Подъем ног выше головы. Идеальная растяжка для ног из положения стоя

Идеальная растяжка для ног из положения стоя

5 асан, которые сделают ваши ноги гибкими.

Гибкие ноги – задача не из легких. Тугие бедра, таз, подколенные сухожилия могут серьезно ограничивать практику. Вот 5 асан, которые сделают ваши ноги гибкими за короткий срок. Просто отстройте правильно позу, а сила притяжения все сделает за вас.

1. Врикшасана (Поза дерева). С этой балансовой асаны идеально начинать комплекс. Она мягко раскрывает бедра, укрепляет колени и растягивает подколенное сухожилие выпрямленной ноги. Есть несколько вариантов выполнения. Первый – вы сгибаете ногу в колене, разворачиваете ее максимально в сторону и ставите стопу на бедро пяткой к промежности. Второй, более глубокий – вы сгибаете ногу в колене, отводите ее в сторону, захватываете стопу и кладете ее на бедро противоположной ноги внешней стороной. Выберите для себя тот вариант, в котором чувствуете себя комфортно, не делайте резких движений и чрезмерных усилий. Найдите взглядом точку и удерживайте на ней свою концентрацию, чтобы сохранять баланс. Избегайте прогибов в спине, подверните копчик вовнутрь. Если вы легко нашли равновесие, сложите руки в Намастэ перед грудью и поднимите их вверх. Следите за дыханием, пусть оно будет мягким, спокойным и ровным. Повторите на другую сторону.

2. Эка Пада Уткатасана (Поза стоящего голубя). Очередная балансовая поза стоя, которая поможет отлично потянуть внешнюю поверхность бедра. Согните ногу в колене и положите ее стопу на противоположную ногу так, чтобы получилась цифра 4. Начинайте медленно приседать на выпрямленной ноге, словно присаживаясь на стул. Берегите колени. Стремитесь держать колено согнутой ноги параллельно полу. Достигнув максимального вытяжения в бедре, остановитесь на несколько дыханий и повторите на другую сторону.

3. Натараджасана (Поза короля танцев). В этой асане растягиваются подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, раскрывается область груди, улучшается прогиб в пояснице. Сосредоточьтесь глазами на одной точке, чтобы удерживать баланс. Расправьте спину, сведите лопатки вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, сильно надавите опорной стопой на пол, левую ногу согните в колене и отведите назад. Захватив стопу рукой, поднимите ее вверх, ближе к голове. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса, чтобы не перегружать позвоночник.

4. Уттхита хаста падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги). Не самая простая асана, но она очень хорошо растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет ее. Станьте прямо и равномерно распределите вес по всей стопе. Сконцентрируйтесь на одной точке. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем возьмите палец большой ноги и выпрямите ногу. Старайтесь не сгибать опорную ногу. В идеале спина должна быть прямой. Задействуйте мышцы спины и пресса, чтобы держать ногу, не хватайтесь сильно за палец. Попытайтесь расслабиться и стоять устойчиво.

5. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы). Эту асану можно сделать завершающей в стоячем комплексе, так как помимо растяжки подколенных сухожилий, она еще помогает расслабиться после асан стоя. Расставьте широко ноги, стопы, параллельные друг другу, строго смотрят вперед. Поднимите руки вверх и потянитесь, удлинняя позвоночник. Поставьте руки на подвздошные кости, наклоните прямой корпус вперед, поставьте руки на пол на одном уровне со стопами, вытяните спину вперед, опустите макушку на пол.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Грани Танца

Танцевальный блог

7 лучших упражнений для подъема

«Рабочая» стопа сразу выдает танцора и далеко не последнюю роль в ней играет изящный изгиб подъема. Не всем высокий подъем подарен природой — многие танцоры нарабатывают его упорным трудом. Эти упражнения гарантировано помогут тебе при условии регулярных тренировок. Первое время стопы может сильно сводить — не пугайся и не сдавайся, со временем эти ощущения пройдут. Будь аккуратнее, во избежание травм используй мягкое покрытие или мат.

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Вытягивайте стопы и пальцы максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, снова максимально натягивая пальцы и подъем на себя. Повторить 20 раз.

Теперь дробим движения — отдельно сгибаем пальцы, отдельно работаем подъемом (натянуть подъем, оставляя пальцы на себя, затем дотянуть пальцы). В обратном порядке по той же схеме — сперва натягиваем пальцы на себя, а затем полностью подъем. Повторить 10 раз и попробуй проделать тоже только в выворотном положении.

Упражнение 2

И.п.: сидя на полу, обхватить руками натянутую до предела стопу одной ноги и с усилием притянуть к себе (старайся не «заламывать» подъем). Удерживать стопу в таком положении 10 сек., затем поменять ногу. Проделай то же в положении flex, не сгибая колен. Повторить по 5 раз.

Упражнение 3

И.п.: сесть, касаясь ягодицами пяток, руки упираются в пол. Вытянуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. Старайся удерживать вес тела не только на подъемах, но и на руках (для безопасности). Повторить 10 раз.

Упражнение 4

И.П.: опираясь на колено одной ноги и на подъем другой, руками «выталкивай» пятку вперед. Упражнение помимо подъема хорошо разрабатывает заветную «птичку». Задержись на несколько секунд, поменяй ноги.

Упражнение 5

Проделывай plie по второй позиции, подвернув пальцы. Задержись ненадолго в самом низком положении и вернись в исходное. Не забывай выполнять plie по выворотной позиции, cледи за правильным положением корпуса. 10 приседаний будет достаточно.

Упражнение 6

Проверенный способ улучшить подъем — это растянуть его при помощи дивана, батареи и и прочих предметов, под которые можно подложить пальцы. Если ощущения не интенсивны, добавь «запас» — книгу или любой другой плоский предмет под пятку. В таком положении нужно находиться от 2 до 10 минут.

Упражнение 7

Battment tendu в традиционном исполнении. Очень эффективное «изобретение» для разработки высокого подъема. Во время выполнения следи за тем, чтобы стопа вытягивалась до предела в крайней точке и максимально выворачивай стопу.

Если будешь выполнять эти упражнения каждый день, первые результаты обнаружишь уже через пару недель. Если приступишь к тренировке, распарив ноги в горячей воде, — занятие будет намного эффективнее. Удачи!

Разрабатывай подъем, делись упражнениями с друзьями и подписывайся на новые статьи!

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:

Похожее

Навигация по записям

49 комментариев к “ 7 лучших упражнений для подъема ”

Точто надо! Благодарю!

Спасибо большое))Надеюсь ,всё получится)

Безусловно! Расскажите о результатах

Здравствуйте, 10 лет. Я занимаюсь танцами 2 года . Раньше у меня был хороший подъём,но сейчас уже нет. Подскажите пожалуйста сейчас его ещё можно развить?

Добрый день. подскажите пожалуйста, можно ли разработать подъем при плоскостопии и уже после 20 лет? заранее спасибо)

Алена, разработать подъем можно в любом случае, вопрос лишь в том насколько. Если до 20 лет не было хореографической или гимнастической подготовки, то и результат не будет так заметен, и времени займет больше. Однако плоскостопие является серьезной причиной трудностей в выполнении многих упражнений. Необходимо, насколько это возможно, формировать свод стопы (прежде всего, медицинскими методами). И все же мне знакомы танцоры с такой же проблемой, но при этом обладающие развитым и красивым подъемом.

Скажите пожалуйста. очень нужен ваш совет, если мне 13 лет, стопа реально не гнётся, она деревянная, пробую сейчас ваши упражнения, пока результат в течении 10 дней не виден. Скажите пожалуйста, возможно ли развить подъём вообще? Хотя бы за месяц — два? Или если от природы деревянная не гнущаяся стопа, то сделать уже ничего невозможно? С нетерпением жду ответа, заранее спасибо!

Ирина,как долго вы занимаетесь балетом? Если вы начали недавно, то данные развить значительно сложнее. Бывает, что природных балетных данных нет,тогда с помощью этих упражнений вы разовьете эластичность стопы, сделаете ее более «воспитанной», но, к сожалению, изменить строение стопы не сможете (это невозможно). Недаром так тщательно отбирают в училище будущих балерин — от данных многое зависит. Однако я знаю танцовщиц без «балетной стопы», которые научились с помощью большого труда и техники выстраивать максимально красивые линии тела.

Да конечно можно. Я сама балерина Большого Театра то лько нужно делать это регулярно

Всё возможно развить? мне тоже 13

Юлия,подскажите,что делать. Я 3 года занимаюсь классическим танцем. У меня нет хорошего подъема,но натигивать ногу я умею. Так вот,уже под конец занятий или даже после первого упражнения у меня начинает очень сильно сводить стопу,я ее не чувствую и не могу больше натягивать!! У меня это с первого класса (первого года ) занятий классическим танцем!! И это не проходит. Что мне делать?

Здравствуйте! Все ли в порядке у Вас с позвоночником, в особенности с крестцовым отделом? Возможны зажимы нервов, из-за чего возникает подобный дискомфорт и боль.

Юлия, здравствуйте!
У меня несколько многословный вопрос, но очень хотелось бы услышать от Вас комментарий и совет, если можно 🙂
Дочка (7 лет) занимается танцами несколько лет, второй год — более серьёзно. Занятия 3 раза в неделю по 2 часа, куда входят джаз (3ч), степ (1ч) и растяжка (2ч) — чтобы примерно понимать направления и объём.
Занятия растяжкой ведёт преподаватель, профессионал высокого уровня, которая занимается преподаванием в хореографических училищах, а также имет опыт длительной работы в лечебном учреждении — это я к тому, что не человек с улицы, который может навредить, вроде бы.
Но наверное как раз из-за высокого уровня и спортивного прошлого педагога постоянно слышу от дочки жалобы на то, что очень сложно. В частности, меня немного сбивает с толку одно из упражнений — держась за станок они становятся на пальцы, подгибая пальцы под стопу, ну как мужчины танцуют, в восточных танцах. При этом переносить вес на станок, разумеется, запрещается.
Как Вы считаете с какой подготовкой можно делать это упражнение и как его делать правильно? Дочка всё время жалуется, что ей очень больно. И мне тоже кажется, что не настолько высок у детей уровень подготовки, чтобы делать это упражнения, но это исключительно мой субъективный взгляд со стороны.
Спасибо большое заранее!

Здравствуйте, Антонина. То упражнение, о котором Вы говорите, действительно очень сложное и требует определенного подведения к нему, так как может являться причиной травмы. На своих занятиях, в зависимости от уровня подготовки, я могу давать или не давать такое или подобное этому упражнение в группе. Редко все дети находятся в одинаковой физической форме с равными данными, и некоторым ученицам, на самом деле, лучше делать поблажку во избежание травм. Более интересно для каких целей преподаватель дает это упражнение? Для развития подъема стопы существует и более простые, но не менее эффективные. Попробуйте задать вопрос педагогу, возможно, ребенок просто не доносит свои ощущения ему во время занятия, особенно если на уроке «авторитарный режим) Если танцы Вас во всем устраивают, а причиной боли является только это упражнение, то лучше родителю обратиться на прямую к преподавателю и объяснить, что оно дается через большую боль и ребенок уже давно жалуется на это. Любой адекватный преподаватель в состоянии заменить одно задание на другое. Не нужно боятся взаимодействовать с хореографом, то как он чутко отреагирует на Вашу просьбу — так же показатель профессионализма, ничуть не меньше, чем дипломы и регалии) А насчет описания техники выполнения — это давольно-таки сложно — необходимо иллюстрировать, попробую в дальнейшем написать новую статью с этим и подобными упражнениями)

Юлия, спасибо большое за Ваше мнение!
Да, я давно собираюсь поговорить с преподавателем, в том числе об этом упражнении, хотела как раз услышать мнение профессионала для подкрепления своего 🙂
Дочка говорит, что на жалобы учениц о том, что больно им отвечают, что надо терпеть.
Действительно ведь при растяжке бывают моменты, когда немного неприятно, но без терпения не будет прогресса, но тут речь не идёт о боли..
В общем, будем разбираться. Спасибо ещё раз за Ваш комментарий и советы!

Здравствуйте ,мне 13 , мне очень нужно развить подъем ,от природы он мне дан ,но совсем небольшой ! Можно ли развить подъем в 13 лет

Источники:

http://yogajournal.ru/body/practice/forbeginners/idealnaya-rastyazhka-dlya-nog-iz-polozheniya-stoya-/
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC-7-%D1%86%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD/