3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подъем гантелей лежа на скамье. Лучшие упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Гантели – это универсальный спортивный снаряд, используемый в качестве отягощения при выполнении разнообразных фитнес-приемов.

Тренироваться с таким инвентарем можно без инструктора в домашних условиях.

Несмотря на простоту, все фитнес-приемы с гантелями требуют полного соблюдения техники выполнения.

Особенности тренинга со снарядами зависят от половой принадлежности человека и ожидаемых результатов.

Как правильно делать и дышать: основная техника выполнения

Занятия с гантелями относятся к силовому тренингу. Нагрузка на мускулатуру зависит от массы снарядов. Выбирать гантели по этому параметру необходимо в зависимости от общей физической подготовки мускул.

Любой тренинг с гантелями начинают с разминки на все группы мышц, стараясь разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к занятиям. Каждый фитнес-прием с утяжелителями выполняют плавно, поскольку они могут спровоцировать травму.

Правильное дыхание – залог эффективности любого тренинга на силу. Максимальная нагрузка на мышцы всегда сопровождается выдохом. На точке минимальных усилий легкие расслабляются, выпуская задержанный воздух.

Поскольку упражнения с гантелями на все группы мышц относятся к силовым тренингам, достаточно заниматься до 3 раз в неделю по 30 минут, выдерживая однодневный перерыв между нагрузками. Тренируемой мускулатуре необходим регулярный отдых, во время которого наблюдается увеличение ее объема.

Какие базовые нагрузки можно делать

Существует большой выбор упражнений, которые делают с ручными снарядами, причем они воздействуют на конкретные группы мышц.

Стоя: подъем рук вперед и через стороны (боковые) с супинацией и без

Супинация – это вращение кистями на точке подъема снарядов. Этот спортивный прием способствует интенсивному сокращению мускулатуры бицепса и синергистов.

Упражнение

Техника выполнения и последовательность действий

Мускулатура

Подъем на бицепс с супинацией

Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги на ширину плечевого пояса. Руки с утяжелителями расположены вдоль корпуса, но их локтевые суставы прижаты к туловищу. Когда предплечья будут параллельны полу, кисти нужно провернуть так, чтобы они смотрели наружу. Затем снаряды подтягивают к плечам, а, спустя 2 секунды, возвращаются в начальную точку.

Качание рук над головой

Ноги поставлены на ширину плеч. Стопы развернуты при этом наружу. Кисти с инвентарем поставлены на уровень плечевого пояса, а локти направлены к полу. На вдохе по прямой линии выжимают гантели вверх. Когда руки выпрямятся, нужно выдохнуть и вернуться в стартовую позицию.

Подъем снарядов к подбородку стоя

Встав ровно, нужно взять утяжелители, повернув запястья к туловищу. На вдохе сгибают локти и поднимают руки, подтягивая к подбородку утяжелители. Локти при этом смотрят четко в стороны. На этапе максимальных усилий сохраняются на несколько секунд, после чего на выдохе возвращаются в начальную точку.

Нижняя часть трапеции

Сидя на стуле или скамье, наклонной скамье (прямо и в наклоне)

Упражнение

Техника

Работающая мускулатура

Жим сидя с одним снарядом

Обеими кистями захватывают гриф снаряда, выставив прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы гантель была за головой. На вдохе снаряды из за затылка выводят в первую позицию.

Подъем рук в наклоне поочередно

Нужно ровно сесть на край горизонтальной скамьи. Пару грузов берут универсальным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняют корпус вперед. Спина имеет параллельную полу позицию, а голова слегка поднята вверх. Конечности от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на пару секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.

Подъем снарядов на грудь, сидя на скамье под наклоном

Угол наклона скамьи составляет 30 градусов. Нужно взять в каждую руку по утяжелителю и сесть на зафиксированную под нужным углом скамью. Руки опускают по разные в стороны вниз. На вдохе, напрягая бицепс, снаряды выводят вверх до тех пор, пока они не будут на общей линии с плечевым поясом. На выдохе задерживаются в точке максимума и возвращаются в стартовую позицию.

