самый неподходящий момент . Не ем новые блюда и опасные сочетания.

В день старта завтракаю кашей – овсянкой, или гречкой . Обязательно рассчитываю время, чтобы последний раз поесть не позже, чем за 2ч до старта, а лучше за 3. В момент старта я люблю полную лёгкость.

Пью много воды с самого утра, чтобы избежать обезвоживания . На соревнования беру с собой от 0.5 до 1л изотоника, пью понемногу до самого старта. За полчаса до старта выпиваю 0.2л разведенного L-карнитина для повышения выносливости.

Читать еще: Как расшифровывается mvp. Почему вашему стартапу нужен MVP

Ну а дальше дают старт, начинается заруба, и я обо всём этом забываю. После соревнований всё равно буду как выжатый лимон, как ни готовься. За это мы и любим спорт)

Друзья, всё ли правильно делаю? А вы как подводите себя к соревнованиям? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

10 важных пунктов, которые надо выполнить перед соревнованиями

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

Содержание статьи:

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

Читать еще: Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях. Упражнения для трицепса для женщин

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

Читать еще: По сколько минут периоды в хоккее. Сколько периодов в хоккее с шайбой

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

Отдыхать или бегать за день до соревнований?

Вопрос:

Ольга Поликашкина

Здравствуйте, если в субботу подростку бежать биатлон, накануне, в пятницу, лучше отдохнуть или ускориться?

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Есть два подхода к подводке к старту: это когда накануне спортсмен полностью отдыхает и второй это когда накануне производится легкая разминка.

Я применял второй способ. Мне была важна не столько физиологическая, сколько психологическая настройка организма на предстоящий старт. Практиковал медленный бег на дистанции не более 5 км, растяжку, СБУ (специальные беговые упражнения) и легкие ускорения на произвольных отрезках, не превышающих 200-400 метров или же одна километровая протяжка.

Решать, какой способ подойдет вашему ребенку, Вам.