Самомассаж подостной мышцы: избавляемся от боли в плечах и руках. Применение акупунктуры для лечения болей в плече

Самомассаж подостной мышцы: избавляемся от боли в плечах и руках

Если Вас беспокоят боли в передней части плеча и руки, Вы можете и не догадываться, что их источником является подостная мышца, расположенная на спине. Подостная мышца заполняет всю подостную ямку лопатки, отходит от нее латерально и прикрепляется к задней части бугорка плечевой кости. Подостная мышца выполняет две важные функции – отведение руки в сторону (при сокращении мышца поворачивает руку кнаружи у основания плеча) и стабилизация плечевого сустава.

При латеральном повороте руки подостной мышце помогают малая круглая и дельтовидная мышцы, а мышцы-вращатели плеча помогают стабилизовать плечевой сустав во время движений руки. Основные мышцы-антагонисты: подлопаточная и большая грудная мышца, действие которых направлено на медиальный поворот руки.

Триггерные точки подостной мышцы: где появляется боль

Очень часто в данной мышце появляются три болезненные точки, соединив которые, можно получить треугольник. Нижняя триггерная точка встречается наиболее часто у людей, жалующихся на боли в плече.

Боль от этих триггерных точек отражается глубоко в передней части плечевого сустава и по всей верхней части руки. В запущенных случаях боль может растекаться по предплечью и до конца руки.

Таким образом, основными симптомами триггерных точек подостной мышцы являются:

• боль в передней части плеча (основной симптом), которая ощущается глубоко в плечевом суставе;
• боль при заведении руки за спину (например, чтобы застегнуть бюстгальтер);
• боль при поднятии руки над головой;
• боль при попытке встать (например, с постели), опираясь на руки;
• боль в плечах по ночам;
• боль в передней верхней части руки.

Стоит отметить, что боли, вызванные триггерными точками подостной мышцы, часто сопровождаются появлением триггерных точек в надостной и дельтовидной мышцах.

Ниже estet-portal.com рассмотрит:

• причины появления мышечных узлов;
• самомассаж для устранения боли, вызванной подостной мышцей.

Причины появления триггерных точек (мышечных узлов) подостной мышцы

Основной причиной появления триггерных точек является перенапряжение мышц. В случае подостной мышцы источником проблемы может стать необходимость потянуть руку назад или же держать руку вытянутой вперед на протяжении длительного времени, например при:

• метании мяча;
• игры в теннис;
• длительной работе за ноутбуком или ПК без поддержки локтей;
• неудачном падении;
• длительном вождении, во время которого руки расположены на верхней части руля и пр.

Массаж триггерных точек подостной мышцы для избавления от боли

Даже если источником боли являются мышечные узлы, лучше обратиться за помощью к профессионалу, который разбирается в анатомии и может безошибочно определить мышцу (или группу мышц), с которой необходимо работать.

При возникновении постоянных болей в плечах или руках необходимо обратиться к врачу, который сможет поставить диагноз после оценки Вашего состояния и указать на причину возникновения проблемы.

В любом случае, чтобы избавиться от боли, вызванной триггерными точками, необходимо прежде всего определить их расположение. В случае с подостной мышцей искать необходимо в области лопаток (см. рис. ниже):

Ваша задача – надавить на указанные точки. Если при пальпации ощущается болезненность (а также боль появляется в передней части плеча или отдает в руку), Вы нашли точку, с которой нужно работать. Также важно знать:

• технику выполнения;
• длительность массажа.

Техника выполнения самомассажа подостной мышцы

Самомассаж можно выполнять при помощи пальцев, локтя, теннисного мячика, массажного валика или прочих приспособлений. Однако в данном случае, принимая во внимание расположение подостной мышцы, лучше всего либо использовать теннисный мячик (лежа на полу), либо попросить помощи у другого человека.

Помните: массаж не должен быть очень болезненным, потому регулируйте силу надавливания (по шкале от 1 до 10 болевые ощущения должны находиться в диапазоне 4–7). Массируйте точки небольшими круговыми движениями или же двигайтесь вдоль мышечных волокон.

При правильном выполнении массажа Вы почувствуете, как боль уходит. В некоторых случаях боль может немного усиливаться, но при этом сопровождаться чувством приятного расслабления.

Сколько должен длиться массаж подостной мышцы

В некоторых случаях для облегчения боли достаточно всего 10–30 секунд самомассажа раз в день до момента полного устранения неприятных ощущений. В более серьезных случаях можно увеличить время массажа до 1–5 минут и выполнять процедуры каждый день на протяжении 2–7 дней.

Самомассаж подостной мышцы – отличный способ избавиться от боли, вызванной перенапряжением мышечных волокон. Однако estet-portal.com напоминает, что такой метод обеспечит только кратковременное улучшение самочувствия, а для постоянного эффекта необходимо нейтрализовать факторы, которые приводят к перенапряжению подостной мышцы, наиболее распространенным из которых является неправильное положение тела при работе за ПК или ноутбуком.

Вас может заинтересовать видео:

Боль в плечах. Причины и самомассаж.

Часто при возникновении болевых ощущений многие не догадываются, что причиной боли в суставах являются мышцы, а причиной проблем с мышцами становится малоактивный и комфортный образ жизни, который максимально исключает функциональную активность плечевых суставов.

Вспомните когда в последний раз вы удерживали руки в позиции над головой более 20 секунд? Или просто выполняли утреннюю зарядку и выполняли банальные круговые вращения в плечевых суставах? Признайтесь, что вместо этого вы постоянно сидите часами за рулем, перед компьютером, за партами, за обеденным столом, “вывалив” плечи и сгорбив спину. И вот вы приезжаете к родителям в село и начинаете закидывать сено на сеновал вилами, вывешивать стирку на высокую веревку во дворе или помогаете заделать крышу дровенника, удерживая гипсокартон прижатым к потолку целых 20-30 мин. И все, тут наступает “Капут” – вы просыпаетесь с суставной болью, как вам кажется, руку поднять не можете, даже чтоб расчесаться, умыться или одеться.

Иногда то же происходит у новичков, которые впервые в жизни решили заняться физической активностью и пришли в кроссфит зал. Так как кроссфит программа направленна на всестороннее оздоровление организма и возврат человеческому телу его полную функциональную подвижность, задуманную природой, то на тренировках по кроссфит вы часто будете встречать в программе упражнения с весом над головой, кипинговые движения на перекладине и кольцах, глубокий сед ягодицами в пол. Все эти движения развивают суставную подвижность и гибкость.

И бывает на первых порах у людей с нереально неподвижными суставами, в особенности с плечевыми, возникают болевые ощущений. И тут главное понимать, что причиной вашей боли является не “дурацкий” кроссфит и “долбанные” отягощения, а ваши “деревянные” мышцы, принимающие то положение, в котором вы находитесь целыми днями и, грубо говоря, “застывают”, так как весь диапазон ежедневных движений в плечах сокращается до поднятий кружки чая и плитки шоколада ко рту. Кроссфит просто указывает вам на дисфунктивность ваших околосуставных мышц и что им нужно уделить внимание. В хороших кроссфит залах вы всегда найдете наборор приспособлений для самомассажа и работы с вашими проблемными частями тела. Боль в плечах, локтях и кистях – не приговор, а сигнал о наличии в мышцах так называемых триггерных точек.

Сегодня мы рассмотрим одну из мышц плечевой манжеты – НАДОСТНУЮ.
Пусковые точки (триггерные точки) в четырех мышцах, образующих вращательную манжету плеча, самая частая причина боли в плече, ограничения движений плечевых суставов, предплечья и треска в суставе. Ура! Вы способны самостоятельно справиться с болью в плечах и избежать насильственных манипуляций с плечом, инъекций стероидных препаратов, физиотерапии, которые часто оказываются бесплодными, если манжета поворота плеча остается жесткой и неподатливой. Самомассаж этих мышц самый безопасный, прямой и эффективный способ лечения при боли в плечах.

Надостная мышца скрыта в углублении в верхушке лопатки над её остью (рис. 1).
Внешний конец мышцы проходит под акромионом и крепится к внешней стороне верхушки головки кости предплечья. Таким образом, эта мышца представляет собой большой рычаг, поднимающий руку и также она помогает другим мышцам фиксировать сустав.

рисунок 1

Пусковые точки в надостной мышце дают глубокую тупую боль в наружной стороне плеча (рис. 2). В некоторых случаях она распространяется на внешнюю сторону всей руки до кисти и настолько интенсивна, что не позволяет вообще поднять руку, а положить руку на голову представляется чуть ли не невозможным. Все эти признаки часто принимают за бурсит.

Пусковые точки в надостной мышце виноваты в том, что вы иногда слышите или чувствуете треск или скрип в плечевом суставе. Эта мышца находится в таком натянутом состоянии, что головка плечевой кости не может беспрепятственно двигаться в капсуле. Когда пусковые точки дезактивируются, эти звуки прекратятся.

Причины возникновения пусковых точек:

Как правило, надостная мышца испытывает перегрузку при единовременном крайнем напряжении, например при перемещении тяжелой мебели или поднятии ящиков или чемоданов с большим весом. Этим мышцам приходится чрезмерно много трудиться, чтобы фиксировать сустав, особенно если вы несете чемодан, опустив руку вниз. Их возможности также истощаются, когда вы долго работаете, держа руки над головой, или пользуетесь клавиатурой компьютера, не имея опоры для локтей. Простое покачивание руками во время ходьбы может добавить напряжения надостной мышце, если она уже находится в неблагополучном состоянии. Падение может также способствовать образованию пусковых точек в надостной мышце. Такой же эффект будет иметь натяжение поводка большой, сильной энергичной собакой, если вы не решаетесь её отпустить.

Лечение:

Вы найдете надостную мышцу на верхушке лопатки, сразу за плотным валиком трапециевидной мышцы, которая находится на верхнем участке плеча. Поместите пальцы между остью и верхним углом лопатки. Если ваша рука находится в нужном месте, пальцы будут соприкасаться с верхним краем ости лопатки, а основание кисти будет опираться на ключицу. Чтобы убедиться, что вы прикасаетесь к надостной мышце, подвигайте рукой вперед и немного в сторону. Как только вы начнете это движение, сразу почувствуете, что мышца сокращается и “вздувается” под вашими пальцами. Это место вам и нужно будет проминать.
Мы рассмотрим способ самомассажа от Кеlly Starret (кто не в курсе кто этот чувак, не поленитесь спросить у гугла). Для этого вам понадобится вот такой метательный мячик:

И стойка от силовой рамы, либо же квадратная колонна, дерево, угол стены…

1. Приложите мячик к тому месту, где вы пальцамы определили нахождение надостной мышцы.

2. Удерживая мячик прижатым к нужному месту рукой, наклонитесь и упритесь в стойку. Используйте свои руки и корпус для создания допонительного давления на мышцу, обхватив стойку руками, так как нужно добиться достаточно глубокого надавливания, чтоб начать стимуляцию глубоко лежащей надостной мышцы.

3. Выполните несколько плавных продавливающих массажных движений по всей длине надостной мышцы вдоль ости лопатки. После поднимите вашу руку до уровня над головой, немного вращая ее наружу.

4. Затем начинайте двигать руку за спину, вращая плечо вовнутрь по мере разгибания руки.

5. Для того, чтоб завершить весь диапазон движения заведите руку за спину, согнув ее в локтевом суставе.

6. Спокойно отведите голову всторону.

Выполняя несколько подобных движений регулярно, вы уже совсем скоро почувствуете облегчение и обратите внимание на то, что ваша амплитуда движений в плечевых суставах значительно улучшилась, особенно в позиции над головой. Хруст и тугоподвижность стали менее заметны. Обратите внимание, что боль во внешней части плеча побудит вас распространить энергичный массаж на дельтовидную мышцу. Такой массаж легко осуществить, он доставляет удовольствие и может даже принести пользу, но не избавит вас от боли в плече, если она исходит от надостной мышцы.

Не ленитесь быть здоровыми! Меняйте качество своей жизни и улучшайте функциональность своих суставов с MK Crossfit.

Точки для снятия боли в области плечевого сустава

Массаж, проведенный в течение 10-15 минут, поможет снять боль и напряжение в области плеч и шеи. Если боли в плечах стали уже хроническими, то потребуется несколько сеансов массажа.

Точки для снятия боли и напряжения в области плечевого сустава

Точка TW 15 (“божественное омоложение”). Симметричная точка, расположена примерно на 1 палец вниз от верхнего края плеч, в центре линии, идущей от бокового края плеча к основанию шеи (рис. 1). Применяется при болях и напряжении плеч и шеи.

Точка GB 21 (“плечевой родник”). Симметричная точка, находится у верхнего края плеча на 3-5 см в обе стороны от основания шеи (рис. 1). Помогает при усталости, напряжении и боли в плечевом суставе, успокаивает нервную систему. Не следует воздействовать на эту точку во время беременности.

Точка GB 20 (“ворота сознания”). Симметричная точка, расположена в углублениях у основания черепа между большими вертикальными мышцами, на расстоянии 2,5-3,5 см от позвоночного столба влево и вправо (рис. 1). Снимает боли в плечах и шее, головные боли.

Точка LI 14 (“кость внешней части руки”). Симметричная, находится на внешней стороне руки, в ее верхней части, примерно на расстоянии У3 длины от конечной точки плеча до локтя (рис. 1). Помогает при усталости и боли в плечах и руках.

Упражнения для снятия боли в плечевом суставе

1. Поставить слегка согнутые пальцы обеих рук на плечи и найти указательным, средним и безымянным пальцами точки TW 15. Произвести надавливание на обе точки в течение 1 минуты. Правая рука должна выполнять массаж точки TW 15 на правом плече, а левая массировать эту точку на левом плече.

2. Указательный, средний и безымянный пальцы правой руки поставить на точку GB 21 на левом плече, а пальцы левой руки —на точку LI 14 правой руки. В течение 1 минуты нужно производить надавливание на обе эти точки одновременно, постепенно усиливая силу давления. Затем руки следует поменять.

3. Поставить большие пальцы обеих рук на точки GB 20 у основания черепа. Выполнять надавливание на обе точки нужно в течение 1 минуты, сначала давление должно быть довольно сильным, затем его нужно ослабить. Пальцы должны ощущать к концу воздействия пульс в этих точках. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://estet-portal.com/statyi/samomassazh-podostnoy-myshtsy-dlya-izbavleniya-ot-boli-v-plechakh-i-rukakh
http://mkcf.com.ua/articles/bol-v-plechah-prichiny-i-samomassazh/
http://econet.ru/articles/131644-tochki-dlya-snyatiya-boli-v-oblasti-plechevogo-sustava