Лежа на спине

Упражнение

Техника выполнения

Работающая мускулатура

Французский жим на скамье лежа

Нужно лечь на горизонтальную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны опоры. В руки необходимо взять гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживать их перед собой. Ладони на этом этапе направлены друг на друга. На точке минимума усилий локти медленно сгибают и без резких движений опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Снаряды максимально направляют вниз, и при этом нужно остаться в принятом положении. После этого следует возвратиться в точку начала.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Нужно лечь на спину на снаряд. Грузы находятся на уровне груди в руках. На глубоком вдохе грузы на прямых конечностях выносят вверх. На пиковой точке делают выдох, возвращаясь в точку старта.

Заступы на скамью

Заступы на скамью с утяжелителями – лучшая нагрузка на плечи, для верха тела и нижних конечностей одновременно. Основные разновидности данного упражнения:

Классический вариант с двумя гантелями

Гантели в прямых руках локализуются по швам. Правой ногой сделайте на степ шаг так, чтобы конечность образовала прямой угол. Выпрямляя ногу, второй конечностью отталкиваются от пола, приставляя ее на возвышенность.

С подъемом колена

Оба снаряда находятся в выпрямленных по швам руках. На вдохе правой ногой становятся на скамью, а опорную ногу при подъеме подтягивают коленом к животу. После нескольких секунд задержки в точке пика возвращаются в стартовую позицию.

Ягодицы и пресс

Упражнение делают по классической схеме, только в процессе выполнения чередуют ноги.

Читать еще:  Содержание мышечной массы в организме. Как определить нормальный вес

Выпады

Важно! Выпады с утяжелителями – это самый эффективный фитнес-прием, который одновременно помогает проработать мускулатуру рук, пресса и бедер.

Чтобы сделать выпады, нужно встать, выпрямив спину, и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, зафиксировать конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать угол 90 градусов и одновременно быть опорой для всего тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании направлен в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.

Выпады можно сделать более разнообразными, выполняя подтягивание снарядов к плечам.

Комплекс на массу

Чтобы качественно нарастить мышечную массу, в тренировку следует включить разные виды фитнес-приемов с гантелями. Оптимально использовать спортивные снаряды массой не менее 3 килограммов.

  • пятиминутная суставная разминка;
  • подъем на бицепс с супинацией – 15 повторений, 3 сета;
  • подтягивание снарядов к подбородку – аналогично;
  • французский жим – 20 повторений, 3 цикла;
  • классические заступы за скамью – по 15 раз на каждую ноги, 3 цикла;
  • выпады с гантелями обыкновенные – аналогично.

Чтобы нарастить объем мускулатуры, тренироваться нужно в быстром темпе, уделяя занятию полчаса.

Программа силовых тренировок для рук мужчинам: качаем бицепс

Мужчинам, желающим проработать бицепс, нужно уделять этой мускулатуре 3 дня в неделю с равными интервалами, выполняя силовые фитнес-приемы в течение 30-40 минут с минимальными интервалами. Чтобы качественно накачать бицепс, занятие с гантелями лучше дополнить отжиманиями.

Программа для мужчин:

  • 5 минут суставной разминки;
  • подъем гантелей с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • подъем гантелей на грудь в позиции сидя на скамейке – аналогично;
  • отжимания армейские – 20 повторений, 3 цикла;
  • планка – 1 минута.

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

  • разминка;
  • жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;
  • подъем рук в наклоне – аналогично;
  • попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.
  • разминка;
  • жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • французский жим – аналогично;
  • выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.
  • разминка;
  • жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;
  • подъем снарядов на грудь – аналогично;
  • классические заступы – 20 раз на каждую ногу.

Схема занятий для похудения с легкими маленькими снарядами

Для энергичных упражнений, позволяющих сжечь лишние калории и постройнеть, нужно выбрать легкие снаряды, масса которых не превышает 1,5 кг. С более тяжелыми грузами будет сложно заниматься.

С этими снарядами можно выполнять такие фитнес-приемы, занимаясь по следующей программе:

  1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
  2. Левой рукой упритесь в стену. Возьмите гантель в правую руку, опустив ее вдоль корпуса. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы ставят на одном уровне. При сгибании правой ноги ее колено прижимается ко второму. Носок правой конечности при этом смотрит на себя. При опускании ноги обе ступни касаются друг друга. На каждую ногу прием повторяют до 20 раз.
  3. Принимают такую же стартовую позицию, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руку с гантелью кладут на внешнюю поверхность бедра. Рабочую ногу сгибают в колене, стараясь подтянуть колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Делают до 15 раз.
  4. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Вторая нижняя конечность отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
  5. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.

Важно! Чтобы закрепить эффект, в конце тренинга можно сделать несколько фитнес-приемов на растяжку.

Полезное видео

7 лучших упражнений с гантелями

Содержание

В данной статье мы постараемся перечислить лучшие упражнения с гантелями, которые позволят добиться вам максимальных результатов в бодибилдинге.

ЦЕЛЬ: Общая мышечная масса тела с упором на ноги и спину.

Хотя классическая становая тяга со штангой считается лучшим базовым упражнением, она не лишена недостатков. Вспомните, вы держите штангу перед собой, а потому, чем она тяжелее, тем больше сил вы тратите попусту — на простое сохранение равновесия. Поменяйте штангу на пару тяжеленных гантелей, и вам придется удивленно признать, что такая становая намного удобнее. Гантели вы держите по бокам тела, а потому при разгибании и наклоне тела вектор их движения точно совпадает с его вертикальной осью. Благодаря этому, усилие спины и квадрицепсов становится оптимальным. И это сразу чувствуется! Субъективное ощущение работы ног и мускулатуры спины впервые становится ясным и четким. Даже совсем зеленые новички испытывают от такой становой настоящее удовольствие!

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Присядьте и прочно примотайте гантели к кистям гимнастическими ремнями. Далее примите исходное положение, как для классической становой. Спину держите прямо и чуть подайте кверху корпус, чтобы замкнуть руки и отягощение в жесткую «раму». Из такой «натянутой» позиции начинайте медленно распрямляться, пока полностью не выпрямитесь. Помните, что распрямление главных рабочих суставов, коленных и тазобедренных, должно быть одновременным. Если наблюдается рассогласование, значит, вес для вас слишком велик. Возьмите гантели полегче и повторите движение технично.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х10-15
Становая тяга 4х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Тяга штанги в наклоне 3х12-15
Тяга Т-штанги 3х12-15
Тяга прямыми руками 3х10-12

ЦЕЛЬ: Верхняя область грудных мышц.

Во-первых, гриф не дает опустить штангу низко и добиться растяжения верха грудных на старте. Вдобавок, жим штанги не дает максимально сократить верх грудных в конечной точке. Чтобы такое стало возможным, кисти рук в финале жима нужно свести, как при выполнении кроссоверов. Совсем другое дело — гантельный жим. Здесь их можно легко сблизить. Тем более, что в конечной точке жима гантели можно и вовсе повернуть нейтрально.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поскольку гантели служат заменой штанги, они должны весить в сумме никак не меньше. Тяжелые снаряды самому брать с пола слишком рискованно. Чтобы не травмировать плечи, попросите партнера последовательно подать вам оба снаряда и подстраховать до самого последнего повтора. На старте удерживайте гантели у плеч, опустив пониже, до сильного растяжения грудных мышц. Мощно выжмите снаряды кверху по сходящимся дуговым траекториям.

Читать еще:  Как принимать мумие для похудения. Рецепт антицеллюлитного обертывания

ПРИМЕЧАНИЯ: Попросите опытного инструктора понаблюдать за работой ваших грудных со стороны. Возможно, он посоветует вам увеличить или уменьшить угол скамьи.

Жим лежа 4х8-10
Наклонный жим гантелей 4х10-12(Время от времени применяйте в упражнении прием «отдых-пауза». Выберите снаряды, с которыми вы способны сделать не более 6-7 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 15-20 секунд и делайте новые 2-3 повторения. Повторяйте цикл, пока сил не останется даже на 1 повтор.)
Кроссоверы 4х12-15
Жим головой вниз в Смите 4-15-20

ЦЕЛЬ: Общая масса дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди переносит всю нагрузку на передние дельты, а жим из-за головы слишком травмоопасен. Причем , в обоих случаях замыкание рук с грифом в жесткую «раму» при опускании штанги угрожает травмой не слишком гибким плечевым суставам. Всех этих недостатков лишен гантельный жим. Правда, поначалу гантели могут доставить вам немало неудобств. Они будут «плясать» в ваших руках. Это объясняется недостаточным развитием мелких мышц-стабилизаторов плеча. Уменьшите вес и запаситесь терпением: через неделю-другую координация мышц сама собой наладится.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и попросите партнера подать вам снаряды. Жмите их по сходящимся дуговым траекториям. Не допускайте соударения.

ПРИМЕЧАНИЯ: Периодически жмите гантели стоя. Попробуйте односторонний вариант.

Жим гантелей сидя 4х8-12(если вам не дается одновременный жим, жмите гантели поочередно)
Тяга к подбородку 4х10-15
Подъемы рук в стороны 3х12-15
Подъемы рук на блоках в наклоне 3х12-15

ЦЕЛЬ: Верхняя область трапеций.

При выполнении шрагов вы держите гриф перед собой. Это вынуждает вас против воли наклониться вперед, а потому даже штанга большого веса может бить мимо цели. С гантелями такой осечки не будет. Вектор перемещения гантелей точно совпадает с вертикалью тела. Это означает превращение шрагов в строго изолированное упражнение для трапециевидных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам тела. Наполните грудь глубоким вдохом и строго изолированным усилием трапеций поднимите плечи как можно выше. Опустите плечи и выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ: Применяйте гимнастические ремни или специальные кистевые крюки.

Шраги со штангой 3х6-8
Шраги с гантелями 3х6-10(по завершению последнего сета возьмите гантели,которые легче на 20-30% и добейте дополнительный сет до отказа)
Шраги из-за спины в тренажере Смита 3х8-10
Наклонные шраги с опорой грудью 3х10-15

ЦЕЛЬ: Длинный пучок трицепса

Длинный пучок является самым большим, а потому задает массу трицепсу. По этой причине все варианты французского жима считаются заглавными упражнениями. Применяя в положении сидя штангу, даже короткую, вы сразу заметите, что движение потеряло точность. Из-за узкого хвата гриф пляшет в руках. Если применить гантель, выполнение французского жима сидя становится удобным и потому очень прицельным упражнением.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Поднимите руки над головой и попросите партнера подать вам снаряды. Примите ее на тыльную сторону ладоней, обхватив гриф обоими большими пальцами. Убедившись в надежности фиксации, медленно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Если на старте у вас не хватает сил, и вам приходится «сдергивать» снаряд рывком, значит, вес отягощения слишком велик. Возьмите снаряд полегче. Геройствовать не стоит. Локтевые суставы при поднятых кверху руках очень уязвимы к травмам. Рывковые движения многократно умножают риск.

ПРИМЕЧАНИЯ: С гантелью небольшого веса вы сумеете справиться и самостоятельно. Большой снаряд вам должен подать партнер.

Жим книзу 4х10-12
Французский жим лежа 4х10-12
Французский жим сидя с гантелей 4х12-15(Время от времени применяйте односторонний вариант упражнения. Другую руку используйте для поддержки рабочего локтя.)
Отжимания на брусьях 3х до отказа

ЦЕЛЬ: Длинный пучок бицепса.

Хотя подъемы на бицепс со штангой стоя считаются лучшим упражнением, подъемы с гантелями сидя ничуть не хуже. Больше того, они имеют очевидное преимущество. Во-первых, исходная позиция обеспечивает бицепсам сильную растяжку. Она служит дополнительным стимулирующим фактором роста. Штанга, как известно, растяжки не дает. Наоборот, на старте локти приходится слегка сгибать. Во-вторых, гантели позволяют выполнять супинацию, т.е. поворот кистей наружу. Жесткая фиксация рук на грифе штанги супинации не допускает. По этой причине подъемы штанги вынужденно нагружают только один длинный пучок бицепса. Когда вы супинируете кисть, по закону анатомии в движение активно вовлекается внутренний короткий пучок бицепса. Таким образом, подъемы с гантелями — это комплексное движение, которое обеспечивает сокращение всего бицепса целиком.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Примите положение сидя на наклонной скамье. Строго изолированным усилием одного бицепса согните локоть и приведите гантель к одноименному плечу. По мере подъема гантели выворачивайте кисть наружу. В конечной точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильнейшее напряжение обоих пучков бицепса. Медленно разогните локоть, повторив движение в обратном порядке. Выполнив упражнение одной рукой, переходите к другой руке.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы облегчить подъем тяжелой гантели, примените нейтральный хват.

Подъемы на бицепс стоя 4х12-15
Подъемы на скамье Скотта 4х10-12
Подъемы на бицепс сидя 4х15-20(Время от времени выполняйте упражнение одновременно обоими руками. Когда дойдете до отказа, переходите на поочередные подъемы)
Молот на блоке 3х12-15

ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайшей мышцы.

Еще одно лучшее упражнение с гантелями, которое является разновидностью тяги штанги в наклоне. Среди серьезных силовиков такая тяга считается бесконкурентным упражнением, однако мало подходит любителям. В положении наклона трудно удержать равновесие. Реализовать потенциал широчайших удается лишь в том случае, если атлет имеет мощные раскачанные ноги. В этом случае центр тяжести объективно понижается, и тело обретает исключительную устойчивость. Гантели позволяют на все 100% нагружать широчайшие даже новичкам. Свободной рукой обеспечивается надежная фиксация тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение можно выполнять на скамье с упором одной рукой и одноименным коленом, однако позиция стоя еще более стабильна. Удерживая спину прямой, поднимайте рабочий локоть как можно выше, тем самым вытягивая снаряд кверху. Не подключайте к усилию бицепс, иначе он отнимет нагрузку у широчайшей.

ПРИМЕЧАНИЯ: Отдачу дает лишь применение гантели критического веса. Чтобы вас не подвели кисти, примените гимнастические ремни.

Широкая верхняя тяга 4х12-15
Становая тяга 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3х8-12(По завершении последнего сета возьмите более тяжелую гантель и сделайте 3 повтора. Далее возьмите еще более тяжелую и сделайте столько повторов, сколько сможете)
Тяга к поясу сидя 3х12-15
Пулловеры со штангой 3х12-15

Комплекс № 1 Править

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг.

Выполнять упражнения можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

  • Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить с подъемом на носки.
  • Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.
  • Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки (вдох), опустить (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры (дыхание произвольное).
  • Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели ремнями прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы (вдох), опустить ноги (выдох).
  • Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, выполнить подъем на носки (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Выполнять подскоки (дыхание произвольное).
Читать еще:  Правила игры в петанк из 6 шаров. Петанк

Комплекс № 2 Править

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Приступать к этому комплексу следует через день в любое удобное время. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в ускоренном. Масса отягощения подбирается индивидуально: если с указанным весом то или иное упражнение удается выполнить легко, можно увеличить вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — 3—5 минут.

Нагрузку следует увеличивать постепенно с учетом возраста и состояния здоровья новичка.

  • Встать прямо, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны (дыхание произвольное).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами (выдох), выпрямиться (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу (выдох), вернуться в исходное положение (вдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад (вдох), опустить руки (выдох).
  • Встать прямо, гантели в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола (выдох), встать (вдох).
  • Лечь на живот, вытянуть ноги, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги (дыхание произвольное).
  • Встать прямо, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги (дыхание произвольное).
  • Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам (вдох), разогнуть (выдох).
  • Встать прямо, гантели у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны (дыхание произвольное).

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

Советы

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Источники:

http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/s-gantelyami-i-giryami/trenirovki-s-gantelyami-luchshie-uprazhneniya-i-tehnika-ih-vypolneniya.html
http://sportwiki.to/7_%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8
http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector