3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Плоскостной тренинг программа тренировок. Из каких упражнений составить тренировку (в том числе домашнюю)

Как составить простую программу тренировок

Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений — и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного. Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.

Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.

Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.

Толкать и тянуть — движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.

Приседания и наклоны — движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.

Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.

«Тянуть»

Вертикальная тяга

1. Тяга блока нейтральным хватом

2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой

3. Подтягивания обратным хватом к перекладине

4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой

5. Подтягивания к перекладине хватом от себя

Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в тренажере

2. Тяга гантели в упоре

3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

4. Подтягивание к перекладине лежа

«Толкать»

Горизонтальный жим

1. Жим от груди сидя в тренажере

Читать еще:  Как избавиться от лишней кожи на животе. Как избавиться от обвисшей кожи на животе

2. Жим штанги лежа

3. Жим гантелей лежа

4. Жим гантели лежа одной рукой

Вариант: отжимания

1. Отжимания от стены или от лавки

2. Отжимания с колен

3. Отжимания (в том числе «негативные»)

5. Archer pushups

6. Отжимания в ТРХ

7. Взрывные отжимания

Вертикальный жим

1. Жим в тренажере сидя

2. Жим штанги сидя

3. Жим гантелей сидя

4. Жим штанги стоя

5. Жим гантелей стоя

6. Жим одной рукой

Приседания

1. Приседания у стены

2. Кубковые приседания

3. Приседания со штангой на спине

4. Приседания на одной ноге

Вариант: выпады

3. Сплит-приседания с ногой на лавке

«Наклоняться»

1. Наклоны с лентой

2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу

3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)

Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).

Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.

Принцип плоскостного тренинга. Часть 1

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:

– Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу – такая классная методика! Ты знаешь про нее?

– Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы “100-дневных воркаутов” были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно “грузить” теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Читать еще:  Как тренировался и питался сильвестр сталлоне. Сильвестер Сталлоне: ударные тренировки для съемок в фильме «Рокки

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг – это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

С уважением, Руслан Дудник!

FST — Функционально-силовой тренинг

суббота, 19 мая 2012 г.

Плоскостной тренинг

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Читать еще:  Комплекс упражнений с мячом в доу. Использование оздоровительной технологии фитбол-гимнастики в доу

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала «Men’s Health».

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг .

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

— отжимания в упоре лежа;
— жим гантелей лежа
— отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

— отжимания уголком, головой вниз;
— жим гантелей сидя;
— швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

— подтягивания на низкой перекладине;
— тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
— тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
— тяга гантелей в наклоне.

Источники:

http://fitlabs.ru/prosto/
http://ostrovrusa.ru/printsip-ploskostnogo-treninga-chast-1
http://functionalalexch.blogspot.com/2012/05/blog-post_7569.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector