5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые эффективные планки. Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении

Содержание

Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления остеохондроза , являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил. Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

  • спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
  • ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
  • ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
  • корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
  • область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
  • плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
  • мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
  • индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.
Читать еще:  Развить силу рук в домашних условиях. Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

  • время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
  • количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
  • периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится Планкаупражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.

Все, что нужно знать об упражнении Планка

Упражнение Планка на данный момент пользуется широкой популярностью. Его включают в программу тренировок как опытные, так и начинающие спортсмены.

Внимание! Во время выполнения Планки задействованы разные группы мышц. В результате она дает быстрый и устойчивый результат в виде подтянутой фигуры.

Читать еще:  Лечебная гимнастика как средство борьбы с плоскостопием. Упражнения для лечения плоскостопия у взрослых в домашних условиях

Как правильно делать Планку?

Выполнять упражнение следует в таком порядке:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • прижать предплечья к полу;
  • выпрямить тело, не напрягая шею и спину;
  • напрячь мышцы пресса, ягодиц;
  • держать планку, пока не появится ощущение, что мышцы горят.

На первых занятиях стойку нужно делать по 30–40 секунд. Затем рекомендуется увеличивать время ее выполнения.

Внимание! Важно, чтобы занятия носили регулярный характер, иначе результата не будет.

Преимущества Планки

Выполнять это упражнение довольно просто. Сложнее продержаться в такой стойке достаточно долгое время. Для этого нужно иметь натренированные мышцы бедер, рук, а также спины.

Со временем мышцы обязательно окрепнут, и фиксирование в стойке Планка будет удаваться без труда. В результате у вас будет тело с подтянутым животом, упругими боками, ягодицами и бедрами. Кроме того, упражнение придаст привлекательные очертания спинным и плечевым мышцам.

  • Улучшение осанки. В результате сидячего образа жизни, который ведет значительная часть населения больших городов, у многих развивается сутулость. Не редкость и серьезные болезни позвоночника. Выполняя Планку, можно способствовать формированию правильной осанки. Это упражнение укрепляет мышцы кора и выпрямляет спину.
  • Избавление от стресса. Физическая нагрузка, которую человек испытывает, выполняя упражнение Планка, способствует психологической разгрузке. Стресс снимается и по другой причине: потому что Планка помогает вытянуться и ощутить прилив энергии.
  • Ускорение метаболизма. Доказано, что Планка намного эффективнее сжигает калории, чем подвижные скручивания. Она способствует ускорению метаболизма, но только при условии правильного питания.
  • Развитие гибкости. Планка улучшает растяжку. Она способствует разработке спинных и косых мышц живота. Выполняя Планку в вечернее время после рабочего дня, проведенного в офисе, можно улучшить самочувствие.
  • Улучшение баланса. Планка помогает научиться удерживать равновесие, так как в ходе ее выполнения вводится в действие комплекс мышц-стабилизаторов, включая мышцы кора.

Варианты выполнения Планки

Кроме классического варианта Планки, есть и несколько других способов выполнения этого упражнения:

  • Обратная Планка. Упражнение выполняется по той же технике, что и классический вариант, но вверх животом. В результате нагрузка ложится на мышцы ягодиц и икр, что способствует значительному улучшению внешнего вида ног.
  • Боковая Планка. Упражнение выполняется с опорой на одну руку. Оно направлено на проработку мышц кора, бедер и ягодиц.
  • С поднятием конечности. При выполнении стандартного упражнения поднимается рука или нога.
  • Упражнение на фитболе. Планка выполняется с опорой на фитбол, что увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет сохранять равновесие.

Однако стоит помнить, что даже у самого популярного и простого упражнения могут быть негативные последствия. Поэтому, прежде чем выполнять его, следует проконсультироваться со специалистом.

Мнение эксперта: Выполняя упражнение Планка, следите за положением тела. Не допускайте прогиба в поясничном отделе во избежание ненужной нагрузки на поясницу. Для этого напрягите мышцы пресса и удерживайте корпус.

Упражнение Планка можно выполнять в качестве разминки утром, во время тренировки как отдельный комплекс на мышцы кора или как завершение тренировки. Оно хорошо сочетается с другими упражнениями на мышцы пресса.

Планка: всё, что нужно знать о самом модном упражнении

Планка неслучайно на пике популярности. Это упражнение любят и советуют все спортсмены, называя его одним из самых полезных для тела. Планка задействует множество мышц и быстро дает результаты в виде подтянутой фигуры. В чем состоят другие преимущества этого упражнения и как сделать его еще эффективнее?

Что может быть проще классической планки — стойки с опорой на локти и кончики пальцев ног? Это элементарное упражнение — двигаться, выполняя стойку, не нужно, главное продержаться в ней как можно дольше, что и представляет собой главную трудность. Стоять в планке по несколько минут способны лишь те, у кого достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. Если же провести в планке долгое время вы не можете — не беда, это упражнение поможет постепенно привести себя в нужную форму. Вы получите не только мышцы, которые будут в тонусе, но и красивое, здоровое тело.

Читать еще:  Поздравление с 3 местом в конкурсе. Настрой на победу перед соревнованиями

Начните с малого — в первые разы стойте в планке по 30-40 секунд (даже этого будет достаточно для того, чтобы понять, как сильно напрягаются мышцы), а после начните увеличивать время выполнения упражнения. Не забывайте про регулярность и повторяйте его каждый день — ваши усилия будут вознаграждены видимым результатом: планка убирает живот и бока, подтягивает ягодицы и бедра, придает спине и плечам красивые очертания. Но это не единственное, что можно получить, регулярно делая планку, — у нее есть множество дополнительных преимуществ. Перечисляем их ниже.

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который ведут большинство из нас, не лучшим образом сказывается на осанке. На рабочем месте мы стремимся устроиться поудобнее, а не так, как правильно, отсюда сутулость — в лучшем случае, серьезные болезни позвоночника — в худшем. Избежать таких проблем как раз поможет планка. При выполнении этого упражнения держать спину нужно прямо, не выгибая ее и не скручивая, — так она привыкает к правильному положению. А еще благодаря тому, что планка укрепляет мышцы кора, держать спину ровно будет просто-напросто легче — для этого мышцам нужно будет меньше сил.

Снятие стресса

При выполнении планки ваше тело определенно испытает напряжение. Но, несмотря на физическую нагрузку, психологически вы разгружаетесь — упражнение гонит все посторонние мысли прочь и заставляет сосредоточиться на том, чтобы сохранить стойку как можно дольше. Стресс уходит еще и из-за того, что планка помогает распрямиться, растянуться, почувствовать прилив сил. Так что для завершения трудного дня это упражнение — идеально.

Ускорение обмена веществ

Это не очевидное преимущество планки. Сложно себе представить, что это упражнение гораздо лучше сжигает калории, чем, например, те же подвижные скручивания! Тем не менее, это так. Это и делает планку способной «разогнать», ускорить обмен веществ — благодаря ней проблем с метаболизмом (при условии, что вы при этом правильно, сбалансировано питаетесь) у вас не будет.

Улучшение гибкости

Планка — это упражнение не только на «закачку» мышц, но и на растяжку. Тянуться будут мышцы спины и косые мышцы живота. Благодаря этому вы почувствуете себя гораздо лучше после целого дня, проведенного в одном и том же “сгорбленном” положении на рабочем месте, а также станете гораздо более гибкими и пластичными.

Улучшение баланса

Если устоять на одной ноге или выполнить вращение, не завалившись и не упав, для вас — задача не из легких, планка поможет изменить ситуацию к лучшему. Сохранять равновесие нам помогает комплекс мышц-стабилизаторов, к которым относятся мышцы кора — их планка как раз и тренирует.

5 самых эффективных вариантов планки

1.Планка на локтях. Эта планка сложнее, чем планка на вытянутых руках, которая считается классической. Сгибая руки под углом 90°, вы усиливаете нагрузку на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

2. Обратная планка. Она выполняется так же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. За счет изменения положения нагрузку получают мышцы ягодиц и икр, поэтому обратная планка способна значительно улучшить внешний вид ног.

3. Боковая планка. При опоре на одну руку сохранять прямое положение тела не так-то легко. Зато такая планка лучше прорабатывает мышцы кора, а еще задействует бедра и ягодицы.

4. Планка с поднятием руки/ноги. Поднимая руку или ногу при выполнении классической планки, вы не только усложняете работу своим мышцам, но и тренируете баланс.

5. Планка на фитболе. Попробуйте сделать планку на с опорой на фитбол — нагрузка на мышцы увеличится, а также придется сохранять равновесие.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5aa39e808c8be339c108b010
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/chto-nuzhno-znat-ob-uprazhnenii-planka/
http://vk.com/@ironman_gym_gorkogo-planka-vse-chto-nuzhno-znat-o-samom-modnom-uprazhnenii

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector
×
×