Плавание на боку с грузом в руке. Плавание на боку

Плавание на боку

Способ плавания на боку (рис. 24) характеризуется асимметричными попеременными движениями руками и асимметричными одновременными движениями ногами. Этот способ широко используется в прикладном плавании: при транспортировке пострадавшего и различных грузов, при нырянии, при плавании в одежде с оружием в одной руке и в других случаях. Способ на боку успешно применяется при массовом обучении населения плаванию.

Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух поочередных движений руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.

Плавание на боку Положение тела. При плавании на боку тело пловца расположено у поверхности воды на левом или правом боку в выпрямленном положении. Голова лежит на воде в положении “на боку”, с опущенной в воду стороной лица. Угол “атаки” на протяжении цикла колеблется от 3 до 10°. Колебания верхней части туловища вокруг продольной оси на протяжении цикла составляют от 10 до 50°.

Движения ногами. При плавании на боку ноги выполняют подготовительные движения (подтягивание), рабочие движения и скольжение.

Подготовительное движение “верхней” ноги. В исходном положении “верхняя” нога вытянута вдоль тела. Затем, сгибаясь одновременно в коленном и тазобедренном суставах, она движется по отношению к туловищу вперед. Подготовительное движение заканчивается, когда голень занимает параллельное продольной оси тела положение и угол между передней поверхностью туловища и бедром, а также между задней поверхностью бедра и голенью составит 110-120°. В этот момент осуществляется тыльное сгибание стопы (она сильно берется “на себя”).

Рабочее движение “верхней” ноги начинается одновременно ускоренным и энергичным разгибанием в тазобедренном и коленном суставах, при этом вода сильно отталкивается назад подошвенной стороной стопы, которая разгибается (подошвенное сгибание) в конце рабочего движения. Рабочее движение “верхней” ноги происходит по большой дуге и заканчивается тогда, когда но- га приходит в исходное положение. Затем следует пауза (скольжение).

Подготовительное движение “нижней” ноги. В исходном положении “нижняя” нога вытянута вдоль тела. Затем, сгибаясь одновременно в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, она движется по отношению к туловищу на- зад, при этом ее сгибание в тазобедренном суставе незначительно. Подготовительное движение заканчивается, когда углы между задними поверхностями бедра и туловища, а также голени и бедра достигнут соответственно 165-170° и 85-90°. В этот момент стопа вытягивается и не сколько поворачивается внутрь.

Рабочее движение “нижней” ноги начинается одновременным ускоренным и энергичным разгибанием в тазобедренном и коленном суставах, при этом вода сильно отталкивается назад тыльной стороной стопы, которая в конце рабочего движения осуществляет тыльное сгибание. Рабочее движение нижней” ноги происходит по дуге после чего следует скольжение. (пауза).

Согласование движений. Ноги выполняют подготовительные и рабочие движения одновременно. Подготовительные движения всегда выполняются медленнее, чем рабочие, так как они увеличивают сопротивление движению тела пловца вперед. В связи с вращением тела вокруг продольной оси все движения ногами выполняются в плоскостях, расположенных под углом 10-20° к поверхности воды. Поэтому во время выполнения рабочих движений голень и стопа “верхней” ноги поворачиваются внутрь, а “нижней” ноги – наружу.

Движения руками. При плавании на боку руки выполняют несимметричные движения.

Подготовительное движение “верхней” руки. В исходном положении “верхняя” рука находится в воде, вы прямлена и расположена вдоль бедра “верхней” ноги. Подготовительное движение начинается выносом руки из воды в такой последовательности: плечо, предплечье и кисть. Одновременно с выносом эти части руки движутся через сторону вперед. Во время проноса рука сначала несколько сгибается в локтевом суставе, при этом предплечье и кисть следуют за плечом. Далее кисть и предплечье обгоняют плечо, рука начинает выпрямляться в локтевом суставе, вкладывается в воду впереди одноименного плечевого сустава и окончательно выпрямляется. После этого рука опускается вниз и сгибается в локтевом суставе. Подготовительное движение считается законченным, когда рука составит с поверхностью воды угол 45°, а угол ее сгибания в локтевом суставе достигнет 140°, кисть и предплечье займут положение, перпендикулярное движению пловца.

Рабочее движение “верхней” руки выполняется вдоль тела в вертикальной плоскости спереди назад. Когда рука проходит середину рабочего движения (находится в вертикальной плоскости), угол ее сгибания в локтевом суставе составляет 90-100°. Во второй половине гребка, по мере приближения руки к бедру, она разгибается в локтевом суставе. Рабочее движение заканчивается в тот момент, когда рука проходит линию таза. Затем кисть и предплечье по инерции движутся до бедра, и рука выпрямляется.

Характерной особенностью работы “нижней” руки является то, что рабочее и подготовительное движения выполняются ею в воде.

Рабочее движение “нижней” руки. В исходном положении “нижняя” рука выпрямлена и вытянута вперед, ладонь обращена вниз. Затем прямая рука начинает движение в вертикальной плоскости вниз- назад. По мере опускания руки она сгибается в локтевом суставе. К середине рабочего движения угол между предплечьем и плечом равен 90-110°. Рабочее ‘ движение заканчивается в тот момент, когда рука опишет дугу, равную 130-155°.

Читать еще: Зарядка для занятых. Как делать утреннюю зарядку правильно

Подготовительное движение “нижней” руки условно разделяется на две части: движение руки к туловищу и вперед. Движение руки к туловищу выполняется за счет сгибания в локтевом суставе, при этом плечо приводится к туловищу. Эта часть движения заканчивается, когда рука “сгибается в локтевом суставе до угла 35-40°, а ладонь поворачивается к туловищу. Затем рука, разгибаясь, выводится вперед и разворачивается ладонью вниз.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловец поворачивает голову в сторону “верхнего” плеча в момент завершения гребка “верхней” рукой. Вдох производится в первой половине проноса руки над водой. Повернув затем голову лицом в воду, пловец начинает выдох, который продолжается в течение оставшейся части цикла движений.

Общая координация движений. В исходном положении тело лежит на боку, ноги вытянуты и соединены, “нижняя” рука вытянута вперед, а “верхняя” выпрямлена и расположена вдоль бедра “верхней” ноги. Затем “нижняя” рука производит рабочее движение. Одновременно с этим “верхняя” рука выполняет подготовительное движение. Во время этих движений руками туловище немного поворачивается на грудь, а ноги остаются выпрямленными, но ненапряженными. Когда “верхняя” рука входит в воду и опускается вниз до угла 45° с поверхностью воды, “нижняя” рука производит первую часть подготовительного движения, а ноги полностью выполняют подготовительные движения в воде. Далее следует рабочее движение “верхней” руки, которое совпадает с рабочим движением ногами и выносом “нижней” руки вперед. В этот момент туловище поворачивается в исходное положение, а тело скользит по поверхности воды до начала следующего цикла движений.

Плавание на боку (овер-арм)

Плавание на боку имеет большое прикладное значение, оно эффективно при плавании в одежде, буксировке пострадавших, транспортировке предметов.

Техника плавания способом на боку

Для способа плавания на боку характерны асимметричные попеременные движения руками и асимметричные одновременные движения ногами. Один цикл движений в этом способе состоит из двух поочередных движений руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду. Угол атаки на протяжении цикла колеблется от 3 до 10°, колебания верхней части туловища вокруг продольной оси от 10 до 50°.

Рассмотрим поэтапно технику плавания способом на боку:

Исходное положение тела на боку в вытянутом положении, ноги соединены и выпрямлены, «нижняя» рука – вперед, «верхняя» – прямо вдоль туловища ладонью вниз. Голова лежит на воде на боку, с опущенной в воду стороной лица.
Движение тела начинается с гребка «нижней» рукой вниз-назад (сначала рука прямая, к концу движения сгибается в локте), в этот момент «верхняя» рука начинает вынос из воды (сначала плечо, затем предплечье, кисть). Во время выполнения движения руками, тело слегка разворачивается на грудь. Ноги выпрямлены.
«Верхняя» рука входит в воду и опускается вниз до угла 45° с поверхностью воды (угол сгибания в локте 140°), «нижняя» сгибается в локте и прижимается к туловищу. «Верхняя» нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе и движется по отношению к туловищу вперед (до тех пор, пока голень не займет положение, параллельное продольной оси тела, а угол между передней поверхностью туловища и бедром, а также между задней поверхностью бедра и голенью не составит 110-120°), в конце движения стопу на себя. «Нижняя» нога сгибается в коленном суставе, незначительно в тазобедренном и движется по отношению к туловищу назад (пока угол между бедром и туловищем не составит 165-170°, а между голенью и бедром 85-90°), стопу вытянуть.
«Верхняя» рука выполняет гребок вдоль тела спереди назад. Ноги разгибаются и совершают толчок за счет одновременного выпрямления и соединения по дуге. Одновременно «нижняя» рука выносится вперед. В момент завершения гребка «верхней» рукой, пловец поворачивает голову в сторону «верхнего» плеча для выполнения вдоха.
Тело поворачивается в исходное положение и скользит по поверхности.

Общая схема движений при плавании способом на боку

Движения «верхней» рукой сходны с движениями рукой в кроле на груди. Разница состоит в том, что при плавании на боку рука входит в воду ближе к голове и гребок выполняется вдоль тела, останавливаясь у бедра в исходном положении.

При плавании в одежде или при бесшумном плавании «верхняя» рука вместо проноса выполняет подготовительное движение под поверхностью воды.

Упражнения для разучивания техники плавания способом на боку

Упражнения для разучивания движений ногами

1. И. п. — лежа на боку на гимнастическом мате. Имитация движений ногами.

И. п. — стоя на одной ноге. Имитация движений другой ногой. То же — другой ногой.

На мелкой части бассейна, опираясь одной рукой о дно, а другой удерживаясь за край бортика или сливного желоба в положении на боку.

Выполнять подготовительные движения ногами можно медленно по разделениям.

После выполнения ноги спокойно вернуть в исходное положение.

2. То же, что и упр. 1, медленно выполнить подготовительное движение, потом — рабочее.

3. И. п. — л ежа на боку,« нижняя » рука впереди, « верхняя » — у бедра.

Читать еще: Упражнения для восстановления дыхания после бега. Как восстановить дыхание

Плавание с помощью движений одними ногами.

Упражнения для разучивания движений руками На суше

1. И. п. — стоя с поднятой вверх «нижней» рукой и прижатой
к бедру «верхней» рукой.

Имитация движений «нижней» рукой.

2. И. п. — лежа на боку, на гимнастическом мате или на полу,
«верхняя» рука прижата к бедру, находится в и. п.
Имитация движения «верхней» рукой.

1. И. п. — находясь на глубине по пояс в воде, сделать выпад правой рукой в правую сторону, правую руку вытянуть по поверхности (правая рука — «нижняя» рука). Выполнять движения «нижней» рукой.

2. Плавание на боку с помощью движений ногами, «верхняя» рука у бедра, «нижняя» вытянута вперед ладонью вниз. Выполнять движения «нижней» рукой.

3. То же, что и упр. 2, но плавание с помощью движений ногами и «верхней» руки.

Упражнения для разучивания дыхания

1.Плавание с помощью движений одними ногами, «нижняя» впереди, «верхняя» —у бедра.

В момент окончания рабочего движения ногами выполнять вдох, помогая небольшим движением головы в сторону плечевого сустава «верхней» руки.

Сначала можно выполнять вдох лишь на каждые 3—4 цикла движений ногами, потом через цикл и, наконец, на каждый цикл движений. 2. Плавание с помощью движений «одними ногами» и «верхней» руки, «нижняя» — впереди.

Через цикл, в момент окончания рабочего движения «верхней» рукой и рабочего движения ногами, выполнять вдох.

Упражнения для разучивания общей согласованности движений

1. Плавание коротких отрезков при помощи движений руками и ногами с задержкой дыхания на вдохе.

2. То же, что и упр. 1, но вдох выполнять через цикл.

3. Плавание в полной координации.

4. То же на другом боку.

Упражнения для совершенствования техники плавания способом на боку

1. Скольжение на боку.

2. Плавание с помощью доски: на плавательной доске сверху лежит «нижняя» рука.

3. Плавание на боку в полной координации с изменением темпа.

4. То же, что и упр. 3, но с заданным темпом.

5. Плавание на боку в полной координации с заданным ритмом.

6. Плавание на боку с помощью попеременных движений ногами.

Обратить особое внимание на движения руками.

7. Плавание на боку с изменением скорости.

8. Плавание на боку в соревновательном варианте.

Гибкость в плавании

Гибкость — одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка.

Часто понятие «гибкость» считают синонимом понятия «подвижность суставов», однако между ними есть различие. Под подвижностью в суставе понимают степень свободы движений

в конкретном суставе; под гибкостью — степень свободы движений в какой-либо части тела или частях тела. Разумеется, отличная подвижность в суставах — хорошая основа для высокого уровня проявления гибкости.

Выделяют три вида подвижности в суставах: а) свободную; б) активную; в) пассивную.

Объем свободной подвижности предполагает естественные, плавные и экономичные движения, при которых активные силы мышц действуют не в течение всего периода выполнения движения, а только в определенных границах, на остальных же участках движение продолжается по инерции. Такие примеры движений можно найти в подготовительных движениях руками в кроле и в дельфине. Движения в суставах могут осуществляться под действием сил тяжести какого-либо сегмента тела.

Пассивная подвижность возможна при отсутствии сопротивления мышц-антагонистов и лимитируется в основном растяжимостью мышц и связок. При плавании кролем на груди и на спине, дельфином пассивная подвижность проявляется.при выполнении удара ногами в голеностопных суставах.

Активная подвижность проявляется при максимальных усилиях мышц, участвующих в движении, и растяжимости мышц-антагонистов. В циклических движениях такой вид подвижности нерационален. Лишь тыльное сгибание в голеностопных суставах в брассе требует проявления активной подвижности.

Существенное влияние на уровень подвижности в суставах оказывают индивидуальные особенности строения суставов и связочного аппарата. Нередко это значительно ограничивает развитие данного качества у спортсменов. Примерно в 20 % случаев у детей встречается хорошая подвижность, в 20 % случаев — плохая и в 60 % случаев — средняя подвижность.

Гибкость зависит от возраста. У детей она значительно лучше, чем у взрослых.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с раннего возраста. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Проявление гибкости зависит от температуры окружающей среды. При повышении температуры гибкость увеличивается, при понижении — уменьшается. Эту зависимость следует учитывать при организации занятий.

На гибкость оказывают влияние силовая структура движения, проявления других физических качеств. Учитывая данное обстоятельство, развитие гибкости следует проводить комплек-

сно, вместе с воспитанием других физических качеств, необходимых пловцу.

Воспитание гибкости.Пловцы должны ежедневно работать над гибкостью. Перерывы в развитии и поддержании этого важного физического качества исключаются: без выполнения упражнений качество утрачивается.

Опыт показывает, что увеличение подвижности в различных суставах в необходимом для плавания объеме обеспечивает ежедневная 30—60-минутная работа; поддержание ранее достигнутого уровня — 20—40-минутная работа, выполняемая 3—4 раза в неделю. Пловцы могут это делать в виде домашних заданий, включать в тренировочные занятия; развитию гибкости могут быть посвящены отдельные тренировочные занятия.

Читать еще: Как снять боль в мышцах после растяжки. Как снять боль в мышцах после тренировки

Упражнения на воспитание гибкости можно классифицировать на группы: а) упражнения, связанные с активным растяжением; б) упражнения, связанные с пассивным растяжением; в) упражнения, связанные с проявлением активно-пассивного растяжения.

Объем работы на гибкость у лиц, систематически занимающихся спортивной тренировкой в плавании, неравномерен в течение тренировочных периодов. Значительно большая работа проводится в подготовительном периоде тренировки.

Всю работу над воспитанием гибкости можно разделить на два больших этапа: этап базовой подготовки и этап специальной подготовки. На первом этапе закладывается фундамент гибкости, используются упражнения, различные по направлениям, амплитуде, величине усилий. На втором этапе проводится узкая целенаправленная подготовка, связанная как со спецификой плавания, так и со спецификой плавательной специализации.

Упражнения на воспитание гибкости проводятся после предварительной тщательной разминки.

При выполнении упражнений используются:

— продолжительные одиночные растяжения;

— постизометрическая релаксация (растяжение после изометрического напряжения мышц-антагонистов).

Все программы, отдельные упражнения, выполняются на фоне полного восстановления. Величина паузы определяется характером выполняемого упражнения, его продолжительностью, объемом движения (или движений).

Следует еще раз подчеркнуть, что все необходимые пловцу физические качества должны воспитываться сопряженно. Это особенно важно для пловцов высокой квалификации. Такую

возможность дает работа, выполняемая на специальных тренажерах.

В работе по воспитанию подвижности в суставах с целью контроля можно проводить несложные измерения: определение вращательной подвижности в плечевых суставах, наклона вперед, подошвенного сгибания стопы, ротации (вращения) кнаружи в тазобедренных и коленных суставах.

Проявление специальной гибкости при плавании.Ранее было показано значение специальной гибкости для пловца. Какие же конкретные выражения находит это в технике спортивных способов плавания? Так, недостаточная подвижность в голеностопных суставах существенно сказывается на эффективности работы ногами: имеются потери в величине шага пловца. В результате этого повышается темп движений руками. Плохая подвижность в плечевых суставах ограничивает пронос рук над поверхностью воды, нарушает требования в фазе входа руки в воду, «смазывает» начало гребка и, по сути, весь гребок. Особенно большая подвижность в плечевом поясе, в плечевых и голеностопных суставах отличает представителей плавания на спине. Это объясняется характером положения тела в воде и ограниченными возможностями включения групп мышц при движении руки во время гребка. При плавании кролем на спине в отличие от кроля на груди гребковые движения руками производятся в направлении дорзальной стороны тела, где подвижность в суставах анатомически ограниченна. С этим связана и такая особенность в плавании кролем на спине, как ограниченная вариативность техники. При плавании на спине гребок всегда получается длинным, так как укоротить его, как в кроле на груди, анатомически невозможно, поэтому спинисты чаще всего выбирают шестиударный вариант координации движений. В итоге возрастает значимость движений ногами и вместе с этим — хорошей подвижности в грленостопных суставах. Таким образом, у спинистов, как и у кролистов, ведущие формы подвижности

I в суставах одни и те же: дорзальная подвижность плечевых суставов и плечевого пояса, подошвенное сгибание в голеностопных

I суставах. Особое значение подвижность в плечевых суставах имеет в плавании способом дельфин. При выполнении проноса рук над водой недостаток подвижности в суставах нельзя компенсировать кренами туловища, поэтому компенсация происхо-

: дит за счет увеличения движения вокруг фронтальной оси тела.

Ключом в плавании брассом является работа ногами, при этом

Т существенное значение имеет подвижность суставов нижних ко-

I нечностей. В брассе, в отличие от других способов плавания, тол-

чок совершается подошвенной стороной стопы, для брассистов приобретает особое значение тыльное сгибание в голеностопных суставах. В исходном положении ног перед началом рабочего движения, когда голени находятся в вертикальном положении, тыльного сгибания в голеностопных суставах оказывается недостаточно для создания опоры. Для эффективной опоры необходимо развернуть стопы кнаружи в горизонтальной плоскости. В исходном положении ног это достигается с помощью вращательных движений кнаружи в коленных суставах. Разворот стоп также увеличивают за счет ротации в тазобедренных суставах кнаружи, или при хорошей подвижности в тазобедренных суставах (ротации) — внутрь. Чем шире разведены ноги при толчке, тем большее значение приобретает разворот стоп кнаружи (супинация) при приведении ног. В брассе при колебательных движениях тела вокруг фронтальной оси (тангаж) более важен подъем туловища. Эти движения требуют хорошей подвижности плечевого пояса и подвижности позвоночника в поясничной области при разгибании назад. Таким образом, в брассе можно выделить важность следующих показателей подвижности в суставах: 1) ротация кнаружи в коленных суставах; 2) ротация кнаружи в тазобедренных суставах; 3) тыльное сгибание в голеностопных суставах; 4) супинация в голеностопном суставе; 5) вращательная подвижность плечевого пояса; 6) наклон туловища назад.