66 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр. Для спортивных будущих мам: позиционная гимнастика для беременных

Наиболее популярные виды гимнастики для беременных

Занятия спортом и беременность, для многих будущих мам кажутся несовместимыми. Ассоциации с пассивным образом жизни, при котором женщина только лежит в ожидании ребенка, ошибочны.

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Гимнастика для беременных обязательно должна присутствовать, в 1 триместре и согласовывать с врачом. По мере созревания и формирования эмбриона, меняются и упражнения, рекомендуемые мамам. Самостоятельно заниматься дома можно, но, как и перед тренировками в зале, обязательно требуется консультация. Только гинеколог может решить, можно на этом этапе заниматься или нет. Также доктор поможет определиться с оптимальным комплексом, учитывая индивидуальные особенности протекания вынашивания.

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

  1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
  2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
  3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
  4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно вырабатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

  • ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
  • водные и горные лыжи;
  • бег;
  • конный спорт;
  • активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность. Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами. Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Техника позиционной гимнастики:

  • нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
  • опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягодицы были по уровню выше;
  • находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

  • встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
  • вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
  • при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
  • на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Занятия с фитболом эффективны и просты в выполнении. Будущим мамам нужно знать, если до зачатия они вели пассивный образ жизни, то начинать заниматься лучше со 2 триместра. До 14-16 недель считается наиболее опасным периодом, активную гимнастику лучше вводить после.

Читать еще:  Какой выбрать сноуборд для начинающих. Какие есть прогибы сноуборда? Выбираем сноуборд по стилю катания

Комплекс с мячом:

  • удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
  • лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
  • лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка. Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам. Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.

Упражнения во 2 триместре:

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.
Читать еще:  Как одеться для катания на лыжах. Лучшая одежда для лыжной прогулки

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины — беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого — постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох — напрягаться, а на выдох — расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. «Кошка» – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    — принять исходное положение «на четвереньках». Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    — выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    — из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    — выгнуть спину дугой наружу;
    — нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    — повторять не больше, чем 10 раз.
  2. «Бабочка» — помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — «по-турецки»;
    — колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    — положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают «махать», как бабочка крыльями;
    — повторять до 10 раз.
  3. «Скручивание» – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — сидя «по-турецки» или стоя;
    — развести руки в разные стороны;
    — выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом — вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    — повторять до 10 раз.
  4. Упражнения «Кегеля». Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса — то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Читать еще:  Рисование обеими руками одновременно. Нетрадиционная ИЗО-деятельность — рисование двумя руками

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    — согнуть в коленях ноги и развести;
    — постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    — после расслабления — повторить.
  2. Лечь на спину:
    — выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    — расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем — ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    — принять удобное положение и расслабиться;
    — после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    — если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    — расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего — посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Позиционная гимнастика для беременных

Польза позиционной гимнастики

Во время вынашивания ребенка женский организм испытывает сильные нагрузки, от которых страдает позвоночник, внутренние органы, кости, суставы.

Одним из способов снизить всяческие неудобства является позиционная гимнастика. Она оказывает следующую пользу для женщины и ее плода:

  1. Помогает активизировать кровообращение, усилить насыщение кислородом организма малыша и матери.
  2. Способствует ускорению оттока лимфы, что особенно благоприятно при отеках.
  3. Способствует укреплению мышц спины и таза, снятию болей в области спины.
  4. Служит профилактикой варикозного расширения вен, появления растяжек и целлюлита, разрывов родовых путей.
  5. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  6. Способствует ускоренному сжиганию калорий, похудению при лишнем весе.
  7. Облегчает течение беременности, способствует становлению правильного дыхания.

Несмотря на относительную безопасность, позиционная гимнастика не рекомендована на первом триместре. В этот период времени плод ненадежно закреплен в слизистой матки, что повышает риск осложнений.

Противопоказания

Во втором триместре плод уже надежно закрепился, что дает возможность приступить к занятиям спортом. Однако, позиционная гимнастика противопоказана при:

  • гипертонусе матки;
  • кровянистых выделениях из половых путей;
  • продолжительной боли внизу живота;
  • простуде, обострении хронических заболеваний;
  • при тазовом предлежании плода;
  • повышенном давлении (второй триместр нередко сопровождается осложнениями);
  • многоплодной беременности;
  • угрозе отслойки плаценты, выкидыша;
  • кровотечении;
  • гестозе.

В третьем триместре при выполнении каких-либо нагрузок нужно быть предельно осторожной, не делать резкий движений, наклонов, так как размер живота уже достаточно большой.

Комплекс упражнений

Позиционная гимнастика предполагает цикл движений, выполняемых в определенных позах. Тренировка включает в себя следующие упражнения:

  1. «Кошка». Для начала нужно стать на четвереньки, коленно-локтевое положение должно быть параллельно полу. Со вдохом выставить вперед грудную клетку, потянуть спину, как будто потягивается кошка. Через несколько секунд можно произвести выдох и согнуться в дугу, прижав подбородок к груди. Повторять упражнение 10 раз.
  2. «Стрекоза». Нужно сложить ноги по-турецки, разводя колени в стороны. Прижать стопы друг к другу. Ладонями обхватить стопы, сместить туда центр тяжести. Затем приступить к «порхающим движениям» коленей. Они должны опускаться попеременно вверх и вниз, словно крылья стрекозы. Упражнения повторять 10 раз.
  3. «Скрутка». Нужно сесть по-турецки и скрестить ноги, как во время медитации. Правая стопа размешается вверху, левая внизу. Руки разводят в стороны и вместе с ними разворачивают туловище сначала вправо, а затем влево. Цикл упражнений повторяют до 10 раз.

Ежедневное выполнение данной тренировки поможет уменьшить боль в спине, будет полезно для почек, мочевого пузыря и других внутренних органов, испытывающих усиленную нагрузку в период вынашивания ребенка.

Перед выполнением позиционной гимнастики, будь то второй или третий триместр беременности, рекомендуется предварительная консультация с врачом.

Источники:

http://chudomalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyx.html
http://babyimama.ru/mama-i-ee-zdorove/gimnastika-dlya-beremennykh/167-pozitsionnaya-gimnastika-dlya-beremennykh
http://m.baby.ru/wiki/pozicionnaa-gimnastika-dla-beremennyh/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector